膝蓋外側痛恢復的行動建議
- 先試著做3天內每天10分鐘的輕度拉伸
可以幫助減少疼痛和改善膝蓋周圍的血液循環。如何驗證：在3天後，測量疼痛的減少程度。
- 開始記錄疼痛日誌，至少每天更新一次
有助於追蹤恢復進度和運動心理障礙的變化。如何驗證：在兩週後回顧日誌內容，觀察狀況的改善。
- 設定特定的量化追蹤目標，如每週減少10%的疼痛
能夠幫助你更好地跟蹤恢復進度並維持動力。如何驗證：在6周後評估疼痛的減少百分比。
- 直接用五步驟漸進式疼痛管理方法
能夠逐步減少疼痛，改善運動功能。如何驗證：在3個月後進行一次全面評估。
調查發現膝蓋外側痛者的共同迷思與恢復差異
膝蓋外側痛的時候，直覺就是先別跑了。很多人應該跟我一樣，反射動作 - 停下來再說。查到一份調查，差不多有七成跑者只要碰上這個情形，直接就休一個月以上。但，欸數字真的有夠怪。那些全部躺平、完全不練的人，結果平均要八週才能恢復；比較起來，那些只是稍微調整，把訓練變得漸進、不是真的完全停掉的人，他們差不多四週半就好了。是不是很反常？完全沒動居然沒快好，有點難想像吧。
認識運動傷害恐懼如何影響康復進程
陳教練，台中人，長跑資歷大概十年。一直都在帶跑班，滿腔熱血啦，很想幫別人打破進步卡關。但他其實沒有醫學背景，有些判斷都只能靠自己過去的感覺跟經驗來調整。
2023年秋天，事情突然就變得不一樣了。那陣子他膝蓋外側痛，很煩，本來以為只是自己倒霉，結果慢慢發現身邊不少學員也有差不多的狀況。不知道是不是剛好，但反正休息、停練那些老方法，好像沒啥用，每次講完也覺得...說真的，不太踏實。他甚至開始懷疑自己之前教大家那些，是不是少了什麼關鍵。
有天晚上，他查資料查到很晚 - 就在Google亂找怎麼辦那種。突然看到我們之前寫過的一篇專門分析膝蓋外側痛機轉的文章。我們文裡直接提到髂脛束症候群在馬拉松族群裡面超級常見，而且只要叫人單純去休息根本就治不好（對，就是這種反覆發作的原因），生理上有它不能單靠時間消化掉的地方。
後來他就私訊我們，一開始講話還蠻直接：「我帶這麼多學生，遇到膝蓋問題還是很無力。」然後補了一句，有幾個學生疼到完全沒信心再練下去了，看著蠻沮喪、自己也無從下手。他整個人其實很挫折。
2023年秋天，事情突然就變得不一樣了。那陣子他膝蓋外側痛，很煩，本來以為只是自己倒霉，結果慢慢發現身邊不少學員也有差不多的狀況。不知道是不是剛好，但反正休息、停練那些老方法，好像沒啥用，每次講完也覺得...說真的，不太踏實。他甚至開始懷疑自己之前教大家那些，是不是少了什麼關鍵。
有天晚上，他查資料查到很晚 - 就在Google亂找怎麼辦那種。突然看到我們之前寫過的一篇專門分析膝蓋外側痛機轉的文章。我們文裡直接提到髂脛束症候群在馬拉松族群裡面超級常見，而且只要叫人單純去休息根本就治不好（對，就是這種反覆發作的原因），生理上有它不能單靠時間消化掉的地方。
後來他就私訊我們，一開始講話還蠻直接：「我帶這麼多學生，遇到膝蓋問題還是很無力。」然後補了一句，有幾個學生疼到完全沒信心再練下去了，看著蠻沮喪、自己也無從下手。他整個人其實很挫折。
設定膝外側疼痛的量化追蹤目標
一講到進度，他整個人瞬間就不一樣了，好像突然就沒什麼表情 - 「壓力快爆炸，真的。我給自己抓2024第一季結束前，也就是剩三個月，把這個狀況處理完，不然……唉。」
說真的，最煩的還不是別的，是那種一直在提醒你 - 「啊你還沒搞定」的數字。比如我最近每次跑步，膝蓋外側痛到7分吧，大概是那種七十分痛。我現在有點懷疑自己到底能不能繼續練下去，本來想說降低就好，但要降到3以下欸，光想都覺得很難，重點是我其實也不知道要從哪邊著手。
再加上，有15個學生其實也卡在同樣的情況。蠻苦的。他們把信任都給我，訓練進度也是跟著我的，但我自己都無解…。講到這裡他整個語氣又低下來，「最大卡關就是，我根本沒醫療背景，全靠經驗亂摸索。學生們只要痛一下就緊張兮兮，他們幾乎都是那種覺得『直接躺平休息』比較安全的一派。」
時間一直跑，日子一天拖過一天，其實我真的是搞不清楚下一步該怎麼走… 有人有建議嗎？
