透過生理時鐘同步改善能量與情緒的實用方法
- 起床後30分鐘內直接走到戶外曬太陽，不用刻意運動，就站著或慢慢走10-15分鐘就好
早晨光照能重設生理時鐘、提升血清素分泌，通常3-5天就會感覺白天更有精神（觀察是否比之前少打哈欠或需要咖啡因）
- 把三餐時間固定下來，特別是早餐要在起床後2小時內吃完，就算不餓也吃點輕食
規律進食能同步內臟時鐘跟大腦時鐘，穩定血糖波動…大概一週後你會發現餓的時間變得很準時（記錄連續7天的飢餓感出現時間）
- 睡前2-3小時開始調暗家裡燈光，手機螢幕亮度也調到最低，或直接戴藍光眼鏡
避免藍光抑制褪黑激素分泌，讓身體自然想睡。多數人在執行後第4-6天就能感受入睡速度變快（比較調整前後躺下到睡著的時間）
- 連續記錄10天的起床時間、精神狀態跟情緒評分（1-10分），不用很複雜，手機備忘錄就行
數據能幫你找出最適合的作息模式，也比較容易堅持下去。通常第7-10天會看到明顯的能量穩定趨勢（精神狀態評分連續3天≥7分表示適應良好）
發現生理時鐘與日常作息的差距如何影響健康
先說個結論好了，嗯，人其實都在時鐘的節奏裡打轉，但身體自己有另外一種步調喔。牆上的那個滴答聲，老實講，每分每秒都很固定，根本不理會我們今天狀態如何。反正它只管指針繞圈圈，我們就照著跑，不過欸你看窗外，有時候藍色天空一下子就染上金光，這感覺超特別。好像城市整個開始呼吸，一群麻雀就突然噴出去，場面還滿震撼的。
再想想，其實，為什麼大家要一直乖乖照表操課？起床不是因為真的醒來，而是鬧鐘逼你起來嘛。有時候肚子明明沒怎麼餓，可是時間到還是去吃飯。晚上也一樣，有可能根本沒什麼睏，但就是習慣性倒下去休息，這樣合理嗎？
其實啊，在這些冷冰冰的時間框架之外，每個人心裡面都有一顆自己的小時鐘啦。它平常安靜得很，但如果肯停下來，多留意一下，也許能聽見吧。我後來想想決定試十天看看，就不刻意盯著那些既定規律，只觀察外面的光線變化、問自己餓了沒或是真的累了沒有，就單純按照身體的感覺行動而已。
再想想，其實，為什麼大家要一直乖乖照表操課？起床不是因為真的醒來，而是鬧鐘逼你起來嘛。有時候肚子明明沒怎麼餓，可是時間到還是去吃飯。晚上也一樣，有可能根本沒什麼睏，但就是習慣性倒下去休息，這樣合理嗎？
其實啊，在這些冷冰冰的時間框架之外，每個人心裡面都有一顆自己的小時鐘啦。它平常安靜得很，但如果肯停下來，多留意一下，也許能聽見吧。我後來想想決定試十天看看，就不刻意盯著那些既定規律，只觀察外面的光線變化、問自己餓了沒或是真的累了沒有，就單純按照身體的感覺行動而已。
思考為什麼長期失調讓你覺得總像時差困擾
欸，這真的有點讓我吃驚欸。新陳代謝似乎不知不覺就變得比較規律，精力方面嘛，也維持在某種比較平和的狀態。奇怪的是，以前總覺得外面的世界一直故意和自己唱反調，但最近又好像有點變了，那種莫名的協調感開始冒出頭來。
其實會想嘗試看看，也是因為那時遇到了一個病人啦。她常跟我講，她總像身體住在一個地方，靈魂卻還卡在另一個時區裡。整天眼睛都快睜不開，動也懶、心情一直拉不起來這樣。說起來奇怪，她明明每天睡很久，結果精神卻還是兜不起來。
