運動營養怎麼吃？不算熱量也能提升表現的飲食要點

嗯...今天要來聊一個，我自己想了很久，也覺得很多人都卡住的問題。就是運動營養。

對，運動營養。特別是...那個，算卡路里的事情。我看到太多運動員，或者只是想讓自己體態、表現更好的人，每天拿著手機 App，斤斤計較今天吃了幾大卡、消耗了幾大卡。說真的，我自己是覺得...這可能不是最聰明的做法，甚至有點...嗯，浪費時間。

一句話結論

老實說，專注在「食物本身」和「巨量營養素」的品質與份量，遠比執著在「卡路里」這個抽象數字上，來得更有效、也更能持續下去。你的身體認得的是食物，不是數字。

為什麼我們該懷疑「卡路里至上」這件事？

這很有趣，你知道嗎，常常跟你說「減重就是熱量赤字啦」、「增肌就是熱量盈餘啦」的那些專家，同一批人，他轉頭就會跟你說：「啊不過要記得喔，你蛋白質一定要吃夠，碳水也不能少，不然會沒力氣訓練。」

嗯？等一下。如果真的只是純粹的能量加減，那為什麼我們還要管什麼蛋白質、碳水化合物、脂肪的比例？我全部吃糖果吃到熱量赤字，不就會瘦了嗎？我全部喝油喝到熱量盈餘，不就會增肌了嗎？

...聽起來就很怪，對吧。這就代表，事情沒那麼簡單。卡路里這個概念，本身就是一個很大的簡化。它只是一個...怎麼說，一個在實驗室裡把食物燒掉，看能產生多少熱量的單位。但你的身體不是焚化爐啊。

我們的身體在乎的是更實際的東西。我們做健康檢查，是抽血看裡面的荷爾蒙、代謝物、酵素。我們想知道運動效率，是測量肌肉裡的能量基質、運動時的攝氧量、實際輸出的功率或速度。

全部都是測量「實際發生了什麼事」。那為什麼...為什麼在最重要的「輸入端」，也就是我們吃進去的東西，我們卻要用一個這麼...嗯，這麼粗糙又不準確的「科學猜測」（Scientific Wild Ass Guess, SWAG），也就是卡路里，來管理它呢？

你的身體需要的不是卡路里，是「功能」和「燃料」

我自己是覺得，要搞懂營養，得先搞懂「新陳代謝」到底是什麼。這詞大概一百個人裡面有九十九個會答錯。他們會以為新陳代謝就是「燃燒脂肪的速度」。

嗯...這只沾到了一點點邊。新陳代謝，其實是你體內所有維持你生命的化學反應的總和。它包山包海，像是...

能量的轉換與運用
酵素的製造
內分泌與荷爾蒙的平衡（這超重要）
細胞的修復
肌肉蛋白質合成（練完要長的那個）
各大器官的運作，心臟跳、肝臟解毒...
消化、呼吸、流汗...
甚至發炎反應的控制

你看，這麼多複雜的事情在體內發生，它們都需要材料。而營養，就是提供這些材料。把營養分成兩種角色，可能會比較好理解：一種是「功能性」的，一種是「燃料性」的。

功能性的巨量營養素：蛋白質

蛋白質，我覺得可以把它想成是...身體這間工廠裡的「多功能工具機」和「建築材料」。它不太會被當成燃料燒掉，除非你真的快餓死了，身體沒東西燒了。

它的主要工作是「建構」和「維持功能」。比方說：

修補與成長：你訓練後肌肉痠痛，需要修復、長得更強壯，靠的就是它。
製造酵素：身體裡各種化學反應，像是分解食物、產生能量，都需要酵素當催化劑，而酵素的本體，就是蛋白質。
荷爾蒙的前驅物：很多關鍵荷爾蒙，像是腎上腺素、甲狀腺素、胰島素、褪黑激素...它們的源頭都跟胺基酸（蛋白質的小單位）有關。荷爾蒙一亂，你再怎麼算卡路里都沒用。

燃料性的巨量營養素：脂肪與碳水化合物

這兩個，就是身體主要的「燃料來源」。它們提供能量，去驅動前面講的那些新陳代謝功能，也提供你訓練時需要的體力。

簡單講，脂肪和葡萄糖（從碳水化合物分解而來）是產生 ATP（你可以想成是身體的通用貨幣）的主要原料。當然，脂肪也參與了細胞膜的構成和一些荷爾蒙的製造，但它們最主要的角色，還是提供能量。

所以你看，卡路里這個數字，它完全沒有告訴你這些事。它沒告訴你，你吃的東西到底要去當「建材」，還是當「燃料」。它只給你一個模糊的總能量估計，但身體根本不是這樣運作的。

