馬上可以做的事 - 減少壓力帶來的情緒與身體困擾，提升日常健康感受
- 每天預留10分鐘練習深呼吸或冥想
有助降低壓力激素分泌，讓情緒更穩定、身體放鬆[2]
- 每週至少3次規律運動，每次30分鐘以上
促進內啡肽分泌，改善焦慮、增強免疫系統[2][1]
- 維持每天7小時以上睡眠，不熬夜超過一週一次
充足睡眠幫助大腦修復，降低慢性發炎與負面情緒[2][1]
- 遇到長期難解的壓力或失控情緒時主動諮詢專業人士
*早期協助可避免心血管、神經等不可逆損傷*[1][3]
壓力來自哪裡？誰都可能碰到
唉，其實壓力跟失智症之間到底有多大關聯呢？我時常會想這種問題，然後又突然分心去查天氣預報——好吧，拉回來說，大腦確實會被壓力影響，有的時候甚至比你以為的還要嚴重。現在大家一直在講心理健康，嗯，也難怪啦，畢竟誰不希望自己腦袋清楚一點、情緒穩定一點呢？
說真的，我很怕那種莫名其妙就陷入焦慮的狀態，像壓力這東西，有人形容它是身體或者心裡緊繃的一團感受——有時候根本講不出來具體是什麼，但就是覺得不舒服。欸，每次遇到讓人生氣、難過或是沮喪的小事，好像那股壓迫感就跑出來了。不知道是不是只有我這樣。
有些專家（對啦，我也搞不太清楚他們怎麼分類）認為壓力就是我們身體對外在挑戰或要求給出的反應。有沒有道理？我猜，大概算合理吧。偶爾會想，如果能少一點煩惱，是不是大腦就能保持清爽久一點？可是生活哪有那麼順利啊。
說真的，我很怕那種莫名其妙就陷入焦慮的狀態，像壓力這東西，有人形容它是身體或者心裡緊繃的一團感受——有時候根本講不出來具體是什麼，但就是覺得不舒服。欸，每次遇到讓人生氣、難過或是沮喪的小事，好像那股壓迫感就跑出來了。不知道是不是只有我這樣。
有些專家（對啦，我也搞不太清楚他們怎麼分類）認為壓力就是我們身體對外在挑戰或要求給出的反應。有沒有道理？我猜，大概算合理吧。偶爾會想，如果能少一點煩惱，是不是大腦就能保持清爽久一點？可是生活哪有那麼順利啊。
過度緊張讓我們一直繃著 神經怎麼辦
壓力這東西，有時候在短時間內，竟然還能帶來點正面效果。嗯，比如說，它會讓人突然打起精神，趕緊躲開危險狀況，或者拼了命地把工作在期限前弄完。好像聽起來有點矛盾——但現實裡真的就這樣。不過話說回來啦，如果壓力拖很久，不停纏著你，那健康可能就要遭殃了。唉，人一旦被各種不同的壓力源追著跑，就會覺得心煩、憤怒或滿腦子緊繃。有的人啊，一進到高壓的工作環境，馬上就全身不對勁；欸，也有人是因為家裡小孩難搞，每天都快抓狂。
我昨天才看到誰在抱怨他小孩又把房間炸成廢墟，好像永遠收不完……咦，我怎麼扯到這裡？反正意思就是，有些人還得硬著頭皮面對生活那些令人超級鬱悶的情況，講白了，有時也沒啥選擇。更糟糕的是，有部分案例顯示，有些人在這種苦撐之下，被影響得特別嚴重——甚至發展出創傷後壓力症候群（PTSD）。尤其那些經歷過戰爭創傷、真正見識過血腥場面的軍人，大概更容易受到波及吧。人生真奇怪，明明只是壓力而已，可它卻能變成那麼大的事……
我昨天才看到誰在抱怨他小孩又把房間炸成廢墟，好像永遠收不完……咦，我怎麼扯到這裡？反正意思就是，有些人還得硬著頭皮面對生活那些令人超級鬱悶的情況，講白了，有時也沒啥選擇。更糟糕的是，有部分案例顯示，有些人在這種苦撐之下，被影響得特別嚴重——甚至發展出創傷後壓力症候群（PTSD）。尤其那些經歷過戰爭創傷、真正見識過血腥場面的軍人，大概更容易受到波及吧。人生真奇怪，明明只是壓力而已，可它卻能變成那麼大的事……
戰爭和創傷下的長期影響—不只是心情
