「PTSD 靠心理治療就夠了」這句話，老實說很常見，也很容易害人卡住。
PTSD 的壓力反應會讓皮質醇、腎上腺素、睡眠與發炎長期失衡，身體會更快耗掉維生素、礦物質、胺基酸；營養支持做得起來，心理治療的效果更容易落地，像是神經系統終於拿到修房子的磚頭。你不用選邊站。治療和營養是並排在同一張地圖上。
- 常想吃甜。不是你意志力爛。常常是身體在求快能量。
- 抽筋、緊繃、心悸。先想到鎂、鉀、鈉這些電解質。
- 易怒、情緒忽上忽下。B 群和胺基酸常常被用光。
- 腸胃怪怪的。壓力會直接把腸道搞亂，真的會。
- 一個抓手。維生素 C 500–2,000 mg/日常被研究用在壓力情境，分次吃更好。
神經系統跑的是生化，不是意志力
PTSD 的長期壓力反應會讓身體維持備戰狀態，代謝加速、睡不好、發炎變多，維生素、礦物質與胺基酸消耗更快；營養缺口一大，焦慮、緊繃、腸胃不適會更容易被點燃。
你可能以為自己「又在亂」：嘴饞甜食。肌肉硬到像石頭。腸胃一下便祕一下拉。然後你又開始自責。
先不要。真的先不要。
壓力狀態下，身體就是會用更快速度把「能讓神經傳訊、能讓你睡、能讓你穩」的原料燒掉。睡眠一差又更燒。循環就長那樣，沒在跟你客氣。
心理治療像是重新整理威脅反應的路徑。營養像是提供材料與電力。路徑有了，材料沒到，修起來就很慢。
在台灣的現實小提醒：很多人白天靠咖啡撐，晚餐才吃第一餐的「像樣東西」。便利商店很方便。也很容易變成茶葉蛋 + 拿鐵 + 甜點的奇怪組合。你以為你在省時間，其實在跟神經系統借債。
工具別只靠感覺：如果你有在看身心科、家醫科，或是已經做到抽血檢查，問一下可不可以把電解質相關（像鉀、鎂）跟基本營養狀態一起看。健保環境下每個醫師開法不一樣，你要講清楚你有心悸、抽筋、疲倦、睡不好這些症狀，醫師才更好判斷要查什麼。
維生素 C 不只是抗氧化，跟皮質醇調節有關
維生素 C 參與皮質醇的合成，也能在壓力狀態下扮演調節角色；研究常用的補充範圍是 500–2,000 mg/日，分 2–3 次攝取有助吸收與腸胃耐受。
這段很容易被誤會：很多人聽到「維 C 幫你做皮質醇」就嚇到，覺得皮質醇不是已經很高了嗎。
PTSD 有時不是「永遠很高」那麼單純。長期撐著撐著，有些人會走向偏低的狀態，文獻裡常用「hypocortisolism」這個詞去描述那種疲憊、腦霧、抗壓很差、發炎更明顯的組合。
你看。事情就複雜。
我自己會這樣想：維 C 比較像是幫你把旋鈕拉回合理區間。不是叫你一路催油門。
吃法的現實版：敏感腸胃的人別硬上 2,000 mg。先 500 mg/日。分兩次。看肚子臉色。你如果有腎結石史、草酸鹽相關疑慮，這段要跟醫療端確認，不要自己拚。
免責聲明要放這裡：這篇是一般性資訊，不是診斷或治療建議。你正在用藥、懷孕哺乳、有腎臟病史、或症狀很劇烈（像持續心悸、胸痛、昏厥），請直接找醫師或急診評估。拜託。
腸道菌相被壓力弄亂，會反過來咬住你
慢性壓力會降低腸胃蠕動、影響胃酸與膽汁相關機制，讓菌相失衡更容易發生；菌相失衡會推高發炎與壓力訊號，形成腸腦軸的惡性循環，讓 PTSD 的警覺與睡眠問題更難緩解。
你可能會遇到的版本：吃什麼都脹。一下覺得某些食物「比較安全」。愈吃愈單調。然後營養更缺。你人更虛。
講到「SIBO」這個詞，我腦袋會先浮現一堆人跑去買益生菌狂吞。停。先停。
腸胃不適不是都靠益生菌硬塞就能解。壓力下蠕動慢、膽汁流動不順、黏膜狀態差，菌就更容易亂長。你補菌補得很勤，結果像是把人丟進塞車的高速公路。會堵。會更不舒服。
可以更務實一點：
- 先把「能吃的食物清單」慢慢擴回來。不要追求完美。追求可持續。
- 留意排便頻率、腹脹與餐後痛的規律。寫在手機備忘錄就好。
- 症狀很久、很影響生活的那種，去看腸胃科。台灣要做檢查或評估，比你自己猜來猜去省命。
進階一點的生化點：壓力會把一碳代謝的資源往「警覺用的神經傳導物質」那邊挪，像是多巴胺、正腎上腺素這些。清醒是清醒了。人也更緊繃。
同時像牛磺酸、磷脂醯膽鹼這類一碳依賴的分子可能被耗掉。牛磺酸跟神經保護、膽汁結合、抗菌防禦有關。膽鹼跟乙醯膽鹼、膽汁流動、黏膜完整性有關。缺了就卡。卡了就更亂。
很像你想把房子打掃乾淨，結果水壓不夠。你拿再多抹布都沒用。嗯。差不多那個意思。
蛋白質是底座，不吃夠真的會更像焦慮
