老人運動怎麼安全開始？常見類型與注意事項整理

先說結論

最近很多人在問，家裡長輩想開始動一動，又怕受傷，到底該怎麼辦？其實，關鍵字就那幾個：慢慢來、聽身體的話、跟醫生聊聊。運動不是比賽，也不是要練成多壯，而是為了讓生活品質更好，能自己去市場買菜、跟朋友出去玩，這才是最重要的。千萬不要想著一次到位，那樣最危險。

開始前，先問自己這幾件事

在穿上運動鞋之前，有幾個功課得先做。這不是囉唆，是為了安全。第一步，絕對是去找醫生。不是隨便問問喔，最好帶著問題去。像是「我有心臟病/關節炎，做什麼運動要特別小心？」、「我現在吃的藥，會不會影響運動表現或造成頭暈？」。這樣醫生才能給出具體的建議。

再來，誠實地評估一下自己現在的狀況。這不用什麼專業器材，在家就能做。例如：能不能單腳站立超過五秒？從椅子上站起來，需不需要用手扶？這些小動作都能反映你的平衡感跟下肢肌力。如果連這些都有點吃力，那一開始的運動強度就要非常、非常低。

最後，目標要實際。不要想著下個月就要能跑三千公尺。目標可以是「這個禮拜，我每天散步15分鐘」、「這個月，我可以不扶東西，從椅子上站起來10次」。小小的成功，才會讓你更有動力繼續下去。

常見的幾種運動，該怎麼選？

市面上推薦給老人的運動很多，看得眼花撩亂。其實不用想得太複雜，從最基本、最安全的開始就好。下面整理幾個常見的選項，大家可以參考看看。

運動類型	適合誰	優點	特別注意
散步／快走	幾乎所有人，尤其是剛開始運動的初學者。	最簡單、最方便，不用花錢。對心肺功能好，也能促進血液循環。	鞋子要穿對，不能穿拖鞋。地面要平坦，晚上出門要選亮一點的地方。
太極拳	想訓練平衡感、柔軟度的人。對關節炎、帕金森氏症患者好像也有幫助。	動作慢，不傷膝蓋。可以訓練平衡感跟協調性，研究顯示能有效降低跌倒風險。	需要找對老師學，一開始動作可能記不住，要有點耐心。有些轉身的動作要慢。
水中運動	體重較重、關節不好（特別是膝蓋）的人。	水的浮力可以減輕關節負擔，但水的阻力又能提供不錯的訓練效果。超讚！	要注意水溫，下水前暖身要做足。還有，泳池地板很滑，走路要非常小心。
彈力帶／水瓶肌力訓練	想預防肌少症、增加肌肉力量的人。	在家就能做，很方便。可以針對特定部位，像是手臂、大腿去加強。	姿勢要正確，不然容易受傷。一開始重量（或彈力帶磅數）要輕，慢慢來。

運動中最怕的幾種「意外」

運動的好處講不完，但前提是「安全」。長輩運動最怕的就是幾件事：跌倒、脫水、還有「逞強」。跌倒是銀髮族最常見的健康風險之一，所以訓練平衡感跟肌力非常重要。運動的空間要明亮、沒有障礙物，這點國民健康署也一直提醒。

再來是脫水。很多長輩不喜歡喝水，但運動時水分流失快，一定要記得定時補充。不要等到口渴了才喝，那時候通常都已經太晚了。

最後一點，也是最重要的，就是不要逞強。運動中如果感到胸痛、頭暈、呼吸困難，或是關節劇烈疼痛，一定要立刻停下來。痠痛跟疼痛是不一樣的，痠痛可能是肌肉在成長，但尖銳的刺痛就是警訊。「痛就停」，這不是口號，是真的要做到。

美國跟台灣的建議有哪裡不一樣？

我發現一個有趣的點。查資料的時候，看到美國國家衛生院 (NIH) 有個叫「Go4Life」的計畫，專門推廣老人運動。他們的網站跟手冊做得超漂亮，有很多在家就能跟著做的影片和圖解，強調個人化、隨時隨地都能開始。整個感覺比較偏向個人自主學習。

這點跟台灣很不一樣。台灣的衛生福利部國民健康署，雖然也提供很多衛教資訊和建議動作，但更強調「團體」的力量。像是大力推動社區關懷據點、部落文健站的體適能課程等等。很多里民中心、社區大學也都有開課。我自己是覺得，對長輩來說，跟一群朋友一起動，有人聊天、互相督促，會比自己一個人在家看影片更有動力。這也是台灣很棒的地方，人情味比較濃。