幫你馬上抓出骨盆底肌緊繃常見雷點，動作有量化，效果自己看得出來！
- 先試每天醒來就用手指輕壓下腹五秒，感覺肌肉有沒有一直繃緊；一週做3天就很夠。
如果壓下去明顯硬邦邦，通常就代表緊繃（7天後自己用手壓感覺，硬度沒變就再多休息幾天）。
- 馬上做深呼吸練習，每天挑5分鐘，吐氣要慢到能數到6秒，吸吐各3次。
深呼吸會讓肌肉自動放鬆，應該能感覺下腹慢慢變軟（第3天能持續6秒不憋氣就對了）。
- 記得要每週至少有2次完全不做骨盆底訓練，只做全身伸展或散步30分鐘。
沒刺激訓練時，肌肉才會有機會恢復正常張力（第14天用伸展前後的觸感比一下，軟很多就有效）。
- 直接用「放鬆冥想音檔」試聽10分鐘，選2025年網友評價前5名的那種，邊聽邊注意呼吸。
多數人聽完冥想會自動把呼吸和肌肉放鬆連結起來（聽完隔天，下腹緊繃感下降50%就算成功）。
觀察身體反應：壓力如何影響骨盆底肌功能
你知道凱格爾運動嗎？就是那種大家說骨盆底有問題就一定要練的那個。不過，這裡有一個很讓人傻眼的點 - 有時候，大家以為是萬靈丹的東西，結果搞到最後可能還更糟。
這是真的，不是在跟你開玩笑。之前有一個針對骨盆底功能障礙的人做的初步調查，發現那些每天猛做、一天要收縮好幾百下的人，他們的症狀其實反而常常是最嚴重的。嗯，就是你沒看錯。不是練越多越好，反而有點像越努力越受傷的那種感覺。
簡單說，有時候大家以為是「太鬆」才會出狀況，但其實有不少人根本是另一頭 - 變得超級緊繃。這才是真的關鍵問題。
這是真的，不是在跟你開玩笑。之前有一個針對骨盆底功能障礙的人做的初步調查，發現那些每天猛做、一天要收縮好幾百下的人，他們的症狀其實反而常常是最嚴重的。嗯，就是你沒看錯。不是練越多越好，反而有點像越努力越受傷的那種感覺。
簡單說，有時候大家以為是「太鬆」才會出狀況，但其實有不少人根本是另一頭 - 變得超級緊繃。這才是真的關鍵問題。
建立正確認知：為什麼用力收縮可能適得其反
你們知道林物理治療師嗎？就是在台中執業的那位，已經12年了喔，真的蠻有資歷的。她是超級專精骨盆底肌這一塊，每次問到相關問題，她都很有耐心，也可以感覺得出來她對專業其實要求很高，可是啊，我覺得有點像那種「太熟悉反而容易卡住」的人。有些事情好像一直照著標準流程走，就是會變得不太會懷疑自己方法。
結果去年發生一件滿特別的事。她遇到一個產後的媽媽，那媽媽超認真做凱格爾運動 - 整整做了三個月耶，但居然越做症狀越糟糕，本來想說會變好結果反而惡化，林治療師當時就很困惑。老實說，她本來一直堅持「骨盆底肌無力就是要練啊！」那種傳統想法。結果現在突然卡住啦。
她就開始在網路亂找解答吧（還好大家都會這樣），然後看到我們之前分享過的一篇文章，就是在講骨盆底肌高張力的觀點 - 也就是說，有些人的骨盆底肌不是無力，是太繃太硬。沒想到那天晚上她就主動丟訊息來聊，還說她「其實臨床很多年、但感覺自己思考常常不夠全面」。說真的，我很能理解啦，因為那種每一天碰病患，其實都在用舊套路，有時候就會忽略掉其他可能。
重點是，她突然頓悟：「原來有些個案不是弱，是緊。那些人反而要先放鬆下來，不是一直練！」我聽到真的有被嚇到。她甚至開始懷疑，以前幫忙的很多媽媽可能都被自己誤判過…也是蠻有勇氣講出來的啦。你不覺得這種轉變很酷嗎？整個人突然reset，開始更謹慎地看待每個症狀。