蛋白質提供胺基酸來合成血清素、多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質，也能穩定血糖波動；在慢性壓力下，蛋白質攝取不足可能讓心悸、冒汗、手抖等症狀更像焦慮發作。
血糖那段很煩但很真：血糖大起大落的身體感，跟焦慮很像。心跳快。手抖。冒汗。腦袋開始「是不是又要發作了」。
你以為你在跟心理打仗，其實你在跟血糖玩躲貓貓。真的。
胺基酸例子給你抓畫面：
- 色胺酸 → 血清素。比較容易 calm 下來，睡也比較好談。
- 酪胺酸 → 多巴胺、正腎上腺素。動機、專注、抗壓那種「撐得住」。
- 甘胺酸 → 比較偏安定的訊號，跟睡眠品質也有關。
原文提的蛋白質範圍要保留：研究常提到 1.2–2.2 g/kg 瘦體重，或大約 1 g/磅。這不是叫你硬灌。是提醒你「很多人其實吃太少」。
台灣常見狀況是早餐一杯奶茶，中午隨便一個便當但主菜很薄，晚餐才補。補不回來。你如果正在焦慮與失眠，這種吃法很容易讓身體一直誤判你在危險裡。
電解質會影響神經放電，心悸抽筋不是你想太多
鈉、鉀、鎂、鈣等電解質會影響神經傳訊、肌肉收縮與心律；在壓力狀態下，醛固酮變化可能讓鈉被保留、鉀與鎂等被排出，導致抽筋、緊繃、焦躁、心悸更容易出現。
這段我會用很囉嗦的方式講：你如果有心悸，先別急著把它全丟給「我是不是又恐慌」。有時候是電解質真的亂掉。
低鉀（hypokalaemia）在臨床上確實跟心律問題有關。原文也提到實驗室結果對得上那種「嚇到你」的心跳亂。
嚇人。真的嚇人。
在台灣很常見的坑：你拼命喝水。你覺得自己很健康。你又流汗。你又焦慮。然後你只補到水，沒補到鹽分與礦物質，反而更虛。
工具感給你一個：看「每日飲水 + 流汗量 + 尿色 + 抽筋頻率」。這四個放一起看，比你單看喝幾杯水更有用。
保守提醒：有高血壓、腎臟病、正在用利尿劑或心律相關藥物的人，補電解質要跟醫療端對一下。不要自己亂加鹽亂補鉀。會出事的那種。
時間和金錢的算帳矩陣，別再用意志力硬撐
把 PTSD 的支持策略拆成「時間成本」與「金錢成本」來選，能降低你在低能量狀態下的決策負擔；最實用的做法是先選低時間、低金錢的底座項目，再逐步加上檢測與專業介入。
你現在可能沒力氣規劃：我懂。真的懂。腦子像卡住。
所以用矩陣。用算帳的方式。比較不需要熱血。
| 策略 | 時間成本 | 金錢成本 | 踩雷風險 | 比較適合的情境 |
|---|---|---|---|---|
| 每餐先補蛋白質 | 低到中。多買一份主菜或加蛋就行 | 低到中。便當加蛋、豆漿、雞胸、豆腐 | 低。除非你本來就腎臟病還亂吃 | 情緒起伏大、下午很崩、晚上更焦躁 |
| 維生素 C 500 mg 起步分次 | 低。放包包就好 | 低到中。品牌差很多 | 中。有腸胃敏感、草酸鹽疑慮要小心 | 壓力大、容易疲憊腦霧、常感冒那種 |
| 電解質與補水策略調整 | 中。要觀察幾天、記一下狀態 | 低。飲食調整為主 | 中到高。高血壓、腎病、用藥者別亂補 | 抽筋、緊繃、心悸、流汗多、睡不好 |
| 腸胃科評估與必要檢查 | 中到高。掛號、檢查、等待 | 低到中。健保環境相對可控 | 低。至少不用你自己亂猜 | 腹脹、腹痛、排便異常拖很久 |
| 心理治療持續進行 | 中到高。固定時段、情緒勞動 | 中到高。依資源而定 | 低到中。治療師適配度要磨合 | 創傷記憶、迴避、過度警覺、夜驚 |
我會怎麼排順序：低時間 + 低金錢那格先做。蛋白質。睡前不要空腹到發抖。白天不要只靠咖啡。這些看起來土。很有用。
你真的不需要一次把人生改成養生村。你只要先讓神經系統少一點「缺料」的恐慌。
你可以帶走的一句話：PTSD 的恢復不是只有心理層面，神經系統也需要蛋白質、維生素 C、電解質與腸道支持來提供原料與穩定訊號，治療才更容易把安全感「寫進身體」。
你不是壞掉。你可能只是長期處在缺料的警報系統裡。
小挑戰給你：接下來 7 天，挑一個最不費力的動作做就好。
- 每天至少一餐先吃到「看得到的蛋白質」
- 維生素 C 從 500 mg 分次開始，觀察腸胃反應
- 把抽筋、心悸、睡眠用 0–10 分記一下
第 7 天你回頭看記錄。你會比較知道哪個環節在拖你後腿。你也會比較敢跟醫師或治療師講得具體。這很省力。也很有效。
