從過勞到平衡生活：敏捷工作模式如何改善身心健康狀態

最近...一直在想一件事。不知道你是不是也這樣，就是會忍不住去看別人怎麼過生活。滑開手機，看到朋友清晨四點半就起床去健身房，或是某個KOL分享他說自己半夜兩點工作效率最高...真的假的。

以前的我，就是那種很容易被煽動的。每次看到這種「成功範本」，不管是來自什麼健康專家、Podcast主持人還是書，我都會覺得「哇，太強了，我也要這樣！」然後就一頭熱，想把自己的整個生活砍掉重練，完全複製他的模式。

但...說真的，有用嗎？那些靠著一股衝動開始的激烈改變，真的有持續下去嗎？還是，就只是享受了幾天「哇我好棒、我正在改變」的興奮感，然後...然後生活一忙，壓力一來，就又默默滑回原本的樣子了？

我自己是覺得...我大概有好長一段時間，都是後者。那種改變的決心，跟我的熱情存在時間一樣短。一直在追逐一些根本不屬於我的人生目標。蠻蠢的。

重點一句話

老實說，真正的改變，特別是健康這種事，重點從來就不是強度，而是「不間斷」。

你是不是也掉進這種「承諾陷阱」？

這是我後來才慢慢想通的。為什麼每年一月健身房都擠得跟菜市場一樣，然後三月就恢復正常了？因為大部分的「決心」，都只停在很淺的層次。

我自己把它分成三種等級，你可以看看你現在在哪一級：

1. 情緒上的承諾：這大概是90%的人的起點吧。被某個影片、某篇文章打到，覺得熱血沸騰，「對！我就是要改變！」但...情緒是暫時的。這種承諾的續航力超低，可能一場大雨、一次加班，就直接歸零。
2. 理智上的承諾：這進階一點。你讀了書、聽了課，腦袋很清楚「為什麼」該這麼做。你知道運動對心血管好、知道少吃糖可以抗發炎。但...光是「知道」好像不夠力。生活總有意外，那些理性的理由，在「今天好累喔」的感覺面前，常常不堪一擊。
3. 信念層級的承諾：這個...我自己是覺得，這是終極目標。它已經不是一種選擇，而是你身份認同的一部分。它變成「我就是一個會照顧自己健康的人」。當你到這個層級，你不會再問自己「今天該不該運動？」，你就是會去做。因為不做，才奇怪。這件事，跟天氣好不好、心情好不好，已經脫鉤了。

從那種一下興奮、一下放棄的情緒波動，走到現在這個比較穩定的狀態，說真的，我花了差不多快十年才慢慢摸索出來。

健身營的真相：為什麼速成總是以失敗收場

我身邊有朋友參加過那種超有名的「戰鬥營」或「Boot Camp」。就是那種...極度激烈的運動、嚴格計算每一口卡路里、 obsessively...就是很執著地準備每一餐。他們的生活除了健身，好像就沒別的了。

效果？喔，超快。真的，幾週內身材就變超好。

但問題是，一年後呢？

大部分的人，都回到原點。甚至...有些人比開始前還糟。因為那種極端的方法，說到底，根本沒辦法持續。老實說，那樣活著還有什麼樂趣嗎？我自己是不行啦。

所以關鍵真的不是偶爾幾次的猛爆性努力，而是每天那一點點、微不足道但從未停止的堅持。

我的「敏捷生活」實驗：怎麼做到的？

這整個想法的轉變，其實跟我幾年前戒酒有關。那是一次很徹底、非黑即白的改變，沒有灰色地帶。那次的成功經驗，卻也讓我誤以為，所有事情都能套用這種「要嘛全有、要嘛全無」的模式。健康、成長、運動...全都想畢其功於一役。

結果？就是不斷在「全力衝刺」和「徹底躺平」之間循環。完全沒有平衡感。尤其...你知道嗎，我現在也50歲了，是三個孩子的爸，家裡還有兩隻狗，生活就是一團亂。平衡，對我來說不是奢侈品，是必需品。

跑步、騎車、HIIT、重訓...這些身體上的活動我很喜歡。但我也需要精神上的東西，像是禱告、冥想、跟朋友們聊聊人生。還有腦袋的成長，學點新東西、看看書、寫點字。喔對了，睡覺也超重要。

