嗯...從哪裡開始呢
想開始練瑜珈，但看著網路上各種厲害的動作，有點不知道怎麼開始。這感覺，很多人都有過吧。好像要先把筋拉得很開，或是核心很有力，才能踏出第一步。但說真的，不是那樣的。
我自己剛開始的時候，也是在瑜珈墊上笨拙地模仿影片，常常覺得「天啊，我的背怎麼跟影片裡不一樣？」、「為什麼我的腳跟踩不到地？」這些困惑，其實都是過程的一部分。
重點一句話
先不用想著要做到多完美、多像誰，選兩三個動作，每天花個十分鐘去感受身體，就已經是最好的開始了。
為什麼從這幾個動作開始？
網路上有很多文章會列出 15 個、25 個入門動作。 但老實說，一次記那麼多，壓力太大了。我選了 7 個，不是隨便選的。這幾個動作串起來，就像一個小小的暖身流程，可以溫和地喚醒脊椎、伸展大腿後側，再稍微建立一點點手臂和腿部的力量。它們算是一個...嗯...身心登入的開機程序吧。讓你從僵硬的狀態，慢慢進入到「喔，原來我有關節跟肌肉」的感覺。
而且它們幾乎都會出現在各種瑜珈課裡面，先把這幾個弄熟，以後真的去上課也比較不會手忙腳亂。
新手必學的7個基礎體式
我們一個一個來，別急。重點是呼吸，感覺比動作的幅度更重要。
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貓牛式 (Marjaryasana/Bitilasana)
這大概是最溫和的開始了。 想像你的脊椎是一條懶洋洋的貓，吸氣時，肚子找地板，頭跟尾巴微微翹起來，像牛一樣，感覺胸口打開；吐氣時，就反過來，用力拱背，眼睛看著肚臍，把氣吐光光。重點在「慢」，去感覺每一節脊椎的移動。
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下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
這個動作...愛恨交織。 幾乎所有瑜珈課都會有它。 新手時期，我的目標只有一個：把背打直，像個倒 V。 膝蓋彎曲沒關係，腳跟離地也完全可以。 先找到背部延伸的感覺，手掌要確實推地，想像有人從後面拉著你的屁股往天花板去。 不要為了讓腳跟踩地而拱背，那完全是本末倒置。
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低弓步式 (Anjaneyasana)
從下犬式往前跨一步就差不多是了。這個動作可以好好伸展你坐了一整天的髖屈肌，也就是大腿根部的前側。 後腳的膝蓋可以跪在墊子上，如果覺得膝蓋不舒服，下面一定要墊個毯子。身體不用急著往下壓，先感覺直立的脊椎，跟前側髖部的伸展就好。
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戰士二式 (Virabhadrasana II)
這個名字聽起來很威風，但其實是個很穩定的動作。 雙腳打開，前腳掌朝前，後腳掌跟墊子邊緣平行。手打開，眼睛看著前手的方向。你會感覺大腿內側的伸展和腿部的力量。剛開始可能會覺得大腿很酸，正常的，撐幾個呼吸就好。
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三角式 (Trikonasana)
從戰士二式稍微調整一下就可以進入。 它是伸展身體側邊的好夥伴。想像你的身體被夾在兩片牆中間，只能往側邊倒，而不是往前或往後。手不一定要碰到地板，放在小腿或腳踝上都可以，重點是保持兩邊側腰的延伸感。
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橋式 (Setu Bandhasana)
躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩穩。 慢慢地把屁股、下背、中背抬起來。 這個動作可以稍微放鬆一下剛剛被伸展的大腿前側，同時啟動一下臀部跟背部的肌肉。下巴跟胸口之間要留點空間，不要擠壓到脖子。
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嬰兒式 (Balasana)