還有，她每次清醒的時候，不是在自然光底下，而是在辦公室那種冷白色燈管下面。然後晚餐也習慣拖到超晚才吃。更別提大半夜還是盯著手機啊電腦螢幕，不知不覺就被那些閃爍的數字牽著走。我聽完後，其實默默開始自我檢查 - 對，有些天真的是鬧鐘響才把我硬扯下床，而不是那種被太陽慢慢叫醒的溫柔。
有沒有覺得，每次回過神才發現：「欸，我怎麼又在半夜十二點後，一封又一封信亂回，手滑手機停不下來？」明明身體已經累到哀號了，可腦袋就是沒停。不過這類事情其實科學家很早就在說，就是「晝夜節律」吧，大概意思就是每個細胞內都有自己的24小時小宇宙，在那裡咕嚕咕嚕地運轉著啦。
其實會想嘗試看看，也是因為那時遇到了一個病人啦。她常跟我講，她總像身體住在一個地方，靈魂卻還卡在另一個時區裡。整天眼睛都快睜不開，動也懶、心情一直拉不起來這樣。說起來奇怪，她明明每天睡很久，結果精神卻還是兜不起來。
還有，她每次清醒的時候，不是在自然光底下，而是在辦公室那種冷白色燈管下面。然後晚餐也習慣拖到超晚才吃。更別提大半夜還是盯著手機啊電腦螢幕，不知不覺就被那些閃爍的數字牽著走。我聽完後，其實默默開始自我檢查 - 對，有些天真的是鬧鐘響才把我硬扯下床，而不是那種被太陽慢慢叫醒的溫柔。
有沒有覺得，每次回過神才發現：「欸，我怎麼又在半夜十二點後，一封又一封信亂回，手滑手機停不下來？」明明身體已經累到哀號了，可腦袋就是沒停。不過這類事情其實科學家很早就在說，就是「晝夜節律」吧，大概意思就是每個細胞內都有自己的24小時小宇宙，在那裡咕嚕咕嚕地運轉著啦。
開始嘗試依照身體時鐘規律調整生活節奏
說到2017年那個諾貝爾生理學獎啦，欸，那真的是為「時鐘基因」相關研究量身訂做頒給人家的！他們很猛欸，就是研究那些決定你睡多久、吃得下飯還是感覺崩潰的基因們，到底怎麼搞事情。完全不鳥這套規則，等於硬闖紅燈吧；可是如果肯聽話，整個狀態就超順像水流一樣 - 喔對，「順著身體走」真的很美的一種想像。突然就，很想來個小反抗測試什麼叫自己主導生活節奏，我...好像下定決心衝一次。
再來就是那個規則，我跟你講我其實設定得爆細，不誇張。基本上，早上起床唯一靠陽光，不碰鬧鐘！能不能撐過去不知道、但是至少不會有人吵醒。我想，你可曾經莫名就睜開眼，是不是一種技能？喔然後，每次醒過來第一小時，一定衝去戶外曬太陽──有據可查，他們都說這能重置大腦隱形時鐘嘛！正式一點管它reset啥都可以，其實根本意義差不多。
另外吃飯這件事哈，我直接嚴格執行。怎樣呢？全部用最豪邁的份量放在白天先解決！晚上的那餐嘛，就輕描淡寫混過去，有點像把生活切成三明治，每天先暴風吸入開始，再慢慢收尾。然後很帥氣的是太陽一下山所有螢幕即刻斷訊喔！手機平板電視全丟旁邊…其實有點痛苦，但啊 - 真心感受到活在自己的tempo裡面。莫名間突然覺得自己變成認命動物，好笑又有戰鬥魂！
再來就是那個規則，我跟你講我其實設定得爆細，不誇張。基本上，早上起床唯一靠陽光，不碰鬧鐘！能不能撐過去不知道、但是至少不會有人吵醒。我想，你可曾經莫名就睜開眼，是不是一種技能？喔然後，每次醒過來第一小時，一定衝去戶外曬太陽──有據可查，他們都說這能重置大腦隱形時鐘嘛！正式一點管它reset啥都可以，其實根本意義差不多。
