今天要來聊一個，我自己是覺得蠻顛覆三觀的發現。欸，你想過嗎？我們每個人一天都公平地擁有 24 小ش時，但不管你怎麼安排，說穿了，你的時間只會花在三件事情上：動、坐、睡。沒了，就這三種。
聽起來很廢話對不對？但這三件事是互斥的。你不可能同時在跑步又在睡覺，也不可能邊坐著辦公邊做高強度運動。任何一個時刻，你都只能處在其中一種狀態。而最近有個研究，就把這三種狀態拿來跟我們的大腦運作能力一起看，結果...哇，真的很有趣。
這個研究是南澳大學（University of South Australia）一個叫 Maddison Mellow 的博士做的，他們發現，你怎麼「分配」這 24 小時的預算，會大大影響你的大腦好不好用。特別是對於思考能力、記憶力這些我們每天都在用的東西。
重點一句話
簡單講，多花時間在「動」這件事上，特別是那種會讓你有點喘的「中高強度活動」，你的大腦處理速度、工作記憶和執行功能都會明顯變好。反過來說，動得越少，腦袋就越不靈光。就是這麼直接。😅
這研究到底說了什麼？
好，我知道你一定會想，多運動對身體好，這不是常識嗎？對，但這個研究酷的地方在於，它把這三件事綁在一起看，像一個「零和遊戲」。你多睡一小時，就少一小時可以動或坐；你多坐一小時，就...嗯，少一小時可以動或睡。
他們找了 585 位年紀在 65 到 80 歲之間的健康美國成年人，這些人都沒有已知的認知障礙或嚴重的健康問題。然後科學家就去分析他們一整天的時間是怎麼花的，再對比他們的認知測驗成績。這研究還是美國國家衛生研究院 (National Institutes of Health) 出錢的，所以還蠻嚴謹的。
結果發現，那些花更多時間在「中高強度身體活動」（英文叫 Moderate-to-Vigorous Physical Activity，簡稱 MVPA）上的人，在三個關鍵的大腦能力上表現得特別好：
- 處理速度 (Processing Speed)：你可以把它想像成大腦的 CPU 時脈。速度越快，你理解新資訊、做出反應就越快。
- 工作記憶 (Working Memory)：這超重要，它就像是你大腦的「暫存記憶體 RAM」。你暫時記住電話號碼、在心裡算數學、或是邊聽別人講話邊思考要回什麼，靠的都是它。它容量越大、越穩定，你處理複雜思緒的能力就越強。
- 執行功能 (Executive Function)：這個比較抽象，但你可以把它想成大腦的「CEO」。負責幫你規劃、組織、保持專注、控制衝動、達成目標。執行功能好的人，比較不容易分心，也比較自律。
研究結論就是，只要你的中高強度活動多一點，上面這三項能力就強一點。相反的，你動得越少，這三項能力測出來就越差。真的，就是這麼殘酷。而且其他研究也發現在年輕人身上有類似的結果，所以不要以為這是老年人才需要擔心的事啊！
那，具體要怎麼做？
OK，理論講完了，來講點實際的。到底要「動」多少才夠？要怎麼在「動、坐、睡」之間找到最佳平衡？雖然這個研究沒有給出一個黃金比例，但綜合很多其他的健康研究，我們可以整理出一個大致的方向。
我自己是覺得，與其追求一個完美的標準，不如先從「打破最糟的模式」開始。底下我整理了一個簡單的比較表，讓你看看這三種狀態到底差在哪。
| 時間狀態 | 對大腦的影響 | 建議的「劑量」 |
|---|---|---|
| 🏃♂️ 活動 (動起來！) | 大腦像上了潤滑油，轉得特別快。工作記憶和專注力都 up up！尤其那種會喘的運動效果最好。 | 全世界的專家都說，每週至少 150 分鐘「中高強度活動」。算下來每天大概 20-30 分鐘，其實不難吧？ |
