保健食品怎麼吃？營養師整理服用時機與常見搭配注意事項

欸～所以這些保健食品到底要什麼時候吃啊？

最近真的超～多朋友在群組問，買了一堆葉黃素、B群、益生菌，結果每天都亂吃一通，也不知道到底有沒有效 😂。老實說，我自己以前也是這樣，覺得反正有吃有保庇，早上起床全部跟水吞下去就對了，超方便！

結果後來才發現，這樣吃根本很多都浪費掉了... 有些錢是可以省下來的，或是說，花一樣的錢，至少要讓它效果最大化嘛。所以我就花了一點時間，去查了各種資料，今天就來跟大家隨性分享一下我的心得筆記。

先說結論：飯前還飯後？看它是「油」是「水」！

好啦，我知道大家都很忙，所以先講最重要的。你要判斷一個保健食品該什麼時候吃，最簡單的分類法就是看它的「溶解性」。簡單講，就是有些營養素需要跟著飯裡的油一起吃才好吸收，有些則是空腹吃比較不會被干擾。

脂溶性： 像維他命A、D、E、K，還有葉黃素、魚油、Q10這些，它們需要脂肪的幫忙才能被身體好好利用。所以最好是「隨餐」或「飯後」吃。
水溶性： 像B群、維他命C，它們溶於水，理論上空腹吃吸收最快。但...人生就是這個But！有些人空腹吃B群或C會覺得胃不太舒服，所以如果你是這種敏感體質，改成飯後吃也完全OK的。

所以，不要再早上起床一把抓然後配白開水了啦！除非你吃完馬上就吃早餐，不然那些脂溶性的，吸收率真的會打折扣喔。

常見保健食品服用時機＆碎碎念

我知道光講「脂溶性」、「水溶性」大家還是很模糊，這邊直接列出幾個最常被問到的，順便加一些我自己的murmur。🤣

保健食品種類	建議時機	我的OS跟小提醒 📝
葉黃素、魚油(藻油)、Q10	隨餐或飯後	這些都是脂溶性的代表。真的不用追求什麼大餐，你只要那餐有吃到一點點油脂，像是一顆蛋、幾顆堅果、沙拉裡加的橄欖油，都算數！重點是要有「油」當作載體。
維他命B群	飯後 (尤其早餐後)	雖然是水溶性，但B群是能量代謝的「輔酶」。意思是你得先吃飯(能量)，它才能幫你轉換。所以早上吃完早餐再配B群，剛好開啟一天活力。空腹吃，有些人會想吐，沒必要那麼辛苦啦。
維他命C	飯後或隨餐	跟B群一樣是水溶性，但它本人偏酸，空腹吃怕胃不舒服的人就飯後吃。而且食物中的一些類黃酮成分，據說還能幫助維他命C吸收喔！
益生菌	空腹或睡前	這個說法超多！有的說飯前讓菌趕快到腸道，有的說飯後胃酸濃度較低菌比較不會死光光。我自己是覺得，現在很多產品都有做「包埋技術」，比較耐酸，所以空腹吃OK。重點是，要跟抗生素隔開至少兩小時！
膠原蛋白	空腹或睡前	原理是希望在沒有其他蛋白質食物干擾的情況下，讓它被完整吸收。我自己是都睡前吃，感覺有種「睡覺變美」的儀式感，哈哈！
鈣、鎂	睡前	鈣跟鎂都有幫助放鬆、穩定神經的功能，所以很多人會選在睡前吃。而且！很重要的一點是，鈣不要跟高劑量的鐵一起吃，它們會打架！下面會再細講。
鐵	空腹 + 維他命C	鐵在酸性環境下吸收最好，所以空腹搭配維他命C是黃金組合。但...鐵劑也是出了名的容易造成腸胃不適。如果你一吃就想吐或便秘，那就改成飯後吃吧，有吸收到總比沒吃好。

那些會互相「打架」的營養素！

這個超重要！有時候不是吃錯時間，是吃錯「組合」。你以為1+1=2，結果它們在肚子裡打起來，變成1+1=0.5... 這錢不就白花了嗎？

## 鈣 vs. 鐵：王不見王的經典組合

這大概是最經典的例子了。鈣和鐵會互相競爭吸收的通道。如果你同時吃高劑量的鈣片和鐵劑，身體就不知道要先吸收誰，結果就是兩個的吸收率都下降。所以一般建議，這兩個至少要隔開2-3個小時吃。比如早上飯後補鐵，晚上睡前補鈣，這樣就完美錯開了。

## 葉黃素 vs. β-胡蘿蔔素：本是同根生，相煎何太急

這兩個都屬於類胡蘿蔔素家族，吸收路徑很像，所以一起吃也會互相競爭。如果你剛好有在吃葉黃素，又吃了高劑量的β-胡蘿蔔素（有些綜合維他命裡會有），那葉黃素的吸收效果可能就會變差。這倒不是說完全不能一起吃，但如果你想加強護眼，就注意一下劑量，或是稍微隔開吃。

## 魚油 vs. 鈣片：一個有爭議的組合

你可能聽過一種說法，說魚油的油和鈣片會「皂化」，影響吸收還可能便秘。老實說，這個說法在學界還蠻有爭議的。另一派認為人體內的環境很難達到皂化反應需要的條件。不過，為了保險起見，也確實有人反應分開吃之後腸胃比較順暢，所以如果你腸胃比較敏感，或是想追求最完美的吸收率，把它們分開吃也是個不錯的選擇。

等等，國外也是這樣建議的嗎？

說到這個，我就好奇去查了一下國外的資料，特別是美國國立衛生研究院(NIH)的膳食補充劑辦公室，他們的資料算是非常有公信力的。我發現大原則是差不多的，像是Omega-3（魚油的主要成分）他們也強調是跟著食物中的脂肪一起被吸收的。

不過有趣的是，我國的衛福部食藥署其實有很嚴格的「健康食品」認證制度。所謂「健康食品」是有小綠人標章，經過科學驗證有特定保健功效的，跟我們平常在藥妝店買的「保健食品」（在法規上算一般食品）是不一樣的。美國的「膳食補充劑(Dietary Supplement)」管理法則不太一樣，他們是採上市後監督，由廠商自己確保產品安全跟標示屬實。這點就跟台灣很不一樣，在台灣要宣稱功效，得先拿到衛福部的許可證。所以我們在看產品標示的時候，看到有「小綠人」的，代表它的功效是經過政府審核的。