馬上可以做的事 - 掌握細胞健康，減緩外表老化、提升日常活力
- 規律進行每週至少150分鐘有氧運動
促進粒線體運作，減少自由基堆積，幫助延緩細胞老化
- 每天攝取多樣化蔬果，至少五種顏色
補充抗氧化營養素，降低DNA損傷，外觀與體力更有感
- 睡眠時間保持每晚7小時以上
細胞修復機制啟動，減少膠原蛋白流失，膚質較穩定
- 每月檢視壓力來源並嘗試調整
壓力易促發自由基生成，降低頭髮與皮膚異常變化機率
人變老沒什麼玄，細胞內反應惹的禍
說到老化，唉，其實大概也沒什麼特別玄妙啦，都是我們身體裡那些奇怪又無可奈何的生化反應搞出來的副產品。你要說意外嗎？嗯，好像也不是——大家都會遇到嘛。這種現象其實是能夠解釋的啦，不用拿什麼火箭科學來嚇自己，就是生物會老，沒有例外。
可是……怎麼說呢？想理解它到底在幹嘛，有時候我也迷糊。對了，剛才想到昨天還在跟朋友討論這個問題，一下就岔題了——回來吧。老化這件事，偏偏就是每一個人都逃不了，大概再怎麼努力，也只能接受。
於是，我們生活就會被影響到很多地方。有時候，你以為只是小事，其實牽一髮動全身。在身體上最明顯吧，比如60歲那年，不可能再像20歲時輕輕鬆鬆地做完某些事情。我看見長輩每天都提著嘆息，好像有點感慨卻又無可奈何——有些東西，就算你不想碰，它還是悄悄找上門啊。
可是……怎麼說呢？想理解它到底在幹嘛，有時候我也迷糊。對了，剛才想到昨天還在跟朋友討論這個問題，一下就岔題了——回來吧。老化這件事，偏偏就是每一個人都逃不了，大概再怎麼努力，也只能接受。
於是，我們生活就會被影響到很多地方。有時候，你以為只是小事，其實牽一髮動全身。在身體上最明顯吧，比如60歲那年，不可能再像20歲時輕輕鬆鬆地做完某些事情。我看見長輩每天都提著嘆息，好像有點感慨卻又無可奈何——有些東西，就算你不想碰，它還是悄悄找上門啊。
頭髮為何會變色？從黑到白的奇異旅程
有時候，我們大概都會發現吧，自己的認知能力似乎沒以前那麼靈光了。嗯，這種感覺說不上來，好像腦子裡頭卡了點東西。話說回來，大家是不是也常常下意識把白髮跟長壽掛鉤？有些人看到滿頭銀絲，就自然而然覺得對方看起來莊嚴可敬。唉，可是這想法真的準確嗎？有點猶豫。
好啦，其實我自己偶爾也搞不太懂：那些人的頭髮，到底是怎麼從黑色、棕色、紅色甚至其他顏色慢慢轉成雪白的？欸，這背後究竟是哪一套生化機制在搞鬼啊？如果你現在問我答案，我只能先攤手——真的不是每個人都能馬上理解分子層級的變化嘛。有時突然想到別件事，又要拉回主題，真累。不過問題還沒完呢。
另外，你是不是也納悶：除了外表變化，那些讓我們愈發接近「年老」印象的特徵，其實隱藏著什麼科學線索嗎？其實我自己也經常懷疑，到底哪一步才算是真正揭開謎底……反正人生就是一直在追問與修正間打轉吧。
好啦，其實我自己偶爾也搞不太懂：那些人的頭髮，到底是怎麼從黑色、棕色、紅色甚至其他顏色慢慢轉成雪白的？欸，這背後究竟是哪一套生化機制在搞鬼啊？如果你現在問我答案，我只能先攤手——真的不是每個人都能馬上理解分子層級的變化嘛。有時突然想到別件事，又要拉回主題，真累。不過問題還沒完呢。
另外，你是不是也納悶：除了外表變化，那些讓我們愈發接近「年老」印象的特徵，其實隱藏著什麼科學線索嗎？其實我自己也經常懷疑，到底哪一步才算是真正揭開謎底……反正人生就是一直在追問與修正間打轉吧。
皺紋怎麼來的？原來跟能量工廠有關
那些皺紋，唉，到底怎麼來的？其實我們細胞裡面悄悄藏著粒線體，這些傢伙基本上就是細胞的小發電機啦。嗯，我有時也會想，它們會不會累？總之，粒線體負責製造能量，就是讓人活下去、還可以胡思亂想的那種動力來源。細胞要怎麼獲得燃料呢？答案很無聊：乙醯輔酶A（acetyl-CoA），名字一點都不親切。脂肪（其實是酮體）和碳水化合物（葡萄糖啦）都能轉變成這個鬼東西。
