運動時間分配怎麼抓？一天24小時安排提升認知與預防大腦老化

欸，說到這個啊，Maddison Mellow博士（現在在南澳大利亞大學專做健康還有人類表現相關研究）曾經有分享過一個很有趣的觀點。其實我們每天，不論清醒或睡著、動也好躺著也罷，都只能處於三種狀態之一：要嘛是在運動、要嘛就坐著不動、不然就是直接睡覺了，沒有重疊哦。一時間內只有一種模式而已。嗯，好像也真的是這樣。

雖然每個人可能偶爾會有受限制的時候啦，但大部分人對於要怎麼選、何時活動、什麼時候多坐少動、要不要先補眠等，手上其實都抓得住主導權。至於身體活動到底能帶來哪些實際好處？博士提到，如果我們願意把更多時段花在「真的去活動」上 - 譬如拉筋走路伸懶腰那些 - 大致上效果相當明顯：除了整體機能會慢慢變順暢之外，也許還會感覺健康指標穩步改善，體力不知不覺增強不少，更能提升深層睡眠品質；免疫能力看起來似乎也跟著強化不少，而且某些文獻說甚至與壽命延長脫不了關係。所以這種選擇，其實頗值得試試看。（僅核心內容引述）

如果你也對「運動到底能不能顧腦袋」這題目有點好奇，欸，我剛看到一篇登在《Age and Ageing》的期刊研究（美國國立衛生研究院出錢啦），發現還挺有趣。Mellow帶著他的團隊做了臨床試驗，聚焦中等到高強度的身體活動，比如會讓心跳加快、呼吸變急那種，看看跟腦袋健康是不是有關。

他們強調，大家本來就知道多活動對睡眠有好處，晚上睡得沉、第二天精神就跟著上來，所以也會更願意繼續動起來；而這個研究多關心的是 - 一天當中的時間怎麼運用，跟大腦表現的連結。結果滿明顯：每天只要有規律做點會出汗、會喘的運動，腦袋的認知表現真的比較優秀。

實驗找來585位年齡在65到80歲之間的美國人，而且都是健康又沒有明顯失智或什麼重大病症的人。研究人員記錄下他們怎麼用每24小時：包括幾小時拿去睡覺、多少時間在活動、還有安靜不動的時候，再把這些數據和認知測驗結果拿來比對一下。

對了，有趣的是，不只有長輩，中等或高強度活動和更好腦力之間的連結，在一些年輕族群相關研究裡其實也被發現過。所以啦，不管幾歲，好像都值得偶爾動起來試試看！

大家應該都有聽過，運動對頭腦真有差。不論你是剛想起來要開始、還是已經每天動一動，都完全不嫌晚、不嫌早 - 當然啦，現在馬上試試肯定是最好。不只是肌肉會受益，研究真的抓出一個明確連結：「只要多做中等到比較激烈的身體活動，高齡族群的處理速度、工作記憶，甚至連規劃事情與臨場反應，都明顯提升。」其實，這邊講的「工作記憶」就像我們腦袋裡的小白板，需要臨時存放資料、解決複雜狀況時特別好用。再談談「執行功能」，這名稱可能有點抽象，但主要包括：能不能專心、情緒穩不穩、遇事會不會安排步驟，以及想完成什麼目標到底撐不撐得下去。說到所謂「中度至劇烈」的運動嘛，大致指的是那種讓你呼吸變快心跳加速，不過又不是會直接喘翻，只是講話時可能斷句多一點。例如快走、自行車（可不是慢慢溜喔）、輕鬆版瑜伽或任何一種自己愛玩的運動都算。所以啦，其實光想，不如趁現在給自己一個起頭，比什麼都來得直接。

老實說啦，平常大家都會覺得運動一定要超激烈才有用，不過，說真的，就算只是稍微活動一下，也絕對比完全躺著強。Mellow講過，其實像「呼吸會加快」這種身體活動，可以讓大腦反應更快、處理複雜事情的能力跟記憶都跟著升級。那如果平常幾乎沒在進行這類強度較高的運動，嗯，你猜的沒錯，認知測驗表現好像也不怎麼樣。

這個新發現，其實是幫以往很多把身體活動和大腦認知綁在一起討論的研究，又多疊加了一層細節，順便給了一些力證。很多資料已經說明，不管你是什麼年紀，只要開始動起來，大腦的運作就有望變更犀利。有趣的是，有項研究直接把參加者分兩組，比方說其中一組連續六個月、一週做四次中等強度有氧運動，最後他們在相關認知測驗上的分數，比他們實際年齡還年輕10歲喔。

所以啦，與其想太多「夠不夠激烈」，其實關鍵就在於能不能真的養成規律去動。

有一些研究提到，針對腦部本來健康、卻帶點阿茲海默症風險的人，這樣的做法好像可以讓他們思考變順，而且大腦用葡萄糖的效率提升不少 - 畢竟，葡萄糖可說是大腦主要燃料來源。不只如此，認知功能或許因此被增強，一些資料還暗示失智症發生機率會被壓低。細想下去哦，其實這招也可能在預防大腦萎縮這件事上給點幫忙，也未必不能延緩因為老化產生的認知力下降甚至失智。我猜你如果看到最後那個重點忽然心有戚戚焉的話，那接下來提到的小細節，也許真該瞄一下唷。

