40歲女性保健食品怎麼選？荷爾蒙變化、營養需求與常見成分解析

先說結論：保健食品是輔助，重點是「缺什麼、補什麼」

最近跟姐妹們聊天，發現大家話題都繞著「身體好像跟以前不一樣了」打轉... 🫠 明明也沒亂吃，但小腹就是消不掉、以前爬山健步如飛，現在走一下就覺得累、還有晚上翻來覆去睡不著，隔天氣色差到自己都嚇到。真的，過了 40 歲，身體就像開了什麼神秘的開關一樣。

所以大家就開始交流各種保健食品心得，什麼膠原蛋白、鈣片、月見草油...五花八門。老實說，我自己也研究了很久，最大的心得就是：保健食品是幫你「補不足」，不是仙丹！千萬不要看別人吃什麼就跟著吃，核心概念還是要回到自己身上，搞清楚自己「現在最需要什麼」。

為什麼 40 歲是個「坎」？身體發生了什麼事？

欸，真的不是我們在嚇自己，身體的變化的確是有科學根據的。大概從 40 歲開始，女性的荷爾蒙，特別是雌激素，分泌量會開始波動、慢慢下降。這不是直接進入更年期喔，而是所謂的「更年期前期」(Perimenopause)，這個階段可能長達好幾年。

雌激素就像是我們女性身體的守護神，影響範圍超級廣：

新陳代謝變慢： 這應該是大家最有感的！過了25歲後，基礎代謝率大概每10年會降5-10%。加上肌肉量也容易流失，這就是為什麼體重會默默增加，而且都胖在肚子...
骨質流失加速： 雌激素有保護骨骼的作用，等它變少，骨質密度就可能開始走下坡，這也是為什麼補鈣變得很重要。根據台灣衛福部的資料，成年人鈣質攝取不足的比例高達八成以上！真的超驚人。
情緒與睡眠： 荷爾蒙波動也會影響到大腦，讓我們變得容易焦慮、情緒起伏變大，或是晚上睡不好、盜汗。
皮膚狀況改變： 膠原蛋白流失，皮膚容易覺得乾燥、沒彈性。

所以說，感覺變累、氣色變差、身材走樣，真的不是錯覺，是身體內部正在進行一場巨大的變革啦！

那...到底該怎麼選？我的「三步驟思考法」

面對琳瑯滿目的保健食品，真的會選擇困難。我自己摸索出一個比較不會出錯的「三步驟思考法」，分享給大家參考看看：

第一步：先從「飲食」跟「健檢報告」找線索

在掏錢買任何東西之前，先當一下自己的偵探。老實說，很多問題可以從調整飲食開始。台灣國健署有推出一個「我的餐盤」口訣，可以大致檢視自己有沒有均衡飲食。比如說，你是不是：

奶製品吃得夠嗎？ 國健署建議每天要1.5-2杯奶，但99.8%的成人都沒做到！這就跟鈣質直接相關。
蔬菜水果足夠嗎？ 每天要3份蔬菜、2份水果，很多人也沒達標，這就關係到維生素跟纖維。
愛喝咖啡或茶？ 過量的咖啡因會影響鈣質吸收喔。

再來就是看你的健檢報告，有沒有哪裡亮紅字？例如膽固醇、血脂，或是醫生有沒有特別提醒什麼。這些都是最直接的證據。

第二步：盤點「最有感的困擾」

身體不會說謊，你現在最困擾的是什麼？一次專心處理 1-2 個問題就好，不要貪心。例如：

狀況A： 每天都好累，氣色很差，下午就想睡覺 → 可能跟鐵質、B群有關。
狀況B： 常常翻來覆去睡不好，情緒很浮躁 → 可以研究看看鈣、鎂、GABA、芝麻素等成分。
狀況C： 開始擔心骨質疏鬆、覺得關節卡卡的 → 鈣、維生素D是基本盤。
狀況D： 熱潮紅、盜汗等前期症狀比較明顯 → 大豆異黃酮是很多人會討論的成分。

