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摘要
有人說喝水能瘦你信嗎？其實挑對時間灌下去真的會差很多，這篇就來聊那個『飯前500cc』的玄學到底有沒有道理 歸納要點:
- 飯前灌個500cc水好像真有差，實驗發現三個月後比沒喝的人多瘦快一半，我自己試過...真的會莫名吃比較少，大概跟胃被佔位有關吧
- 無糖換掉含糖飲料直接砍熱量，覺得白開水難喝就丟點水果進去，記得第一次用檸檬片時還被酸到皺臉
- 不用逼自己一次喝足，從每天多一杯開始慢慢來，反正這種小習慣本來就是長期戰
在健身房觀察了將近十年，其實常看到人來人往，有的人體型變得更壯，像那種專門練肌肉的，也有人從很壯縮回去，看起來又年輕不少。有些本來就有點胖，後來慢慢瘦下來，然後竟然就一直保持著偏低的體脂。這些變化說不上什麼大道理，但長期看下來，好像會發現他們多少都有一些不太一樣的生活習慣。
大致上，如果從旁人的角度看，很容易注意到某幾個行為或作息跟減重還有維持身材好像有點關係。這些經驗裡，有一些簡單的小習慣，不是什麼高深莫測的方法，只要能夠堅持比較久，大概都會看到自己慢慢變得精瘦、維持住不太高的體脂。當然啦，科學上也不是沒有人研究過這些東西，反覆出現過很多次了。
其實講到底，減肥就是讓每天消耗掉的熱量比吃進去的多。不外乎兩條路，一個是動一點，把熱量給用掉；另一個則是少吃點，把攝取量降下來。前者嘛，其實只是加分項目，因為真要說花力氣運動，比起節食，好像稍微困難一點。而且根據不少討論，好像管住嘴才是更重要那端。
總之，如果以這兩件事為主軸，下頭大約列出七種可以幫助你達到減重並維持低體脂的方法吧。不過老實說，每個人狀況都不同，有些可能適合自己，有些則還需要再摸索一下才知道效果如何。
大致上，如果從旁人的角度看，很容易注意到某幾個行為或作息跟減重還有維持身材好像有點關係。這些經驗裡，有一些簡單的小習慣，不是什麼高深莫測的方法，只要能夠堅持比較久，大概都會看到自己慢慢變得精瘦、維持住不太高的體脂。當然啦，科學上也不是沒有人研究過這些東西，反覆出現過很多次了。
其實講到底，減肥就是讓每天消耗掉的熱量比吃進去的多。不外乎兩條路，一個是動一點，把熱量給用掉；另一個則是少吃點，把攝取量降下來。前者嘛，其實只是加分項目，因為真要說花力氣運動，比起節食，好像稍微困難一點。而且根據不少討論，好像管住嘴才是更重要那端。
總之，如果以這兩件事為主軸，下頭大約列出七種可以幫助你達到減重並維持低體脂的方法吧。不過老實說，每個人狀況都不同，有些可能適合自己，有些則還需要再摸索一下才知道效果如何。
原文參考: https://www.imagingcoe.org/tw/column/507/effective-weight-loss-methods
有些人會說，吃飯前先喝一杯水，大概五百毫升左右，這種習慣對於長期體重管理或許有點幫助。其實，好像有過某些研究做過實驗，把人分成兩組，一組在用餐前喝水，另一組就照常。結果聽說是那群飯前喝水的人，在三個月後減重的幅度大概比沒喝的人多了將近一半。有點誇張，但又好像不是完全沒道理。
這樣的小改變，有時候時間拉長下來，身體真的會慢慢產生變化。至於原因嘛，大致上可能跟飢餓感比較不明顯有關，也有人覺得喝完水再吃東西，比較容易有飽足感，所以進食量自然少一些；換句話說，卡路里攝取就下降了。
還有人提到，如果把含糖飲料或果汁換成白開水，那熱量馬上就少掉不少，只是白開水對某些人來講可能有點無聊、不討喜。如果真覺得單調，其實可以考慮加點味道，比如丟幾片檸檬、莓果什麼的，有些人也會選擇零卡糖的風味滴劑之類。不過，一開始如果覺得困難，不見得要立刻一次灌進去，可以慢慢嘗試，每天增加一點量也行。
這方法適不適合每個人倒不好說，但偶爾觀察到有人用這招配合其他生活改變，效果還算看得出來。
