超加工食品對老化影響為何？研究揭示機制與減緩重點整理

今天要來聊聊一個蠻... 蠻恐怖的話題：超加工食品 [Ultra-Processed Food, UPF]。

不是說那些偶爾吃一下的零食，而是那種已經佔據我們生活，你甚至沒發現它有問題的食物。

這篇筆記，我會用比較跳躍的方式記錄一些重點。主要是最近看到一些研究，覺得實在太顛覆三觀了。

重點一句話

老實說，結論就是：你吃越多超加工食品，你的「生物年齡」老得越快。對，不是日曆上的年紀，是你的細胞、你的身體，真的在加速老化。

以前都覺得，吃加工食品就是胖、不健康。但新的研究，像是發表在《英國醫學期刊》[BMJ] 上的大規模追蹤，發現的遠不止這樣。

他們發現，吃最多超加工食品的那群人，整體死亡風險高了4%。聽起來還好？但如果放大到整個國家，每年每十萬人就多了幾十個死亡案例。這不是小數字了。

我自己是覺得，最關鍵的不是死亡率，而是「老化速度」。

有個研究發現，吃最多UPF的人，他們細胞裡有個叫「端粒」[Telomeres] 的東西，長度相當於比實際年齡老了快5歲。這超扯的。

想像一下，鞋帶最前端的那個小塑膠套，那就是端粒。它在保護你的染色體，也就是你的基因。每次細胞分裂，那個塑膠套就會磨損一點點。磨光了，鞋帶就散了，細胞也就差不多要掰了。

超加工食品，就是在加速這個磨損的過程。等於是拿著砂紙在磨你的生命倒數計時器。

為什麼會這樣？簡單講，就是「演化失配」[Evolutionary Mismatch]。

我們身體的作業系統，幾萬年來都是設計來應付飢荒、尋找天然食物的。我們的基因渴望熱量、糖、鹽，因為在古代那代表生存。結果... 我們現在活在一個食物隨手可得，而且是被「設計」得讓我們無法抗拒的環境裡。身體的舊軟體，跑不動現代世界的新程式，當然就一直當機、過熱、提早報廢。

這很重要，因為不是所有加工食品都那麼壞。大家可以去查一個叫 NOVA 的食物分類系統 [NOVA classification]，它把食物分成四級。我們要小心的，是第四級：Ultra-Processed Foods。

怎麼分？我自己有個很簡單的判斷法：

為了方便理解，我整理了一個簡單的對照表。

說到這個，就得提一下在地狀況。原文提到美國數據很誇張，成人超過一半的熱量都來自UPF。台灣呢？我自己是覺得... 趨勢也蠻快的。你看滿街的便利商店、外送平台上的選項，還有早餐店那些現成的漢堡肉、雞塊。雖然我們有很棒的小吃文化，但「方便」正在慢慢侵蝕我們的餐桌。

台灣的官方資料，像是衛生福利部國民健康署的指引，一直強調要吃「原態」食物，這跟避免UPF的觀念是完全一樣的。但現實是，生活節奏太快，很多人沒得選。

好，問題很嚴重，那怎麼辦？不可能要大家都回歸原始生活吧。

其實不用那麼極端，從減法開始就好。幾個很實用、我自己也在練習的原則：

練習逛超市的「外圍」：你有沒有發現，超市最新鮮的東西——蔬菜、水果、肉、魚、蛋、奶——通常都擺在最外圈？中間貨架上那些五顏六色、可以放很久的，就是重災區。
從一餐開始自己煮：不用三餐都自己來，太不切實際了。但試著一天至少有一餐，是自己用原型食物做的。哪怕只是水煮蛋配地瓜、煎一塊雞胸肉配燙青菜。
把糖當「香料」，不是「主食」：糖本身不是罪，但超加工食品把糖的用量拉到一個失控的境界。試著把含糖飲料戒掉，改喝水或無糖茶，光這一步就差很多。
重視「進食時間」：有個研究說，太晚吃飯會讓脂肪燃燒的效率降低。盡量在白天光線充足的時候把主要熱量吃完。有點像古人說的「日出而作，日落而息」，身體也是。這跟流行的間歇性斷食觀念也很像。

這些不是什麼嚴格的飲食法，比較像是一種生活節奏的調整。找回身體原本習慣的頻率。