另外吃飯這件事哈，我直接嚴格執行。怎樣呢？全部用最豪邁的份量放在白天先解決！晚上的那餐嘛，就輕描淡寫混過去，有點像把生活切成三明治，每天先暴風吸入開始，再慢慢收尾。然後很帥氣的是太陽一下山所有螢幕即刻斷訊喔！手機平板電視全丟旁邊…其實有點痛苦，但啊 - 真心感受到活在自己的tempo裡面。莫名間突然覺得自己變成認命動物，好笑又有戰鬥魂！
執行無鬧鐘、早光照、白天進食等身體對齊步驟
嗯……睡眠這件事喔，說真的不是說你想睡就馬上可以睡著啦，感覺就是要順著身體自己的步調。那種累到骨頭都懶得動的時候，其實我會直接躺下，根本管不了旁邊發生什麼。呃，我自己做這個實驗啊，也沒有特別跑去什麼寺廟還是安靜的地方啦，就是每天過日子，一邊在醫院裡看病人、一邊回家跟家人吃飯，有時候外面很吵，事情又一堆，那個壓力好像一直沒停過。挑戰就是這樣丟在眼前吧，看我的身體能不能在忙亂和醫院交錯裡，把作息真的調回來，而不是只能幻想去深山才有用。
欸，如果你也好奇要怎麼重設你的生理時鐘，其實我自己整理了一套做法，就是分成幾步驟，全包在我的新產品Wellness Toolkit裡面啦，那個有兩本電子書、十六支影片，還多附一份檢查清單PDF。反正大致上，它就是把那些科學方法變得很簡單，每天都能用，不管你的生活節奏多混亂，都可以拿來試試看。
唉，一開始嘛老實說完全沒什麼感覺。我記得每天早上天剛亮被鬧鐘吵醒，那種迷迷糊糊超煩，就連窗外鳥叫都讓人火大欸。不過，大概到了第三天？突然之間，好像不用鬧鐘也會自己醒了，而且第一時間腦袋浮現的竟然是“想出去曬太陽”，那種被晨光包住的舒服感……真的滿怪但還滿意外的。
欸，如果你也好奇要怎麼重設你的生理時鐘，其實我自己整理了一套做法，就是分成幾步驟，全包在我的新產品Wellness Toolkit裡面啦，那個有兩本電子書、十六支影片，還多附一份檢查清單PDF。反正大致上，它就是把那些科學方法變得很簡單，每天都能用，不管你的生活節奏多混亂，都可以拿來試試看。
唉，一開始嘛老實說完全沒什麼感覺。我記得每天早上天剛亮被鬧鐘吵醒，那種迷迷糊糊超煩，就連窗外鳥叫都讓人火大欸。不過，大概到了第三天？突然之間，好像不用鬧鐘也會自己醒了，而且第一時間腦袋浮現的竟然是“想出去曬太陽”，那種被晨光包住的舒服感……真的滿怪但還滿意外的。
記錄前幾天適應期及逐漸感受到能量變化的過程
吃飯的時候，嗯……其實有差，提早一點吃好像比較輕鬆。不是很重的那種飽，身體就安靜下來啦。晚上到點，肚子也沒有很餓，大概身體本來就自己會調整吧。天黑，好像根本不用再硬撐能量，就放著過去也行。
第六天，精力感覺沒什麼起伏，比之前午餐後突然超累還想睡，好很多。頭腦白天清楚多了喔，下午會議不太昏，不用拼命撐住注意力欸。有種……專注度不一樣，但說不上原因。到了晚上倒頭就睡，不用搞那些催眠的東西，就是順順地結束一天了吧。
第六天，精力感覺沒什麼起伏，比之前午餐後突然超累還想睡，好很多。頭腦白天清楚多了喔，下午會議不太昏，不用拼命撐住注意力欸。有種……專注度不一樣，但說不上原因。到了晚上倒頭就睡，不用搞那些催眠的東西，就是順順地結束一天了吧。
觀察能量、情緒和生理指標在自律中的新改變
