補鈣保健食品怎麼挑？吸收率、劑型與常見成分比較重點

最近，又有人在問補鈣的保健食品該怎麼挑。嗯...這問題真的不好答，因為市面上的產品太多了，每一家講的好像都很有道理。

大家最常被「吸收率」這三個字困住，覺得數字越高就越好。但老實說，事情沒那麼單純。這比較像是一個團隊合作，不是只看單一球員有多強。

先說結論

如果你很急，我會說：與其執著在單一的吸收率數字，不如去看它的「複方成份」和「鈣的來源種類」。一個好的鈣產品，通常不是只放鈣而已，它會帶著一群好朋友，像是維生素D、鎂、維生素K2，來確保吃下去的鈣能被好好利用。

我覺得最大的問題點在於，很多資訊都太簡化了。廠商喜歡強調單一優勢，例如「我們的吸收率最高！」或「鈣含量最足！」。但人體不是實驗室的燒杯，不是倒多少進去就吸收多少。

事實上，鈣的吸收會受到很多因素干擾，比如你什麼時候吃、跟什麼東西一起吃。甚至，你身體到底缺不缺鈣，都會影響吸收的效率。一次吃太大劑量的鈣，身體也吸收不了，多半都浪費掉了。一般建議單次補充不要超過500毫克，吸收效果最好。

市面上鈣的來源五花八門，我們來看看幾個最常見的，搞懂它們的脾氣，才知道怎麼跟它們相處。

鈣的種類	特色 / 白話講	適合誰 / 注意事項
碳酸鈣 (Calcium Carbonate)	最常見也最便宜的類型，鈣的含量比例最高。缺點是它比較「固執」，需要靠胃酸幫忙才能被吸收。	適合胃酸分泌正常、消化能力不錯的年輕人。但容易脹氣或消化不良的人，可能會覺得不舒服。一定要跟著食物吃，或飯後吃。
檸檬酸鈣 (Calcium Citrate)	這位比較隨和，不太需要胃酸的幫忙，空腹吃也沒問題。吸收率比碳酸鈣好，也比較不容易造成腸胃不適。	很適合年紀大、胃酸分泌比較少，或是消化系統敏感的人。缺點是鈣的含量比例比較低，要吃到足量可能要吞比較多顆。
海藻鈣 (Seaweed Calcium)	算是現在的當紅炸子雞。它是天然紅藻來源，是素的。它的結構很特別，像蜂窩一樣有很多小孔，這讓它的吸收率表現不錯。	除了鈣，通常還含有鎂等其他海洋礦物質。價格會比前兩種貴一點。因為是天然來源，有些會含碘，有甲狀腺問題的人最好問一下醫生。
其他 (如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣)	這些相對少見一點，它們的鈣含量更低，但溶解度不錯，也很溫和。	通常是用在一些特殊配方，或是給很敏感的族群。一般日常補充比較少看到它們當主角。

剛剛說了，補鈣是團隊合作。光有鈣，沒有幫手是不行的。

維生素D： 它是鈣的搬運工。沒有維生素D，我們腸道吸收鈣的效率會變得很差。很多研究都證實，鈣和維生素D一起補充，對於維持骨骼健康的效果更好。這也是為什麼國健署建議要適度曬太陽，因為陽光能幫助身體自己製造維生素D。
維生素K： 如果說維生素D是搬運工，那維生素K就是交通警察。它負責把吸收進來的鈣，正確地引導到骨骼和牙齒裡去「存起來」，而不是讓它們在血管裡亂跑。
鎂：鎂和鈣是秤的兩端，需要平衡。鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，也參與體內很多代謝過程。

所以，挑選產品時，看看成分表，如果除了鈣之外，還含有這幾個神隊友，通常是比較周全的配方。

劑型的選擇，其實更看重個人習慣，沒有絕對的好壞。

說到底，哪個好？能讓你規律記得吃的，就是最好的。買了再貴的鈣，忘了吃或懶得吃，都沒用。

我們該吃多少鈣才夠？這點台灣跟國外的建議其實差不多。

根據台灣衛福部國健署的建議，19歲以上的成人，每天需要攝取1000毫克的鈣。青少年時期因為在發育，需求量更高，到1200毫克。但調查發現，大部分台灣人都吃不到這個量，甚至連一半都不到。

我去看了一下美國國家衛生研究院 (NIH) 的資料，他們的建議也差不多，成年人大約是1000-1200毫克。比較大的差異可能在於飲食習慣，例如歐美國家的人喝牛奶、吃起司的比例比較高，相對容易從食物中攝取到鈣質。而台灣有很多人有乳糖不耐症，或是根本不愛喝牛奶，所以從飲食中補鈣的難度可能高一點。

最後整理幾個常見的迷思。

是不是吃越多越好？ 當然不是。鈣補太多不但浪費，還可能增加身體負擔，像是便秘或增加結石的風險。每天的上限是2500毫克，但一般人很難吃到這麼多。
吃了鈣片，食物就可以亂吃？ 不行。保健食品是「補充」，不能取代天然食物。深綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻、小魚乾這些都是很好的鈣質來源。而且均衡飲食才能攝取到其他幫助鈣吸收的微量元素。
鈣跟鐵可以一起吃嗎？ 最好不要。鈣和鐵會互相競爭吸收的通道，建議至少隔開2個小時以上再吃。
聽說跟魚油一起吃會產生皂化？ 這是一個流傳很久的謠言。人體消化道的環境，並不符合皂化反應需要的高溫和強鹼條件，所以不用擔心。

總之，挑選鈣補充品是個蠻個人的事。先了解自己的飲食習慣、身體狀況，然後看懂產品背後的成分邏輯，而不是只被一個數字牽著走。這樣，才能找到真正適合自己的產品。