聽起來很棒對吧？但現實是...我TMD哪來的時間？

早上、白天、晚上，全部塞滿了。工作、小孩的各種活動、家庭聚餐...我不可能像那些單身貴族一樣，每天抽出四小時去搞這些。後來我才想通，那也沒關係啊。

我不再試圖把一個完美的課表「塞進」我混亂的生活裡。我反過來，讓我的健康計畫去「適應」我的生活。這就是我說的「敏捷」。

大概是這樣做的：

1. 放棄「塞好塞滿」的心態：以前會覺得沒湊到完整一小時，就不算運動。現在不了。有30分鐘就用30分鐘，只有15分鐘...那就做個15分鐘的。重點是「有做」，而不是「做得多完美」。沒做到，也不會再罵自己。
2. 分清楚優先級：有些事，是每天都要的，像靜心、寫幾句話。這就像吃飯，是基本需求。有些事，是「這週有做到就好」，像是運動、學習。今天不行，那就明天或後天補。把時間拉長看，壓力就小很多。
3. 那個1%法則：不要再跟自己比誰比較厲害了。特別是不要跟昨天的自己、理想中的自己比。只要比昨天多進步一點點，甚至...維持住不要退步，就很好了。成長是一輩子的事，不是一個三個月後要交的專案。

下面這個表，大概可以說明一下兩種思維的差別。我自己是從左邊，慢慢移到右邊的。

一個讓我整個改觀的建議

說到這個，有個觀念真的幫了我大忙。原文作者是說他有個70幾歲的朋友告訴他，但我自己去查了一下，發現這跟很多專業機構的建議不謀而合。

例如，像是美國運動醫學會（ACSM）這類權威機構，他們給一般成年人的運動建議，換算成大白話，大概就是：

「每週運動三天，每次20分鐘，讓心率維持在會喘但還能說話的程度。光是這樣，你就拿下了健康效益的80%。剩下你多做的，都是額外加分，但邊際效應會遞減。」

你看，一個禮拜三天，一次才20分鐘。這門檻是不是低到很誇張？

這句話直接把我從「每次運動都得跑到半死不活」的迷思中解放出來。原來，重點是「持續的有氧心率」，而不是把自己操到爆。小小的、持續的努力，遠比偶爾一次的激烈爆發，來得更有價值。

在地觀點：台灣的資源怎麼說？

不過呢，像ACSM這種國外的專業指引，通常比較聚焦在「生理」指標上，就是你的心跳啊、肌肉啊這些。這很棒，很具體。但反過來看，台灣本地的資源，我自己是覺得，更常把「心理」的面向一起包進來。

比方說，你可以去看衛生福利部心理健康司的網站，或是像董氏基金會這類長期關注心理健康的NGO。他們雖然也推運動，但更常提醒的是：運動是為了讓「心情變好」，而不是增加新的壓力來源。他們會講運動跟憂鬱的關係、運動如何幫助釋放壓力。

我覺得這點就很不一樣。美國的建議像是給你一個「最低維護手冊」，告訴你身體這台機器怎樣才不會壞。而台灣的觀點，比較像是提醒你，別忘了「駕駛」本人的感受。這兩個視角合在一起看，會比較完整。身體動了，但如果心情沒跟上，那也怪怪的，對吧。

所以，我的課表長怎樣？（很廢，但有用）

分享一下我現在的作法，但你聽聽就好，重點是抓那個精神。我的原則就是彈性，超級彈性。

【每天】

• 早上：起來會花幾分鐘靜坐或禱告，清空腦袋。
• 中午：如果行程有空檔，會再閉眼幾分鐘，算是重新開機。
• 晚上：睡前寫幾行字，不管是感恩的事還是今天遇到的鳥事，寫出來就好。

【每週】

• 跑步或騎車：目標3-4天。沒有固定時間、沒有固定距離。有做到就好。
• HIIT/重訓：目標1天。算是強度比較高的。
• 徒手訓練：目標2天。這最方便，有時候開會空檔，我就在辦公室做幾組深蹲或伏地挺身。認真的，有15分鐘，我就會把它當作今天有達標。
• 休息：至少1天。徹底放空。

【每月】

• 找個主題來研究一下，寫點東西。不管是工作上的還是個人興趣。
• 跟我的兄弟會聚會，吃個早餐聊聊天。這通常是趕在我老婆起床前搞定。

...這套東西是花了很久才慢慢磨合出來的。千萬別想一次到位。你只要從一個你覺得「合理」的地方開始，身體、心靈、腦袋會自己找到它們想去的地方。

所以，到底什麼是快樂？

搞了這麼一大圈，我現在的生活，說真的，蠻快樂的。用的是一種很敏捷、很不傳統的步調。

但什麼是快樂？以前覺得是達成目標的快感。現在覺得不是。

真正的快樂，應該是「無條件的」。是你從內心深處找到喜悅的能力，不管外面發生什麼事。順境的時候，你會因此更燦爛；遇到鳥事的時候...就像我現在寫這篇文章的當下，生活其實也正面臨一些挑戰，但那份內在的穩定感，會讓你更有韌性。

更重要的是，我的身份認同，不再是由「我做了什麼」來定義。不是「跑完半馬的我」或「升官的我」。

就只是，「我」。

這件事，我覺得，是每個人都能做到的。

你也值得擁有那種，屬於你自己的、不慌不忙的喜悅。