唉，壓力這玩意兒，有時候還真的會讓人動起來，比如說在期限快到之前，總算會逼自己把事情做完。可是喔，要是一直、持續處在那種高壓環境，嗯……好像就沒什麼幫助了吧。有時候我都懷疑自己是不是太敏感，不過拉回正題——其實長期壓力反而可能讓人陷入一種高度警覺的狀態。
你知道嗎？高度警覺這詞，本身好像並不算什麼醫學診斷，但它卻常常和很多心理健康問題綁在一起出現。像焦慮，那感覺有時候就很難形容。欸，我昨天還夢到有人在追我——醒來整個人心跳超快。不過回來說，高度警覺通常是指你對周遭變得異常戒慎恐懼，或者心裡頭老是在提防著什麼潛藏危機。
嗯，其實這些狀態，大多數時候都跟創傷脫不了關係。比方說，有人經歷過戰鬥，或者曾經被虐待，那些陰影啊，好像就深藏在腦子裡。有創傷後壓力症候群（PTSD）的人，也是。有時他們就是會一直處於高度戒備，很難完全放鬆下來。好吧，其實想想也是，人腦本來就容易留下痕跡，只是有些痕跡讓人喘不過氣而已。
你知道嗎？高度警覺這詞，本身好像並不算什麼醫學診斷，但它卻常常和很多心理健康問題綁在一起出現。像焦慮，那感覺有時候就很難形容。欸，我昨天還夢到有人在追我——醒來整個人心跳超快。不過回來說，高度警覺通常是指你對周遭變得異常戒慎恐懼，或者心裡頭老是在提防著什麼潛藏危機。
嗯，其實這些狀態，大多數時候都跟創傷脫不了關係。比方說，有人經歷過戰鬥，或者曾經被虐待，那些陰影啊，好像就深藏在腦子裡。有創傷後壓力症候群（PTSD）的人，也是。有時他們就是會一直處於高度戒備，很難完全放鬆下來。好吧，其實想想也是，人腦本來就容易留下痕跡，只是有些痕跡讓人喘不過氣而已。
壓力荷爾蒙激發身體哪些奇怪反應
長期壓力這東西，說真的，它可能就是導致健康狀況變差的那四條路其中一條。唉，有時候壓力到底是怎麼運作的，也搞不太清楚。不管你在身體、心理還是情緒上扛什麼樣的重擔，最後這些壓力啊，都會被轉換成一堆身體裡面奇怪又複雜的生化反應。
欸，話題扯遠了。其實我本來想說——
> 壓力反應背後那些不太討人喜歡的生物化學作用
腎上腺嘛，其實它最後會讓你的血液裡充滿高濃度去甲腎上腺素（noradrenaline）還有腎上腺素（adrenaline），嗯，就是那兩個讓你在遇到壓力時要嘛衝要嘛逃命的東西。結果是什麼？它們會啟動細胞內某種叫做NF-κB（核因子κB）的路徑，然後細胞莫名其妙就開始製造比自己需要還多的促發炎性細胞激素。
好吧，我剛才想到之前看過PTSD相關資料——創傷後壓力症候群，對，就是那個——NF-κB常常被認為很關鍵，好像一點也不意外啦。大概大家都已經默默接受這件事了。
欸，話題扯遠了。其實我本來想說——
> 壓力反應背後那些不太討人喜歡的生物化學作用
腎上腺嘛，其實它最後會讓你的血液裡充滿高濃度去甲腎上腺素（noradrenaline）還有腎上腺素（adrenaline），嗯，就是那兩個讓你在遇到壓力時要嘛衝要嘛逃命的東西。結果是什麼？它們會啟動細胞內某種叫做NF-κB（核因子κB）的路徑，然後細胞莫名其妙就開始製造比自己需要還多的促發炎性細胞激素。
好吧，我剛才想到之前看過PTSD相關資料——創傷後壓力症候群，對，就是那個——NF-κB常常被認為很關鍵，好像一點也不意外啦。大概大家都已經默默接受這件事了。
吃錯東西 其實更難擺脫壞情緒與發炎
唉，這種事情總是讓人覺得有點無力。有人說過，被診斷為PTSD的退伍軍人，其實發展出失智症的機率會比沒有PTSD的人高出一倍。兩倍欸，怎麼想都怪沉重的。嗯，可是你以為換個吃法就能徹底解決壓力嗎？沒那麼簡單。
照理講，加工食品裡面的東西，有些人覺得舒壓吧？但偏偏研究又跟你唱反調，說富含加工食品的飲食根本沒辦法在壓力管理上幫忙多少。有時候吃了甜食，真的會短暫開心一點點，但持續下去，其實那些精製碳水化合物只會讓身體更容易陷入慢性發炎狀態——