這樣的小改變，有時候時間拉長下來，身體真的會慢慢產生變化。至於原因嘛，大致上可能跟飢餓感比較不明顯有關，也有人覺得喝完水再吃東西，比較容易有飽足感，所以進食量自然少一些；換句話說，卡路里攝取就下降了。
還有人提到，如果把含糖飲料或果汁換成白開水，那熱量馬上就少掉不少，只是白開水對某些人來講可能有點無聊、不討喜。如果真覺得單調，其實可以考慮加點味道，比如丟幾片檸檬、莓果什麼的，有些人也會選擇零卡糖的風味滴劑之類。不過，一開始如果覺得困難，不見得要立刻一次灌進去，可以慢慢嘗試，每天增加一點量也行。
這方法適不適合每個人倒不好說，但偶爾觀察到有人用這招配合其他生活改變，效果還算看得出來。
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氣泡水這東西，有些人就特別愛，明明跟白開水差不多，可喝起來就是有點不一樣，好像更有趣。有人覺得只要能讓自己持續喝下去，不管是冒泡還是不冒泡，都算是一種不錯的選擇。畢竟沒什麼熱量，該有的補水效果也差不了多少。說到底，能一直做下去比較重要啦，如果太麻煩，大概撐不到多久。
然後蛋白質這件事，應該混健身圈一陣子的朋友都聽過不少了。有些人說如果沒有好好補充蛋白質，平常在健身房流的那些汗，好像就沒什麼實質進展。蛋白質大致上被認為是幫助修復、讓肌肉慢慢變粗壯的關鍵吧。不過這類觀念偶爾會有人提出不同看法，但坊間流傳最廣的大概就是這個邏輯了。有時候也會看到照片、網紅分享他們的飲食，不過每個人的習慣和體質狀況都不完全一樣，所以效果怎麼樣其實很難說得死。
然後蛋白質這件事，應該混健身圈一陣子的朋友都聽過不少了。有些人說如果沒有好好補充蛋白質，平常在健身房流的那些汗，好像就沒什麼實質進展。蛋白質大致上被認為是幫助修復、讓肌肉慢慢變粗壯的關鍵吧。不過這類觀念偶爾會有人提出不同看法，但坊間流傳最廣的大概就是這個邏輯了。有時候也會看到照片、網紅分享他們的飲食，不過每個人的習慣和體質狀況都不完全一樣，所以效果怎麼樣其實很難說得死。
就算沒特別去健身，聽說蛋白質吃多一點，好像會讓人比較不容易餓——這樣反而比較不會隨手抓那些熱量高的小東西來吃。有些研究觀察過，蛋白質到底該吃多少才算夠，結果大概是建議每公斤體重攝取一到兩公克左右，不過也有不同說法，有的人覺得抓個七成體重的克數上下，比較不容易太撐或胃悶。當然啦，如果剛開始嘗試多補充蛋白質，最好還是注意一下自己的感受，有時候身體反應也滿直接的。
其實不是說蛋白質越多就代表肌肉一定長更快或者瘦得更明顯，好像沒那麼絕對。有人可能覺得自己抓個將近七成體重的量，比較剛好，不會太負擔，但又能兼顧需求。要是真的不知道食物來源該怎麼選，也許網路上有整理過一些參考名單，可以慢慢找合適自己的。
有時看別人運動後拼命補充高蛋白飲，其實並不是每個人都需要跟著照做，重點還是看自己狀態調整。如果真想知道怎麼開始，或許可以先從常見食物裡挑幾種試試——畢竟每個人體驗都不太一樣啦。
其實不是說蛋白質越多就代表肌肉一定長更快或者瘦得更明顯，好像沒那麼絕對。有人可能覺得自己抓個將近七成體重的量，比較剛好，不會太負擔，但又能兼顧需求。要是真的不知道食物來源該怎麼選，也許網路上有整理過一些參考名單，可以慢慢找合適自己的。
有時看別人運動後拼命補充高蛋白飲，其實並不是每個人都需要跟著照做，重點還是看自己狀態調整。如果真想知道怎麼開始，或許可以先從常見食物裡挑幾種試試——畢竟每個人體驗都不太一樣啦。
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液體熱量這種東西啊，常常讓人不知不覺就吃進去了不少。像汽水、拿鐵、果汁、還有酒精類的飲料，很多人都會習慣性地來上一杯，也沒特別在意。問題是，這些喝下肚的熱量，好像不像吃東西那樣容易讓人感到飽足。有時候喝了滿多飲料，可一到正餐還是照常吃，甚至有時還比平常多一點，所以總熱量很快就疊上來。
