心率變異性(HRV)提升研究：2個月內數值倍增的觀察紀錄與影響因素

最近在看我自己的健康數據，有個數字一直很在意… 就是心率變異度，HRV。

我自己的狀況是，明明算年輕，有在運動，吃的也還算乾淨，但 HRV 就一直在 20-30 之間徘徊。說真的，有點低。感覺身體的狀態，跟數據上呈現出來的不太一樣。

所以我就花了點時間，去翻了一些資料，想搞懂這數字到底是什麼，然後… 意外發現一個方法，在差不多兩個月內，讓我的基準線翻了一倍。而且，這方法，老實說，跟我以前想的完全不一樣。

重點一句話

我主要是靠「低心率慢跑」辦到的。對，就是跑得超級慢的那種，慢到有點無聊，但效果卻好得驚人。

所以，HRV 到底是什麼？

嗯… 簡單講，它不是你的心跳多快，而是心跳跟心跳之間，那個時間間隔「有多不規律」。

聽起來很怪對吧？不規律反而好？

對。這個「變異」或「不規律」，主要由我們的自主神經系統（ANS）控制。你可以把它想像成身體內部的油門跟煞車。

交感神經（油門）：負責「戰鬥或逃跑」，讓你警覺、興奮、心跳加速。壓力大的時候就是它在踩油門。
副交感神經（煞車）：負責「休息與消化」，讓你放鬆、平靜、身體進行修復。

一個健康的身體，油門跟煞車要能靈活切換。HRV 高，就代表你的「煞車」系統很靈敏，身體能快速從壓力狀態中恢復、回到平衡。反過來說，HRV 低，可能就代表你的油門一直卡著，身體老是處在緊繃狀態，沒辦法好好休息。我自己是覺得，把它當成身體的「抗壓韌性」或「恢復力」分數，還蠻好理解的。

這數字低，其實不是小事。國外有些研究，像發表在《Circulation》期刊上的一篇統合分析就指出，較低的 HRV 跟心血管事件，甚至是全因死亡率都有關聯。雖然我們不用自己嚇自己，但它確實是一個值得參考的警訊。

怎麼做：那個改變一切的「低心率慢跑」

我以前一直有個迷思，覺得運動就是要操到爆、汗流到滴，才叫有效。所以我一週可能會有三、四天都在做高強度間歇，把心率拉到最大心率的 90% 以上。

感覺很爽，很有成就感。但我的 HRV 數字告訴我，身體可能不是這樣想的。

後來我才慢慢搞懂，太頻繁的高強度訓練，對身體來說也是一種強烈的生理壓力。它會讓你的「油門」（交感神經）一直處於啟動狀態，HRV 自然就拉不起來。你等於是一直在訓練身體怎麼「戰鬥」，卻從來沒教它怎麼「放鬆」。

於是我開始了這個實驗：

執行方法：每週 1-2 次，用最大心率的 50-60% 跑個 25-45 分鐘。

對，你沒看錯，就是這麼低的強度。大概是能邊跑邊輕鬆聊天的程度。對我來說，這大概是 5 公里跑個 30 多分鐘，心率一直很平穩，不會喘。過程中我會聽個 Podcast 或一些放鬆的音樂，幫助自己維持那個平靜的狀態。

跑完之後，身體不會有那種高強度運動後的亢奮感，反而是一種很舒服、很沉靜的活力。然後最神奇的是，在這樣跑完的隔天、後天，我戴的裝置測出來的 HRV 都會明顯拉高。

這個概念其實在運動科學界已經流行一陣子了，在美國像 Peter Attia 醫生他們很推崇的 Zone 2 訓練，核心精神就是這個。有趣的是，我查了一下台灣這邊的資料，像是國立體育大學的一些文獻也有提到，建立良好的「有氧底」，對於運動員的耐力跟恢復能力至關重要。所以這不只是個流行，它是有學理根據的。

說真的，這可能是我做過最「沒挑戰性」但回報率最高的訓練了。

高強度 vs. 低強度，到底差在哪？

這樣說不是叫你完全放棄高強度運動喔。它們都很好，只是目的不一樣。用個表格來比較可能會清楚一點，我自己是這樣看的：

比較項目	高強度間歇 (HIIT)	低心率慢跑 (LISS / Zone 2)
主要目標	提升最大攝氧量、爆發力、燃脂效率。簡單說就是挑戰體能極限。	建立有氧基礎、提升粒線體功能、訓練心臟的幫浦效率。嗯…主要是打地基。
過程感覺	超喘、爆汗、心臟快跳出來。撐過去就是你的。	很平靜，甚至有點無聊。可以邊跑邊想事情，或跟朋友聊天。
對 HRV 的立即影響	通常是先下降。因為是個大壓力，身體需要時間反應跟修復。	常常是隔天就看到上升。因為它本身就在活化你的「煞車」系統。
恢復需求	很高。練完隔天通常會痠痛，需要好好休息，不能天天練。	很低。基本上沒什麼疲勞感，甚至可以當成動態恢復日。
適合誰	時間有限、想快速看到體能進步、已經有一定運動基礎的人。	壓力大、HRV 低、想改善心血管健康、或剛開始建立運動習慣的人。我覺得對大部分人都適用。