最近...想找個靜下來的方式
最近不知道為什麼，總覺得身體有點僵硬，腦子也轉不太動... 😅 朋友就推薦我去試試瑜珈，說不用很激烈，只要專注在呼吸和身體的感覺上就好。 我自己上網看了一些影片，發現動作好多，有點眼花撩亂。 後來，我乾脆就從幾個最基本、大家影片裡都會提到的動作開始，一個一個慢慢來。
摸索了一陣子，發現與其追求做很多高難度動作，不如把幾個基礎的照順序做完，身體反而更舒服。所以想說...嗯...分享一下我自己的練習順序，給也想開始動一動，但又不知從何下手的人參考看看。
重點一句話
其實就是從7個最基礎的動作開始，順著做，身體會自己告訴你怎麼調整，不用一開始就追求完美。
為什麼「順序」蠻重要的？
我一開始也覺得，反正都是伸展，隨便做應該沒差吧？後來才慢慢感覺到，好的順序其實就像一個完整的故事。從站立開始穩定心神，慢慢伸展全身，然後做一些需要力量的動作，最後再用溫和的後彎放鬆，結束前徹底休息。這樣的流程能讓身體循序漸進地暖開，比較不容易受傷，也能讓心理從浮躁慢慢平靜下來。
我的7個動作練習順序
這是我自己習慣的順序，你可以參考看看，不一定要完全一樣，找到自己舒服的節奏最重要。
- 山式 (Tadasana)｜站著，感覺自己像座山
這是我一切的開始。 聽起來超簡單，就是站著而已。但我會閉上眼睛，感覺腳底板穩穩地踩在地上，從腳底、小腿、大腿一路到頭頂，都往上下兩個方向延伸。光是好好站著、好好呼吸，就能感覺心靜下來一點。 - 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)｜溫和伸展全身
接著，我會來到下犬式。這個動作幾乎每個瑜珈課都會有。 它可以同時伸展到背部和腿後側的肌肉，很適合久坐的人。 一開始腳跟踩不到地、膝蓋想彎曲都超正常的，重點是感覺背部是拉長的，像一個倒V形。 - 低弓步式 (Anjaneyasana)｜打開髖部前側
從下犬式，我會把一隻腳往前跨到雙手之間，後腳膝蓋輕輕跪地，就來到低弓步式。 這個動作可以好好伸展到大腿前側和髖部，也就是我們平常坐著時一直縮著的地方。身體會感覺鬆開很多。 - 戰士二式 (Virabhadrasana II)｜建立下半身力量
接著從低弓步式起身，把後腳腳掌轉向，就進入了戰士二式。 這個動作開始需要一點腿部和核心的力量來穩定。眼神會看著前方的手指，感覺自己穩穩地扎根在地上，但上半身是輕鬆的。 - 三角式 (Trikonasana)｜側腰的延伸感
做完戰士二式，前腿伸直，身體往側邊倒，就是三角式。 這個動作可以拉到側腰和大腿內側，感覺很舒服。手不一定要碰到地板，放在小腿或腳踝上，甚至拿個瑜珈磚墊著都可以。 - 橋式 (Setu Bandhasana)｜放鬆背部和胸口
站姿結束後，我會躺下來，雙腳彎曲，腳掌踩地，然後把臀部抬起來，來到橋式。 它可以強化背部和臀部，也能溫和地打開胸口，平衡一下前面身體往前彎的動作。 - 大休息式 (Savasana)｜最重要的「無所事事」
最後，也是我自己覺得最重要的，就是大休息式。就只是...躺平在地上，什麼都不做。讓身體完全放鬆，把剛剛練習的感覺沉澱下來。有時候躺著躺著，差點就睡著了。😅
理想 vs 現實：我的動作調整小筆記
看教學影片時，老師們的動作都超標準，但自己做起來完全是兩回事... 整理了一下我自己的「掙扎與和解」，希望可以給你一點「原來我不是一個人」的安慰。😂
| 體式 🤔 | 理想中的樣子 | 剛開始的我（完全OK的樣子）👍 |
|---|---|---|
| 下犬式 | 背是平的，腳跟穩穩踩在地板上，一個完美的倒V。 | 說真的，我的背有點拱，膝蓋彎到不行，腳跟離地板超遠... 感覺比較像一隻準備撲倒的熊 🐻。 但老師說這樣才能先把背拉長，完全可以！ |
| 戰士二式 | 前腳大腿跟地面平行，身體超正，眼神堅定。 | 大腿大概...跟地面成45度角吧？撐不了多久就開始抖。沒關係，先求站穩，角度慢慢來。 |
| 三角式 | 手輕鬆碰到地板，身體像一個完美的三角形。 | 手大概只能碰到小腿肚，再下去腰就彎了。後來發現用個瑜珈磚墊在手下面，舒服多了！身體打開的感覺也更明顯。 |
| 橋式 | 臀部抬超高，胸口都快碰到下巴了。 | 嗯...我的大概是「小山丘」的高度吧。重點是感覺臀部跟大腿後側有在用力，而不是用腰硬撐。 |
一個小發現：國外教學 vs. 台灣老師的提醒
我在看一些國外的教學影片時（像 Yoga Alliance 體系的），感覺他們很強調體式的「標準性」和身體的「力量展現」。 比如說，戰士系列會很仔細地講解肌肉發力的順序。 但我在台灣上體驗課或看本地老師分享時，發現老師們好像更常提醒「傾聽身體的聲音」、「不要憋氣」、「尊重自己的極限」。 像是中華民國瑜珈協會的一些資料，也會強調瑜珈是一種身心結合的過程。
我自己覺得這兩種都很好，沒有對錯。國外的教學幫我理解了動作的結構和目標；而台灣老師的提醒則讓我在練習時，能放下比較心，更專注在自己的感受上，這對剛開始的我來說，真的蠻重要的。
最後想說...
剛開始真的不用想太多，也不用跟別人比較。 找幾個喜歡的動作，穿舒服的衣服，給自己15-20分鐘的時間，在墊子上動一動、呼吸一下，就已經很棒了。 身體會慢慢給你回饋的。
你們呢？一開始練瑜珈，卡關最久的是哪個動作？或是有什麼讓你突然「開竅」的小訣竅嗎？留言分享一下吧～
