高齡快走每分鐘多14步，顯著提升記憶力和身體機能

新近一項研究提及，只要走路速度略為提升，其實已足以幫助改善健康與基礎行動能力。當歲月漸長，要保持每日身體活動就變得格外要緊。有大約7–12%年滿65歲者正處於所謂「衰弱」的醫學狀態，這類情況通常伴隨體重下滑、力氣減少、易疲倦，還會有動靜不足與行走緩慢等現象。有些人恐因此更容易跌倒，也可能因此被送醫治療或失去獨立生活的本事。確實會影響到每一天的生活品質。不過，有這樣症狀不代表完全不能做運動。

雖然像關節僵硬、肌肉痠痛這些身體反應，或多或少會讓人想放棄過去鍾愛的運動，然而，多數朋友依舊願意維持最直觀、也最容易進行的活動方式 - 比如說，走路。按照2023年的調查結果來看，年過65的人當中只有差不多三分之一經常做規律運動，不過一旦把日常步行算進去，大約有將近六成長者其實也算活躍喔。如果大家能試著小幅加快腳步，這份新出爐的報告發現，就算只是微幅調整平常走路方法，其實可能同樣收獲健康上的正面效益。

根據芝加哥大學醫學中心麻醉科副教授Daniel Rubin, MD主導的一項研究發現，每分鐘多走14步，就能讓體弱或即將步入虛弱的年長者，在身體機能上有顯著的提升。簡單來說，只要稍微增加步行速度，不只和身體狀況息息相關，對維持生活自主與精神活力也相當有幫助。事實上，Rubin也特別指出：「開立步行運動建議時，我們遇到的一個難題，是要如何明確讓病患理解該以怎樣的強度來走路。」說得直白一點，雖然步行經常被建議給退休長輩，但關於「走多快」這件事，大部分人可能感覺模糊、沒有頭緒。針對強度的傳統指引其實並不精細。有些人習慣用「說話測試」作為依據：可以舒服交談但唱歌會吃力，那就是中等或較快速度；還有人會參考最大心跳率（以220減去年齡）。這些方法，都試圖幫助民眾把握合適的步伐範圍，不過到底哪一種最貼近自身需求，大家或許還是得多摸索一下吧。

針對步行時的中等強度，有些專家建議將目標心率設定於最大心率的50%到70%，還有一派認為每小時三至四英里的步速也合適。不過，這些指標之間存在明顯差異，實際執行上也難免不易掌控。相較而言，每分鐘所踏的步數，也就是步行節奏，就方便得多，因為它不僅測量簡單，而且調整起來頗直觀，所以逐漸成為判斷步行強度更貼近生活的方法之一喔。

### 實測步行節奏

談到實際檢驗步行速度對於身體功能影響時，多中心研究團隊讓被認定處於虛弱及前虛弱階段的長者參加了一個結構化的步行訓練計畫。此計畫共納入了102名來自14個獨立型退休社區、年齡皆滿60歲且經分類屬虛弱或前虛弱狀態的居民。所有參與者先經隨機分組，再依分組分配到高強度組與輕鬆組，大家便根據不同節奏投入各自訓練之中。

參與本計畫的兩組人員，每週見面三次，每回約45分鐘，總時程達四個月。整體課程由教練負責帶領，合計有48場次，而參加者全程配戴固定於大腿部位的加速計，以便精確紀錄步頻數據。計畫內容分為三大階段：首先是調適期（三堂課），目標讓成員漸漸習慣同步步行模式。然後進入增強期，共九次，這時高強度組會在每堂訓練逐步提高走路頻率，最終盡量在安全底下挑戰最高速度，而另一組則維持他們自在、無需催促的自然步伐，好像比較輕鬆。主要介入階段包含36場，高強度小組繼續用較快節奏鍛鍊，而對照組仍照舊按照各自舒適速率行走，不用硬撐啦。

主要的健康成果顯示，參與者在6-minute walk test（標準體適能測驗）上前進多了30公尺。這項數字通常被認為剛好達到最小臨床意義門檻，因此這種變化代表真的帶來功能上的提升。講起來，30公尺大約就是三台大型客運首尾相接的距離吧！其實，一點一滴的進步終究可以堆積成看得見的改變。

### **邁向更快的步伐與收穫**

高強度組在適應初期時，平均每分鐘行走82至86步，而整個干預完成後，每分鐘步數可提升到100，等於整體多了14步。有這樣明顯進展，其實讓人有點驚喜。

根據調查顯示，casual-intensity 組在適應階段每分鐘大約走了 82 到 86 步，但在正式介入期時，這組的平均步速下降到約 77 步/分鐘。有點有趣的是，研究人員推測，初期他們步伐較快可能只是為了讓訓練師留下不錯印象，可隨時間過去，大多數人便找到屬於自己比較舒服的節奏。事實上，高強度組能達到三十米進步目標的比例，比 casual-intensity 組還要多三倍，而其中高強度參加者有 65% 完成標準，相對地 casual-intensity 則是 39%。除此之外，數據也反映，自基線計算起，只要每分鐘再多走 14 步，就有機會將功能性改善的概率提升約一成；甚至說，如果再往上，每分鐘增加 14 步/分鐘，又可以多提高大約另一個 10%。Rubin 有提過：「即便速度只是略增，也蠻能幫退休的人拉長可行走距離，而且不太容易累倒或非得停下休息。」總體而言，這項研究提供給退休族群一項具體依據，好知道什麼樣的步頻才最有利於促進健康。嗯，就是這樣。