_Cell Metabolism_ 那篇，其實重點蠻清楚的：只要你把吃飯時間集中在白天，對代謝就是有好處。不論攝取多少卡路里，都一樣會看到效果喔，還真的是直接這樣講，資料來源就那本 _Cell Metabolism_。沒在唬爛，真的有研究。有補充，《Nature Reviews Endocrinology》也說過啦，如果晝夜節律搞亂，肥胖、糖尿病、癌症風險都有可能增加，他們文章裡明白提到。
其實啊，很多人以為生理時鐘只是負責調整睡意，但不只這樣啦。像新陳代謝、消化系統、荷爾蒙、免疫功能，其實全部都受影響。早餐時段血糖跟胰島素表現會比較穩，那時候身體用熱量的效率最高，比較容易被利用掉，不會積成脂肪。可是一到晚上情況就完全不一樣了，身體敏感度滑落，如果晚餐習慣很晚才吃 - 唉 - 你的血糖常常拉高，很難消耗掉那堆能量，胰臟壓力也真的變大。
嗯，有些身體指標的小變化超神奇。我自己血壓突然就平穩起來了喔，體重也小幅往下移動，而且情緒波動沒之前那麼誇張。雖然不是什麼翻天覆地的大變革，不過就是可以隱約感受到，好像哪個小齒輪突然對準，有種默默順暢的安心感吧。
其實啊，很多人以為生理時鐘只是負責調整睡意，但不只這樣啦。像新陳代謝、消化系統、荷爾蒙、免疫功能，其實全部都受影響。早餐時段血糖跟胰島素表現會比較穩，那時候身體用熱量的效率最高，比較容易被利用掉，不會積成脂肪。可是一到晚上情況就完全不一樣了，身體敏感度滑落，如果晚餐習慣很晚才吃 - 唉 - 你的血糖常常拉高，很難消耗掉那堆能量，胰臟壓力也真的變大。
嗯，有些身體指標的小變化超神奇。我自己血壓突然就平穩起來了喔，體重也小幅往下移動，而且情緒波動沒之前那麼誇張。雖然不是什麼翻天覆地的大變革，不過就是可以隱約感受到，好像哪個小齒輪突然對準，有種默默順暢的安心感吧。
認識身體時鐘如何調控代謝、消化與免疫系統運作
欸，其實身體細胞真的有像時鐘一樣的節奏喔。大部分人都不太管，結果亂掉。腸道菌呢，也有自己的步調，像休息的時候有益菌會活躍一點，但熬夜或是宵夜就很容易把這些小傢伙搞煩啦。
日夜顛倒的那種夜班族啊，他們遇到的不只是壓力多而已。身體時鐘跟外面的太陽完全對不上，所以代謝相關疾病也變多，說實話這狀況還蠻麻煩的。維持生理節律只能算健康一角啦，我旗艦Wellness Ebook寫超多面向，包括飲食、運動、修復、社交這幾個關鍵，其實給的是比較全面那種路線。
其實不用硬逼自己馬上大翻轉全部生活喔，順著你的身體作息，小改變也OK吧。像早上起來那一小時，有機會去曬點太陽就不錯，這真的簡單有效，你現在也可以隨手試看看啦。
日夜顛倒的那種夜班族啊，他們遇到的不只是壓力多而已。身體時鐘跟外面的太陽完全對不上，所以代謝相關疾病也變多，說實話這狀況還蠻麻煩的。維持生理節律只能算健康一角啦，我旗艦Wellness Ebook寫超多面向，包括飲食、運動、修復、社交這幾個關鍵，其實給的是比較全面那種路線。
其實不用硬逼自己馬上大翻轉全部生活喔，順著你的身體作息，小改變也OK吧。像早上起來那一小時，有機會去曬點太陽就不錯，這真的簡單有效，你現在也可以隨手試看看啦。
簡單行動：利用早晨陽光與三餐時間同步生理節奏
