嗯...今天要來聊一個，我自己覺得蠻顛覆三觀的東西。就是關於「變老」這件事。
我們好像都預設，人老了，體力變差、腦袋變鈍、頭髮變白...都是正常的。就是時間到了，零件舊了，理所當然。但...如果，這整個前提就是錯的呢？如果我們不是在「變老」，只是...「細胞沒電」了？
先說結論
我後來花了很多時間去看一些研究，對，就是那種很硬的科學論文。然後發現一個很有趣的共通點：我們身體裡有一種東西叫 NAD+，你可以把它想像成是每個細胞裡的「行動電源」。年輕的時候，這個行動電源電量都是滿的，所以你精神百倍，受傷了也恢復得快。
但隨著年紀...還有，這才是重點，隨著我們現在這種亂七八糟的生活型態，比如說熬夜追劇、壓力大、亂吃東西...這個行動電源的電量會掉得非常、非常快。有研究說，大概 40 到 60 歲之間，我們體內的 NAD+ 存量會直接腰斬，掉了一半。
所以，很多「老化」的症狀，其實不是老化，是 NAD+ 這個電池快沒電的「低電量警示」。而你是有辦法...幫它充電的。
這東西是科學還是...玄學？
老實說，我一開始也覺得這聽起來有點太...太美好了吧。但證據真的不少。
最有名的應該是哈佛醫學院的 David Sinclair 博士，他算是這個領域的權威。他把 NAD+ 叫做控制「長壽基因」的分子。簡單講，沒了 NAD+，那些負責修復身體、維持年輕的基因，就會開始「休眠」。細胞就不太修自己了，能量崩盤，然後你就...變老了。
更有趣的是一個 2013 年的老鼠實驗。研究人員給一群年紀很大的老鼠補充了可以提升 NAD+ 的東西。結果你知道嗎？才一個禮拜，牠們的肌肉細胞，從生理指標上來看，幾乎變得跟年輕老鼠一樣。一個禮拜。這真的很誇張。
這就讓我開始思考，如果連老鼠都可以...那我們人類呢？
怎麼做？幫細胞「充電」的幾種方法
OK，理論講完了，來講點實際的。我把一些我看過的研究，還有我自己試了覺得有感的東西，整理了一下。有些方法不用花錢，但需要毅力。有些要花錢，但可能...嗯，效果快一點。你自己可以看看。
方法一：間歇性斷食 (不用錢，但有點餓)
這個應該很多人聽過，就是一天裡面有 16 個小時不吃東西，把所有食物集中在 8 小時內吃完。聽起來很難，但其實你只要不吃早餐，然後午餐正常吃，晚餐早點吃，就差不多了。
為什麼這有用？因為當你的身體有幾個小時沒有新的能量進來，它會啟動一個叫「細胞自噬 (Autophagy)」的機制。聽起來很恐怖，但它其實是好事。你的細胞會開始把自己裡面一些舊的、壞掉的零件「吃掉」來當作能量。這個過程，本身就會刺激 NAD+ 的生成。算是一種身體的「大掃除」。
說真的，第一週會很痛苦，早上聞到早餐店味道都覺得是折磨。但撐過去之後，你會發現精神真的有變好，特別是下午三四點那種想睡覺的感覺，會不見。
方法二：冷水澡...或至少沖一下冷水 (也不用錢，但需要勇氣)
我知道，我知道，這聽起來超瘋的。我自己一開始也覺得「是有病嗎？」但科學上的說法是，短暫的冷刺激，會迫使你細胞裡的「粒線體」...就是細胞的發電廠啦，去產生更多能量來維持體溫，這個過程也會大量消耗、然後再生成 NAD+。這叫「粒線體新生」。
你不用一開始就挑戰全身冰塊浴。可以在每天洗完熱水澡之後，把水溫轉到最冷，從腳開始沖個 30 秒，然後慢慢往上。那個瞬間真的...嗯，很提神。但沖完之後身體熱起來的感覺，蠻舒服的，而且疲勞感真的會消很快。
方法三：高強度間歇運動 (HIIT) (不用錢，但很喘)
這也不用很久，甚至不用去健身房。重點是「高強度」跟「間歇」。比如說，你用盡全力衝刺跑樓梯 30 秒，然後休息 1 分鐘，重複個三四次。整個過程可能不到 10 分鐘。
有研究顯示，這種短時間的爆發性運動，可以提升 NAD+ 合成酶的活性，差不多能提升快三成。關鍵不在於運動多久，而是那個強度有沒有「嚇到」你的身體，讓它覺得「哇！我需要趕快製造更多能量！」。
