日常運動習慣養成：結合步行、生活小活動與個人動機提升持續力

嗯，這件事我也想過很多次啦。你知道嗎？其實有研究提到，每天只要動一動、像是運動個15分鐘，預期壽命好像可以拉長3年。而且現在滿坑滿谷的書、健康專欄甚至Podcast都在講運動對我們有多大益處，不只是維持體力這麼簡單哦，也關乎怎麼讓人生後半段過得自在一點、活得久又能自己照顧自己。不僅傳統醫療界的專家們會把身體活動列入「長壽四寶」之一，連一些講究整合或另類療法的達人都拼命倡導。

坦白說，其實絕大多數人應該早就聽到爛了：「常活動身體才健康，還能紓壓、改善心情。」道理大家會背，但換成真的去做 - 尤其長期保持 - 結果好像反而不太容易。不然為什麼每年健身房春天特價時人山人海，下半年就陸續消失了？老話一句，最大敵人大致都是「沒時間」。不過，有些自我提升類的KOL講得挺直接，他們覺得這種說法只是漂亮藉口（有時候我也是）；比較現實的問題其實是：你願不願意，把「天天運動」擺上你的生活首位？所以，思考看看自己的優先順序，也許才是真正影響行為那一環吧。

講真的，很多人怎麼換說法，理由包裝得再漂亮，都還是逃不開一個根本問題：覺得運動實在太乏味。你能想像嗎？花幾個小時待在健身房，不停踩著固定腳踏車，好像騎到哪裡去一樣；又或者盯著那台冷冰冰的跑步機，腳在跑，心卻早就飄走。這畫面好幽默。我自己其實有認真試過喔 - 配著螢幕上的某些超級平淡的節目，一邊動腿一邊努力說服自己撐下去，但最後，靠意志力還是無法戰勝那份膩煩。算了啦，我應該真的不是那種會愛上跑步機的人，更談不上什麼傳統健身房愛好者（要我舉重？噢，那真的太強人所難了）。

運動老是讓人提不起勁對吧？不過啦，如果能找到適合自己、真心覺得好玩的切入方式，其實不用勉強，每次都能多撐一下下。這裡整理了幾個還算簡單的小招數，說不定正對你的味。先來想想為何我們要堅持保持活躍？坦白說，規律活動能拉長身體狀態的黃金時期。所謂「延緩老化」，指的可不只是表面──大致涵蓋促進血流（也等於有利於各種修復速度）、讓血糖慢慢降下來、燃燒掉一些脂肪（通常是血糖變低後才會真的啟動）、把總體死亡率降低一點，還有，有不少證據指出，它甚至對大腦超加分──例如思路清晰一點、記東西省力，以及某些決斷力會穩定提升。所以你說，值不值得嘛！如果還沒決定如何開始，不妨挑個小步驟玩看看。

說到維持健康生活的各種方法，這當中帶來的益處真的是講不完，像什麼改善心情啦、激發一些新點子、甚至讓人突然變得比較有活力，這些我自己都時常感受到。有時會突然想到 - 如果每天只花15分鐘，你卻能換到多活3年的人生，是不是超級划算？對吧！嚴格來說，我不太確定是不是每個人都完全買單，不過依我觀察，有名的投資達人Denis Gorbunov應該也是蠻支持這類作息改變。我只是把我的想法拋出來，總覺得多少會給你一些鼓勵，如果你願意嘗試看看。

### **增加步行量 - 真的誰都可以馬上上手的選項**

先承認一下，其實走路、散步或健行這件事，我本身就很愛。就是那種不用硬逼自己，也自然而然在日常完成的小習慣。尤其剛睡醒腦袋還帶點渾沌，踏出去溜一圈，很快整個精神就切回正軌了。有人說堅持可能很難，但老實講，在我的經驗裡，如果步行變成一種理所當然的小段落，每天要拎著做其實沒那麼痛苦。所以啊，不妨考慮多給自己幾分鐘腳底朝地的時間。

嗯，我其實蠻常邊走路邊聽有聲書或者播客，有時候卻又懶得戴耳機，乾脆啥也不做，就單純看看旁邊的小草跟風景 - 這種隨興也是種小確幸啦。順帶一提，這大概就是我還能勉強追上我的健走朋友R C Hammond（😎 TWM）的方法吧，他本來就被大家戲稱是「行走人」啊！不過如果說你覺得健走或爬山不是你的菜，那倒也不用勉強自己，其實還有不少選擇可以玩玩看：

