嗯…今天要來聊聊 Biohacking 這個東西。最近好像很多人在談，但…我自己是覺得，很多討論都有點…怎麼說，有點走偏了。好像變成一種軍備競賽，看誰的裝備多、吃的補劑怪。但它的核心…應該不是這樣的。
TL;DR
簡單講，所謂的 Biohacking 2.0，其實就是別再跟風了。停止複製別人的健康菜單，開始用數據，主要是你自己的數據，來找出只適合你一個人的生活方式。它更像是一個…個人化的說明書校正計畫。
證據在哪？從你手腕和手臂上開始
這整件事最有感的部分，大概是從穿戴裝置開始的。以前我們都是…嗯…感覺不對勁了才去看醫生。但現在，你可以即時看到身體內部的變化。
你可能看過有人手臂上貼一個圓圓的小東西，那個就是連續血糖監測 [CGM]。它不是只給糖尿病患者用的。它會…嗯…每幾分鐘就告訴你，你現在的血糖是高是低。這超有用的。你會很驚訝地發現，可能你以為很健康的糙米飯，讓你的血糖飆得比一小塊巧克力還高。每個人的反應，真的都不一樣。
還有就是睡眠追蹤。現在的手環或戒指，不只是看你睡了多久。它會告訴你深層睡眠、REM 睡眠各佔多少。我自己就發現，如果我睡前…哪怕只喝了一點點酒，我的 HRV (心率變異度) 就會掉得很難看，然後深層睡眠也幾乎消失。這數據不會騙人。這就是…嗯…一個很直接的回饋。
有了這些即時數據，你就從「被動反應」變成「主動調整」。今天 HRV 分數很低，代表身體還在疲勞，那…今天的訓練就可能從高強度改成散步或拉筋。這才是數據的意義。
所以…有了數據，然後呢？怎麼做？
好，數據是第一步。但光看數據，你可能會焦慮。接下來，就是把它們跟兩件大事串起來：你的基因，還有你的飲食策略，特別是斷食。
別怕，你的基因不是判決書
說到基因檢測，很多人會怕。怕測出什麼不好的東西。但…現在的觀念是「表觀遺傳學」。意思就是，你的基因比較像一個龐大的…樂器庫，而你的生活習慣、飲食、壓力，就是那個指揮家，決定要演奏哪些樂器，哪些保持靜音。
所以，檢測的目地不是為了知道「我完蛋了」，而是為了知道「喔，我這個地方可能比較弱，那我就要用特定的方式去保護它」。
舉個例子，有些人帶有 APOE4 基因，這可能跟阿茲海默症的風險…有點關係。過去很流行的生酮飲食，對這種基因型的人來說，可能就不是最好的選擇。這就是個人化。你吃的東西，可以直接影響基因的表現。像綠花椰菜、藍莓、綠茶這些，它們裡面有些成分，就被認為可以…嗯…開啟好的基因，關掉不好的。
說到這個，檢測的管道也很有趣。在美國，你可能很常聽到 23andMe 或 AncestryDNA 這種直接寄到家的服務。但在台灣，這塊比較…嗯…保守一點。你可能需要透過一些健檢中心或功能醫學診所才能做。而且報告的解讀方式也不太一樣，美國的 美國食品藥物管理局 [FDA] 對於可以直接提供給消費者的「健康風險報告」管得滿嚴的，所以很多時候資訊會比較模糊。台灣的報告有時候在營養和代謝這塊，反而可能給得更…直接一點。這沒有好壞，就是國情不同。
斷食，其實是給身體放個假
另一個關鍵是斷食。很多人一聽到斷食就覺得是要餓肚子減肥…但它的意義遠不止於此。其實，它是為了啟動一個叫「細胞自噬 (Autophagy)」的過程。
你可以把它想像成…身體的資源回收大隊。當你有一段時間不進食，身體會覺得「哦，現在能源有點緊張」，它就會開始把一些老廢、受損的細胞零件回收分解，再利用。這是一個…非常深層的清理和修復。這能降低發炎，對粒線體優化也很好，粒線體就是你細胞的發電廠。
