重點一句話
嗯⋯⋯印加果油，簡單講，它是一種植物性的 Omega-3 來源。 適合素食者補充，但不能完全當作魚油的替代品。 主要是這個概念。
所以，印加果油到底是什麼？
聽起來很特別的名字，Sacha Inchi。 它是秘魯亞馬遜雨林的一種植物，果實長得像綠色的星星，所以又叫「星星果」。 油是從它的種子冷壓出來的。
主要的賣點是它的不飽和脂肪酸含量很高，超過九成。 裡面 Omega-3 和 Omega-6 的比例，差不多是 1:1，這點很接近理想比例。 還有一些維生素E和A。 所以被看作是一種「好油」。
跟魚油、亞麻籽油比起來呢？
這三種算是現在最常被提到的 Omega-3 來源。但它們之間，我想想⋯⋯差異其實很大。我整理一下思緒。
| 項目 | 印加果油 | 亞麻籽油 | 魚油 |
|---|---|---|---|
| 主要Omega-3類型 | α-亞麻酸 (ALA)。 嗯，植物性的，身體還要再加工。 | 也是 α-亞麻酸 (ALA)。 跟印加果油一樣。 | 直接就是 EPA 跟 DHA。 動物性的，身體可以直接用。 |
| 素食 | 可以。純植物來源。 | 當然也可以。 | 不行，是動物來源。除非是藻油。 |
| 味道 | 淡淡的堅果味、花生味。 還算溫和。 | 味道⋯⋯比較重一點，有人不太習慣。 | 就是那個魚腥味。很多人怕這個。 |
| 加熱 | 絕對不行，發煙點低。 只能涼拌。 | 也是不建議加熱。 營養會流失。 | 一般是做成膠囊，不會拿來煮菜。 |
那要怎麼吃？
最簡單就是直接喝，大概一湯匙，10ml 左右。 我自己覺得直接喝有點⋯⋯油。加到豆漿、優格或牛奶裡會好一點。
或者，淋在沙拉或燙青菜上面，當作醬料的一部分。 記得，千萬不要拿去高溫炒菜或油炸，因為它的 Omega-3 遇熱會被破壞。 就是吃個風味跟營養。
有個重點：植物來的 Omega-3 跟魚油一樣嗎？
這點一定要釐清。不一樣，差很多。
印加果油和亞麻籽油提供的是「α-亞麻酸 (ALA)」。 魚油提供的是可以直接利用的「EPA」和「DHA」。
我們的身體需要把 ALA 轉換成 EPA 和 DHA 才能真正發揮那些抗發炎之類的作用。 但問題是，這個轉換效率非常差。 研究說，ALA 轉成 EPA 的效率可能不到 5%，轉成 DHA 更是低於 0.5%。 所以，想靠吃印加果油來補充到足夠的 EPA 和 DHA，其實很困難。
所以說，印加果油是個不錯的植物性好油來源，但如果你的目標是補充 EPA 和 DHA，直接吃魚油或藻油會有效率得多。 對於素食者來說，它是一個選擇，但要了解這個轉換的限制。
國外研究跟台灣官方說法有差嗎？
這部分就有點意思了。國際上，特別是在它的原產地秘魯，印加果的食用歷史很久。 很多研究，像一份2014年的報告指出，每天食用10-15毫升印加果油，有助於提高血液中好的膽固醇(HDL)。
但在台灣，因為它不是傳統的食用作物，衛福部食藥署的管理就比較謹慎。 目前，只有「印加果油」是被核准可以食用的原料。 它的果實、種子或葉子，在法規上還不能當作一般食品來販售或食用。 這點跟國外有些地方整株都能利用的情況很不一樣。 美國也只核准油品食用，歐盟甚至還未核准。
所以，在台灣買到的都是油品或膠囊，這是法規的關係。 雖然台灣中南部也開始有人種植，但用途就受限在這個範圍內。
什麼人不適合？
嗯⋯⋯雖然大致上安全，但還是有幾點要注意。
有些人剛開始吃可能會覺得噁心、腸胃不適，但通常幾天後會改善。 因為它畢竟是油，吃太多可能會腹瀉。
還有，如果你本身有在服用抗凝血藥物，或是血壓偏低，最好先問過醫生。因為 Omega-3 有抗凝血的效果。
雖然它不是堅果，但名字裡有「花生」(印加花生)，對這類食物過敏的人還是要小心一點。
常見的幾個誤解
最後，講幾個大家常搞錯的。
第一個誤解：印加果油是減肥神油。它確實能增加飽足感，但它本身熱量不低，終究是油脂。 不可能光靠喝油就瘦下來。
第二個誤解：它能完全取代魚油。前面已經解釋過了，因為 ALA 轉換率的問題，它不能完全取代魚油提供的 EPA 和 DHA。 把它當成一個補充好油、平衡飲食中 Omega-6 的方式比較實際。
好了，今天的筆記大概就到這裡。總之，它是一個不錯的產品，特別是對素食者。但不要對它有過度的神話想像。
對了，你試過印加果油嗎？還是你更偏好魚油或亞麻籽油？在下面留言分享一下你的經驗吧！
