鹼性飲食是什麼？常見食物選擇與身體酸鹼平衡研究整理

最近不知道為什麼，又一堆人開始在聊「鹼性飲食」。我猜可能是天氣變熱，大家又想找點新方法讓自己清爽一點吧。每次聽到這個，我自己是覺得，嗯...這東西有點意思，但也很容易被誤會。今天就來把我腦子裡想的，一次講清楚。

TL;DR 重點一句話

所謂的鹼性飲食，你先不要管那些複雜的酸鹼理論，說真的，它的核心價值就是逼你「多吃原型食物、少吃加工垃圾」，就這麼簡單。光是做到這點，身體不可能沒感覺的。

為什麼很多人試了「感覺有效」？

這就是最有趣的地方。很多人會說，自從開始吃所謂的「鹼性食物」後，精神變好了、下午比較不會想睡覺、甚至皮膚也亮了一點。老實說，我完全相信。但原因可能跟你想的不太一樣。

你想想看，鹼性飲食要你多吃什麼？蔬菜、水果、一些堅果。要你少吃什麼？加工肉、甜點、油炸物、含糖飲料。欸，這不就是我們從小聽到大的健康飲食建議嗎？

所以，你感覺到的「變好」，很可能根本不是因為你的血液真的從酸性變鹼性——這點我們等下會談，劇透一下：人體沒那麼簡單——而是因為：

減少發炎：你少吃了那些會讓身體「著火」的加工食品和糖，身體當然會舒服一點。
增加纖維：大量的蔬果讓你的腸道變得很開心，排便順暢了，人自然就清爽。
營養密度高：吃進去的都是富含維生素、礦物質的好東西，而不是空有熱量的食物。就像幫車子換了好油，跑起來當然更有力。

說穿了，它只是用一個聽起來很酷的「酸鹼」概念，包裝了一個「全食物飲食」的核心。但不管怎樣，結果是好的，那就值得參考，對吧？

那，到底要怎麼吃？

好，理論講完，來講實際的。如果你想試試看，該怎麼開始？我自己是覺得，不要想著一步到位，那樣太痛苦了，大概三天就放棄。

你可以從「替換」開始。例如，每天下午習慣喝一杯拿鐵配餅乾嗎？試著換成一杯無糖的綠茶或花草茶，配一小把堅果。晚餐想吃炸雞排？試試看改成烤雞腿，旁邊的配菜從薯條換成烤蔬菜。

這邊列一下大家常說的「鹼性」跟「酸性」食物，但你不要把它當成聖經，把它當成一個「多吃」跟「少吃」的參考清單就好。

可以多吃的夥伴們（所謂的成鹼性食物）：

綠色葉菜：菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉... 基本上就是各種深綠色蔬菜。它們是營養之王。
大部分水果：檸檬、蘋果、莓果、瓜類。欸對，檸檬雖然吃起來是酸的，但很多人認為它在體內代謝後是成鹼性的。這點...嗯，蠻有趣的，你就當作多補充維他命C的好來源吧。
根莖類蔬菜：像是紅蘿蔔、甜菜根、地瓜。這些都是很棒的纖維來源。
堅果和種子：杏仁、奇亞籽、亞麻籽。但記得要適量，它們熱量不低。

需要保持距離的朋友們（所謂的成酸性食物）：

加工食品：餅乾、泡麵、零食、罐頭...就是那些你一看就知道不太健康的傢伙。
精製糖和澱粉：蛋糕、含糖飲料、白麵包、白米飯。這不是說完全不能吃，而是...你知道的，少吃點。
部分動物蛋白：特別是紅肉和加工肉品（香腸、火腿）。
咖啡和酒：這兩個大概是很多人的罩門了。