不管停車場今天人多還是冷清，我通常還是會建議你把車停在稍遠一點的地方。為什麼咧？這其實有幾個妙處，像是可以遠離那種容易焦慮、經常東張西望想搶格子的駕駛，這樣也比較不會碰到亂開車的人導致小擦撞。有時候繞路走幾步，意外就成了增加日常活動的小撇步。

另外啊，如果有選擇，不妨多利用樓梯──無論你是在公寓大廈、逛百貨公司還是在診所等大樓，只要不是很趕時間，其實都蠻建議用爬樓梯代替搭電梯。有時一邊爬樓梯還能順便喘口氣、想事情，整體來說對身體好，也沒啥負擔。短短上下兩層樓，有時也覺得精神都醒一點。

再舉個例子吧 - 像你打電話聊天時，可以順手開始走動一下，在室內隨意來回晃晃也好；即使只是待在家裡接聽10分鐘的電話，也能透過這種簡單的小動作，不知不覺讓活動量往上加。很多人其實會忘記「小習慣累積」的影響，但試久了真心有差。不信可以試試看！

吃飽飯後啊，試著在附近走一下，或是隨手來個十二下仰臥起坐，多少能幫助抑制飯後通常會升高的血糖，好像滿不錯的齁。其實這種動作，算是在偷偷讓身體減少分泌胰島素所需要承受的壓力，因此整體來說，有助於胰島素維持較低水準，而這點據說對健康還滿有幫助。如果你覺得背後原因不太懂、不確定自己理解是否正確，我自己也偶爾會翻翻些比較深入的討論文章，可以考慮找相關內容多看一些啦。

健身房運動嘛，其實沒有你想的那麼乏味。有時候，一點也不枯燥啦。通常我自己的小秘訣，是參加健身房裡的團體課 - 這方法蠻有用。我發現絕大部分健身中心現在幾乎都會提供一長串選項，例如踢拳、有氧搏擊、肌力鍛鍊、有氧綜合，還有很熱門的HIIT（高強度間歇訓練）等等。有階梯有氧，也有瑜伽跟皮拉提斯，甚至Zumba那種又跳又嗨的，類型五花八門，你說是不是選擇障礙都要發作了。

不同課程重點其實頗明確，有些就是主攻心肺耐力，有些就聚焦重量與肌群訓練；像瑜伽類反而更靜態，那感覺說真的不太適合我（抱歉！）。我自己最常報名的是踢拳、階梯有氧、全能鍛鍊和HIIT，再偶爾加進進階芭蕾融合課，有時還真意外地享受過程，每次流汗後都有莫名的小成就感。老實說，不必逼自己硬著頭皮去，只要找到幾個真正喜歡的課就行了。

話雖如此，每個人的運動習慣或偏好多少還是會差異，有人天生比較能沈浸於力量型、有的人則被音樂帶起節奏。所以，我會建議可以輪流嘗試不同課程，再根據自身需求慢慢縮小範圍，總之，摸索到適合自己的方式才是最重要的一步。

其實，除了那種花樣百出的團體健身課能依口味挑選，我自己也覺得參加這類課有一種被專業盯場、安心點頭的感覺啦。有人就像Rachel A Fefer講過，如果你在意動作正確性，怕練到出問題 - 特別年紀慢慢往上走後，那專業教練在旁邊監督好像真的不可或缺。有時我會想，也許個人訓練效果更明顯，但現實考量是，它價格往往高出不少。例如說，我現在一個月繳$44，全部團體課隨你刷，但如果要上一堂45分鐘的私人課，大概就這價錢跑不掉。順帶一提，有一點我真的很喜歡 - 參加團體課讓我免於東準備西張羅：什麼器材啦、音樂啊，還有計時那堆小雜事，全都不用費心自己安排，其實還蠻省腦力的。

其實，無論你採取哪一種動起來的方式，本質上都是在給自己的壽命和健康年限加值一筆耶。老實說，原文就有點醒：只要每天花15分鐘做身體活動，竟然可以把健康壽命拉長3年──真的沒誇張。你想啊，如果這還不是你現在的日常，那我還蠻建議慢慢去摸索看看自己到底喜歡什麼運動（畢竟不找到熱愛，很難一直做下去啦），這樣久了就會變成一種很自然、融入生活裡的小習慣。不管你走路、健走、跑步還是偶爾玩健身（說真的，也沒那麼無趣），目標其實都能輕鬆達成。有些人會直接報課跟著講師上，也滿靈活的：時間如果卡到，有時候缺席也不會怎樣，可以自由挑選適合自己節奏的課堂，讓整個運動安排方便很多。（啊，不小心又講多了。）