根據2023年的某項研究發現，原住民族群如果維持像前現代社會那種比較傳統的生活型態 - 舉例來說，他們為了日常生活得步行好幾英里，然後全身上下始終動個不停 - 這群人的大腦萎縮速度往往會比現在大部分西方社會的居民還要慢上不少，也因此失智症似乎比較不常見啦。其實，這背後的理由沒有大家想像的那麼玄，只是因為大多數現代西方人攝取了過多飲食，又相對欠缺運動，而這兩者合起來剛好加快了腦部萎縮。說也有點意思，西方世界裡那些平時規律鍛鍊而且飲食方面拿捏有度的人，大腦退化的速度也會明顯比較緩慢。

另外一位專家，南加州大學（University of Southern California）的Andrei Irimia博士，同時身兼老年醫學與生醫工程副教授，他就提到：「人類歷史長河中，要尋找食物必須不斷活動，老化情形事實上反映了這種生活模式。」嗯，好像蠻有道理。但雖說最新研究沒特別建議每個人該怎樣在三種不同身心狀態間分配時間，不過類似的議題其他學者已經討論很久。譬如目前全球很多健康領域專家都共識性提出，每週至少該進行150分鐘、換算下來就是每天約22分鐘左右的中高強度運動，其實這標準早就存在我們身邊。

每分鐘的運動，其實都算數。說真的，你也不用一口氣把所有訓練搞定啦，分段進行也蠻可以的。比起什麼都不做，哪怕只有零星的活動，其實對身體還是比較友善。至於想要多一點成效？適度再增加一些運動量肯定會有更多好處。可是，如果你已經花掉幾個小時在鍛鍊上，後續獲益可能就沒這麼明顯了喔。有趣的是，大部分走路帶來的好處，基本上還沒到10,000步就出現了。

談到久坐嘛，有時候其實蠻難避免長時間窩著，畢竟偶爾放鬆一下也是需要的吧。不過許多研究陸續指出，假如一直維持同一姿勢不動，對健康層面確實容易產生些負面影響。有份報告甚至提到，每過30分鐘，只要站起來走動5分鐘，好像就是化解久坐風險的一種不錯方式呢。總之，不要給自己太大壓力，把握機會活動筋骨比較實在！

多數成年人來說，最好一天睡七到八小時吧。實際上，如果每天低於這個時數，大多數人健康狀況有機會出現警訊，像是精神差、反應變慢，不太妙。不過，有些情形還是例外啦，也許真的有人短睡也沒事？反之，如果總是超標，那很可能代表背後藏著一些身體狀況。不敢講得太死就是。

順帶一提，科學證據早就揭示 - 其實「睡眠品質」不見得比時間還遜色，有時它的重要性完全不輸給「幾小時」。不只這樣呢，如果平常飲食習慣也調整好，不只大腦爽快，精神連帶提升，一整天清醒度更高。

有件事情（雖然大家耳熟能詳）但還真有那麼點意思：各種自我管理的小步驟，比如按時上床、選對宵夜，多多少少會交互影響。慢慢地，它們織成一種螺旋向上的好循環，有機會一起把身體搞健康，又能增強心理韌性。實話說，光是心情開朗、焦慮少一點，其實全都扯在一起：連動著注意力跟記憶敏銳度、動起來也更有效率，甚至可能讓你活更久。

聽到這裡，你或許開始心虛：「哪可能天天抓出這麼多時間…」嗯，我懂啦 - 現代人光要湊出完整八小時，本來就像拚圖，很難都照書養。

根據AdventHealth Research Institute佛羅里達州的Audrey Collins博士分享，其實我們每天都面臨時間分配的選擇，對吧。一天還是那24小時，你說，如果其中8小時拿去睡覺，剩下的16小時也不過就只能在清醒的時候用來活動、耍廢或做點什麼身體有感的事情；這現實其實蠻硬的。博士還聊到，現代人大概在浪費時間這件事上特別有天賦，比如滑社群、掛網路，有時一眨眼就過了半天，這些內容其實對身心也沒什麼益處。有趣的是，她建議，不妨每天抽22分鐘把手機暫時放旁邊，起來動一動，你很可能會意外發現自己心理和生理上都變輕盈、狀態提升。說到這裡，你會怎麼調整你的時間安排？是不是值得想一下。

說到大腦健康，原來我們24小時內怎麼分配每個時段，其實很可能會造成不同的效果。老實講，這個結果有點超出我的直覺啦。簡單來說，你如果像我一樣常熬夜，或許會想想是不是應該改一改作息，不然腦袋長久下來可能會抱怨喔。不過，具體做法大家可以參考幾篇蠻不錯的資源：比如“You Evolved to Move. Here's the Nudge You Need.”這篇真的寫得有意思；還有“The No-Excuses Guide to Physical Activity”，想偷懶都沒藉口啦；以及“The Critical Sleep Stage You're Not Getting Enough Of” - 光看標題就知道很重要。

坦白說，如果不是因為大家的支持，我也不太可能一直寫到現在 - 謝謝你們，真的。如果你正考慮怎麼讓生活變得順暢點，不妨看看我寫的《Make Sleep Your Superpower》，可能對你有幫助啦！至於同樣熱愛書寫、偶爾靈感枯竭（欸真的會），歡迎一起訂閱我的Writer's Guide電子報交換心得。 - Rob