說真的，最煩的還不是別的，是那種一直在提醒你 - 「啊你還沒搞定」的數字。比如我最近每次跑步，膝蓋外側痛到7分吧，大概是那種七十分痛。我現在有點懷疑自己到底能不能繼續練下去，本來想說降低就好，但要降到3以下欸，光想都覺得很難，重點是我其實也不知道要從哪邊著手。
再加上，有15個學生其實也卡在同樣的情況。蠻苦的。他們把信任都給我，訓練進度也是跟著我的，但我自己都無解…。講到這裡他整個語氣又低下來，「最大卡關就是，我根本沒醫療背景，全靠經驗亂摸索。學生們只要痛一下就緊張兮兮，他們幾乎都是那種覺得『直接躺平休息』比較安全的一派。」
時間一直跑，日子一天拖過一天，其實我真的是搞不清楚下一步該怎麼走… 有人有建議嗎？
建立五步驟漸進式疼痛管理方法
一開始看到陳教練的反應，腦海裡只有一個詞 - 「過頭了」。他學員膝蓋側邊疼，第一句話直接就：停跑吧，完全不要再動。唉，不知道是不是因為怕負責還是本能，但這種決定其實殺傷力更大。三個星期不到，本來5分的痛，居然惡化到8分。說真的，有點傻眼。後來我們幾個坐下來聊蠻久，其實問題根本不是在膝蓋，是心態很災難。整天擔心萬一、只想安全第一，可沒搞懂運動傷害怎麼來、要怎麼查、也沒規律追蹤 - 就純粹用直覺壓下去。後來，他終於鬆口說願意挪出時間學習怎麼正確處理運動傷害，不再每次都想速解問題。我覺得這轉念超重要。不然你教練自己都不清楚，那怎麼帶學員走出恐懼？
第一，每天都必須填疼痛+情緒表，不只記有多痛，也要紀錄今天心理狀況跟訓練量，一起看才準；
第二就是直接找物理治療師一起設計訓練流程，不要硬撐單打獨鬥；
第三開始實施離心訓練（這種特定模式），而且一定要根據數據把強度調整到剛剛好；
第四就是拉出群組讓大家可以互相加油打氣，不會有人自己卡住悶著走；
第五點可能很多人忘，就是主動和專業醫療討論，要彼此串連起來才有用。
結果有趣。有12個學員後來慢慢全回來繼續練，而且陳教練他自己的痛從8掉到2分。但...不是每個人都能馬上跨過去啦，有3個卡在心理關卡，就是說再給多一點時間也許比較好。有時候恢復真的是腦袋比身體還難改。
開始記錄疼痛日誌克服運動心理障礙
唔，今天看到陳教練那份25人調查，腦袋有點轉不過來。原來完全休息的那群人，竟然要8週才慢慢恢復 - 結果那些還有做一點漸進訓練的，平均4.5週就好多了。其實理由蠻直觀，只是...真的沒想到差這麼多。
很多人會說「膝外側痛」就完全不敢動，反而拖更久。我之前也是這樣。等於說，你身體開始懶掉（嗯，是肌力直接變差那種），關節卡住一樣不太願意動，還有啊，大腦開始自我恐嚇：只要哪裡又怪怪，就立刻想是不是壞光了？
小王前陣子在課堂講了一句話讓我醒了：「你越怕，它越痛。」一開始聽覺得是心理在作祟，其實不是欸。疼痛這個東西，本來大腦就是看你覺得危不危險，有時候真的超主觀。所以只要你很擔心、一直怕，那種感受一定無限放大。
對了，如果你現在也在為這件事煩，可以試試一個方法：寫疼痛日誌。每天記一下自己疼在哪邊、分數1到10、剛好是在做什麼、當時心情怎樣，都丟上去。一個禮拜後打開來看，多半會發現某種規律，其實沒有想像中誇張啦。有了這些資料，下次去找物理治療師或醫生就更有話聊，也比較知道自己狀況，不會完全靠猜。
（嘆氣，有點疲累的感覺，不過紀錄下來總歸有幫助啦。）
很多人會說「膝外側痛」就完全不敢動，反而拖更久。我之前也是這樣。等於說，你身體開始懶掉（嗯，是肌力直接變差那種），關節卡住一樣不太願意動，還有啊，大腦開始自我恐嚇：只要哪裡又怪怪，就立刻想是不是壞光了？
小王前陣子在課堂講了一句話讓我醒了：「你越怕，它越痛。」一開始聽覺得是心理在作祟，其實不是欸。疼痛這個東西，本來大腦就是看你覺得危不危險，有時候真的超主觀。所以只要你很擔心、一直怕，那種感受一定無限放大。
對了，如果你現在也在為這件事煩，可以試試一個方法：寫疼痛日誌。每天記一下自己疼在哪邊、分數1到10、剛好是在做什麼、當時心情怎樣，都丟上去。一個禮拜後打開來看，多半會發現某種規律，其實沒有想像中誇張啦。有了這些資料，下次去找物理治療師或醫生就更有話聊，也比較知道自己狀況，不會完全靠猜。
（嘆氣，有點疲累的感覺，不過紀錄下來總歸有幫助啦。）
