嗯...今天要來聊聊那個...低碳飲食。最近真的很多人在談，但我覺得，很多人都把重點搞錯了。他們只看到減重，但這件事...說真的，它更像是一個身體系統的重開機。不只是體重計上的數字而已。
重點一句話
簡單講，低碳飲食就是...強迫你的身體，去用一個它平常很少用的備用能源，也就是脂肪。結果呢...嗯，結果常常不只是變瘦，連大腦都感覺變清晰了。這是我自己覺得最有趣的地方。
不只是變瘦，證據跟你想的不一樣
很多人開始低碳，都是衝著減肥來的，這沒錯，效果通常也蠻快的。但...更有趣的是身體其他的變化。我不是說那些學術論文，雖然它們很重要，我想說的是...更直觀的感覺。
你知道嗎，當你身體從燒葡萄糖，切換成燒脂肪，也就是所謂的「生酮狀態」（Ketosis）...那感覺很特別。一開始會很慘，這點我們等下再聊，但撐過去之後...下午三點不會想睡覺了。真的，就是那種...精神很穩定的感覺。不像以前喝完一杯含糖飲料，精神先衝上去，然後一個小時後直接掉到谷底，整個人昏昏沉沉。
這點跟美國梅約診所（Mayo Clinic）他們網站上提到的有點像，他們說這可以穩定血糖。但我覺得「穩定血糖」這四個字太冰冷了。對我們來說，那真正的意思是...情緒比較不會暴起暴落，專注力也能維持得更久。對，我覺得「穩定」才是核心，不是「高」或「低」。
那...實際上要怎麼做？
好，理論講完了。實際執行，其實...嗯，說難不難，說簡單也不簡單。關鍵在於你對「碳水」的定義有多了解。
它不只是米飯、麵條、麵包而已。很多你以為很健康的，其實也是碳水炸彈。像是...地瓜、玉米、馬鈴薯，甚至是大部分的水果。所以第一步，就是學會看食品標示，這真的很重要。
我的建議是，不要一步到位。你如果平常一天三餐都吃飯吃麵，突然全部拿掉，你身體會抗議，而且你心理上...也很難受。可以試著這樣：
- 第一週：先把所有含糖飲料戒掉。對，就是所有。奶茶、果汁、汽水...通通換成水、無糖茶或黑咖啡。光是這一步，很多人就會感覺到變化了。
- 第二週：晚餐的澱粉拿掉。試著只吃肉跟大量的蔬菜。這時候你可能會開始覺得...有點空虛，這是正常的。
- 第三週之後：再慢慢減少早餐跟午餐的澱粉。例如把三明治的麵包換成生菜，或是便當只吃菜跟肉，飯不要碰。
還有啊，脂肪要吃夠。這是最多人搞錯的地方。他們以為低碳就是瘋狂吃瘦肉，結果把自己搞得又餓又累。不是的，你要吃好的脂肪，像是酪梨、堅果、橄欖油、還有...對，五花肉。身體需要脂肪當作新的燃料，你不給它，它當然會罷工。
外食族跟自己煮的差別
嗯...這個問題很現實。如果你是自己煮，那一切都好控制。但如果你是外食族，難度大概會...高三倍吧。
在台灣，你知道的，外食基本上就是碳水的天下。一個排骨便當，飯佔了三分之二；一碗牛肉麵，全是麵；去小吃店，不是水餃就是滷肉飯。這也是為什麼...嗯，我得說，這跟國外那種到處是沙拉吧、可以自己選配料的環境，很不一樣。
我自己是覺得，外食族最好的朋友，大概就是...自助餐跟火鍋店了。
- 自助餐：你可以自己夾菜，避開那些勾芡的、糖醋的，專心夾大量的蔬菜跟蛋白質。飯...就直接跟阿姨說不要飯。她們可能會用一種「這年輕人是不是在減肥」的眼神看你，習慣就好。
- 火鍋店：這根本是天堂。你可以點肉、點海鮮、點一堆蔬菜。醬料區要小心，沙茶醬、豆瓣醬那些其實糖分跟油都很複雜，盡量用蔥、蒜、辣椒、醬油就好。然後，不要點冬粉或王子麵。
我弄了一個簡單的比較表，讓你感受一下那個...嗯...生活上的巨大差異。
| 場景 | 傳統台式飲食思路 | 低碳飲食思路 |
|---|---|---|