怎麼做：專注巨量營養素，過程超簡單

講了這麼多，所以...到底該怎麼吃？其實方法比算卡路里簡單太多了。你只需要專注在三件事：蛋白質、脂肪、碳水化合物的「公克數」。

這是一個...嗯，一個比較合理的起點，你可以根據這個來調整：

設定蛋白質目標：這是最重要的。對有在運動的人來說，一個常見的建議是每天每公斤「目標體重」或「淨體重」攝取 1.6 到 2.2 公克的蛋白質。我們先抓個大概，比如你 70 公斤，想練壯一點，那一開始可能每天需要 140 公克左右的蛋白質。
設定脂肪目標：脂肪對荷爾蒙很重要，不能不吃。通常建議佔總能量的 20-30%，但我們現在不算總能量了嘛。所以可以換個方式，例如每公斤體重抓個 0.8 到 1 公克。一樣用 70 公斤來算，大概就是 56-70 公克。
用碳水化合物填補剩下：蛋白質和脂肪都滿足了之後，剩下的空間就交給碳水化合物。你今天訓練強度高、活動量大，就多吃點飯、地瓜；今天休息日，沒幹嘛，就少吃點。它變成一個可以靈活調整的變項。

就這樣。真的。你只要每天大概知道，我吃了幾塊雞胸肉（喔，這樣蛋白質大概多少了）、加了多少橄欖油（嗯，脂肪有了）、吃了幾碗飯（碳水也夠了）。然後去「感受」身體的變化。

覺得練完恢復很慢、很累？那下一週，試著把蛋白質再往上加一點點。覺得訓練時沒力氣、昏昏的？那可能運動前的碳水化合物不夠。用「身體的反應」來當你的教練，而不是用一個不準的 App。

一個...嗯，現實的比較

我知道很多人還是會覺得...沒安全感。所以我做了個比較表，讓你看看這兩種方法到底差在哪裡。

項目	傳統卡路里計算法	巨量營養素追蹤法
核心邏輯	身體是個數學公式，只要能量平衡就好。很簡化，但...嗯，不太符合生物學。	身體是個複雜的生化系統，不同營養素有不同「功能」，要給對材料。
準確性	誤差很大耶...食物標示本身就能差到 20%，穿戴裝置測的消耗量更像在猜數字。根本是垃圾進、垃圾出。	相對準確。200克的雞胸肉就是這麼多蛋白質。你專注的是「實際吃下肚的食物」，不是估計值。
執行複雜度	要先估 BMR、再乘活動係數算 TDEE、再設赤字或盈餘、再分配成 %...說真的，我光講就頭暈了。	設定蛋白質和脂肪的基礎量（公克），然後用碳水來彈性調整。直覺多了。
調整依據	體重計上的數字。但...體重掉了，掉的是脂肪還是肌肉？不知道。體重升了，是肌肉還是脂肪？也不知道。	身體的真實回饋。像是力量有沒有進步、恢復速度、精神狀態、體態的視覺變化...這些才是重點啊。
與食物的關係	很容易變得很焦慮。吃什麼都先看數字，把食物看成敵人，錯過聚餐，壓力很大。	會讓你更了解食物的「本質」。喔，原來牛肉富含蛋白質和鐵，酪梨是好脂肪...你會開始學會「為身體挑選對的工具」。

跟我們習慣聽到的說法，有什麼不同？

說到這個，就很有趣了。我上面講的這種「巨量營養素優先」的觀念，在國外很多專門帶運動員的教練或營養師之間，其實已經很普遍了。他們更重視的是刊登在像是《Cold Spring Harbor Perspectives in Biology》這種專業期刊上的代謝研究，看的是細胞層級的反應。

不過呢，這套邏輯跟我們在台灣比較常聽到的官方建議，就有點不一樣。比方說，你去查衛生福利部國健署的「每日飲食指南」，它的出發點通常是給「一般大眾」的健康建議。所以，它還是會從一個建議的「總熱量」範圍開始談起，像是建議成年男性一天攝取多少大卡、女性多少大卡，然後再用「扇形圖」告訴你六大類食物大概要吃幾份。

我自己是覺得，這沒有誰對誰錯，而是「目標對象」完全不同。國健署的目標是預防慢性病、維持基本國民健康，所以用一個簡單好懂的總量概念去溝通，是合理的。但如果你的目標是「提升運動表現」、「最大化增肌效果」或「突破個人極限」，那你就需要更精準的工具。這時候，只看總熱量就不夠了，你必須要像個工程師一樣，去檢視你給身體的「原料」對不對。這就是為什麼專注在巨量營養素的「公克數」，對於運動族群來說，會是...一個更進階、也更有效的方法。