喔對了我想到糖。糖啊，一不小心吃多了，就真的很麻煩。它對健康帶來的危害，很容易被低估。有時甚至根本意識不到什麼叫「過量」，結果就這樣默默地積累風險。
酒也是嘛，你以為可以藉著喝一杯消愁散心？其實也不是什麼好方法啦（雖然偶爾還是忍不住）。酒精在體內代謝後留下的不良影響，大致上超過它可能帶來的小小愉悅。我以前也疑惑，到底哪裡才算適可而止，不過目前看來，就是要盡量節制吧？
所以齁，我們平常吃進嘴裡、喝下肚子裡的一切，都很可能悄悄堆疊成未來健康上的隱憂——只是自己沒感覺罷了。不過話說回來啦，正確飲食一直都是大家談論抗壓的方法之一，只是這件事很輕易就被忽略掉了。嗯，也許大多數人認為沒那麼重要，可現實往往完全相反……
照理講，加工食品裡面的東西，有些人覺得舒壓吧？但偏偏研究又跟你唱反調，說富含加工食品的飲食根本沒辦法在壓力管理上幫忙多少。有時候吃了甜食，真的會短暫開心一點點，但持續下去，其實那些精製碳水化合物只會讓身體更容易陷入慢性發炎狀態——
喔對了我想到糖。糖啊，一不小心吃多了，就真的很麻煩。它對健康帶來的危害，很容易被低估。有時甚至根本意識不到什麼叫「過量」，結果就這樣默默地積累風險。
酒也是嘛，你以為可以藉著喝一杯消愁散心？其實也不是什麼好方法啦（雖然偶爾還是忍不住）。酒精在體內代謝後留下的不良影響，大致上超過它可能帶來的小小愉悅。我以前也疑惑，到底哪裡才算適可而止，不過目前看來，就是要盡量節制吧？
所以齁，我們平常吃進嘴裡、喝下肚子裡的一切，都很可能悄悄堆疊成未來健康上的隱憂——只是自己沒感覺罷了。不過話說回來啦，正確飲食一直都是大家談論抗壓的方法之一，只是這件事很輕易就被忽略掉了。嗯，也許大多數人認為沒那麼重要，可現實往往完全相反……
甜食酒精短暫快樂 但後果很難收拾
我們有時就是會嘴饞，突然很想吃冰淇淋這種安慰食物。嗯，你懂的，那種心情真的難以抵擋。有時候我甚至會懷疑，是不是壓力來了大腦就自動開啟「找甜點」模式？好吧，短暫紓解是有，可是如果一直靠冰淇淋來撫平焦慮——說實話啦，久而久之反而會讓心理健康惡化得更快。唉，有點像負債累積。
## 長期來說，發炎到底對我們腦子幹嘛？其實大腦跟身體其他地方之間，有個還蠻神祕的隔離層──血腦障壁（BBB），名字聽起來還蠻科幻。欸，我剛剛想到高中生物老師講過，不過當時完全沒專心在聽……唉又扯遠了。
書裡面這樣形容：供應中樞神經系統（CNS）血液的那些血管，性質超級獨特，人家叫它「血腦障壁」。這些特性啊，讓那些小東西——離子、分子、細胞——要從血液跑進大腦其實沒那麼簡單，全都得被嚴格控管。不然你以為想進就能進？
這種精密把關，是維持神經元正常運作的大工程，也算半個保全吧（欸，有沒有點像社區警衛）。同時它還能守住，不讓什麼毒素和病原體輕易入侵。如果哪天這堵牆出問題，其實各式各樣的神經疾病變化都有可能跟著跑出來。
那BBB厲害在哪？它可以給大腦一層超高等級的防護網，把危險玩意兒擋在外頭。我們肯定不希望哪個病毒或細菌趁機溜進人體，就直接搗毀裡面的神經元啊。唔……光想畫面就毛骨悚然，好啦又歪樓了，但總之這屏障很重要，大概就是這樣吧。
## 長期來說，發炎到底對我們腦子幹嘛？其實大腦跟身體其他地方之間，有個還蠻神祕的隔離層──血腦障壁（BBB），名字聽起來還蠻科幻。欸，我剛剛想到高中生物老師講過，不過當時完全沒專心在聽……唉又扯遠了。
書裡面這樣形容：供應中樞神經系統（CNS）血液的那些血管，性質超級獨特，人家叫它「血腦障壁」。這些特性啊，讓那些小東西——離子、分子、細胞——要從血液跑進大腦其實沒那麼簡單，全都得被嚴格控管。不然你以為想進就能進？
