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摘要
最近在翻骨科期刊時發現，原來我們每天喝的咖啡、吃的鹹酥雞都在跟骨頭搶資源——這篇研究用十年追蹤數據告訴你，哪些飲食習慣正在悄悄掏空你的骨本。 歸納要點:
- 鈣和維他命D的需求量會隨年齡變化，五十歲後大概要補到每日鈣1000mg、維他命D800-1000IU，但實際很少有人真的精算——就像我媽總嘀咕『抓把綜合維他命吞就對了』，其實骨科醫師私下也常說『有補就好』
- 酒精攝取過量會偷偷攔截營養吸收（特別是鈣和鎂），Matzkin醫師提過紅酒雖對心臟好，但習慣性豪飲的人骨質密度數據通常不太漂亮——這讓我想起健身房的酒友總辯解『週末喝兩杯沒差啦』，結果體脂報告和骨密度掃描永遠在打架
- 鹽分攝取這類細節常被忽略，但重點是掌握大方向：與其糾結每毫克數字，不如記住『高鈣飲食+適度日曬+避開酗酒』這個鐵三角組合，像我家樓下早餐店老闆娘就靠每天喝黑芝麻豆漿+早晨買菜曬太陽，骨質比年輕人還勇
我外婆骨頭好像不太行，醫生說那叫骨質疏鬆。聽說有好幾百萬美國人也是這樣，還有比這數字多出一大截的人骨密度偏低。家裡的女性長輩看在眼裡，也開始注意了，不光是多吃點鈣片——其實補太多也沒啥用，反而有時還會帶來麻煩——還有人去健身房加些負重運動，偶爾回診檢查一下身體。
但醫院裡的專科醫師說，維護骨頭健康可不是單靠喝牛奶能解決。有段時間廣告都在推「多喝牛奶保骨本」，大家可能都被洗腦過。不過現在說法慢慢變了，有些人認為與其猛灌牛奶或猛吞鈣片、維他命D，不如先看看平常是不是老愛吃那些對骨頭不太好的東西，比如某些飲料或加工食品，有時候反而影響更大。
有人會想著要預防未來可能出現的問題，就拼命補充營養，但醫生倒是提醒過：如果一天攝取量超過建議值，好像反而對身體不好。布萊根婦女醫院那邊有個叫馬茲金的女醫師，她提到：「雖然鈣和維生素D很重要，但劑量一旦超標，其實有點得不償失。」
所以啊，怎麼吃、怎麼動、該補多少，其實沒有什麼絕對答案，大致上都得配合自己情況來調整才比較妥當吧。
但醫院裡的專科醫師說，維護骨頭健康可不是單靠喝牛奶能解決。有段時間廣告都在推「多喝牛奶保骨本」，大家可能都被洗腦過。不過現在說法慢慢變了，有些人認為與其猛灌牛奶或猛吞鈣片、維他命D，不如先看看平常是不是老愛吃那些對骨頭不太好的東西，比如某些飲料或加工食品，有時候反而影響更大。
有人會想著要預防未來可能出現的問題，就拼命補充營養，但醫生倒是提醒過：如果一天攝取量超過建議值，好像反而對身體不好。布萊根婦女醫院那邊有個叫馬茲金的女醫師，她提到：「雖然鈣和維生素D很重要，但劑量一旦超標，其實有點得不償失。」
所以啊，怎麼吃、怎麼動、該補多少，其實沒有什麼絕對答案，大致上都得配合自己情況來調整才比較妥當吧。
關於鈣和維生素D，年齡不同，好像需求量也會有點差距。像在診間裡，有些人五十歲以後，專家大致上都會建議每天補充的鈣跟維他命D要比年輕時來得多，大概就是一千左右那種數字，還有維生素D則是大約八百到一千單位上下吧，不過其實很少有人真的算得那麼精確。然後說到怎麼吃比較能顧骨頭，骨科醫師或相關領域的人有時候會舉一些例子，提醒大家有些東西可能最好少碰。
