因紐特飲食模式對脂肪代謝效率與心血管健康的研究觀察及現代營養比較

剛起床腦袋還有點恍神，不過一講到北極那種特別的飲食現象，真的會讓人有點嚇到。像格陵蘭跟西伯利亞一帶的因紐特人，他們習慣在刺骨低溫下生活。你知道嗎？河面結冰、氣溫還是零下時，他們竟然能直接從冰縫抓魚。撈起來後，沒什麼拖延，就馬上把那油脂滿滿的魚肝切下來吃，而且連煮都懶得煮，通常就直接生食或冷凍狀態下咬幾口。

初看這畫面，其實直覺會覺得對身體超不友善。畢竟高脂肪生魚內臟……很多醫生應該聽到就倒吸一口氣吧。不過妙的是，這樣的老傳統背後，有些專家猜測，它說不定跟當今心血管疾病氾濫之間藏著某種線索，也可能打開我們思考現代飲食的大門。

如果有人問：「假如我說，這套做法也許能為心臟病問題提供新的見解，你信嗎？」或許很多人一下子會想重翻自己學過那些營養課本啦。但坦白說，就算親自試著體驗一下 - 那感覺通常比預期還衝擊 - 相關生理運作到底如何，還真挺值得繼續深究。

簡單看因紐特人的餐桌內容，一頓飯下來，那個飽和脂肪攝取量啊，很可能超越一般人大概一週的總和。例如早餐配生動物脂，中餐啃冷凍魚肝，晚上又吃馴鹿脂肪這種組合，如果換成常規醫學觀念，大部分醫師八成會搖頭。但最吊詭的部分來了 - 資料顯示，這些族群心血管健康往往蠻不錯；而且膽固醇數據，也在早期觀察裡保持穩定而理想，只能說意外到讓人忍不住再多追問細節。

最近有研究人員仔細觀察了北極圈的人口狀況，他們發現這裡的社群每天攝取的海洋脂肪超乎我們想像，結果他們動脈的潔淨度居然還比不少年輕人來得優異。老實說，一看到飲食裡竟有高達70%動物脂肪這個數字，我一開始也猶豫了好久才敢相信，因為真的很讓人懷疑，是不是自己誤會什麼了。甚至科學家還特別強調過，需要一查再查，不然實在太違反常理。

再來，影片「The Artic Code.mp4」直接拿了一位西伯利亞漁民當例子，那傢伙靠生吃大量脂肪維持生活。我第一次看還以為這和我們沒啥關係，結果沒想到早上洗澡時身體啟動的一些生理程序，竟和他這種傳統習慣微妙呼應 - 這細節我也覺得挺有趣。那部片其實討論了一種古老的新陳代謝秘訣：怎麼樣透過冷環境、選對種類的脂肪以及控制攝取時機，引導身體自動把脂肪徹底轉換成純能量，而所有機制最後歸結到一種天然卻被我們遺忘許久的生理開關上。坦白講，我也才慢慢搞懂人體原來自帶這套操作，只是很多人都不知道方法在哪，就沒能真正用起來啦。

此外，相關文章針對如何有效開啟這項功能給出了幾招具體做法。不難理解，有這類驚人的現象後，很多專家馬上就開始重新檢視舊有想法，以前深信不疑的營養教條瞬間搖搖欲墜。確實，有一些紀錄曾寫下部分北極居民長期依賴大把大把從海洋獲得的脂肪來過活。所以說，現實世界常常跟我們直覺不太一樣呢。

Senftleber他們2020年的研究有趣地提到，格陵蘭的因紐特人裡有高達76%帶有CPT1A基因的p.P479L變異，而在某些特定的北極社群，比例幾乎直接頂標衝到快100%。這種遺傳變異正巧會影響一種叫做carnitine palmitoyltransferase I的酵素，所以細胞可以格外有效率地燃燒脂肪 - 這點Skotte等人2017年就提過了。比較令人錯愕的是，這一帶的族群心血管疾病少到近乎可說罕見，就像看到有人一天抽兩包煙卻還能保持肺活量滿分，有點讓人啼笑皆非。想想看，照一般道理說怎麼可能嘛，誰都會狐疑啊。

老實講，我初次查到這個資料時，手邊正在啃一碗自以為很健康但實則乏善可陳的沙拉，那種反差忍不住讓我噗哧一下。好吧。

或許你跟我當下內心的小劇場相同：「唉，他們天生就中了遺傳樂透啦，我們只能乾瞪眼。」嘿，不要太快失望喔。再往下看，也許其實還留有一點給我們逆襲的空間。

根據van Marken Lichtenbelt等人2009年的研究，其實有96%的受試者，在16°C這種夠冷的環境裡，身體都會明顯啟動棕色脂肪組織。這類脂肪跟一般想像的「存脂」不一樣，反而是自動點火來燒掉熱量，有時甚至讓你產生輕微顫抖。多數現代人日子過得挺恆溫啊 - 辦公室、家裡、車上全都調好最舒服的溫度，搞不好，你這台強悍的小熱爐根本從沒正式運作過。

