抗氧化保護從細胞內開始：認識體內自由基清除機制與防護要點

先說結論：最強的抗氧化保鑣，你身體早就內建了

欸，講到「抗氧化」，你是不是跟我一樣，腦中第一個浮現的就是... 吞維他命C、或是狂吃藍莓、綠花椰菜？好像身體缺了什麼，就得拼命從外面補進來。但說真的，我最近才慢慢搞懂一件事，我們可能... 嗯... 都把重點放錯了。

真正厲害的那個角色，那個最核心的防護罩，其實是我們身體裡數十兆個細胞，每一個，都會自己製造的。我們一直向外求援，卻忘了自己體內就住著一個超人。

為什麼我們聽到的建議，好像都只講了一半？

這真的蠻有趣的。你去看網路上大部分的健康文章，或是電視節目，十個有九個都在告訴你「要多吃富含抗氧化劑的食物」。這點當然沒錯，從外面補充的幫手也很重要。像是台灣的衛福部國健署網站，也會提供很多指南，教我們怎麼均衡攝取各色蔬果來維持健康，這絕對是基本功。

不過呢，這就有點像是... 你家裡不小心失火了，所有人都只教你怎麼從外面一桶一桶提水進來澆，忙得要死。卻沒有人告訴你，你家牆壁裡其實早就裝了一套超強的全自動消防灑水系統，只是我們不知道「總開關」在哪，或者不知道怎麼讓它保持在最佳狀態。

我們吃的維他命C、茄紅素這些，就是「外面的水桶」；而身體自己生產的，像是「穀胱甘肽 (GSH)」，就是那套「自動灑水系統」。兩者都需要，但重要性跟運作方式，真的差很多。

所以… 細胞裡到底發生了什麼「氧化還原」大戰？

好，我知道「氧化還原」聽起來超像國中化學課的東西，有點想睡。簡單講，你可以想像成我們身體無時無刻都在玩一場「搶電子」的遊戲。

一個東西如果「被搶走電子」，它就被「氧化」了，會變得不穩定、容易搗亂。反過來說，如果一個東西「得到電子」，它就被「還原」了，會變得很安定。

我們細胞裡的「發電廠」，也就是所謂的粒線體 (Mitochondria)，在努力製造能量給我們用的時候，偶爾會出點小差錯，像工廠煙囪冒出黑煙一樣，產生一些不穩定的搗蛋鬼，它們叫「活性氧類 (ROS)」。這些傢伙超愛搶周遭鄰居的電子，一搶下去，就會造成「氧化壓力」，讓細胞功能跟著出問題。這就是老化的核心原因之一，也是很多慢性問題的開端。

對了突然想到，這些 ROS 也不是百分之百的壞蛋啦。在被控制得很好的情況下，它們其實是細胞之間的信號兵，負責傳遞一些重要的訊息。問題從來都不是「有沒有」，而是「失控」。當這些信號兵暴走，變成一支不受控的軍隊時，災難就開始了。

主角登場：身體自產的「穀胱甘肽 (GSH)」和它的老大

為了對付這些失控的 ROS 搗蛋鬼，我們的細胞裡就有一位超級保鑣，它叫做「穀胱甘肽」，英文簡稱 GSH。它是一種我們身體，特別是肝臟，會自己大量製造的抗氧化劑。

GSH 的工作很簡單：看到 ROS 就過去塞給它電子，讓它穩定下來，別再搗亂。GSH 自己會因此被氧化成 GSSG，但沒關係，我們細胞裡還有個很酷的回收機制（一個叫「穀胱甘肽還原酶」的酵素），可以很快把 GSSG 再變回能作戰的 GSH。

這等於是一個可以不斷循環利用、自我再生的內建防禦系統。超猛的。

那... 是誰來指揮這個系統的呢？這就要提到一個更關鍵的角色，叫做 Nrf2 路徑。你可以把它想像成是這整個細胞防禦系統的「總司令」。當身體感覺到氧化壓力變大的時候，Nrf2 就會被啟動，然後下命令給基因，說：「喂！快點多生產一些 GSH 跟其他防禦工具！」

所以整個邏輯是：Nrf2 是總司令，GSH 是前線最強的士兵。

GSH 跟我們常吃的維他命C，到底差在哪？

這就是我覺得最關鍵的地方。我們花了好多錢買維他命C，但它跟 GSH 比起來，真的有點像... 嗯... 兼職工讀生跟正職總經理的差別。我弄了個簡單的比較表，你看完會更有感覺。

看懂了嗎？GSH 可以把用完的維他命C救回來，但維他命C沒辦法把用完的GSH救回來。這個權力關係差太多了。這也是為什麼，與其瘋狂地從外面補充，不如想辦法讓你身體內部的這套系統好好運作，這才是真正治本的思路。

OK，那實際應用上要怎麼想？

知道這個體內系統很重要之後，我們能做什麼？其實重點就不是「我該吃什麼牌子的抗氧化劑」，而是變成「我該怎麼做，才能讓我的 Nrf2 總司令願意上班，讓我的 GSH 工廠正常運作？」

這個思路的轉變，影響就很大了。

首先是避免慢性發炎。氧化壓力跟慢性發炎是一對壞朋友，你會的我會、你會的我會...不是，是... 你會加劇我，我也會加劇你，形成一個惡性循環。當身體長期處在這種微小發炎的狀態，GSH 的產量就會被大量消耗，整個系統就容易崩潰。

再來就是支持免疫系統。不知道你記不記得疫情期間大家一直在講的「細胞因子風暴」？其實追根究柢，那也跟 ROS 的失控產生有很大關係。當病毒入侵時，身體會產生大量 ROS 去攻擊敵人，但如果這個過程失控，就會連自己人（健康的細胞）都一起攻擊，引發過度的發炎反應。這時候，充足的 GSH 就是那個能出來喊「冷靜點！」的角色，幫忙踩剎車，避免情況失控。

所以這不是吃越多越好，而是追求一個「平衡」

這一點千萬要記得。我們身體的運作，永遠都不是「越多越好」，而是一個動態平衡。就像開車，你不會希望油門或剎車其中一個特別強，而是希望它們能靈敏地互相配合。

抗氧化系統也是一樣。我們的目標不是完全沒有 ROS（前面說了，它有時候是信號兵），也不是無限量的 GSH。我們的目標是：當搗蛋鬼 (ROS) 變多時，我們的保鑣 (GSH) 生產速度能跟得上，並且在任務完成後，整個系統能回到平靜的待機狀態。

這是一個生產率 vs 消耗率的問題。而現代生活中的壓力、空污、不健康的飲食... 都在不斷增加消耗率。所以，我們努力的重點，應該放在如何「提高我們身體應對這些挑戰的『生產能力』與『調節效率』」上，而不是只靠外援。

所以，下次當你又想去買一罐維他命C的時候，可以先停下來想一想：我今天有沒有做些什麼，去叫醒我身體裡那個更強大的保鑣呢？例如吃一些能啟動 Nrf2 的食物（像十字花科蔬菜、薑黃），或者做一些適度的運動。從根本上強化自己的系統，我自己是覺得，這比單純的補充感覺更踏實、也更有效率。