像酒這件事，就蠻多人討論。有時候聽到身邊朋友或新聞說紅酒對心臟好，但轉個話題又常有人擔心喝太多對肝不好。而Matzkin，她是其中一位建議者，就提過如果酒喝得比較兇，其實反而可能讓身體吸收那些對骨頭健康很重要的營養素變得沒那麼順利，比如鈣、維他命D、鎂等等。她自己似乎也強調，不是說偶爾喝就一定出問題，但如果習慣性豪飲，大概骨質狀況不見得會好到哪去。
另外，那個攝取量啊，有人記不得數據，只知道『超過一般需求不少』這樣形容也是常見的。總之呢，各種意見交錯之下，很難說究竟什麼最正確，只能盡量抓個大方向。至於其他食物像鹽分什麼的，也有人提過，但這次主要就講酒，多了也說不完啦。
像酒這件事，就蠻多人討論。有時候聽到身邊朋友或新聞說紅酒對心臟好，但轉個話題又常有人擔心喝太多對肝不好。而Matzkin，她是其中一位建議者，就提過如果酒喝得比較兇，其實反而可能讓身體吸收那些對骨頭健康很重要的營養素變得沒那麼順利，比如鈣、維他命D、鎂等等。她自己似乎也強調，不是說偶爾喝就一定出問題，但如果習慣性豪飲，大概骨質狀況不見得會好到哪去。
另外，那個攝取量啊，有人記不得數據，只知道『超過一般需求不少』這樣形容也是常見的。總之呢，各種意見交錯之下，很難說究竟什麼最正確，只能盡量抓個大方向。至於其他食物像鹽分什麼的，也有人提過，但這次主要就講酒，多了也說不完啦。
觀點延伸比較:
| 影響因素 | 描述 |
|---|---|
| 可樂對骨密度的影響 | 女性喝可樂的量增加，可能導致骨密度下降，這是因為可樂中含有糖分、咖啡因和磷酸等成分，長期大量攝取會帶來負面健康結果。 |
| 麥麩的植酸鹽問題 | 麥麩富含植酸鹽，會阻礙鈣質吸收，但其膳食纖維對腸道和心臟健康有益。適量攝取無需完全避免。 |
| 燕麥麩的優勢 | 燕麥麩相較於小麥麩，其植酸含量低，不會影響鈣質吸收，是不錯的選擇。 |
| 抗營養素及其處理方法 | 豆類、菠菜等植物也含有抗營養素，如草酸和植酸，可減少鈣吸收；經過泡水或煮熟處理可以降低影響。 |
| 鹽對骨骼健康的隱性影響 | 高鹽飲食（如超過70個單位/日）可能導致鈣質流失，提高骨質疏鬆風險，因此需要注意日常攝取中的隱藏鹽分來源。 |
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其實，大家常說骨骼健康要補充鈣質和維生素D，不過很少人會特別提到像男性的睪固酮、女性的雌激素這種性荷爾蒙，好像也扮演著維持骨頭強健的不小角色。有一位在丹佛某家骨科診所工作的醫師助理安琪莉娜·沃勒曾經聊到，酒精這東西會讓骨頭的新陳代謝變慢，還有可能把體內的荷爾蒙搞亂。不過喝點酒本身倒不是什麼大問題，但馬茲金給了一個建議，她說大致上女性一天頂多喝一杯就好，其實疾病管制單位好像也是這樣認為。
年紀稍長的人或者平時比較容易跌倒、骨折的人，更加要小心。其實喝太多，除了影響身體，跌倒受傷的機率感覺也會跟著變高。馬茲金曾提醒，攝取過量酒精之後，發生摔倒甚至斷骨的風險好像真的高了一些。前幾年有份研究，內容提到飲酒和髖部骨折之間出現了某種連結，但詳細怎麼影響還需要進一步看資料才清楚。話又說回來，有些數據是將近一半的相關案例都與這習慣脫不了關係，可是每個人的狀況不盡相同，也不能完全怪罪在酒上就是了。