| 早餐 | 巷口的美而美，鐵板麵加蛋配大冰奶。方便快速，開啟一天的...昏沉。 | 便利商店的兩顆茶葉蛋、一瓶無糖豆漿。或者...前一晚準備好的酪梨。早餐店阿姨可能會問你今天怎麼不點東西。 |
| 午餐 | 跟同事訂排骨便當，把飯吃光光，下午開會直接斷線。 | 去自助餐，夾三樣青菜、一塊滷排骨，跟阿姨說「飯不用，謝謝」。結果發現這樣夾下來，比便當還貴... |
| 下午茶 | 揪團訂手搖飲，一定要半糖少冰加珍珠。一種...辦公室的儀式感。 | 泡一杯濾掛黑咖啡，或是一小把堅果。看著同事們在吸珍珠，內心有點煎熬，但想到晚上的體重計...嗯，忍住了。 |
| 晚餐 | 加班回家，樓下隨便吃一碗牛肉麵。滿足，但是吃完就想癱在沙發上。 | 去火鍋店，菜盤的芋頭、玉米、南瓜都給朋友吃。專心涮肉跟青菜。湯頭...嗯，盡量選昆布或番茄，麻辣鍋的底料太可怕了。 |
| 聚餐 | 熱炒、披薩、義大利麵，大家開心就好，減肥是明天的事。 | 默默地在旁邊吃烤肉，避開所有麵包跟醬料。當朋友問你為什麼不吃炒飯的時候，只能笑著說「喔...我不太餓」。 |
最重要的：那些沒人告訴你的難處
好，終於要講到這個了。我覺得網路上很多文章...都把低碳講得太美好了。好像你只要不吃澱粉，人生就會一帆風順。嗯...不是這樣的。
首先，是那個「適應期」。
有人叫它「酮流感 (Keto Flu)」。你的身體從燒了幾十年的糖，突然要改燒脂肪，它會很不爽。所以頭一兩個禮拜，你可能會覺得頭痛、疲倦、噁心、脾氣暴躁...就是各種不舒服。很多人就在這裡放棄了。這時候能做的，就是...多喝水、多補充鹽分（喝點鹽水或肉湯），然後...撐下去。
再來，是社交壓力。
「欸你怎麼什麼都不吃啊？」「減肥不要減過頭啦！」「吃一口不會怎樣啦！」...這些話你會聽到不想再聽。家人、朋友、同事，很多人會覺得你很奇怪、很掃興。這需要...嗯...很強大的心理素質去應對。
還有，便秘。
對，這個問題很囧，但很多人都會遇到。因為你少了很多來自全穀類的纖維，水份也容易流失。所以，一定要記得吃大量的、大量的深綠色蔬菜，然後喝爆量的水。不然真的...會很痛苦。
台灣的國民健康署，他們的飲食指南通常還是建議均衡飲食，三大營養素都要有。這是有道理的，因為對於大部分人來說，那是最容易維持、也最沒有副作用的方式。低碳...它算是一種比較極端的作法，執行前最好還是...對，跟醫生或營養師聊聊，特別是如果你有什麼慢性病的話。
一些常見的誤解
最後，我想釐清幾個大家常搞混的點。
- 低碳不等於高蛋白：這前面提過了，但很重要。低碳的能量來源是脂肪，不是蛋白質。你如果吃太多蛋白質，身體還是會把它轉變成葡萄糖，那就...失去意義了。
- 不是所有脂肪都是好脂肪：狂吃炸雞然後說你在低碳...這是在開玩笑。重點是好的脂肪，酪梨、橄欖油、堅果、魚油這些。不是反式脂肪。
- 「無糖」不等於「無碳水」：很多標榜「無糖」的加工食品，裡面可能加了各種澱粉或代糖。有些代糖...嗯，還是會影響血糖。所以，盡量吃原型食物，這永遠是最安全的。
- 這不是一個可以隨意切換的開關：今天大吃特吃碳水，明天又嚴格低碳...這樣反覆折騰身體，我自己是覺得，蠻傷的。它比較像是一種生活方式的轉換，需要時間跟決心。
總之...嗯，這條路沒有想像中那麼好走。但如果你能走過那段最顛簸的路，看到的風景...說真的，還蠻不一樣的。不只是體重，而是整個人的狀態。不過，它到底適不適合你，只有你自己的身體知道。
聊聊吧：
如果真的要你放棄一樣澱粉，只能選一樣，你覺得最痛苦、最不可能放棄的是什麼？
對我來說...可能是台灣的麵線吧。留言分享一下你的答案？