對了，順便分享一個觀念，食物的酸鹼跟它的pH值無關，而是跟它在體內「燃燒」後留下的「灰燼」是酸性還是鹼性有關。但這個理論目前科學上還吵翻天，所以我們聽聽就好。

跟傳統節食比，好在哪？

我自己很討厭「節食」這兩個字，聽起來就很痛苦。鹼性飲食如果做得對，它不該是節食，而是一種飲食模式的轉換。我弄了個簡單的比較表，你看完應該就懂了。

比較項目	傳統節食（比如算卡路里）	鹼性飲食法（正確心態版）
核心焦點	數字、數字、還是數字！今天吃了幾大卡？體重少了幾公斤？超焦慮。	食物的「品質」。我今天吃了什麼好東西進身體？比較重視感受。
心理感受	常常覺得被剝奪、很餓、很想吃點「不該吃」的東西。罪惡感很重。	因為吃了很多高纖維的食物，其實蠻飽的。感覺是「滋養」身體，而不是「懲罰」它。
執行難度	要一直算、一直量，心很累。外食根本是地獄，不知道怎麼算。	初期要學會分辨食物，但上手後就變成一種直覺。外食雖然有挑戰，但至少你知道該往哪個方向選。
長期結果	很容易復胖。因為你沒學會怎麼「吃」，只是學會怎麼「餓」。	更有可能變成一種長期習慣。因為你是在建立一個新的、更健康的飲食偏好。

外食族的挑戰與應變

講到外食，這在台灣真的是個大哉問。畢竟我們是個走兩步就有便當店、麵攤、手搖飲的地方。完全照表操課，說真的，蠻難的。

不過呢，還是有方法的。我自己是覺得，不要追求100分，有個70分就很棒了。

便當店：點餐時，飯量減半（或換成紫米飯），跟老闆說「菜多一點」，然後盡量選清蒸、滷的或烤的主菜，避開炸物。滷雞腿通常比炸排骨好。
麵攤：湯麵通常比乾麵好，因為少了那些高熱量的醬料。然後，最重要的一招：一定要加點一盤燙青菜，而且是沒淋肉燥那種！
火鍋：這簡直是鹼性飲食的好朋友！只要你不要點一堆加工火鍋料（那些魚餃、蛋餃...），多點蔬菜、豆腐、菇類，湯底選昆布或番茄，醬料用醬油配蘿蔔泥和蔥花，避開沙茶醬，完美。
手搖飲：...這個，嗯，真的有點難。最好的選擇就是無糖的純茶。如果真的想喝點有味道的，頂多就是點個鮮奶茶然後無糖，至少避開了奶精跟糖漿。

你看，重點不是完全隔絕，而是「做出更好的選擇」。每天做幾個小小的更好選擇，累積起來就很可觀了。

常見的幾個誤會

再來，這部分我覺得最重要，因為太多人被一些誇大的說法給誤導了。千萬記得這幾點。

誤會一：鹼性飲食可以改變血液的酸鹼值？
錯！這大概是最大的迷思。我們人體有個超強的系統，由腎臟與肺臟主導，會把血液的pH值嚴格控制在一個很小的範圍內（大概是 7.35-7.45 之間，弱鹼性）。不管你吃了什麼，這個數字都不太會變。如果真的變了，那表示你生了重病，該去掛急診了，而不是靠吃菜能解決的。

誤會二：鹼性飲食可以「治療」癌症？
絕對不行！這是非常危險的說法！雖然多吃蔬菜、水果對癌症患者的營養補充有幫助，但它絕對、絕對不能取代正規的醫療。如果你看到有人這樣宣稱，請立刻遠離他。這種說法在國外，像是美國的 Federal Trade Commission (FTC) 就曾對此類不實健康聲明進行過處罰。

誤會三：所有蔬菜水果都是鹼性的，所有肉都是酸性的？
不完全對。這是一個過度簡化的說法。大部分蔬果確實被歸類在成鹼性，但也有例外。同樣的，不是所有肉類都被打入地獄。這也是為什麼我一直強調，不要去死背那個表，而是要去理解「多吃原型、少吃加工」這個大原則。

說到這個，其實台灣的衛福部國民健康署從來沒提過「鹼性飲食」，但他們推廣的「我的餐盤」口訣：「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，你仔細看看，這跟鹼性飲食強調多吃蔬果、適量攝取好蛋白質的精神，是不是超級像？所以說，殊途同歸啦。