年紀稍長的人或者平時比較容易跌倒、骨折的人，更加要小心。其實喝太多，除了影響身體，跌倒受傷的機率感覺也會跟著變高。馬茲金曾提醒，攝取過量酒精之後，發生摔倒甚至斷骨的風險好像真的高了一些。前幾年有份研究，內容提到飲酒和髖部骨折之間出現了某種連結，但詳細怎麼影響還需要進一步看資料才清楚。話又說回來，有些數據是將近一半的相關案例都與這習慣脫不了關係，可是每個人的狀況不盡相同，也不能完全怪罪在酒上就是了。
美國人好像真的離不開咖啡，不過骨頭可沒因為喝了這些東西變得比較結實。其實不止咖啡啦，像能量飲料、汽水、茶，還有那種加了咖啡因的保健食品…差不多這類產品都列在「要小心」的名單裡。有時候會聯想到酒精——不是完全不能碰，而是說差不多就好，別太誇張。
說到原因，其實有人研究發現，咖啡因似乎會讓身體流失掉一點鈣，也可能妨礙吸收鈣質。這兩件事加起來，好像對骨骼健康沒有什麼明顯正面的影響，有些專家甚至會建議，如果只是想暖暖身子，不一定非得堅持喝有咖啡因的飲料，可以考慮選擇無咖啡因的咖啡或茶，也許更理想；又或者，其實喝一大杯水也挺好的。
大致就是這樣。不過具體每個人的狀況還是會有落差，所以怎麼選擇，大概還是看自己的需求和習慣吧。
說到原因，其實有人研究發現，咖啡因似乎會讓身體流失掉一點鈣，也可能妨礙吸收鈣質。這兩件事加起來，好像對骨骼健康沒有什麼明顯正面的影響，有些專家甚至會建議，如果只是想暖暖身子，不一定非得堅持喝有咖啡因的飲料，可以考慮選擇無咖啡因的咖啡或茶，也許更理想；又或者，其實喝一大杯水也挺好的。
大致就是這樣。不過具體每個人的狀況還是會有落差，所以怎麼選擇，大概還是看自己的需求和習慣吧。
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咖啡這種東西，大家都說一天喝個四、五杯差不多就好，不過實際上，大概七十多歲的長輩也有人會覺得兩三杯也夠。食品藥物管理單位有建議不要攝取太多，骨頭這方面好像也是類似的標準。不過說到維生素D——那個對骨骼蠻重要的，有時候咖啡因聽說會讓它吸收變得沒那麼順利。其實有些人講到，喝含咖啡因飲料，好像會讓身體裡的鈣比較容易流失掉，尿液裡面帶走的量可能略高一點。
然後有一次在看資料時，有提到可樂（尤其是可樂那類深色汽水），對骨質好像也不是太友善。大約二十年前吧，那陣子出現過一份研究，比較了不同汽水之間的影響，好像發現不論是不是無糖版本，只要是可樂類型，對骨骼健康多少都存在一些疑慮。不過詳細情況還是需要再觀察看看，也沒有到完全肯定。
然後有一次在看資料時，有提到可樂（尤其是可樂那類深色汽水），對骨質好像也不是太友善。大約二十年前吧，那陣子出現過一份研究，比較了不同汽水之間的影響，好像發現不論是不是無糖版本，只要是可樂類型，對骨骼健康多少都存在一些疑慮。不過詳細情況還是需要再觀察看看，也沒有到完全肯定。
有些人可能沒特別在意，但女性喝可樂這件事，好像對骨頭有點影響。有人說，當女性喝的量慢慢變多，骨密度就會跟著下降，程度還不算輕微。Matzkin醫師偶爾提到這種飲料裡面其實不只糖分，有時候還摻了咖啡因和磷酸。這些成分怎麼說呢？大致上都沒啥健康上的好處，如果長期大量攝取，很可能會帶來一些負面的結果。