方法四：優化你的睡眠 (這最重要，但最容易被忽略)
這點我覺得是全部裡面最關鍵，卻最少人做到的。我們都知道要睡覺，但不知道「怎麼睡」才對。NAD+ 的修復跟生成，主要是在深度睡眠期。特別是午夜之前的深度睡眠。
所以，晚上九點後就不要再滑手機了，那個藍光會騙你的大腦現在還是白天。把房間弄得越暗越好、越涼快越好，大概攝氏 18-20 度左右。把你的臥室打造成一個「睡眠洞穴」。這不是什麼儀式感，這是為了讓你的身體知道：OK，該進入修復模式了，該開始製造 NAD+ 了。
那...到底要不要吃 NMN？
好，說到重點了。市面上很多產品都在講 NMN，說它是 NAD+ 的「前驅物」，吃了可以直接補充。這在學理上是對的。像前面提到的老鼠實驗，還有一些人體臨床試驗，用的就是 NMN 或類似的東西。
但這裡有兩個重點。第一個是，它比較像「加速器」，而不是「必需品」。如果你生活習慣一團亂，熬夜喝酒吃垃圾食物，想光靠吃 NMN 來補，那就有點像...你的浴缸破了一個大洞，你卻只想著把水龍頭開到最大，而不是先把洞補起來。
第二個重點，這也是在地資訊的差異了。在美國或日本，NMN 可以當作食品補充劑來賣，所以你很容易買到。但是在台灣，衛福部食藥署 (TFDA) 目前是沒有開放 NMN 作為食品原料的。所以你在台灣看到合法販售的，很多是其他名稱，像是「花椰菜萃取物」或「酵母粉」，然後強調它富含β-菸醯胺單核苷酸...嗯，對，就是 NMN。這塊的法規比較模糊，大家要自己看清楚。
我自己是覺得，可以先從前面那些不用錢的生活方式開始。當你把基本盤都做好了，再來考慮要不要用 NMN 當作「進階課金裝備」。我整理了一個簡單的比較表，給你參考一下。
| 方法 | 感覺/效果 | 成本 | 我自己覺得啦... |
|---|---|---|---|
| 生活方式調整 (斷食、冷水、運動、睡眠) | 效果比較慢，但感覺很「根本」。精神變好、疲勞感降低，是全面性的。 | 幾乎是 $0。需要的是你的時間跟意志力。 | 這是地基。地基沒打好，蓋再漂亮的房子也沒用。先從這個開始，至少做個一個月。 |
| 補充 NMN (或相關前驅物) | 效果可能比較快、也比較強烈。很多人說體力、恢復力「很有感」。 | 高。一個月的份量從幾千到上萬都有可能。 | 像是「作弊道具」或「加速器」。當你基礎分都拿到了，想拚更高分的時候再考慮。而且在台灣買，要特別注意法規跟成分標示。 |
常見的幾個誤會
說到這個，很多人會有一些誤解，我順便講一下。
- 「斷食就是要餓肚子餓到死？」
不是。重點是拉長空腹時間，讓細胞自噬啟動。如果你餓到頭昏眼花，代表你可能前一餐吃不夠，或是身體還不適應。可以從 12 小時斷食開始，慢慢拉長。 - 「冷水澡要洗很久才有效？」
不用，30 秒到 1 分鐘就很夠了。重點是那個溫差的「刺激」，不是要你失溫。 - 「吃了 NMN 就可以不用運動睡覺了？」
這大概是最大的迷思。完全不行。就像我前面說的，那是作弊道具，不是免死金牌。你不把身體的破洞補起來，吃再多也沒用。
所以，說到底，我們好像真的可以不用那麼快「變老」。
這整件事給我的感覺，比較像是我們手上都拿著一支手機，整天開著各種超耗電的 App，然後電量掉到 20% 的時候，才在那邊抱怨手機很爛、電池老化。但我們從來沒想過，或許可以把一些背景 App 關掉，或是換個方式幫它充充電。
那個「開關」其實一直都在我們手上。每一次你選擇早點睡、選擇去動一下、選擇吃原型食物，你就是在幫自己充電。反過來，每一次熬夜、壓力爆棚、吃加工食品，你都在耗電。
這不是什麼很難的科學，說穿了，就是一種選擇而已。
好啦，今天就先聊到這。你可以想想看，如果明天開始，讓你從上面那些「免費」的方法裡選一個來試試看，你會選哪個？斷食、沖冷水、還是早點睡？在下面留言分享一下吧，蠻好奇大家會怎麼選的。