隨便舉個例子吧，一杯咖啡牛奶大概有七十多卡左右；而一小杯柳橙汁呢，也差不多將近同樣數字。兩個加起來，說不定一天就能累積個三成左右的日常所需熱量，只靠飲品就達標了。但其實回頭想一想，那些熱量似乎也沒帶來什麼明顯的飽足感，就只是喝進去而已。
說到底，不太有人會因為早上喝了一杯果汁或下午點了個咖啡，就自動減少正餐份量。好像大家都蠻習慣把飲料當作搭配，有些時候也分不清楚到底哪裡增加了負擔。不過如果真的要留意日常攝取，其實從減少這些液體熱量開始，可能是一種相對簡單的方法啦，只是偶爾會被忽略掉罷了。
隨便舉個例子吧，一杯咖啡牛奶大概有七十多卡左右；而一小杯柳橙汁呢，也差不多將近同樣數字。兩個加起來，說不定一天就能累積個三成左右的日常所需熱量，只靠飲品就達標了。但其實回頭想一想，那些熱量似乎也沒帶來什麼明顯的飽足感，就只是喝進去而已。
說到底，不太有人會因為早上喝了一杯果汁或下午點了個咖啡，就自動減少正餐份量。好像大家都蠻習慣把飲料當作搭配，有些時候也分不清楚到底哪裡增加了負擔。不過如果真的要留意日常攝取，其實從減少這些液體熱量開始，可能是一種相對簡單的方法啦，只是偶爾會被忽略掉罷了。
有時候，飲料這種東西喝下去也沒啥感覺，不知不覺就多攝取了將近兩百卡的熱量，好像不少人會遇到這樣的情況。假如換成那種熱量很低、甚至幾乎沒有熱量的飲品，整天下來可能少掉約三分之一餐點的熱量。不過話說回來，有些人吃固體蛋白質食物會覺得難以下嚥或不方便，那倒是可以考慮用一些天然食材打成奶昔或蛋白飲，至少營養還是在，飽足感也有。
然後其實挑選食物時，大致上大家都知道要注意營養素，可是細節一多起來，就容易忽略。有時候看起來健康的甜點，其實每家做法差異挺大，結果同樣一份可能熱量差距比想像中大。舉個例子好了，好像有人會拿優格當零嘴，不過市面上優格種類超多，有些吃了之後發現糖分偏高，碳水也多出一截，而蛋白質反而下降，總熱量卻沒比原本低太多。這時如果改選希臘式優格，大概能補足蛋白質，同樣份量下營養內容就明顯不同。
印象裡，有些產品比別款高出數倍熱量、蛋白則只剩下一小撮，所以真的只能自己斟酌哪個比較適合。偶爾認真挑對了，也許還能多吃一點又不用擔心負擔太重。但畢竟每個人的需求跟口味都不太一樣，有時候只是小地方換一下，就帶來意外收穫。
然後其實挑選食物時，大致上大家都知道要注意營養素，可是細節一多起來，就容易忽略。有時候看起來健康的甜點，其實每家做法差異挺大，結果同樣一份可能熱量差距比想像中大。舉個例子好了，好像有人會拿優格當零嘴，不過市面上優格種類超多，有些吃了之後發現糖分偏高，碳水也多出一截，而蛋白質反而下降，總熱量卻沒比原本低太多。這時如果改選希臘式優格，大概能補足蛋白質，同樣份量下營養內容就明顯不同。
印象裡，有些產品比別款高出數倍熱量、蛋白則只剩下一小撮，所以真的只能自己斟酌哪個比較適合。偶爾認真挑對了，也許還能多吃一點又不用擔心負擔太重。但畢竟每個人的需求跟口味都不太一樣，有時候只是小地方換一下，就帶來意外收穫。
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有時候，日常生活裡那些看起來微不足道的小動作——像是走路、偶爾晃個腿，又或者選擇自己走去捷運站而不是搭車——其實都屬於一種叫NEAT（非運動性活動產熱）的消耗。基本上，只要不是睡覺、吃飯或那種明顯的運動，其它的移動好像都算進去。說真的，這些行為一開始會讓人覺得沒什麼用，畢竟不太像是刻意鍛鍊嘛。
但最近不是很流行那種「每天一萬步」挑戰嗎？不少人都跟風試過，據說每次下來，大概能多消耗掉三四百大卡左右。這類數字當然不能說絕對，但有不少人在嘗試後體重的確有些許變化。
回想前陣子到歐洲旅行，那幾週裡，每天平均下來差不多都是一萬三千步上下，也就是比平常多走了一點。有時候逛景點，有時候只是隨便晃晃、購物，看似沒特別在意，其實累積起來也等於每天默默地消耗了將近三四百卡。這還是在沒安排專門運動的情況下發生的。
