重訓之外的關鍵：你可能忽略的肌力成長要素

嗯...今天要來聊一個，我自己覺得蠻重要的觀念。就是...我們好像都太執著在「舉多重」這件事上了。

滑開手機，每個人都在秀自己的最大肌力 PR (個人紀錄)，槓片一片一片加，好像那樣才叫進步。但說真的，增肌的秘密，會不會...藏在那些大家平常根本沒在看的、很無聊的地方？像是動作做得多慢、蛋白質吃了多少，甚至...你睡得好不好。

TL;DR

一句話結論：我覺得，把動作放慢、蛋白質吃夠、然後好好睡覺...這三件事，可能比你盲目地去挑戰更重的重量，對增肌還更有效。

這件事，我自己體驗過後，感受超深。我以前也覺得自己還算有力，你知道的，傳統硬舉大概可以拉個 85 公斤上下，做個 8-12 下沒什麼問題。聽起來還可以吧？

但有一次...我刻意換了個方法。我只拿一顆 20 公斤的壺鈴，對，就只有 20 公斤。然後做硬舉，但我把下去的離心動作，放得超級無敵慢...大概心裡默數五到六秒才到底。結果...跟你說，隔天我痠到一個不行。很多平常根本沒感覺的深層肌肉，全都出來跟我抗議。真的，痠到我懷疑人生。

這才讓我意識到，原來肌肉不是只認你舉多重，它也認你「出了多久的力」。

這個體驗之後，我開始研究，才發現那些真正厲害的人...不管是不是只玩徒手健身，他們都很在意下面這幾件事。

剛剛說的那個慢動作，專業點的詞就叫「張力下時間」，Time Under Tension，簡稱 TUT。簡單講，就是你的肌肉在一組動作裡，總共維持緊繃了多久。

與其追求快速完成 12 下，不如試試看，每一次往下放的時候（就是離心收縮），都花個 3-4 秒。你會發現，原本能做 12 下的重量，可能 8 下就力竭了。重量變輕了，自尊心是有點受損啦...但肌肉的感受度，說真的，好上非常多。

你看公園那些玩單槓的徒手健身大神，他們的身材一個比一個結實，但他們很少碰傳統的重量。他們就是 TUT 的大師，一個引體向上可以停頓、放慢，控制力超強。這證明了「漸進式超負荷」不只有加重量一種方法，拉長肌肉受力的時間，也是一種超負荷。

這個...這個我真的走過冤枉路。我曾經很認真練了半年，想說有練就會長肌肉吧？結果...體態變化超小。後來才發現，我根本是「窮忙」，因為最重要的原料沒給夠。

那個原料就是蛋白質。

尤其，我自己是覺得，我們的飲食習慣上...米飯、麵食這類碳水化合物佔比真的很高。一不小心，一餐就這樣過去了，肉可能就吃那幾片，蛋白質完全不夠。如果你有在做肌力訓練，一般會建議每天要吃到「每公斤體重 x 1.6~2.2 克」的蛋白質。你可以試算看看...真的不容易。

比如說 70 公斤的人，一天可能要吃到 112 到 154 克的蛋白質。你知道這要吃多少東西嗎？等於要吃差不多快兩斤的雞胸肉...或是喝掉 5、6 份的乳清蛋白。真的很難達標。

所以...後來我學乖了，開始會特別注意。不一定要吃到最頂標，但我自己是抓個大概 1.8 克左右。一旦你開始記錄，你會發現練完隔天的痠痛恢復速度，還有肌肉的成長，真的有差。

說到這個，國外的權威機構像是國際運動營養學會 (ISSN)的指引，通常是針對運動員或有規律訓練的人。但這跟我們台灣國民健康署給一般大眾的每日蛋白質建議量，其實有點差距。國健署的建議是為了維持基本健康，但如果你今天的目標是「增肌」，那參考運動營養學會的標準，可能會更適合你。

我知道...每次講到睡眠，很多人都會覺得是老生常談，然後就想滑過去。但請等一下，它真的...比你想像的還關鍵。

肌肉不是在健身房裡長的，它是在你睡覺的時候，靠著你吃的蛋白質，慢慢修復、長大的。你睡不好，就等於工人要蓋房子，結果你晚上不讓他們施工。

之前看過一個研究，數據蠻驚人的。他們把人分成兩組，一組睡 5.5 小時，另一組睡 8.5 小時。經過一段時間的訓練後，睡不飽的那組，肌肉量比實驗開始時少了 60%；而睡飽的那組，反而增加了 40%。你看，這一來一往，差距有多大。

我自己也很有感。只要前一晚睡不到七小時，隔天去健身房就是...嗯，用意志力在撐。重量舉不上去，動作也容易跑掉。但如果睡滿八小時，隔天狀態就好很多，感覺能量滿滿的。

我整理了一下，這兩種思維的差別大概是這樣：