結果去年發生一件滿特別的事。她遇到一個產後的媽媽，那媽媽超認真做凱格爾運動 - 整整做了三個月耶，但居然越做症狀越糟糕，本來想說會變好結果反而惡化，林治療師當時就很困惑。老實說，她本來一直堅持「骨盆底肌無力就是要練啊！」那種傳統想法。結果現在突然卡住啦。
她就開始在網路亂找解答吧（還好大家都會這樣），然後看到我們之前分享過的一篇文章，就是在講骨盆底肌高張力的觀點 - 也就是說，有些人的骨盆底肌不是無力，是太繃太硬。沒想到那天晚上她就主動丟訊息來聊，還說她「其實臨床很多年、但感覺自己思考常常不夠全面」。說真的，我很能理解啦，因為那種每一天碰病患，其實都在用舊套路，有時候就會忽略掉其他可能。
重點是，她突然頓悟：「原來有些個案不是弱，是緊。那些人反而要先放鬆下來，不是一直練！」我聽到真的有被嚇到。她甚至開始懷疑，以前幫忙的很多媽媽可能都被自己誤判過…也是蠻有勇氣講出來的啦。你不覺得這種轉變很酷嗎？整個人突然reset，開始更謹慎地看待每個症狀。
評估個人體質：高張力型需要的是放鬆而非訓練
一講到現在診所的情況，她就皺眉，有點喃喃自語那種感覺。「真的，這個45%的改善率快把我搞瘋了啦！表面上聽起來好像還可以？但你想哦，十個骨盆底功能障礙的病人走進來，最後有超過一半是失望地離開⋯這怎麼讓人不挫折。」
她手指敲著桌面，那種焦躁都寫在臉上。「2023年第二季開始，我不是給自己設下目標嗎，要三個月內衝到75%以上。那時候超級有幹勁，可是真的落實下去，各種困難馬上就冒出來。每一個新患者都先問『是不是要做凱格爾運動？』 - 大家好像只認得這招，一副它什麼都能治的樣子。但問題就是，我根本沒辦法分辨誰該放鬆、誰該訓練。因為現成的評估工具根本、唉，就是很不夠用啦。」
她長呼一口氣，那個堅持卻又有點累累的表情還在眼神裡閃過一下。「後來我自己坐下來重新檢討，覺得不能再憑感覺亂試。我決定直接找台灣物理治療學會，他們最近出的臨床準則很多新的東西可以參考。我現在真的想全面系統性再學一次，不然一直卡在原地實在太煩了。」
她手指敲著桌面，那種焦躁都寫在臉上。「2023年第二季開始，我不是給自己設下目標嗎，要三個月內衝到75%以上。那時候超級有幹勁，可是真的落實下去，各種困難馬上就冒出來。每一個新患者都先問『是不是要做凱格爾運動？』 - 大家好像只認得這招，一副它什麼都能治的樣子。但問題就是，我根本沒辦法分辨誰該放鬆、誰該訓練。因為現成的評估工具根本、唉，就是很不夠用啦。」
她長呼一口氣，那個堅持卻又有點累累的表情還在眼神裡閃過一下。「後來我自己坐下來重新檢討，覺得不能再憑感覺亂試。我決定直接找台灣物理治療學會，他們最近出的臨床準則很多新的東西可以參考。我現在真的想全面系統性再學一次，不然一直卡在原地實在太煩了。」
學會呼吸放鬆：五步驟重建身心平衡
一開始，林治療師找上我們的時候，嗯，說真的，她整個人其實狀態很差，就是有點像走到職涯的死胡同那種感覺。之前她一直按照很傳統那種凱格爾運動的套路，照表操課三個月，結果反而有六成的病人變得更糟，甚至還有性功能直接沒了……這種數字其實讓人滿震驚的，也是蠻殘酷啦，擺在眼前根本沒辦法假裝沒看到。說到後來我們花了很多時間跟她談，她才慢慢發現原來最大問題其實不是動作做不夠，而是有一大堆病人根本是「高張力型」體質，講白一點，就是他們骨盆底肌本來就很緊了，再硬要收縮下去，只會讓事情更糟糕……我記得林治療師聽完時，有點呆掉，就在那邊一直問自己怎麼以前都沒想到，其實也正常啦，一直被教要強化嘛。
