血壓正常值2025完整對照表｜男女年齡差異、測量重點與飲食建議

最近好像很多人在聊健康檢查的話題，特別是血壓。我自己也是，前陣子量了一下，發現數字好像跟以前的「標準」不太一樣了，嚇一跳欸！查了一下才發現，喔～原來標準早就更新了啦！😂

今天就來跟大家隨性聊聊這個「血壓正常值」到底是怎麼一回事，特別是到了 2025 年，我們該看哪個標準。順便整理一下大家常問的年齡、男女差異，還有到底要怎麼量才準，以及吃的方面可以怎麼注意。一起來看看吧！

所以，現在的血壓標準到底是多少？

先說結論，大家不要再記什麼「年紀越大，血壓高一點沒關係」這種舊觀念啦！不管你幾歲，現在的標準都變嚴格了。 簡單說，理想的目標是越來越接近 120/80 mmHg。

根據台灣高血壓學會跟中華民國心臟學會的最新指引，高血壓的標準已經下修到 130/80 mmHg。 也就是說，只要你的收縮壓（高的那個數字）到 130，或是舒張壓（低的那個數字）到 80，就已經算是高血壓了喔！ 這個標準跟美國心臟協會 (AHA) 現在的看法是趨於一致的，可以說是一個全球趨勢。

我整理了一個比較口語化的表格，大家可以對照看看自己的數字大概落在哪個區間，這樣比較有感覺：

在家量血壓，你真的做對了嗎？「722」原則要記好

在醫院量血壓常常會因為緊張（所謂的「白袍高血壓」）而不太準，所以現在醫生更看重我們在家自己量的「居家血壓」。 不過在家量也不能隨便量喔，不然數字跑掉，參考價值就低了。

大家可以記一個很簡單的口訣：「722 原則」。這是台灣高血壓學會跟國健署都在推廣的方法，超實用！

• 「7」：連續測量 7 天。
• 「2」：每天量 2 回，分別是早上起床後、吃藥前，以及晚上睡覺前。
• 「2」：每一回都要量 2 次，中間隔個 1-2 分鐘，然後取平均值。

這樣連續記錄一個禮拜，拿給醫生看，絕對比單一次的數字有意義多了！

男女、年齡有差嗎？長輩的標準可以鬆一點？

這個問題超多人問！網路上還流傳那種「血壓年齡對照表」，但其實那個觀念已經過時了。 不管幾歲，血壓都是越接近 120/80 越好。 只是說，醫生在治療高齡長輩時，會考量到降太快可能引發跌倒或頭暈的風險，所以目標會放得比較個人化，但那不代表「標準」本身變了。

至於男女差異，一般來說，在更年期前，女性的血壓通常會比同年齡的男性低一點。但停經後，因為少了雌激素的保護，女性的血壓會開始上升，高血壓的風險甚至會追上甚至超過男性。 所以結論是，標準都是一樣的，但每個人身體狀況不同，要用動態的眼光來看待。

不想吃藥，從飲食下手可以嗎？試試「得舒飲食」！

如果你的血壓只是在「偏高」的階段，或是剛進入「第一期高血壓」，透過調整生活型態來改善，效果通常很不錯！其中，「飲食」絕對是關鍵中的關鍵。

大家可以去查一個叫做「得舒飲食（DASH Diet）」的方法，它原文就是「停止高血壓的飲食方法」。 聽起來很厲害吧！它不是那種很痛苦的節食，而是透過聰明選擇食物來達到降血壓的目的。

我自己研究了一下，把重點整理出來，其實不難：

• 主食選全穀：把白飯、白麵包，換一些糙米、燕麥、藜麥。
• 天天5+5蔬果：每天至少吃 5 份蔬菜 + 5 份水果，特別是鉀含量高的，像菠菜、空心菜、香蕉、奇異果都很棒。
• 要喝奶，選低脂：每天可以喝 1-2 杯低脂或脫脂牛奶、優格，補充鈣質。
• 白肉取代紅肉：多吃魚肉、雞肉（去皮），少吃豬、牛、羊肉。
• 吃好油配堅果：炒菜用橄欖油、葵花油等植物油，每天吃一小把沒調味的堅果。

老實說，就是吃得更「天然」、更「原型」啦！減少加工食品、重鹹的醬料和零食，光是這樣，身體就會給你很好的回饋。

總結來說，關心血壓真的是愛自己的表現啦！這個「沉默殺手」初期真的沒什麼症狀，但長期下來對心血管、腎臟的傷害都很大。 建議 18 歲以上的朋友，每年至少量一次血壓。 養成「722」的習慣，好好記錄，並且在飲食上多用點心，其實要維持漂亮的數字沒有想像中那麼難！

對了，大家量完血壓，都習慣記在哪裡啊？是用 App 還是手寫？我自己是用手機 App，覺得蠻方便的。留言跟我分享一下你的方法吧！👇