欸，像早上啊，你如果只是出去曬個十分鐘的太陽，基本上就能讓生理時鐘開始走正常了呢。嗯…說真的，很普通的小步驟嘛，不過就是有用，我也覺得滿神奇的。有的人都以為沒差，其實是蠻關鍵喔！早餐、午餐你放心吃豐盛點都沒問題，但晚餐記得儘量簡單點。然後，把三餐往前排一些試看看，你應該會感受到身體可能更輕鬆、更舒服吧？
睡覺還有起床時間這塊 - 不管是不是週末，都最好保持規律。我知道週末很多人愛賴床啦，我也是會，不過說句實話，那個生理時鐘比我們想像中固執。只要一亂掉，真的隔天狀態馬上下滑（精神爆爛）。所以，你應該還是會慢慢習慣提早起來。另外我發現，晚上一遇到燈太亮，我幾乎沒辦法想睡，更別說手機螢幕那藍光，根本醒腦工具。所以黃昏以後可以考慮調暗一點家裡的燈源，而到了快睡前大約半小時，就盡量不要再玩手機了喔，也好讓心情隨著夜晚安靜下來慢慢休息。
再來，大概就是你最後發現自己不用一直看時間、不被APP追著跑啦 - 餓了自然去吃飯，累了其實就會有睏意。欸，那些功能提醒啊，一瞬間關掉，好像反而日子比較順呢。有些人未必察覺每一個變動有多明顯，可是真的把小小步驟累積下來，大概能讓新陳代謝什麼都更正常，而且情緒搞不好也受益。不確定啦，有的人甚至認為整體健康年限都有影響呢！
對對，如果有人在問快速又好啟動的方法 - 之前做的那組Micro-Habits Bundle，目前還在特價$14啦～其實它設計很直觀，就是生活微調的小工具包，有興趣可以參考一下喔！
睡覺還有起床時間這塊 - 不管是不是週末，都最好保持規律。我知道週末很多人愛賴床啦，我也是會，不過說句實話，那個生理時鐘比我們想像中固執。只要一亂掉，真的隔天狀態馬上下滑（精神爆爛）。所以，你應該還是會慢慢習慣提早起來。另外我發現，晚上一遇到燈太亮，我幾乎沒辦法想睡，更別說手機螢幕那藍光，根本醒腦工具。所以黃昏以後可以考慮調暗一點家裡的燈源，而到了快睡前大約半小時，就盡量不要再玩手機了喔，也好讓心情隨著夜晚安靜下來慢慢休息。
再來，大概就是你最後發現自己不用一直看時間、不被APP追著跑啦 - 餓了自然去吃飯，累了其實就會有睏意。欸，那些功能提醒啊，一瞬間關掉，好像反而日子比較順呢。有些人未必察覺每一個變動有多明顯，可是真的把小小步驟累積下來，大概能讓新陳代謝什麼都更正常，而且情緒搞不好也受益。不確定啦，有的人甚至認為整體健康年限都有影響呢！
對對，如果有人在問快速又好啟動的方法 - 之前做的那組Micro-Habits Bundle，目前還在特價$14啦～其實它設計很直觀，就是生活微調的小工具包，有興趣可以參考一下喔！
選擇合適微習慣工具，強化內外作息協同優勢
1. 其實，十天結束以後，完全不想再回到過去那種行程塞得超滿的日子。嗯，真的差很多，但不是會突然變年輕或身材變好啦，也沒有什麼神奇大改變，就是突然覺得整個人比較「順」一點。吃飯也自然多了，感覺它就只是一天當中一個平常的小流程，而不是被很多工作壓在中間。也沒再特別硬逼自己擠時間來吃。
2. 講睡覺，好像有點明顯哦，以前一直跟自己討價還價，「等下再睡」、「撐一下」那種老梗不斷出現，睡意來了還硬拖。但現在反而比較簡單，自然會累就自動進入休息狀態，不太糾結，不太有什麼莫名壓力。