欸，我剛剛是不是岔開了話題……好吧，再拉回來，乙醯輔酶A進去三羧酸循環（TCA cycle），然後展開一連串電子轉移反應。據說在這過程裡，電子被抽出來，再靠輔酶Q10——這名詞老是讓我腦袋打結——繼續傳到電子傳遞鏈（ETC）。> **Coenzyme Q10在人體細胞中的能量價值** 其實，如果運作順利，那些電子最終就乖乖地跑到氧分子身上，把氧變成水分子。不知為什麼想到喝水。於是呼吸時，我們才會吐出水蒸氣嘛。有點奇妙，大概吧，但又覺得理所當然。
欸，我剛剛是不是岔開了話題……好吧，再拉回來，乙醯輔酶A進去三羧酸循環（TCA cycle），然後展開一連串電子轉移反應。據說在這過程裡，電子被抽出來，再靠輔酶Q10——這名詞老是讓我腦袋打結——繼續傳到電子傳遞鏈（ETC）。> **Coenzyme Q10在人體細胞中的能量價值** 其實，如果運作順利，那些電子最終就乖乖地跑到氧分子身上，把氧變成水分子。不知為什麼想到喝水。於是呼吸時，我們才會吐出水蒸氣嘛。有點奇妙，大概吧，但又覺得理所當然。
細胞裡面發電廠：乙醯輔酶A與TCA循環閒聊
人在產生能量的時候，同時也會弄出一堆水蒸氣，這點沒什麼好懷疑的。尤其你在劇烈運動、比如說跑步上坡那種時候，身體就得拼命產生更多能量——唉，結果就是水蒸氣也跟著暴增。這算是整個能量生成過程最後的一環吧？有點像是…嗯，汽車引擎那套老把戲：只要空氣和燃料混合進去夠多，再來就轟隆一下燃燒掉，最後冒出來的，是二氧化碳加上水。
欸，有時候我都會想，這些過程到底有沒有被誰認真關心過？好像大家只記得汽車排廢氣，但自己身體內部那一團事就當沒看到。不過話說回來，如果氧氣不夠呢？嗯——燃料就沒辦法完全燃燒，只好委屈地變成一氧化碳。講真的，一氧化碳對人體健康可是頗有殺傷力（雖然很多人根本搞不清楚它長什麼樣）。所以啊，在缺氧環境下，人會冒出一些很危險的副產品，大概只能自求多福了，好吧。
欸，有時候我都會想，這些過程到底有沒有被誰認真關心過？好像大家只記得汽車排廢氣，但自己身體內部那一團事就當沒看到。不過話說回來，如果氧氣不夠呢？嗯——燃料就沒辦法完全燃燒，只好委屈地變成一氧化碳。講真的，一氧化碳對人體健康可是頗有殺傷力（雖然很多人根本搞不清楚它長什麼樣）。所以啊，在缺氧環境下，人會冒出一些很危險的副產品，大概只能自求多福了，好吧。
呼吸產水氣、燃燒與汽車尾氣之間
嗯，這個嘛，其實電子傳遞鏈（ETC）在運作時，好像也不是每次都那麼順利把所有電子乖乖地送到能量產生的最後一步。你說它理論上應該很有效率，可現實就……好吧，就是有點脫線。有時候分子氧沒辦法完全被還原成水，而是糊里糊塗地只還原了一部分，於是乎，就會冒出那些什麼超氧陰離子或者過氧化氫，反正都是帶點攻擊性的傢伙，被歸類為活性氧（ROS）啦。
講回重點——不對，我剛剛岔題了，得拉回來——本文裡頭強調，有相當紮實的證據指出，位於線粒體內膜上的電子傳遞鏈就是動物細胞中活性氧最主要來源之一。其實這樣講有一點可怕吧？畢竟顧名思義，那些所謂「活性」的東西，就是特別愛亂搞化學反應，到處找人麻煩。不過，也許生活本來就是充滿變數，大概吧。
講回重點——不對，我剛剛岔題了，得拉回來——本文裡頭強調，有相當紮實的證據指出，位於線粒體內膜上的電子傳遞鏈就是動物細胞中活性氧最主要來源之一。其實這樣講有一點可怕吧？畢竟顧名思義，那些所謂「活性」的東西，就是特別愛亂搞化學反應，到處找人麻煩。不過，也許生活本來就是充滿變數，大概吧。
