我們好像都活在一個特定的時區裡。不是地理上的那種，是行事曆跟手機通知上的那種。鬧鐘響了就該起床，午休時間到了就該吃飯，待辦事項做完了才准休息。但...身體本身其實有另一套時間。它根本不管你今天是不是週一。
所以，我給了自己十天，決定完全拋開行事曆上的時間，純粹跟著身體的感覺走。餓了就吃，想睡就睡，陽光出來了就活動。結果，一些改變蠻驚人的，特別是新陳代謝跟能量的穩定度。這篇算是我的一個實驗筆記吧。
為什麼會想試這個？
老實說，就是常常覺得很「卡」。明明沒出國，卻老是覺得自己在調時差。早上起不來，下午三點準時沒電，晚上腦袋很累但身體不想睡。我猜很多人都有這種經驗。螢幕的光、無止盡的訊息，把我們身體原本的節奏整個打亂了。
後來讀到一些資料才發現，這東西是有科學根據的。科學家叫它「晝夜節律」或生理時鐘（Circadian rhythms）。你知道嗎，2017年的諾貝爾生理學獎，就是頒給研究這個「時鐘基因」的科學家。簡單講，我們身體裡數不清的細胞，自己就有內建的時鐘，它們負責掌管新陳代謝、荷爾蒙、甚至情緒。硬要跟它唱反調，就有點像逆流而上，當然會很累。
所以我就想，好吧，那來一場小小的叛逆，不用手機的時鐘，改用身體的時鐘過十天，看看會發生什麼事。
我的「身體時區」實驗規則
規則很簡單，但執行起來...嗯，需要一點紀律。基本上就是這幾條：
- 鬧鐘再見：盡量跟著太陽升起的時間自然醒。對，是「盡量」。
- 曬太陽當開機：起床後一小時內，一定要出門或在窗邊曬個十分鐘太陽。這是為了讓光線去「重設」大腦裡的生理時鐘。
- 吃飯看天色：只在白天進食。最大的一餐擺在早上或中午，晚餐吃得最少、也最早。天黑後就不吃了。
- 天黑了，螢幕也該睡了：太陽下山後，就盡量不看手機、電腦、電視這些會發光的螢幕。
- 跟著睡意走：不是「時間到了所以該睡」，而是當身體真的感覺到沉重、想休息了，就直接去躺平。
這整個實驗不是在什麼深山裡做的啦，我還是在原本的城市生活，一樣要工作、處理雜事。這才是真正的挑戰，對吧？看看在這種充滿干擾的環境下，身體的節奏到底能不能找回來。
所以，到底改變了什麼？
說真的，頭兩天超痛苦。天剛亮就醒來，只覺得頭昏腦脹，還很氣窗外那些精神飽滿的鳥。但大概到第三天，身體好像有什麼東西「鬆開」了。我居然在鬧鐘響之前就自己醒了，而且是會渴望陽光的那種醒。
吃飯的感覺也完全不一樣。以前隨便吃，現在把重心挪到白天後，發現食物好像更容易消化，有飽足感但身體不覺得沉重。最神奇的是，到了晚上真的不太會餓，身體好像知道「嘿，天黑了，今天打烊了」。
到了第六、七天，改變就更明顯了。整天的精神狀態變得超級穩定。不會再有那種吃完午餐、下午三點就集體斷電的情況。開會或工作時，腦袋清楚很多。晚上更是，一沾到枕頭就秒睡，不是那種要醞釀半天的。下面這個表，大概是我最有感的幾個差別：
| 項目 | 實驗前（行事曆時區） | 實驗後（身體時區） |
|---|---|---|
| 起床 | 被鬧鐘嚇醒，標準的起床氣。按掉貪睡好幾次。 | 自然醒，通常天剛亮。醒來是平靜的，不是煩躁。 |
| 早餐 | 常常隨便喝杯咖啡或直接跳過。 | 起床後會餓！會想吃一頓真正的早餐。 |
| 能量曲線 | 早上還行，下午三點是魔咒，必昏沉。晚上又變亢奮。 | 精神很穩，像開定速巡航。不會到下午就想死。 |