這種精密把關，是維持神經元正常運作的大工程，也算半個保全吧（欸，有沒有點像社區警衛）。同時它還能守住，不讓什麼毒素和病原體輕易入侵。如果哪天這堵牆出問題，其實各式各樣的神經疾病變化都有可能跟著跑出來。
那BBB厲害在哪？它可以給大腦一層超高等級的防護網，把危險玩意兒擋在外頭。我們肯定不希望哪個病毒或細菌趁機溜進人體，就直接搗毀裡面的神經元啊。唔……光想畫面就毛骨悚然，好啦又歪樓了，但總之這屏障很重要，大概就是這樣吧。
大腦的守門員：血腦障壁也會累倒嗎？
血腦屏障（BBB）其實就像是在我們腦袋外圍築了一道防線，擋著那些細菌、病毒之類的亂七八糟東西。嗯，可不是只有這樣而已啦，它還會挑選分子，要誰能進來、誰滾出去——有些分子可以輕鬆穿越，有些則完全被卡在門外。話說回來，如果一直讓這道牆面臨攻擊或壓力，總有一天它也撐不住啊。我突然想到以前有人說過，用斧頭反覆砍樹幹，樹最後一定會倒下，那種感覺好像跟血腦屏障挺像的。
促炎細胞激素，就是那群專門惹麻煩的傢伙之一；NF-κB又偏偏愛推波助瀾，讓這些激素冒出更多。有件事不得不提一下——腫瘤壞死因子α（TNF-α）和白介素1-β（IL-1β），都很明顯地會增加血腦屏障的通透性。唉，其實聽起來蠻慘的，本該只放好東西進去，但結果卻連髒東西都能混入大腦。
本來健康時候，大腦那些危險成份應該是被攔在外頭啊。但如果血腦屏障一旦罷工，不對，是功能異常，就真的什麼都有可能跑進去。欸，我剛才是不是講太多廢話？拉回主題，當這些骯髒玩意兒闖入後，大概就會刺激小膠質細胞開始狂釋促炎細胞激素，而再往下走，就是神經元凋亡等著你了……天哪，好複雜喔。
促炎細胞激素，就是那群專門惹麻煩的傢伙之一；NF-κB又偏偏愛推波助瀾，讓這些激素冒出更多。有件事不得不提一下——腫瘤壞死因子α（TNF-α）和白介素1-β（IL-1β），都很明顯地會增加血腦屏障的通透性。唉，其實聽起來蠻慘的，本該只放好東西進去，但結果卻連髒東西都能混入大腦。
本來健康時候，大腦那些危險成份應該是被攔在外頭啊。但如果血腦屏障一旦罷工，不對，是功能異常，就真的什麼都有可能跑進去。欸，我剛才是不是講太多廢話？拉回主題，當這些骯髒玩意兒闖入後，大概就會刺激小膠質細胞開始狂釋促炎細胞激素，而再往下走，就是神經元凋亡等著你了……天哪，好複雜喔。
當保護網出問題 壞東西入侵惡性循環開始了
當然啦，像TNF-α這種促發炎細胞激素一旦在大腦裡頭濃度升高，就會讓人很擔心，畢竟它可能會引發神經元走向細胞凋亡——說穿了就是自我毀滅。唉，有時候想到這邊會突然分心去想午餐要吃什麼，但還是得拉回來。神經元，其實就是大腦的基本工作單位嘛，是那種專門設計來把訊息傳遞給別的神經細胞、甚至肌肉或腺體細胞的特殊傢伙。有時我在想，到底誰發明這些專有名詞？總之，就是這麼回事。
欸，還有一件事不能不提，有些資料也指出「神經元在出生後不久就停止繁殖。」其實挺難過的，就是一旦你死掉幾個，大部分情況下都補不回來，不過話說大腦裡確實有某些區域還保留著神經新生（neurogenesis），也就是新神經細胞會生成啦。但那範圍小得可憐……呃，又扯遠了。假設今天發炎訊號強到一定程度，造成大量神經元紛紛凋亡，那我們的認知功能也就跟著被影響；說穿了，那些和退化型失智相關的症狀，很可能就在那個時間點一下子浮現出來。好吧。
最後講點殘酷但現實的：大腦細胞本身是真的脆弱。我們啊，大概只能盡力用各種合適的方法把它們保護起來，不然能怎麼辦？