電子傳遞鏈小插曲—氧不夠就出怪東西了
嗯，說到底，過氧化氫這玩意兒，其實很多人都是為了外表好看才拿來用的吧——「過氧化氫金髮」這詞聽起來本身就有點負面意味。唉，有時候想一想也蠻弔詭，我們明明把它塗在頭上漂頭髮，可如果自己的腦袋裡、細胞深處開始產生過氧化氫，到底會怎樣？會不會，欸……我們頭髮就自己悄悄變色了？
其實說穿了，那些我們用來美化外表的東西，好像也沒那麼「外部」，身體裡面居然也能製造出來。想到這邊有點毛骨悚然。假如某天體內的過氧化氫突然比平常多一截，那又是什麼狀況？大概就像進入什麼「氧化壓力（oxidative stress）」那種怪怪狀態吧。
對了，根據文章前面提到的內容，所謂氧化壓力，就是當細胞產生活性氧（reactive oxygen species）和抗氧化機制之間整個失去平衡時發生的一種狀態。嗯……有點拗口，但大致如此。不知為何講到這邊突然餓了，不管啦繼續拉回正題。重點是，大腦因為超級耗氧、脂質又一堆，所以格外容易被這種氧化壓力或還原反應失衡影響，很敏感啦！
其實說穿了，那些我們用來美化外表的東西，好像也沒那麼「外部」，身體裡面居然也能製造出來。想到這邊有點毛骨悚然。假如某天體內的過氧化氫突然比平常多一截，那又是什麼狀況？大概就像進入什麼「氧化壓力（oxidative stress）」那種怪怪狀態吧。
對了，根據文章前面提到的內容，所謂氧化壓力，就是當細胞產生活性氧（reactive oxygen species）和抗氧化機制之間整個失去平衡時發生的一種狀態。嗯……有點拗口，但大致如此。不知為何講到這邊突然餓了，不管啦繼續拉回正題。重點是，大腦因為超級耗氧、脂質又一堆，所以格外容易被這種氧化壓力或還原反應失衡影響，很敏感啦！
過氧化氫是染劑還是殺手？頭頂上的秘密戰爭
所以說，氧化壓力被認為跟各種精神疾病糾纏在一起——憂鬱症、焦慮症、思覺失調還有雙相情感障礙，統統牽扯不清。這結果，好像也沒什麼讓人跌破眼鏡的地方。唉，現實就是這樣。其實很多心理健康問題裡頭，氧化壓力都像個陰魂不散的共犯，只是啊，大部分人根本沒空去管它，或者只是懶得管。
欸，日常生活那些瑣碎煩心事，也許正悄悄變成氧化壓力潛滋暗長的溫床吧。我自己有時候也會想，怎麼壓力一大腦袋就亂了。當我們處在高壓狀態時，大腦如果進入氧化壓力模式，那細胞產出的過氧化氫量就會增加（據說啦，但也不能全信專家講的每句話）。嗯，有點岔題——拉回來。
這些多出來的過氧化氫呢，在身體裡搞破壞，比如說，它會害你頭髮顏色漸漸褪去，所以人在緊繃狀態下真的比較容易早早長白頭髮。好吧，有時候照鏡子真的會被自己嚇到。此外，那些過氧化氫還可能盯上別的地方，例如支撐皮膚結構用的膠原蛋白。如果它們開始攻擊、慢慢瓦解膠原蛋白結構，嗯……皮膚皺紋就很快找上門了。有點無奈，但好像只能接受。
欸，日常生活那些瑣碎煩心事，也許正悄悄變成氧化壓力潛滋暗長的溫床吧。我自己有時候也會想，怎麼壓力一大腦袋就亂了。當我們處在高壓狀態時，大腦如果進入氧化壓力模式，那細胞產出的過氧化氫量就會增加（據說啦，但也不能全信專家講的每句話）。嗯，有點岔題——拉回來。
這些多出來的過氧化氫呢，在身體裡搞破壞，比如說，它會害你頭髮顏色漸漸褪去，所以人在緊繃狀態下真的比較容易早早長白頭髮。好吧，有時候照鏡子真的會被自己嚇到。此外，那些過氧化氫還可能盯上別的地方，例如支撐皮膚結構用的膠原蛋白。如果它們開始攻擊、慢慢瓦解膠原蛋白結構，嗯……皮膚皺紋就很快找上門了。有點無奈，但好像只能接受。
壓力、腦袋、自由基都在搗蛋，心情不好也掉色嗎？
