健身65年的歷程：從年輕到銀髮的運動習慣與身體變化紀錄

今天要來聊聊一個蠻有趣的現象，關於健身跟維持運動習慣這件事。我自己也是，很多人應該也是，常常立志要運動，但總是三分鐘熱度。辦了健身房的卡，結果最常用到的設備是淋浴間...你知道的。

最近讀到一個人的故事，他搞了六十幾年才想通一件事，我覺得這觀點超值得分享。簡單講，他發現，對某些人來說，「為了健康」這個理由，太空泛了，根本不構成動力。

先說結論

對，結論就是：你可能不是沒有毅力，你只是需要一個「終點線」。

有些人天生就是「目標導向」或「專案導向」的性格。你給他一個模糊的「維持健康」，他不知道怎麼做。但你跟他說，「欸，我們三個月後要去爬玉山，現在開始訓練」，他整個人的鬥志就燃起來了。這完全是兩種不同的思維模式。

一個搞了快50年才想通的健身故事

這個故事的主角，年輕時根本不愛動。就是那種在旁邊幫人家加油的觀眾。一直到四十幾歲，代謝變慢、體重開始hold不住了，才驚覺不妙。

好，他開始做了一些改變。剛好工作上接觸到健康節目，被裡面的專家「洗腦」，哈。他開始做些小事，像是騎單車上下班、注意飲食。他特別提到「低血糖飲食」[low-glycemic diet]，因為他自己超愛吃甜食，這算是他的死穴。這點我超有共鳴，糖真的是萬惡之源但又好難戒。

然後他開始請教練，每週練一次，其他時間自己照菜單練。幾個月下來，欸，效果出來了。體重掉下來，肌肉長出來。運動後那種腦內啡的快感，取代了以前吃甜食的快樂。聽起來很理想對吧？但好戲在後頭。

人生第一個大目標：去非洲爬山

人生總有起伏嘛，他後來遇到一些低潮，像是家人健康出狀況（比如像比較罕見的路易氏體失智症[Lewy Body Disease]之類的挑戰），覺得需要找個出口。剛好有個機會，一個為關節炎協會募款的挑戰——只要募到一萬美金，協會就送你去爬非洲的吉力馬札羅山[Mount Kilimanjaro]。

哇，這下目標來了。超具體，超有挑戰性。

為了這個大目標，他整個訓練強度拉到最高。一週運動四、五次，還請了拳擊教練練體能。等到他飛到非洲時，47歲的他，身體狀態是人生巔峰。聽起來就很熱血。

結果...爬山的過程超慘。他每天都在食物中毒，因為他從家裡帶去的蛋白棒，剛好是被廠商召回的問題產品。他回來才知道。等於是拖著一個半殘的身體在爬，但最後還是靠著意志力爬到山頂了。那一刻他才真的覺得，自己什麼都做得到。

專案結束，然後呢？

爬完山，回到家，你猜怎麼著？

沒錯，他又鬆懈了。動力瞬間消失。雖然還是有在動，但熱情完全不能比。這就是「目標導向型」的最大問題——專案結束後的空虛感。

幾年後，他又給自己找了個新目標：50歲時要騎單車橫越越南。於是訓練又回來了。但旅程結束後...你懂的，又是一個循環。健身這件事又被排到後面去了。

一直到他62歲退休，體重創新高，體力也變差。他才又想通，不行，我需要下一個目標。這次他選了個比較不一樣的挑戰——走一趟「聖雅各之路」[Camino de Santiago]。

這在國外很流行，算是一種心靈沉澱跟體能的長途跋涉。這在台灣就有點像我們的「單車環島」[cycling around the island]或是跟著「大甲媽祖繞境」走全程。重點都不是每天要走多少，而是有一個超級明確的起點、終點，還有一個非完成不可的儀式感。這跟美國疾病管制與預防中心（CDC）建議的那種「每週150分鐘中等強度運動」的思維，可以說是完全不同路數。CDC那是講求規律、融入生活；而聖雅各之路這種，是給你一個一次性的史詩任務。

為了這個將近300多公里的徒步旅行，他又開始上健身房、每天走個十幾二十公里。最後也順利完成了。但他回來後...唉，老問題，沒目標，就沒動力，又停了。

所以，你到底是哪種類型？

聽完這個故事，我自己是覺得，這點破了一個很大的迷思。我們總以為健身失敗是意志力不足，但搞不好只是「用錯方法」。所以，也許可以先搞清楚自己是哪種類型的人。

我這邊做個簡單的比較表，你可以看看自己比較偏向哪一邊。

如果你是「目標導向型」，該怎麼辦？

OK，如果你看完表格，覺得自己「中槍了」，好像真的是目標導向型的人。那恭喜你，你可能找到問題的根源了。那下一步呢？

我覺得可以試試看「專案式思維」[Project-Based Mindset]來規劃你的健身。不要再想著「我要每天運動」，而是改成「我要完成一個XXX專案」。

1. 定義你的「史詩任務」：這個任務必須是具體的、有挑戰性的、有明確完成標準的。例如：三個月後完成一場半馬、今年夏天學會衝浪並成功站起來十次、年底前完成單車環島。重點是，它要讓你想到就覺得「哇，如果我辦到了，那就太酷了」。
2. 由終點往回推算：確定目標後，就像做專案管理一樣，把時程排出來。離目標還有多久？你需要做哪些準備？體能要到什麼程度？把大目標拆解成每週、每天的小任務。例如，為了跑半馬，第一週的任務是「能跑完5公里不停歇」。這樣就具體多了。
3. 公開承諾（或找個伴）：跟朋友宣告你的目標，甚至拉他們一起。就像故事裡的主角，他是跟朋友一起去爬山、走朝聖之路的。這種同儕壓力...啊不是，是同儕支持，有時候超有效。
4. 為下一個專案做準備：這是最重要的。在你這個專案快結束前，就要開始物色「下一個專案」了。可以是規模小一點的，但一定要有。這樣才能避免專案結束後，動力全失的巨大空虛感，讓你無縫接軌到下一個訓練週期。

這種方法的限制與風險

不過呢，說真的，這種方法也不是萬靈丹。它有很明顯的缺點。

最大的問題就是前面一直提到的「反彈效應」。當你攻頂成功、跑完馬拉松，那種腎上腺素一退，人很容易就癱在那裡好幾個月，把之前練的全還回去了。這真的需要很強的自我覺察，在目標達成後，強迫自己維持最低限度的運動，然後趕快找新目標。

再來，這種「史詩級」的目標，通常很花錢、也很花時間。不是每個人都有條件去非洲爬山或去西班牙走一個月。所以目標的設定要很實際，不一定要出國，台灣就有很多很棒的挑戰可以選，像是爬百岳、泳渡日月潭等等。重點是那個「挑戰」的本質，而不是地點。

還有啊，隨著年紀增長，像故事主角已經65歲了，能挑戰的目標強度肯定要下修。不可能一直想著要回到47歲時的體能巔峰。這時候目標就要調整成「在目前身體條件下，完成一個有意義的挑戰」，而不是追求破紀錄。這心態轉換也蠻關鍵的。

所以，如果你也是那種...辦了健身房會員卡，結果只去洗澡的人...也許你缺的不是毅力，只是一個夠大、夠好玩的「專案」去驅動你。別再每天逼自己「為了健康」了，去報名一場比賽、規劃一趟旅程吧。搞不好，這才是打開你運動開關的正確鑰匙。