| 🪑 久坐 (沒辦法，就坐著) | 腦袋有點卡卡的，像開了一堆分頁的舊電腦。研究說長時間久坐對身心都有害。真的。 | 這不是叫你不要坐。重點是「不要一直坐」！有研究發現，每半小時起來動個 5 分鐘，就能抵銷很多負面影響。超划算！ |
| 😴 睡眠 (關機充電) | 這是大腦清除廢物、鞏固記憶的關鍵時刻。睡不好，白天學的東西等於白學，腦袋還會鈍鈍的。 | 大部分成年人需要 7-8 小時。睡太少風險很高，但睡太多也可能是健康警訊。而且「質比量重要」。 |
說到這個「每週 150 分鐘」，其實跟我們台灣衛福部國健署給民眾的建議不謀而合。他們也是建議成人每週要累積到 150 分鐘的中等強度運動。所以這不是什麼國外的標準，是全球通用的健康準則了。
那什麼是「中高強度」活動？研究者的說法很白話，我喜歡。就是那種讓你心跳和呼吸加快，但還能勉強講話，差不多是「能聽到自己的呼吸聲，但又不至於喘不過氣」的程度。像是快走、騎腳踏車、爬樓梯、跳舞、任何球類運動都算。重點是，有動就比沒動好，但喘一點，效果更好。
一個讓你嚇一跳的證據：大腦萎縮
如果上面的數據還不夠說服你，那接下來這個故事可能會讓你從椅子上跳起來。
你知道嗎？我們人類的大腦，隨著年紀增長，是會「萎縮」的。這是一個自然的過程，但萎縮得太快，就可能導致認知能力下降，甚至失智症。
然後，科學家就去研究那些至今還過著前現代生活的原住民族群。他們的生活方式就是為了生存，每天都必須走好幾公里的路、打獵、採集，身體活動量非常大。結果發現，他們的大腦萎縮速度，平均來說，竟然比現代西方社會的人慢很多！失智症的比例也低得多。
2023 年的一份研究結論很直白：這原因不複雜。就是因為大多數西方人「吃太多、動太少」，這兩個因素加在一起，加速了大腦的萎縮。更有趣的是，在西方社會裡，那些維持運動習慣、飲食節制的人，他們大腦萎縮的速度也跟那些原住民一樣，比較慢。
這背後的邏輯也很合理。研究人員說，人類在歷史長河中，本來就為了找食物而必須大量運動，我們的大腦就是為了適應這種生活方式而演化的。所以，當我們拿掉「運動」這個因子，大腦就開始出問題了。突然覺得，我們現在去健身房、去跑步，某種程度上只是在「還債」而已... 補足我們祖先每天都在做的基本功。😅
我知道，你在想「可是我沒時間啊！」
每次聊到運動，這句話的出場率大概是 99%。老實說，我自己也常常這樣想。但讓我們誠實一點，我們現代人其實是浪費時間的天才，對吧？尤其是花在社群媒體和其他會讓腦袋「生鏽」的網路活動上。
一天只要 22 分鐘。你想想，這可能只是你滑手機、看廢片的一小段時間而已。如果能把這 22 分鐘拿去快走、跳繩，或是在家做個簡單的徒手訓練，你身體和大腦的感受絕對會很不一樣。
這幾件事是會互相加成的，形成一個正向循環：你動得多，晚上就睡得比較好；睡得好，隔天精神就好、更有力氣去運動；身心狀態都變好了，情緒更穩定、焦慮感降低，腦袋也更靈光。這不是一舉數得嗎？
所以，問題又回到一開始的地方：你的一天就 24 小時，是個固定的預算。當你知道了「動、坐、睡」這三者的厲害關係後，你打算怎麼重新分配你的時間呢？
不用做什麼驚天動地的改變，或許就從明天開始，把一次 30 分鐘的會議改成站著開？或是把睡前滑手機的 20 分鐘，換成在客廳做點伸展？
留言分享一下吧！你打算從哪個小地方開始，重新調整你的「24 小時預算」？