可能有人會質疑：「這樣就有效？」但仔細想想，在城市裡光靠雙腳穿梭各處，不知不覺間身體就已經付出不少力氣。如果大家日常多一點小移動，就算只是改成自己走去公車站，好像也能慢慢看到一些效果吧。不過具體效果因人而異，還得考慮其它生活習慣才行。
但最近不是很流行那種「每天一萬步」挑戰嗎？不少人都跟風試過，據說每次下來，大概能多消耗掉三四百大卡左右。這類數字當然不能說絕對，但有不少人在嘗試後體重的確有些許變化。
回想前陣子到歐洲旅行，那幾週裡，每天平均下來差不多都是一萬三千步上下，也就是比平常多走了一點。有時候逛景點，有時候只是隨便晃晃、購物，看似沒特別在意，其實累積起來也等於每天默默地消耗了將近三四百卡。這還是在沒安排專門運動的情況下發生的。
可能有人會質疑：「這樣就有效？」但仔細想想，在城市裡光靠雙腳穿梭各處，不知不覺間身體就已經付出不少力氣。如果大家日常多一點小移動，就算只是改成自己走去公車站，好像也能慢慢看到一些效果吧。不過具體效果因人而異，還得考慮其它生活習慣才行。
每次有人提到想讓身形變得精瘦或者只是單純想減點體重，健身教練通常會建議多做有氧。可是說真的，減脂主要還是靠吃，因為控制飲食好像比較直觀。運動嘛，雖然能消耗一些熱量，但很多人覺得跑步、騎車那類活動門檻有點高，游泳更不用說了。
後來也就有人開始討論，不如乾脆培養走路的習慣。其實生活裡不知不覺增加活動量這種事，有的人會特別在意一天到底走了多少步。有些人即使居家辦公，也可能考慮買個桌上型跑步機什麼的——這樣一邊處理工作，一邊腳下還能踩著慢慢前進。時間久了，他們自己說感覺既沒耽誤正事，每天想達成大概幾千甚至更多步數也容易不少。
當然啦，也不是所有人都追求那種萬步神話，有的朋友嘗試過市面上流行的「12-3-30」走路法（就是在跑步機上調某種傾斜度配特定速度）。據說比起其他劇烈運動，這方式對關節壓力算小，多數人都還可以接受。有時候聽他們聊起來，好像用這招每天能燃燒掉三四百卡左右？不過數字嘛，大致抓個範圍就好，也許有出入。
總之，如果要找個簡單又不太累的方法，多走動或許是個折衷選擇。不一定要嚴格跟著規則，只要比平常稍微多踏出幾步，有些人反映長久下來似乎也看得到效果。不過，每個人的情況不同，要不要堅持、怎麼安排，最後還是看自己的需求和生活作息吧。
後來也就有人開始討論，不如乾脆培養走路的習慣。其實生活裡不知不覺增加活動量這種事，有的人會特別在意一天到底走了多少步。有些人即使居家辦公，也可能考慮買個桌上型跑步機什麼的——這樣一邊處理工作，一邊腳下還能踩著慢慢前進。時間久了，他們自己說感覺既沒耽誤正事，每天想達成大概幾千甚至更多步數也容易不少。
當然啦，也不是所有人都追求那種萬步神話，有的朋友嘗試過市面上流行的「12-3-30」走路法（就是在跑步機上調某種傾斜度配特定速度）。據說比起其他劇烈運動，這方式對關節壓力算小，多數人都還可以接受。有時候聽他們聊起來，好像用這招每天能燃燒掉三四百卡左右？不過數字嘛，大致抓個範圍就好，也許有出入。
總之，如果要找個簡單又不太累的方法，多走動或許是個折衷選擇。不一定要嚴格跟著規則，只要比平常稍微多踏出幾步，有些人反映長久下來似乎也看得到效果。不過，每個人的情況不同，要不要堅持、怎麼安排，最後還是看自己的需求和生活作息吧。
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有時候人一長大，事情就變得不太一樣。以前在操場上亂跑、玩球，差不多每個人童年多少都經歷過吧？結果不曉得從什麼時候開始，好像這類活動慢慢就消失了。可能是因為年紀漸長，大概也跟工作、學業或其他壓力有點關係吧，反正大家好像都沒那麼常出門了。有些人甚至運動都停掉很久，一晃眼就變成每天只顧著煩心事的年輕大人。