最常見的可能就是 間歇性斷食，比如 168，一天裡面 16 個小時不吃東西，集中在 8 小時內進食。但也有更進階的，比如 24 小時或 36 小時的斷食。不過，時間長的斷食…嗯…最好是有專業的人指導，自己不要亂來。
把斷食跟 CGM 數據結合就更有趣了。你可以在斷食結束後，刻意吃某種食物，然後觀察你的血糖反應。這樣你就能精準知道，什麼食物最適合當你的「第一餐」。
Biohacking 的三種玩法：從入門到發燒
我知道，聽起來好像很複雜…要花很多錢。其實也不一定。我們可以把它分成幾種等級，你可以看自己在哪個階段。
| 玩法等級 | 核心目標 | 主要工具 | 大概的感覺 |
|---|---|---|---|
| 新手入門版 | 建立覺察，改善最明顯的問題 |
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嗯…先從最簡單的開始。不用花什麼錢，但需要你的自律。光是好好睡覺跟執行 168，很多人就很有感了。 |
| 進階玩家版 | 用數據驗證，找出個人化差異 |
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OK，這階段開始要投資了。你會看到很多以前不知道的數據，比如「原來我昨天跟朋友吃飯，血糖飆到 180…」會有點…赤裸裸的感覺。 |
| 終極實驗家版 | 深入基因層面，做長期優化 |
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這個…說真的，口袋要有點深。這比較像把身體當成一個長期專案在經營，不斷測試、調整、再測試。適合真的對這領域有極大熱情的人。 |
採購跟預算的思路
說真的，這整套玩下來…不便宜。所以順序很重要。我自己是覺得，如果你預算有限，與其先衝去做那個最貴的基因檢測，不如…先買一個好一點的睡眠追蹤裝置。
為什麼？因為睡眠是健康的基石。你睡眠不好，其他的數據都會很難看，吃再好的東西、做再多斷食，效果都會打折。先把睡眠搞好，花的錢最值得。
然後是 CGM。這東西的衝擊力很強，但它…在台灣目前還不是那麼容易拿到，而且耗材也貴。或許可以先試用一兩個月，密集地測試你平常吃的各種食物，建立一個你自己的「食物反應資料庫」，然後就可以先停用。不需要一直戴著。
基因檢測…我會把它放在比較後面。當你把生活習慣都調整到一個程度，但還是覺得卡關…那時候再去做，可能會更有意義。
常見的幾個誤解
最後想釐清幾個大家常搞混的點。
第一個，Biohacking 不是在追求永生或變成超人。它比較像…把你的車子，從一台勉強能開的狀態，好好保養、維修，讓它回到出廠時該有的最佳性能。我們只是在拿回原本就該有的健康狀態而已。
第二個，數據很重要，但你身體的感覺更重要。千萬不要為了讓手環上的數字好看，去做一些讓自己很不舒服的事。數據是地圖，但駕駛員是你自己。如果數據說你恢復得很好，但你明明覺得累到不行，那…請相信你的身體，不是數據。
第三，這不是一個「做完就沒事」的專案。它是一個…動態的過程。你 20 歲的身體跟 40 歲的身體，需要的東西肯定不一樣。所以這個個人化的說明書，是需要一直更新、一直微調的。
嗯…說到底，這整件事，與其說是「駭進」你的生物系統，不如說是「傾聽」你的生物系統。用現代的工具，去聽懂它到底在說什麼。它不是一個競賽，它是一場跟你自己的…漫長而有趣的對話。
所以，在這麼多工具跟方法裡面，你最好奇、最想先試試看的是哪一個？還是覺得…嗯…太複雜了，光想就累？在下面留言聊聊你的想法吧。