而麥麩這東西，看起來挺健康、大家常聯想到心臟保健，但也不是完全沒副作用。Matzkin解釋過，裡面富含一種叫植酸鹽的成分，好像會阻礙鈣質被身體吸收。有一陣子大家都覺得麥麩很棒，可是仔細想想，好像也不能忽略它對骨骼的那點小麻煩。不過是不是每個人都一樣，或許還要看個人體質和飲食習慣吧。
而麥麩這東西，看起來挺健康、大家常聯想到心臟保健，但也不是完全沒副作用。Matzkin解釋過，裡面富含一種叫植酸鹽的成分，好像會阻礙鈣質被身體吸收。有一陣子大家都覺得麥麩很棒，可是仔細想想，好像也不能忽略它對骨骼的那點小麻煩。不過是不是每個人都一樣，或許還要看個人體質和飲食習慣吧。
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聽說有不少人會特地去吃小麥麩，主要是覺得它裡面的膳食纖維很多，這些東西好像對腸道順暢啊、心臟健康那些事挺重要的，對於美國那邊的人來說尤其關心。不過，如果有人偏好燕麥麩（跟小麥麩不太一樣），倒是不用太擔心骨頭會被影響，Matzkin提過，好像燕麥麩本身沒什麼植酸含量。植酸這種東西，就是植物天然帶的某種「抗營養素」啦。你平常愛吃的蔬菜豆子什麼的——像羽衣甘藍、高麗菜、花生或豆類——其實大概也都有點這類減少營養吸收的小分子。雖然網路上一些自稱很科學的說法把這些東西批得蠻兇，但實際上，大部分情況下沒什麼理由去完全避開這些其實還算健康的食物。
再講回來，像豆子、菠菜、甜菜根，它們也多少含所謂「抗營養」成分，有可能讓鈣質吸收變少一點。但要是真的在意這件事，其實處理起來也不難——乾豆泡水一下、葉菜和甜菜根煮個幾分鐘，據Waller表示，好像就能減低不少影響。日常生活大家真的很在意每一口到底吸收了多少，也不是那麼多人會特別去計較吧。有時候想想，其實各種飲食建議也是繞來繞去，不見得哪條就是絕對正確，只能說目前看起來，大致上不用太緊張這些細節。
再講回來，像豆子、菠菜、甜菜根，它們也多少含所謂「抗營養」成分，有可能讓鈣質吸收變少一點。但要是真的在意這件事，其實處理起來也不難——乾豆泡水一下、葉菜和甜菜根煮個幾分鐘，據Waller表示，好像就能減低不少影響。日常生活大家真的很在意每一口到底吸收了多少，也不是那麼多人會特別去計較吧。有時候想想，其實各種飲食建議也是繞來繞去，不見得哪條就是絕對正確，只能說目前看起來，大致上不用太緊張這些細節。
有時候，豆類還有小麥麩之類的東西，裡面藏著一種叫植酸的成分，結果就會讓鈣質吸收變得比較不順利。像菠菜、甜菜這些蔬菜，好像還有草酸，也是一樣的狀況──跟鈣結合之後，身體好像就比較難把它們利用起來。其實要減少小麥麩裡頭那種對鈣不太友善的物質，有人說泡水、發芽或者拿去發酵可能會多少有效果，但這些方法是不是每次都靈就是另一回事了。
話雖如此，小麥麩本身也不是什麼壞東西，好處聽說也滿多，所以好像沒有必要完全不碰，只是吃多吃少可以稍微留心一下。有營養師提過，大致上還是講究個「適量」吧，不用刻意避開它，只要知道這些食物或許會影響到鈣吸收，那搭配一點其他含鈣高的食材補足一下，大致就行。
至於鹽巴，雖然大家想到它通常都是聯想到血壓問題，其實骨頭健康那塊反而很少被特別提起。不過話題繞回來，口味偏鹹的人大概也沒想過鹽和骨頭之間到底有啥關聯吧？