說到紓解壓力，其實有些方法還挺簡單的——就是把「玩樂」重新拉回生活裡面。你要說這像小孩嗎？也未必啦，只是偶爾重溫一下以前讓自己開心的小事，比如找幾個朋友踢場球、打個羽毛球，不用比賽那種，也可以純粹走到戶外隨便散步，呼吸下新鮮空氣，有的人會覺得頭腦清楚很多。如果身邊剛好有人想一起嘗試新東西，有課程之類的，不妨報名看看。
其實這些舉動看起來微不足道，但聽說對日常消耗熱量或者放鬆心情都有一定幫助。不過嘛，每個人的感受又不太一樣。有些朋友可能早就聽過所謂「非運動性活動產熱」這件事（NEAT），但怎麼運用在自己的生活裡，大概還是要自己摸索比較準。有機會的話，把「好玩」排進行事曆裡頭，也許能帶來一些意想不到的效果。
說到紓解壓力，其實有些方法還挺簡單的——就是把「玩樂」重新拉回生活裡面。你要說這像小孩嗎？也未必啦，只是偶爾重溫一下以前讓自己開心的小事，比如找幾個朋友踢場球、打個羽毛球，不用比賽那種，也可以純粹走到戶外隨便散步，呼吸下新鮮空氣，有的人會覺得頭腦清楚很多。如果身邊剛好有人想一起嘗試新東西，有課程之類的，不妨報名看看。
其實這些舉動看起來微不足道，但聽說對日常消耗熱量或者放鬆心情都有一定幫助。不過嘛，每個人的感受又不太一樣。有些朋友可能早就聽過所謂「非運動性活動產熱」這件事（NEAT），但怎麼運用在自己的生活裡，大概還是要自己摸索比較準。有機會的話，把「好玩」排進行事曆裡頭，也許能帶來一些意想不到的效果。
減重這件事情，好像一直都有人在討論，方法倒是沒什麼驚天大變化。有時候人們比較注重運動，像是有一陣子大家很愛做帶氧運動；後來又慢慢轉到節制飲食、計算熱量。說到底，好像這些手法來來去去，也就那幾樣。不過，美國的肥胖人口還是在增加，好幾年下來，數據也隱約顯示出了這樣的趨勢——有人說，大概是將近一半的人都有相關困擾吧。
如果真心想減重，那可能得圍繞著那些科學上被認為有效的習慣，把生活調整一下。有些研究提出了七個比較常見、據說能幫助維持較低體脂肪的行為模式。當然，每個人的狀況不太一樣，有人嘗試後覺得挺受用，也不是每次都能立刻看到明顯成果。講白了，如果哪一天真的把這些東西內化成自己的日常，或許離目標就不遠了。不過每條路徑都各有挑戰，不一定都適合所有人。
所以啊，怎麼走還是要自己斟酌。有時候看到別人的經驗分享，也會讓人產生點新想法，但畢竟每個人遇到的情境、障礙都差很多。大致上，只要方向對了，多半還是有機會接近理想狀態，只是所需時間和努力程度嘛……應該不能隨便保證什麼就是了。
如果真心想減重，那可能得圍繞著那些科學上被認為有效的習慣，把生活調整一下。有些研究提出了七個比較常見、據說能幫助維持較低體脂肪的行為模式。當然，每個人的狀況不太一樣，有人嘗試後覺得挺受用，也不是每次都能立刻看到明顯成果。講白了，如果哪一天真的把這些東西內化成自己的日常，或許離目標就不遠了。不過每條路徑都各有挑戰，不一定都適合所有人。
所以啊，怎麼走還是要自己斟酌。有時候看到別人的經驗分享，也會讓人產生點新想法，但畢竟每個人遇到的情境、障礙都差很多。大致上，只要方向對了，多半還是有機會接近理想狀態，只是所需時間和努力程度嘛……應該不能隨便保證什麼就是了。
參考來源
喝水能減肥？ 要「怎麼喝」醫師解答...原來冷熱水有差
研究發現每天多喝1-3杯水（研究中的一杯大概是236.6毫升），能夠每天減少攝取68至205千卡路里熱量，除此之外，鈉攝取量可每天減少78至235毫克；糖攝取量可每天 ...
來源： ETtoday健康雲早上「喝對水」激活全身！專家曝13個喝水黃金時間 - 健康2.0
研究顯示，在用餐前30分鐘喝500毫升的水，比起整天隨意攝取相同水量，3個月內可多瘦約0.7公斤。 4.想減肥的時候. 程涵宇表示，水不僅是無卡路里的飽足感來源， ...
來源： 健康2.0
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