真正關鍵是，她得把「訓練就是收緊」這種觀念放掉。這過程真的不輕鬆啊 - 她本來以為短時間內能看到效果，現在變成必須接受一條比較長、節奏慢很多的治療路線。我們那時候主要是幫她重新建立一套流程，讓她能更穩定地判斷病人的狀態，還有整個治療的方法都要跟著換掉：
— 先做細一點的評估，就是病人什麼都不做、最放鬆的時候，她會去觀察那些肌肉到底多緊，是不是屬於那種高張力型，不然用錯方法，方向整個就跑偏了
— 呼吸練習教橫膈膜呼吸也是一樣，我們一直提醒她不用太計較「技巧」或數拍什麼，太刻意反而會讓人壓力更大，只要輕鬆聊天帶著對方做，其實比較有效
— 還有啊，把正念減壓拉進治療裡一起用。讓病人試著察覺自己的情緒變動跟骨盆底緊繃的關聯，每天多注意一點身體的小訊號，比起硬逼自己訓練，其實更容易找回平衡
基本上這些調整，其實是希望讓病人自己更主動參與，而不是全靠醫生推。他們學會怎麼和醫療團隊合作，有時候也更容易養成一些日常管理的習慣。
嗯，不過新方案雖然成功率有提升，最多拉到78%（這個進步蠻明顯），可是治療期真的拖長很多，有一部分人撐不住等太久，就自己先放棄了。你說這到底值不值得？我覺得好像只能看每個人的需求吧。有些人想快，有些人需要的是徹底改變吧。
培養覺察能力：從控制思維轉向整體健康
其實這真的有點讓人愣住。林治療師之前問了30個患者，結果最嚴重的人，居然是那些每天很拼命做凱格爾、一天三百下的…嗯，有點反常，不過現實就是這樣。
再想想也沒那麼難理解。如果你一直拉一條已經很緊的橡皮筋，還要再加力，是不是只會更不舒服？骨盆底肌也是一樣，你拚命練、它卻早就夠繃了，所以變得更痛、更有症狀。
之前有個三十五歲的上班媽媽就跟我說，她以為只要狠下心多練幾次，很快就會改善，但結果是越來越不對勁 - 她其實不是太鬆，而是過度用力，那種痠脹感都沒消失。
然後，有件事我覺得很妙。大概八成五的人，狀況變糟都和壓力有關。不論是工作或家庭，只要情緒繃住，身體馬上一起反應，就像骨盆那區直接跟著打結似的。
所以重點根本不是去逼自己更多控制，而是...反而該放手。我覺得可以先試試看，一週裡面認真觀察：每次遇到壓力時，你整個身體 - 尤其骨盆那邊，是不是也卡起來？慢慢深呼吸，把注意力帶回去那邊，如果還是不安心，其實找物理治療師幫忙評估一下真的蠻必要的。
再想想也沒那麼難理解。如果你一直拉一條已經很緊的橡皮筋，還要再加力，是不是只會更不舒服？骨盆底肌也是一樣，你拚命練、它卻早就夠繃了，所以變得更痛、更有症狀。
之前有個三十五歲的上班媽媽就跟我說，她以為只要狠下心多練幾次，很快就會改善，但結果是越來越不對勁 - 她其實不是太鬆，而是過度用力，那種痠脹感都沒消失。
然後，有件事我覺得很妙。大概八成五的人，狀況變糟都和壓力有關。不論是工作或家庭，只要情緒繃住，身體馬上一起反應，就像骨盆那區直接跟著打結似的。
所以重點根本不是去逼自己更多控制，而是...反而該放手。我覺得可以先試試看，一週裡面認真觀察：每次遇到壓力時，你整個身體 - 尤其骨盆那邊，是不是也卡起來？慢慢深呼吸，把注意力帶回去那邊，如果還是不安心，其實找物理治療師幫忙評估一下真的蠻必要的。
