高齡者如何維持健康與行動力？研究顯示的日常保健要點

今天要來聊聊走路。對，就是走路。聽起來很普通，但最近看到一個蠻有意思的研究，完全改變了我對「散步」這件事的看法。特別是針對年紀稍長，可能覺得體力有點下滑、走路變慢的朋友。

你知道嗎，我們常常被告知要「多運動」，但這個建議有時候太空泛了。到底要多「多」？要多「動」？結果很多人最後就是去走走路，這點超棒，因為走路真的是最容易執行的運動。不過呢，這篇研究的重點在於，原來只要在走路時，稍微、真的就只是稍微加快一點點速度，對身體機能的幫助，效果是三級跳。

重點一句話

老實說，結論很簡單：對於覺得自己有點「初老」或體力衰退的長輩，走路時每分鐘只要比平常多走個 14 步，就能顯著改善體能、降低跌倒風險，甚至能維持獨立生活的能力。這不是要你跑起來，只是把散步變成「有精神的散步」。

好，我知道你會想，這「多14步」是怎麼算出來的？聽起來也太精確了吧。這就要講到芝加哥大學醫學中心他們做的這個實驗了，我覺得他們設計得蠻聰明的。

他們找了大概一百多位 60 歲以上、被醫生評估為「衰弱前期」或「衰弱期」的長輩。簡單講，就是那種體重下降、容易累、走路有點慢、肌肉沒什麼力的族群。然後把他們分成兩組：

兩組人都是一週三次，每次 45 分鐘，持續了四個月。最酷的是，研究人員為了精準測量，還在每個人的大腿上裝了一個加速計。所以不是憑感覺，而是有確切數據知道他們每分鐘到底走了幾步，也就是所謂的「步頻」(cadence)。

以前醫生都說「快走」，但到底多快？有人說要走到有點喘但還能說話。有人說要算最大心率的百分之多少...說真的，這些對一般人來說都有點麻煩，而且很難量。但「一分鐘走幾步」就直覺多了，對吧？

四個月後，結果出來了，而且差異真的蠻驚人的。他們用一個叫做「六分鐘步行測試」的標準來評估。簡單說，就是看你在六分鐘內能走多遠。如果能多走 30 公尺（差不多就是三台公車頭尾相連的長度），在臨床上就代表你的體能有「有意義的進步」。

來看看兩組的比較，我把它整理成一個表，這樣比較清楚：

比較項目	A組 (快走組)	B組 (輕鬆走組)
平均步頻	一開始大概 80 幾步，後來拉到平均 100 步/分鐘。	一開始也 80 幾步，但後來掉到平均 77 步/分鐘。大概是找到自己真正的佛系速度了。
進步效果	65% 的人，也就是超過六成，成功多走了 30 公尺以上。	也有 39% 的人達標。這也很棒，但機率明顯低很多。
進步機率	達成「體能顯著進步」的機率是輕鬆走組的 3 倍以上！	就是個基準線囉。但還是有進步，這點很重要。
研究發現	每分鐘多走 14 步，達標機率就提高 10%。也就是說，從 80 步到 94 步，機率多 10%；到 108 步，再多 10%... 這超實用。	證明了「有走還是比沒走好」，但要看到明顯效果，強度還是關鍵。

所以你看，快走組平均也才比一開始多個 14-18 步左右，但達標率直接從不到四成飆到超過六成五。研究主持人魯賓醫生 (Dr. Daniel Rubin) 說，這代表長輩們可以走更遠的路、去超市買東西不容易累、出門不用一直找地方坐下。這對生活品質的影響，說真的，比我們想像的要大太多了。

好了，理論講完了，最重要的還是實作。想跟上這個「微加速」的好處，該怎麼開始？

我自己是覺得，這個方法最棒的地方就是它很具體，不像「持續運動」那麼抽象。你可以照著下面幾個步驟試試看。

先測測你的「舒適圈」：找一天，在你平常散步的地方，用你最舒服的速度走個幾分鐘。一邊走，一邊數你 30 秒走了幾步，然後乘以 2，就是你現在的基準步頻。不用太苛求，就量個大概就好。
下載一個節拍器 App：對，就是音樂課老師在用的那種。手機 App 商店搜尋「Metronome」就一大堆。研究建議用節拍器，是因為音樂的節奏有時候會不太穩定。用節拍器，你可以很精準地設定目標。
設定新目標，慢慢來：假設你量出來的基準是 85 步/分鐘。那下一次散步時，就把節拍器設定在 90 或 95。試著讓你的腳步跟上那個「滴、答、滴、答」的聲音。不用一次就加 14 步，先加個 5-10 步，讓身體習慣一下。
注意姿勢，這超級重要：走路不是只有腳在動。研究的另一位作者，匹茲堡大學的物理治療教授布萊奇博士 (Dr. Jennifer Brach) 講了一個我覺得很棒的觀念。她說：「要用你的腳去走路」。這話聽起來像廢話，但她的意思是，不要只想著「把腳抬起來，放到前面」，而是要去感受「用腳掌把地面往後推」的那個力量。這會讓你自然地用到核心，身體也會比較挺直。還有，眼睛要看前面，不要看地上，因為你的大腦會想往你看的地方去，看地上就容易重心不穩，反而危險。