從生物化學的角度來說，膠原蛋白合成對人體到底有多關鍵？嗯，這問題其實很容易就讓人分心。好吧，不說遠了，當皮膚彈性開始流失，臉上的皺紋也就悄然爬上來──這往往被視為提前衰老的警訊。有人（誰啊？）觀察到壓力大的人似乎比較快出現這種老化變化，但我有時也懷疑是不是真的全都怪壓力，大概吧。
不過這些其實不是什麼玄之又玄、讓人頭痛的艱澀理論，本質就是一連串生物化學反應在作祟。欸，想岔題一下，不過還是拉回來重點好了。
至於所謂具有「抗老化」潛能的營養素，其作用其實也滿重要，尤其是在維持細胞狀態方面。例如輔酶Q10，再加上那個名字超拗口的核呼吸因子2（nrf2）路徑，被不少專家認為對細胞內部功能提供支持。有時候光看到那些名詞就累，但不得不提它們的價值。
選擇營養補充品時，高生物可利用率也是一項不可忽略的條件啦。畢竟，我們總希望吃進去的營養真的能順利經由血液，到達每顆正在努力工作的細胞。我是不是講太長了？唉，就是覺得重要才囉嗦幾句吧。
不過這些其實不是什麼玄之又玄、讓人頭痛的艱澀理論，本質就是一連串生物化學反應在作祟。欸，想岔題一下，不過還是拉回來重點好了。
至於所謂具有「抗老化」潛能的營養素，其作用其實也滿重要，尤其是在維持細胞狀態方面。例如輔酶Q10，再加上那個名字超拗口的核呼吸因子2（nrf2）路徑，被不少專家認為對細胞內部功能提供支持。有時候光看到那些名詞就累，但不得不提它們的價值。
選擇營養補充品時，高生物可利用率也是一項不可忽略的條件啦。畢竟，我們總希望吃進去的營養真的能順利經由血液，到達每顆正在努力工作的細胞。我是不是講太長了？唉，就是覺得重要才囉嗦幾句吧。
膠原蛋白崩潰後，皮膚彈性去哪了？抗老從吃開始嗎？
抗氧化這種保護，說真的，是從細胞裡頭開始動工的。欸，講到這邊，其實我常懷疑自己身體到底有沒有認真在對付那些什麼活性氧（ROS），畢竟大家都說要想辦法降低它產生的速度嘛。有時候又會突然冒出一個念頭：如果我們真的搞定這一點，是不是就離延緩老化那個目標近了一些？嗯，好像有點理所當然，但誰知道呢。
不過，等等，我差點忘了岔題一下——除了抗氧化，本來也不能忽略運動吧。還有那種讓人早上不想起床、晚上又睡不著的優質睡眠，以及飲食嘛，均衡營養什麼的，一直都有人掛在嘴邊。不講這些好像整篇就失衡了。
說到專家，Joel Yong博士，他是個生化工程師，也算科學家啦，又教書、還寫東西。我其實也羨慕他能把幾種角色混在一起。不過，有時候搞不好他也累吧？唉，人總是要多方努力才行啊。
不過，等等，我差點忘了岔題一下——除了抗氧化，本來也不能忽略運動吧。還有那種讓人早上不想起床、晚上又睡不著的優質睡眠，以及飲食嘛，均衡營養什麼的，一直都有人掛在嘴邊。不講這些好像整篇就失衡了。
說到專家，Joel Yong博士，他是個生化工程師，也算科學家啦，又教書、還寫東西。我其實也羨慕他能把幾種角色混在一起。不過，有時候搞不好他也累吧？唉，人總是要多方努力才行啊。
保護自己從細胞內部開始，有氧運動和營養還有沒有用
他已經出版了5本電子書啦，對，就是那種你得上Amazon.com用Kindle格式才能看到的，雖然我每次滑到Kindle頁面都會莫名卡住半小時，不知道是不是我自己網路問題。除此之外，他還有跟人合作發表過6篇論文，是登在那些國際同行評審科學期刊裡的（唉，我連一篇都沒勇氣投過）。至於他的主要重心，好像一直都是在https://thethinkingscientist.substack.com這個地方——欸，差點就跑題了，我明明想講的是他一直致力於制定支持人體最佳生化功能的策略。嗯，大概就是這樣吧。有時候覺得，專注一件事久了也挺累人的，但看他那麼堅持，好像又覺得自己太容易分神。
