先說結論
最近有點懶... 但還是想聊聊可可多酚這個東西。🤔
簡單講，它就是黑巧克力裡那些有益健康的成分，特別是一種叫做「黃烷醇」(flavanols) 的東西。大家都說它抗氧化、對心血管好，這點沒錯。 不過，事情好像不是「多吃黑巧克力」這麼簡單。加工過程、巧克力的種類... 很多因素都會影響你到底吃進去多少好東西。所以，嗯... 算是有點複雜啦。
欸，但網路上講的好像都差不多？
是啊，我去看了一下，發現大家講的都大同小異。幾乎每篇都說可可多酚可以抗氧化、抗發炎、保護心血管... 聽起來很厲害。 但很少有人講清楚，那個「抗氧化」到底是在幹嘛？
而且，很多文章都忽略了一個我覺得很重要的點：加工。可可豆從變成你手上的巧克力，中間經過發酵、烘焙、研磨，這些步驟都會大大影響多酚的含量。 特別是一個叫做「鹼化」(Alkalization or Dutching) 的處理，它會讓可可粉顏色變深、味道變溫和，但同時也會把大量的黃烷醇破壞掉。 這點很少人提，但我覺得這才是關鍵吧？
所以...那個抗氧化機制是怎樣？
這部分我試著理解了一下，盡量說得簡單點。你可以把我們的身體想像成一個一直處在微小戰火中的地方，那些叫做「自由基」的壞東西，會到處攻擊我們的細胞。
可可多酚，特別是裡面的黃烷醇，就像是派出去的維和部隊。 它們有好幾種工作方式：
- 直接掃蕩：它們可以直接找到那些自由基，然後把它們「中和」掉，不讓它們繼續搞破壞。
- 促進自己人：它們不只自己動手，還會刺激我們身體產生更多的一氧化氮 (Nitric Oxide)。 這個一氧化氮很重要，它可以讓我們的血管放鬆、舒張，血液流動就會比較順暢，血壓也可能因此比較穩定。
- 減少發炎反應：它們也能抑制一些會引起發炎的訊號傳遞，有點像是從源頭減少紛爭。
所以，不只是單純的「抗」氧化，它更像是一個多功能的調節部隊。不過這些都是科學上的機制啦，實際發生在每個人身上的效果，當然還是會不一樣。😅
怎麼挑才對？可可、可可粉、黑巧克力差在哪
嗯... 這就是重點了。不是所有名字裡有「可可」的東西都一樣。我整理了一下，大概是這樣：
| 種類 | 大概是怎樣 | 多酚含量 | 味道 | 適合幹嘛 |
|---|---|---|---|---|
| 天然可可粉 (Natural Cocoa Powder) | 就是把可可豆的脂肪（可可脂）拿掉一部分後磨成的粉，沒有經過鹼化。 | 最高 ✨ | 偏酸、有點澀，顏色比較淺。 | 如果你是為了健康，想加在牛奶、優格裡，這個最好。但要忍受它的味道。 |
| 鹼化可可粉 (Dutch-Processed) | 用鹼處理過，中和了酸味。顏色比較深，是那種很漂亮的紅棕色。 | 低很多 📉 | 溫和、順口，巧克力味很香濃。 | 做蛋糕、餅乾、泡熱可可，風味比較好。但別指望它有多高的多酚。 |
| 黑巧克力 (70%以上) | 可可固形物（可可粉+可可脂）加上糖。%數越高，糖越少。 | 算高，但比天然可可粉低。 | 苦中帶酸，風味很多層次。 | 想解饞又能順便補充一點多酚的時候。算是方便和健康之間的妥協點。 |
| 牛奶巧克力 / 白巧克力 | 加了很多糖和牛奶。白巧克力甚至沒有可可粉，只有可可脂。 | 非常低...或沒有。 | 甜。就是甜。 | 當零食吃，開心就好。跟多酚什麼的就沒太大關係了。😅 |
國際上是怎麼看的？跟台灣有不一樣嗎？
這點蠻有趣的，我特別去查了一下。🌍
在歐洲，歐洲食品安全局 (EFSA) 其實很早就認可了一個跟可可黃烷醇有關的健康聲明。他們說，每天攝取 200 毫克的可可黃烷醇，有助於維持血管的正常舒張功能，也就是幫助血液循環啦。 這個聲明是基於特定廠商用特殊製程保留高量黃烷醇的產品所做的研究。 這代表，國際上是承認「特定份量」的「特定成分」有健康效益的。
回到台灣，我們的規定就比較不一樣。衛福部食藥署的《巧克力之品名及標示規定》主要是管「身份」問題。 比如說，你的「黑巧克力」總可可固形物含量要超過 35%，其中可可脂要超過 18% 等等。 最近幾年法規還更嚴格了，添加太多植物油的，就不能叫做「巧克力」。 這主要是為了保障消費者，確保你買到的巧克力是「貨真價實」的，而不是一堆糖和油。
所以你看，一個是從「功效成分」的角度去看（歐洲），一個是從「產品原料真實性」的角度去管（台灣）。沒有誰對誰錯，只是切入點不同。在台灣買巧克力，我們可以根據標示知道它的可可含量夠不夠格被稱為黑巧克力，但至於裡面到底還剩下多少黃烷醇... 那就不一定了。
聊聊限制吧，不是吃越多越好
對... 任何東西都一樣，有好處就有壞處。巧克力當然也不例外。
- 熱量和糖：這是最直接的問題。就算是 85% 的黑巧克力，它還是有糖和脂肪，熱量不低。 為了那點多酚吃下一堆熱量，可能有點本末倒置。
- 咖啡因和可可鹼：巧克力裡面含有這些刺激物，雖然不如咖啡多，但如果你對咖啡因很敏感，或是有心悸問題，晚上吃太多可能會影響睡眠。
- 重金屬疑慮：這幾年國外有一些報告在討論巧克力中的重金屬，像是鉛和鎘。這些是可可樹從土壤中自然吸收的，很難完全避免。雖然正常食用量不至於有立即危險，但這也提醒我們，不要把巧克力當成保健品一樣天天大量吃。
- 生物利用率：你吃進去 100%，身體不一定能吸收 100%。多酚的吸收率會受到很多因素影響，包括你同時吃了什麼。 所以，別太執著於包裝上的數字。
總之，把它當成一種...嗯... 享受，順便帶來一點點好處，這樣想可能比較健康。😌
所以，到底該怎麼辦？
說了這麼多，我自己覺得啦... 不用太焦慮。
如果你本來就喜歡黑巧克力的風味，那很好，你可以繼續享受它，然後選擇可可趴數高一點、盡量找沒有經過鹼化處理的。如果找不到，一般的 70% 以上黑巧克力也行。 每天一小片（大概 20-30 克），當作生活中的一點小確幸。
但如果你根本不愛吃苦的巧克力，那也真的沒必要為了「健康」硬逼自己去吃。有很多其他食物也富含多酚，像是莓果、綠茶、各種蔬菜水果等等。
聊完這些，你現在是對高趴數的黑巧克力更有興趣了，還是覺得太麻煩，不如從別的地方補充多酚？ 🤔 可以在下面留言聊聊你的想法。我還蠻好奇的。