| 晚餐 | 晚餐常常拖到八九點，有時還吃宵夜犒賞自己。 | 晚餐吃得早也吃得少。晚上真的不太會餓，很神奇。 |
| 睡眠 | 腦袋轉不停，要滑手機滑到累才睡得著。 | 時間到就自動「關機」。睡得很沉，不太做夢。 |
| 心情 | 比較容易煩躁，對小事沒耐心。 | 情緒平穩很多，看事情好像比較「鈍」，不容易被惹毛。 |
聽起來很玄，但背後科學是這樣
這些改變不是心理作用，是真的有生物學基礎的。生理時鐘影響的可不只是睡眠而已，它根本就是我們身體的總指揮，調度著新陳代謝、消化、荷爾蒙分泌，甚至是免疫系統。
比方說，胰島素敏感度。早上我們的胰島素敏感度比較高，這時候吃進來的熱量，身體比較傾向把它當作燃料燒掉。但到了晚上，敏感度會下降，這時候吃大餐，血糖就容易飆高，身體也更傾向把這些能量變成脂肪存起來。這就是為什麼「吃什麼」跟「什麼時候吃」一樣重要。
一篇發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上的研究就顯示，光是把進食時間限制在白天，就算總卡路里不變，也能改善新陳代謝。我們的腸道菌，原來也跟我們一起「日出而作、日落而息」。在我們休息時，好的菌群會比較活躍；如果我們三更半夜還在進食，等於是打亂了它們的作息，長期下來當然對健康不好。
說到這個，我就想到可以對照一下官方的建議。比如在美國，CDC 網站很強調「固定的睡眠時間」，週末也要一樣。這點當然沒錯。但如果你去看我們台灣衛生福利部國民健康署的資料，他們更常提到一個我覺得更完整的概念，叫做「睡眠衛生」。它不只包括時間，還涵蓋了環境（像是保持臥室黑暗安靜）、睡前活動（避免劇烈運動或使用3C）、飲食（避免咖啡因和酒精）。我自己是覺得，「睡眠衛生」這個說法，更能點出睡得好是一個系統工程，而不只是「上床睡覺」一個動作而已。這跟我這次的實驗體驗蠻像的，你調整了光線跟飲食，睡眠品質自然就跟著變好了。
想試試看？從這幾件小事開始
看完是不是覺得很麻煩？老實說，不是叫你人生砍掉重練啦，從一些小地方開始調整，就會有感覺了：
- 早晨十分鐘的陽光：起床後就去窗邊或陽台站一下，不用久，十分鐘就夠了。這就像是幫身體按下「開機」鈕。
- 把晚餐往前挪一點：如果沒辦法太陽下山前吃完，那試著比你平常的晚餐時間提早個一小時，然後份量減少一點。
- 建立一個「關機儀式」：睡前一小時，把手機丟到房間外面充電（這招超有效），燈光調暗，看本書或聽個音樂，讓身體知道「要準備休息囉」。
- 週末補眠不要太誇張：我知道很難，但週末如果比平常晚起超過兩小時，生理時鐘就又要亂掉了。盡量維持一致。
這些都是小事，但串連起來，就能慢慢把你的生理時鐘校正回來。重點不是一步到位，而是開始那個「校準」的動作。
十天結束後，我完全不想回到以前的作息。我沒有變得更年輕或更瘦，但整個人感覺「順」很多。吃飯不再是待辦事項，睡眠也不是一場掙扎。能量像潮水一樣，平穩地帶我度過一整天，而不是像坐雲霄飛車一樣忽高忽低。
我們常常想透過「增加」什麼來讓自己更健康，比如吃更多保健品、做更多運動。但有時候，健康反而是來自「減少」——減少我們自己施加在身體上的各種摩擦和干擾。傾聽身體的聲音，或許才是最根本的養生之道吧。
對你來說，如果要調整，哪個習慣最難改？是早睡、還是戒掉宵夜跟睡前滑手機？在下面留言分享一下你的大魔王是誰吧！