話雖如此，小麥麩本身也不是什麼壞東西，好處聽說也滿多，所以好像沒有必要完全不碰，只是吃多吃少可以稍微留心一下。有營養師提過，大致上還是講究個「適量」吧，不用刻意避開它，只要知道這些食物或許會影響到鈣吸收，那搭配一點其他含鈣高的食材補足一下，大致就行。
至於鹽巴，雖然大家想到它通常都是聯想到血壓問題，其實骨頭健康那塊反而很少被特別提起。不過話題繞回來，口味偏鹹的人大概也沒想過鹽和骨頭之間到底有啥關聯吧？
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骨頭健康這件事啊，其實有時候大家不太會主動想到鹽分。尤其是年紀稍大或那些容易骨質疏鬆的族群，好像得多注意一點。就算不是馬上能看出來，鹽巴這東西常常躲在肉類、零食還有加工過的火腿冷盤裡頭——真的不只是表面上那麼簡單。Matzkin曾經提醒過：如果一天攝取的鹽量超過七十多個單位（其實這差不多是一小匙），那可能會讓身體流失掉一些鈣質，進而對骨骼造成壓力。
有些研究，大概在幾年前吧，有提到說吃比較多鹽的人，他們碰到骨質疏鬆問題的機率好像高了不少。FDA也說，其實日常生活中美國人吃下肚的鹽，遠比建議量還要多，就是一種習慣養成後，很難避免——你以為自己沒加多少，但很多食物本來就藏著。
所以總結下來，好像不是只有年長者才需要留意啦，只是他們比較明顯而已。有些數據顯示，美國人平均攝入量已經將近一半超標了，不知不覺就把風險拉高了。
有些研究，大概在幾年前吧，有提到說吃比較多鹽的人，他們碰到骨質疏鬆問題的機率好像高了不少。FDA也說，其實日常生活中美國人吃下肚的鹽，遠比建議量還要多，就是一種習慣養成後，很難避免——你以為自己沒加多少，但很多食物本來就藏著。
所以總結下來，好像不是只有年長者才需要留意啦，只是他們比較明顯而已。有些數據顯示，美國人平均攝入量已經將近一半超標了，不知不覺就把風險拉高了。
大約是原本的五倍左右。這篇文章最早好像是在HuffPost那邊看到的吧。有時候在美食相關的內容裡，會看到一些挺有趣的互動，比如：如果你對國際美食小測驗一頭霧水，也許…嗯，可能對某些人來說會被開玩笑說不太懂吃。另外也有人分享過那些似乎沒什麼必要、但以前大家都遵守，後來卻紛紛拋棄掉的烹飪規則，有點像討論生活經驗。還有一種話題則是拿各種水果出來考考大家，如果你連十種左右都叫不全，感覺上味覺可能還停留在比較童真的階段。不過這類測驗嘛，其實偶爾錯個幾題也沒什麼，大致上就是輕鬆聊聊而已。
參考來源
兒童成長關鍵營養素：維生素K不足恐影響骨骼發育
2007年荷蘭研究：比較86名3至18歲兒童與成人的維生素K營養狀況，結果顯示兒童骨骼中維生素K的需求量明顯高於成人，若攝取不足，影響骨質密度與骨骼發育。 2007年丹麥研究：針對 ...
來源： 郁仁診所骨健康关键在抗衰！新研究揭示骨细胞调控骨骼衰老
该研究发现：骨细胞参与调控骨骼系统的衰老，骨及骨髓的稳态需要“健康年轻有活力”的骨细胞参与维持。缺乏骨细胞将导致定居骨骼系统的多谱系细胞命运发生灾难 ...
來源： 梅斯医学 MedSci
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