欸，還有一件事不能不提，有些資料也指出「神經元在出生後不久就停止繁殖。」其實挺難過的，就是一旦你死掉幾個，大部分情況下都補不回來，不過話說大腦裡確實有某些區域還保留著神經新生（neurogenesis），也就是新神經細胞會生成啦。但那範圍小得可憐……呃，又扯遠了。假設今天發炎訊號強到一定程度，造成大量神經元紛紛凋亡，那我們的認知功能也就跟著被影響；說穿了，那些和退化型失智相關的症狀，很可能就在那個時間點一下子浮現出來。好吧。
最後講點殘酷但現實的：大腦細胞本身是真的脆弱。我們啊，大概只能盡力用各種合適的方法把它們保護起來，不然能怎麼辦？
神經元一旦死去 很多損傷就沒得回頭路了吧
唉，說到底這個故事啊，最後其實就是在提醒我們一件事：長期處於壓力之下，好像真的有可能讓神經退化性疾病提早來敲門。壓力這種東西，有時候你以為自己已經習慣了，但身體卻會偷偷記帳。嗯，我前陣子還常想，是不是大家都太愛逞強了？反正不管怎樣啦，生活裡頭的每個選擇——像是你要不要主動涉入那些肯定會帶來額外壓力的場景——其實都值得再三思量。
講到這邊突然想起來，我上週看見某人說適度釋放壓力才是關鍵（雖然我偶爾根本做不到），但好歹現在國際邊界又開放了嘛，旅行終於成為現實，不用老是在夢裡飄來飄去，好吧。話題扯遠了，拉回正題，如果你對大腦健康還有興趣，也許可以去瞧瞧「12 Brain Boosting Nutrients And How They Work For Supporting Brain Health」，感覺那裡面談的飲食和腦袋運作間的關係挺有意思的。
Joel Yong, Ph. D.——他是生化工程師、科學家、教育者也是作家，欸，一口氣好多身份。我一直搞不懂怎麼有人可以同時做那麼多事，不過這大概也是現代人的縮影吧。
講到這邊突然想起來，我上週看見某人說適度釋放壓力才是關鍵（雖然我偶爾根本做不到），但好歹現在國際邊界又開放了嘛，旅行終於成為現實，不用老是在夢裡飄來飄去，好吧。話題扯遠了，拉回正題，如果你對大腦健康還有興趣，也許可以去瞧瞧「12 Brain Boosting Nutrients And How They Work For Supporting Brain Health」，感覺那裡面談的飲食和腦袋運作間的關係挺有意思的。
Joel Yong, Ph. D.——他是生化工程師、科學家、教育者也是作家，欸，一口氣好多身份。我一直搞不懂怎麼有人可以同時做那麼多事，不過這大概也是現代人的縮影吧。
現代人要學會給自己喘息 怎樣才是真正放鬆
他其實已經寫了5本電子書，嗯…這些書你可以在Amazon.com上找到，就是那個Kindle格式的，應該很多人都知道吧。不過，我一想到要下載還得翻VPN，就有點懶。說回來，他還跟人一起發表過6篇論文，而且全都是登在那種國際間的、同行審查的科學期刊上欸。唉，聽起來就覺得壓力大，但也很佩服啦。
然後他的注意力主要好像都放在https://thethinkingscientist.substack.com這個網站。嗯……我曾經試著打開過，不小心又分心去逛別的頁面。對，他就是專門在那邊制定策略，希望能幫忙大家促進人體裡面的最佳生化功能。不過什麼是「最佳」啊，有時候我自己也搞不太清楚。
然後他的注意力主要好像都放在https://thethinkingscientist.substack.com這個網站。嗯……我曾經試著打開過，不小心又分心去逛別的頁面。對，他就是專門在那邊制定策略，希望能幫忙大家促進人體裡面的最佳生化功能。不過什麼是「最佳」啊，有時候我自己也搞不太清楚。
