孕婦保健食品怎麼選？懷孕各階段營養需求與常見成分解析

最近有點煩惱的事...

嗯...最近有朋友在問，懷孕到底要吃什麼保健食品，搞得好焦慮。看著網路上一堆推薦清單，什麼都有，從葉酸、DHA、鈣、鐵到綜合維他命... 真的會看到眼花撩亂。😵

我自己也稍微研究了一下，發現這裡面的水...好像比想像中深。並不是說那些資訊不對，而是每個人的狀況真的不一樣，直接照單全收，感覺有點...嗯，不踏實。

先說結論好了

如果妳也跟我一樣，看得頭很痛，那我想先講一個最重要的心得：保健食品不是吃越多、越貴就越好，關鍵是「在對的時間，吃對的東西」，而且要「看清楚成分」。

怎麼選？試著分階段看吧

懷孕的過程很長，每個階段寶寶需要的東西、媽媽身體的變化都不太一樣。與其一次把所有東西都吞下去，不如把它拆開來看，可能會清楚一點。這是我自己整理的一個大概方向，但還是要聽醫生的建議喔！

第一孕期（大概 0-3 個月）：葉酸是主角

這個階段，最重要的東西大概就是「葉酸」了。很多資料都說，葉酸有助於寶寶神經系統的正常發育。台灣的國健署跟很多醫生都建議，從準備懷孕就可以開始補充，一直到懷孕初期，每天建議攝取600微克(mcg)。

啊，對了，這裡有個小細節。市面上有分「葉酸(Folic Acid)」和「活性葉酸(Folate)」，活性葉酸據說是身體可以直接利用的形式，吸收率比較好。如果妳是那種吸收力比較不好的體質，或許可以留意一下這個差別。

第二孕期（大概 4-6 個月）：鐵和鈣慢慢變重要

到了中期，寶寶開始快速長大，媽媽的血液量也會增加，這時候對「鐵」的需求就變大了。鐵質是幫助製造紅血球的重要成分。國健署建議，到懷孕後期每天要攝取到45毫克(mg)的鐵。不過，很多人吃鐵劑會覺得腸胃不舒服或便秘...這真的很困擾。有些品牌會用甘胺酸亞鐵，聽說對腸胃的刺激比較小，或許可以研究看看。

然後是「鈣」。寶寶的骨骼和牙齒發育需要鈣。如果媽媽鈣不夠，寶寶會從媽媽的骨頭裡拿，這樣媽媽以後可能會骨質疏鬆。很多媽媽分享說，補鈣之後，半夜抽筋的狀況真的有改善。

第三孕期（大概 7 個月到出生）：聰明寶寶的DHA

後期是寶寶大腦和視力快速發展的時期，這時候「DHA」就變得很關鍵。 DHA是一種Omega-3脂肪酸，有助於寶寶的腦部發育。一般會建議每天補充200毫克的DHA。

DHA主要有兩個來源：魚油和藻油。魚油的疑慮是可能會有海洋重金屬污染的風險；藻油則是從藻類萃取，相對單純，所以現在蠻多孕婦會選擇藻油DHA。

比較一下，美國跟台灣建議有差嗎？

研究的時候我發現一個有趣的點，不同國家的建議好像有點不太一樣。例如，我看了美國婦產科醫師學會(ACOG)的一些資料，他們也很強調葉酸、鐵、鈣和DHA。這點跟台灣的衛福部國健署大方向是一致的。

不過在「碘」的攝取上，好像就有點地區差異。碘對寶寶的腦部發育也很重要。美國的食鹽很多都有加碘，但台灣的食鹽不一定有，所以台灣的媽媽可能要特別注意碘的補充，可以多吃海帶、紫菜之類的海藻類食物。之前就有報告說香港約七成的孕婦有缺碘的狀況，這點值得我們注意。這也提醒我們，保健食品不是全球通用，還是要看看自己平常的飲食習慣缺了什麼。

所以...該選「綜合維他命」還是一一單獨買？

這大概是最多人糾結的問題了。到底要買一罐什麼都有的綜合維他命，還是缺什麼就補什麼？我簡單整理了一下自己的想法，沒有絕對的好壞，就是看妳自己適合哪一種。🤔

考量點	孕婦綜合維他命	單方營養品（自己搭配）
方便性	嗯...超方便。每天吞一顆，就覺得好像任務完成了。對於我這種腦霧嚴重的孕婦來說，真的少了很多麻煩。😂	比較麻煩。要記得今天該吃哪幾罐，還要分開時間吃，例如鐵和鈣最好隔開吃，吸收比較好。
客製化程度	比較死板。配方都固定了，但可能有些成分妳根本不缺，或劑量太低/太高。	彈性很大。如果今天飲食中吃了很多紅肉，鐵劑就可以先跳過。可以聽身體的聲音去調整，我自己是蠻喜歡這種感覺的。
費用	不一定。有些知名大廠牌一罐不便宜，但平均下來可能比買一堆瓶瓶罐罐划算。	買起來會覺得一次花很多錢。但好處是可以針對真的需要的項目去投資，買品質好一點的。
成分精準度	要仔細看。有些綜合維他命為了味道好，可能會加一些糖粉或賦形劑。而且，有些維生素A的含量可能偏高，β-胡蘿蔔素是相對安全的選擇。	目標明確。買的就是那個成分，比較好去比較不同形式（像前面說的葉酸vs活性葉酸）的差異。