最棒的休息姿勢，沒有之一。 每次覺得累了、喘不過氣，或是不想動了，就回到這個動作。膝蓋可以打開一點，讓肚子有空間，額頭貼地，手可以放前面或放身體兩側。在這裡，你什麼都不用做，只要好好呼吸就好。
這些動作到底在練什麼？（一個很白話的比較）
有時候看那些教學，寫了一堆肌肉名稱，反而更看不懂。我用我自己的感覺整理了一下。
| 體式 | 主要感受/伸展的部位 | 我自己覺得最容易卡關的地方 |
|---|---|---|
| 貓牛式 | 就是…讓睡著的背醒過來。動一動脊椎，很舒服。 | 動作跟呼吸搭不起來，要嘛憋氣，要嘛做得太快。 |
| 下犬式 | 整個背、整個腿後側，都超有感。還有手臂也要用力。 | 一直想把腳跟踩到地，結果背都拱起來了，超本末倒置。 |
| 低弓步式 | 大腿前面的上方，靠近身體那一段，很有感覺。 | 身體會不自覺往前倒，沒有維持直立。 |
| 戰士二式 | 大腿！超級酸！然後髖關節有一種被打開的感覺。 | 前面的膝蓋很容易超過腳尖，給膝蓋壓力太大。 |
| 三角式 | 側腰，就是你穿牛仔褲腰間會擠出肉的那一塊的伸展。 | 為了讓手碰到地板，屁股往後翹，身體也往前倒了。 |
| 橋式 | 屁股跟大腿後側會有點緊緊的，背部也有用到力。 | 不自覺用脖子去撐，結果練完脖子比屁股還酸。 |
| 嬰兒式 | 放鬆。真的，它就是在教你怎麼好好趴著休息。 | 如果髖很緊，屁股會坐不到腳跟上，覺得卡卡的。 |
如果身體「這裡」特別緊，怎麼辦？
每個人的身體都不一樣，硬做只會受傷。所以，你需要一些「小幫手」。
- 大腿後側超緊：在做下犬式或前彎時，膝蓋拜託一定要彎曲。 目的在伸展背部，不是拉斷大腿。也可以準備瑜珈磚，手撐在磚上會輕鬆很多。
- 手腕覺得壓力大：下犬式時，確認你的手掌是平均用力的，不只是手腕在撐。 可以稍微把重量多分一點到手指跟指根。貓牛式也可以改成用拳頭撐地。
- 膝蓋跪著不舒服：做貓牛式或低弓步式時，把瑜珈墊對摺，或直接在膝蓋下面墊一條毛巾，世界會變得完全不一樣。
瑜珈墊外的真心話：光看影片學真的夠嗎？
這是一個很現實的問題。看影片很方便，但最大的缺點是「沒有回饋」。你不知道自己做得對不對，久了可能會有運動傷害。
我覺得這也牽涉到東西方對瑜珈教學的不同看法。像在美國，`Yoga Alliance` 這個組織就很強調一套標準化的教學框架，包含解剖學、體式對位等等。 他們的系統很嚴謹，老師需要完成一定的時數認證，很重視「安全」跟「知識性」。 但在台灣，我自己的感覺是，很多很棒的老師或社群（像在Dcard或臉書上），更強調的是「感受」、「氣的流動」或是一種「跟自己身體對話」的過程。
這兩種都非常好，沒有對錯。西方的標準化讓初學者有個安全的基礎；而東方的重視感受，則更接近瑜珈的哲學核心。 但問題在於，當你只是一個新手，在家看影片時，很容易兩個都抓不到。你既沒有解剖學知識去判斷自己是否在安全的位置，也很難在沒有引導的情況下，體會到所謂的「內在感受」。結果就只剩下模仿動作外型，這是我覺得最可惜也最危險的地方。
所以，我的建議是，可以先看影片建立興趣跟熟悉度，但如果經濟跟時間允許，找個有信譽的教室，去上幾堂實體課，讓老師幫你看看動作，感受一下團體練習的氛圍，絕對是值得的投資。
常見錯誤與修正（或者說，跟自己身體和解的過程）
與其說是「錯誤」，不如說是我們太習慣用大腦控制身體，而忘了去聽身體的聲音。
- 迷思一：憋氣。剛開始專注在動作時，真的很容易忘記呼吸。 發現自己在憋氣時，不用慌，就只是...恢復呼吸就好。先求有呼吸，再求呼吸得深、得長。腹式呼吸什麼的可以之後再慢慢練。
- 迷思二：追求照片上的完美角度。瑜珈不是體操或舞蹈比賽。你的三角式不需要跟雜誌上一樣低，你的下犬式背部有伸展，就比腳跟踩地重要一百倍。 感覺對了，比看起來對了更重要。
- 迷思三：跟別人比較。尤其是在實體課。旁邊的同學可能可以把腳掛在脖子上，但那又怎樣呢？那是他的練習，不是你的。瑜珈是向內看的過程，專注在自己的墊子上，感受自己的進步，哪怕只是今天比昨天多停留了一個呼吸，都值得開心。
說到底，瑜珈不是要你變成一個很軟Q的人，而是透過這些動作，讓你跟自己的身體重新建立連結。這趟旅程沒有終點，只有過程。所以，放輕鬆點。
看完這些，你最想先試試哪個動作？或者，你是不是也卡在某個地方很久了？在下面留言聊聊吧。