3. 能量這部分…之前總是一下很有勁、一下瞬間放空，有點像在坐雲霄飛車吧。有時候還撐到最後又直接熄火。但最近這幾天能量就像潮水慢慢地往前推，人也比較平穩，不是衝刺式爆發，也沒有那種突然掉下來的低潮，就是緩緩過渡、應該這樣形容。
4. 欸，偶爾我會想起我的病人。有些人生活總和自己的節奏對不上，不只是生病的關係，可能就是因為平常的步調和身體內「舊時鐘」不同步吧。結果反而更不舒服。其實，如果大家能夠慢慢學習信任自己的本能節奏，有時健康根本不是靠增加什麼新東西，而是在減掉那些強加給自己的負擔，比方卡住的小細節、一些搞不清楚來源的焦慮什麼的。
2. 講睡覺，好像有點明顯哦，以前一直跟自己討價還價，「等下再睡」、「撐一下」那種老梗不斷出現，睡意來了還硬拖。但現在反而比較簡單，自然會累就自動進入休息狀態，不太糾結，不太有什麼莫名壓力。
3. 能量這部分…之前總是一下很有勁、一下瞬間放空，有點像在坐雲霄飛車吧。有時候還撐到最後又直接熄火。但最近這幾天能量就像潮水慢慢地往前推，人也比較平穩，不是衝刺式爆發，也沒有那種突然掉下來的低潮，就是緩緩過渡、應該這樣形容。
4. 欸，偶爾我會想起我的病人。有些人生活總和自己的節奏對不上，不只是生病的關係，可能就是因為平常的步調和身體內「舊時鐘」不同步吧。結果反而更不舒服。其實，如果大家能夠慢慢學習信任自己的本能節奏，有時健康根本不是靠增加什麼新東西，而是在減掉那些強加給自己的負擔，比方卡住的小細節、一些搞不清楚來源的焦慮什麼的。
回顧10天後的轉變，思考如何將這份流暢延續下去
天啊，維吉尼亞·伍爾芙這句話我看到快炸裂了！「只有當現實流暢得像一條深河的滑面，過去才會回來。」超哲學！欸，我重複念超多次，一開始還有點問號，結果突然理解到 - 那種時間瞬間倒流、內心瞬間通透的狀態啊！
說到最近那十天！嗯，那感覺就像 - 我不小心滑到很安靜很穩的一片水面。有沒有激烈變化？沒有。可是咧，就是一股默默很強大的推力，讓自己不用硬ㄍㄧㄥ著！整個人像是漂起來（呃…是物理上還是心理上？）反正爽就對了啦，不需要逼死自己去「扛」，舒服很多！
對齁，如果你此刻也是那種「哇被打醒」狀態 - 瘋狂推薦一定要看看我的那些科學相關的筆記跟資源！真的琳瑯滿目哈哈，微習慣、小步驟、然後再直接開大絕聊癌症預防全部都有。「All My Ebooks & Toolkits」裡面全部擺好了啦，你想什麼都自己點進去隨便看～
欸差點忘記介紹Michael Hunter, MD。他超酷，是放射腫瘤科醫師沒錯，但其實同時又身兼作家（有夠斜槓）。一直在研究健康長壽、韌性科學，各種小故事、大理論全包辦。他超認真想把這些心得跟發現，一篇篇分享給大家一起看！（真的可以去追一下他的新內容噢～）
說到最近那十天！嗯，那感覺就像 - 我不小心滑到很安靜很穩的一片水面。有沒有激烈變化？沒有。可是咧，就是一股默默很強大的推力，讓自己不用硬ㄍㄧㄥ著！整個人像是漂起來（呃…是物理上還是心理上？）反正爽就對了啦，不需要逼死自己去「扛」，舒服很多！
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