我去翻了一堆資料以後，才曉得：其實刺激這機制，還真不靠什麼罕見基因喔，只需要願意稍微吃點苦。說穿了，只要肯忍受兩分鐘短暫刺骨的不舒適 - 這回報卻可能拉長到接下來的一整天（話雖如此，每人體質不同，不見得人人效果雷同啦）。

比如說，我自己每天早起刷完牙會直接進浴室洗澡，但最重要的就是最後結束時，把蓮蓬頭水溫從「可接受」突然拗到超級冷。別懷疑，就是那種你衝下去只想發出靈魂尖叫（甚至腦袋浮現好多禁忌字眼），身體超抗拒卻忍住咬牙硬撐個一分半到兩分鐘。前幾次真的很狼狽，不誇張。不過習慣後，其實精神爽利，而且當下某種睡意直接消失殆盡，好奇妙！

根據Ouellet等人2012年的研究，其實人體內的褐色脂肪本身就富含大量具備UCP1蛋白的線粒體。這種特殊脂肪能夠主動燃燒體內儲存的脂肪來產熱、協助我們維持正常體溫，滿妙的吧！資料甚至指出這個過程最多還能把新陳代謝率拉高大約15%。如果你有興趣嘗試冷水沖澡，建議照下面步驟進行：第一步還是先好好洗個一般的澡；接著，最後三十秒把水龍頭調到全冷狀態（對，就是冰冷那種），重點讓脖子跟上背部碰到冷水 - 因為褐色脂肪主要都集中在這些地方。途中很容易會下意識屏住呼吸或猛喘，其實可以學冥想，用鼻子深慢吸氣吐氣，不知不覺會比較適應這種衝擊感受。然後耐受時間不用勉強自己一開始撐很久，可以分兩週慢慢延長到2分鐘左右就很可以了。有趣的是，有些人做久了還反而期待這流程，自我吐槽說跟冷水有點類似斯德哥爾摩症候群那種莫名依戀（笑）。

根據Khan等人在2021年針對38項隨機試驗所做的綜合分析，其實Omega-3脂肪酸真的有幫助降低心血管死亡率的潛力（Khan et al., 2021）。所以說，美國心臟學會（American Heart Association）也很早就建議，像是EPA加DHA這兩種成分，每天吃到1g左右，應該對心臟健康挺有幫助的啦（Kris-Etherton et al., 2003）。老實講，你現在用的方式，其實只是換個新奇口味來補這些營養而已。

步驟2：「北極魔飲」這配方主要設計來刺激大腦功能、又能推進脂肪代謝。基本上，在你結束冷水浴後等個15分鐘，可以動手調出俗稱「相信我雞尾酒」的組合：

1. 一大匙MCT油，這東西對頭腦啟動還蠻即時。
2. 一大匙魚油 - 不過裡面EPA和DHA至少得加起來2000mg，不然效果可能沒那麼理想。
3. 半小匙草飼酥油，有維生素A、D跟K2，一舉三得。
4. 四盎司椰奶，用量可以斟酌但不要太少。
5. 肉桂跟香草精千萬別省略，不然喝下去感覺會讓人眉頭一皺。

順帶說個現場糗事：我第一次自己弄這飲料時，我老婆一看見直接問是不是中年危機發作了。重點是，那時候我才29歲咧，好笑吧。

關於為何要搞出這種看似奇葩的混搭？其實道理挺簡單。Omega-3脂肪酸本身就被許多研究指出有益於心血管，而這杯特調飲品把各式必需脂肪酸和維生素原料集中一起，就是希望在日常中好好補充營養。不過啦，用這麼獨特又帶點實驗性的方式攝取，倒也是讓人忍不住懷疑：真的有效嗎？反正各家有各自偏愛，體驗一下才知道適不適合自己。

MCT油算是挺能迅速提供能量的，那魚油就有點像極地人會吃的海豹脂，補進一些獨特的脂肪酸。說到酥油，它其實幫你加回料理過程裡容易流失掉的那些脂溶性維生素 - 這我一開始也沒預期啦。個人經驗建議：如果你剛上手，建議真的可以考慮捏住鼻子（第一次超有感），因為前兩週聞起來會很特別；可是一轉眼到第二週，忽然之間那股怪異味道反而還有一種神祕吸引力，也許真的是人的適應本事太猛了。