第三步：從「單方」開始，少量測試

我自己比較不推薦一開始就吃那種什麼都加的「複方」，因為當你吃了感覺不對勁（例如腸胃不適），你根本不知道是哪個成分引起的。不如先針對你的首要困擾，選擇成分相對單純的產品，吃一小段時間（例如一個月），感受一下身體的反應。有效再繼續，沒感覺或不舒服就果斷停止。

常見成分大亂鬥：膠原蛋白、鈣、大豆異黃酮，我該吃哪個？

接下來就是重頭戲啦！市面上最紅的幾個成分，到底是在幹嘛的？我整理了一個超口語的比較表，都是我研究下來的心得，但記得喔，這不是醫療建議，只是個人整理的筆記！

成分	它大概是做什麼的？	什麼樣的人可能會考慮？	我自己覺得的重點
鈣 & 維生素D	這組是黃金搭檔！鈣是蓋房子的磚頭（骨骼），維生素D是工人，幫忙把磚頭搬進去蓋好。衛福部也一直強調維生素D可以增進鈣吸收。	基本上...所有人！特別是不常喝牛奶、很少曬太陽的上班族。40歲後雌激素減少，骨質流失會變快，更該注意。	不要一次吃超高劑量，身體也吸收不了，分次吃比較好。然後，曬太陽真的很重要，每天10-15分鐘，身體會自己製造維生素D！
大豆異黃酮	它被稱作「植物性雌激素」，結構跟我們體內的雌激素有點像，所以可以幫忙「調節」一下。很多研究說它對改善熱潮紅、盜汗有幫助。	開始出現明顯更年期前期症狀的人，像是熱潮紅、心悸、情緒波動。日本的研究也認為每天攝取40-80毫克有助維持骨密度。	這個成分比較特別！有婦科相關疾病（像肌瘤、乳癌病史）的人，一定要先問過醫生才能碰！不要自己亂買來吃！從豆漿、豆腐等天然食物攝取是最安全的。
膠原蛋白	主要是為了皮膚的ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ感。但吃下去的膠原蛋白，身體會先把它分解成小分子，再送到全身各處，不一定會全部跑到臉上啦。	覺得皮膚越來越乾、失去彈性，想做點「美容保養」的人。	我自己是覺得，吃膠原蛋白，不如多補充「維生素C」！因為維生素C才是促進體內膠原蛋白合成的關鍵原料。你可以把它想像成，給身體足夠的原料，讓它自己去蓋工廠。
Omega-3 脂肪酸	主要是魚油裡的好東西 (EPA & DHA)，對心血管健康、抗發炎、甚至維持大腦功能和情緒都有幫助。美國國立衛生研究院(NIH)的資料也提到它。	外食族、很少吃魚、壓力大、想保養心血管跟思緒清晰的人。	這算是個用途很廣的萬用基本款。不過要注意魚油的來源和新鮮度，不新鮮的反而對身體不好。然後，如果你有在吃抗凝血的藥，也要先問醫生。

給不同狀況的你：壓力大、睡不好、想維持好氣色

除了上面提到的基本款，還有一些針對特定狀況的成分，也很多人討論：

如果你壓力山大、 cortisol (可體松) 飆高： 可以研究一下「南非醉茄」(Ashwagandha) 或「茶胺酸」(L-theanine)。一些研究指出它們有助於身體應對壓力。
如果你晚上睡不好、很淺眠： 除了前面說的鈣鎂，有些人會補充「GABA」或「芝麻素」來幫助放鬆、提升睡眠品質。
如果你是素食者： 那「鐵」和「維生素B12」可能要特別注意，因為這兩樣在植物性食物中比較難攝取足夠。

對了，這邊想特別提一下美國國立衛生研究院 (NIH) 的觀點，他們在一篇回顧文章中提到，很多更年期女性會使用保健食品，但高達七成的女性不會告訴她們的醫生。這點真的很重要！不管你想吃什麼，最好都讓你的家庭醫生知道，特別是如果你有在服用其他藥物，才能避免不必要的交互作用。真的，不要自己當醫生啊！