其實，就算只是輕鬆散步，也對不少人帶來變化喔。有約三分之一沒有特別加快步伐的參與者，在六分鐘步行測驗裡，仍多走了30米，而且他們的功能能力也比先前更好。步行這件事，本身就很容易做到；年紀漸長，也還是能持續進行。稍微提快腳步，就有機會明顯提升自己的身體狀態。不過，Rubin 有點感慨地說：「沒經歷過衰弱的人，大概難以想像，不用在去雜貨店時頻繁停下休息，光能穩穩走到目的地，其實會讓日子差異很大。」

### 其他除了健身之外的步行益處
其實，以往有些研究指出，走路不僅改善身體狀況，還蘊含著其它許多優點。

**提升創造力**
Stanford 的一項研究發現，相較於坐著時期，只要開始走動，就可能把創意思考能力提升約六成。此外，有些學者後來又進一步證明，即便只是在室內跑步機上慢慢走，都比單純久坐更能促使新想法產生。有趣的是，Steve Jobs 也常用「散步會議」這種形式激發靈感呢。

根據Harvard Health的資料指出，假如每週進行五天、每次步行20分鐘，那麼請病假的次數平均比極少運動者減少將近四成三。有專家推測，這很可能跟走路能提升免疫細胞效能相關。回過頭看大腦層面，研究發現只要維持穩定步行，負責記憶力的海馬迴會明顯變大──特別在年長族群身上效果更突出。一項為期一年的中等強度有氧運動計畫（步行亦在其列），同樣證實能增加主管決策和規劃的前額葉皮質體積。順帶一提，習慣性把走路融入生活的人，似乎在抗老化或延長壽命方面會占上風。一份2020年的資料顯示，有定時活動的高齡者罹患失能的機率低了28%；而且這群人執行日常瑣事多半不用、或頂多需些微外部協助。還有，有份接近八萬人參與的大型調查提出，只需每日快走15分鐘，就能令全因死亡風險減少20%，心血管疾病則受益最明顯。不只如此喔！像是控制體重、降低血壓、預防第二型糖尿病風險，以及增進肌肉骨骼健康，也是持續步行所帶來的各項優點。

若想藉由加快步行速度來提升健康成效，日常生活中有幾個明確做法可依循。建議先觀察並記錄平常每分鐘大約會走幾步，這動作算是一種建立個人節奏的參考資料。接下來，不妨將這個基準逐步提高，每次增加約5到10步，一點一點調整自己的習慣即可。有些人發現聽音樂時更容易把握節奏，不過Rubin反而推薦剛開始練習時採用節拍器協助配合腳步，每下節拍都能跟得上才行啦。

其實在手機裡就能隨手下載到節拍器工具，像是Metronome Beats、Pro Metronome都是很熱門的選擇，也不算複雜。除了留心步頻，其實正確姿勢同等要緊。行進間最好抬頭直視前路，同時身軀保持伸展狀態；肩膀後展自然放鬆即可。手臂盡量讓肩膀主導擺動、減少靠手肘發力；至於骨盆要留意維持中立而穩定的位置。此外，走路腳步輕巧些會舒服得多哦。

有一點挺值得反覆提醒：應把核心肌群稍微繃緊，能支撐腰背並且分散壓力。最後別忘了，在踏步時從腳跟著地，再過渡到以腳尖離地，如此可以有效降低不適和疲勞。不用刻意追求某個「標準答案」，養成貼近自己身體狀態的小習慣便好。

在一篇由《National Geographic》發表的文章裡，匹茲堡大學（University of Pittsburgh）物理治療學教授，同時也是新研究的共同作者Jennifer S Brach, PhD，分享了一些關於走路與身體姿勢的小訣竅。她認為正確站立與行走方式，其實可以協助預防背痛，還能讓呼吸變得比較順，也會有助於保持整體平衡。有個地方很特別 - Brach博士提到：「走路時，要讓腳掌主導動作。」不需要刻意地去抬高雙腳再放下，不如試著想像用雙腳往後推地面，好像把自己往前送出。這麼做，看起來步伐更輕盈自然。對了，她補充：除非你想自討麻煩，不然真的沒必要一路低頭。如果總是看地下，大腦反而會搞混目的地，視線往哪裡，大腦就會推估你準備朝那邊移動。所以說，留點心啦！行進時適度維持視線平衡，比埋頭苦幹還管用。