步驟3：用 4 小時「禁食窗口」推進脂肪分解和酮體生成
把那杯早餐帶點腥氣喝完後，接下來要連續四小時什麼都不吃，只能喝水或純黑茶。不意外啦，你可能想說：「這根本就是間歇斷食再加戲份吧？」老實講有那麼一點，但這四小時，其實身體裡發生蠻關鍵的小劇場：

1. 身體自帶的脂解酶正忙著把一些特定脂肪切開來用
2. 同時，粒線體努力耦聯燃燒這些脂肪換出熱量

嗯，好吧，就只有忍住等這幾個過程跑完 - 說真的，一開始試會覺得時間拖得比較久，可結果慢慢等身體轉檔以後，那種代謝感覺挺微妙…也蠻迷人的。

根據研究，每天攝取2到4公克的Omega-3脂肪酸，有機會讓三酸甘油酯下降20%到40%。不過，這個效果建立在一個條件之上 - 身體真的把這些脂肪拿來用，而不是純粹儲存起來。其實啦，這也是所謂「禁食窗口」最有趣、最能派上用場的地方。坦白說，以前我沒吃早餐貝果時，人還有點渾渾噩噩；但現在很妙的是，在禁食那幾小時裡，我竟然常寫出自己最滿意的東西。

我覺得，只要腦袋進入產生酮體那種狀態，整個專注力、反應跟靈感，常比以前只吃澱粉來得敏銳多了。有點驚訝吧？但實際上，是酮體替大腦帶來了不錯的表現。

講白了，這套做法其實也不是什麼刻意節食，而是像重新打開本來就有的身體開關一樣。重點是：你早就擁有相關代謝途徑，只是平常它們都潛藏在暗處，好像那種一直卡在一檔卻從沒爆衝過的跑車引擎。如果外界冷刺激介入，可以促使褐色脂肪組織啟動；某些脂肪類型搖身變成優質燃料；時間掌握對的話，也更保證燃燒過程順暢純粹。我當然懂，多數人維持舊生活模式其實也沒事，但自從摸透其中邏輯後，我才想試著改變日常作息。

西伯利亞的漁民，其實跟你我一樣，並不真的有什麼超能力啦。他們頂多是把自己天生就帶有的新陳代謝本能運用得恰到好處，沒什麼玄奇。CPT1A 這個基因變異，沒錯，是有點小加分，但那條身體路徑說穿了，其實你早就內建了。我有時會莫名想到：我們的祖先能撐過冰河時代的大風雪，但現代人卻常在辦公室空調下瑟縮 - 好像，是不是其實身體反而被溫柔寵壞、脆弱起來？唉，也只能自嘲一下。

給你兩分鐘試試看：要不要來小小解鎖一下自己的新陳代謝？

老實說，流程簡單得讓人懷疑：明天一早，一切如常。會睡醒、梳洗，也還是吃早餐那套，晨間儀式照跑。唯一不太一樣，大概就是你願不願意多忍兩分鐘，用冷水沖沖身體，把習慣那頓早餐換成一杯帶點異國氣息的小飲品，再等上整整四個小時才吃下一口東西。只要做到這幾點，你就算啟動這場承諾囉。不麻煩，只是看看自己能不能給點挑戰 - 很可能你會想不到，效果出奇喔。

你有沒有想過，咱們的祖先可是能在現代人根本受不了的環境下活得好好的。這種刻在DNA裡的「古早硬朗」說不定還潛藏著，只是等你哪天心血來潮喚醒而已。怎麼做？其實就是轉一下淋浴器，把水溫調到最冷那檔就行啦。我也先預告一下，如果你開始熱情向朋友推薦冷水沖澡，他們應該會懷疑你是不是加入什麼很神秘的小團體。不過嘛，當你突然間體力大提升、連醫生見了都會好奇最近是不是搞了什麼小花招時，你大概就能理解箇中巧妙之處。

但其實，支撐這一切的不只是都市傳說，而是真真切切有些科學研究背書。關於相關方法，現在也都查得到。有時候啊，把自己北極熊般燃燒脂肪的本領給封印住，其實只差家裡那台溫溫的熱水器擋著路罷了。所以問題回到你身上：要繼續習以為常、波瀾不驚的日子嗎？還是打算讓自己的新陳代謝到底能衝多猛親自測驗一次？我的感覺是，未來某天你或許真的會超級感謝今日狠下心走出舒適圈的自己—雖然此刻討厭冰水的另一面我，好像真的多少有點抓狂（笑）。如果想看所有資料來源或再細看更多資訊，也可以直接點這裡瞧瞧。