這份建議可以幫你快速減少吃超加工食品對身體老化的影響，維持年輕感跟健康。
- 先試連續 7 天，每天三餐中有兩餐全用新鮮原型食材，像是菜、蛋、魚、雞胸，別碰加工食品包裝。
身體的發炎指標有機會下降，皮膚跟睡眠也會比較穩（7 天後早上自拍，看膚色和活力變化）。
- 開始從下一次逛超市時，盡量只買 5 種以內的零添加食物，像地瓜、香蕉、堅果這種—挑越簡單越好。
這招能降低營養單一化跟吃到隱藏糖脂的機率（買完對照收據，標示成分超過 3 項就刪掉）。
- 記得要一週內把每天的飲料全換成白開水或無糖茶，最多一天只留 1 杯有糖飲，含乳飲品也算進去。
這樣做三天其實就會發現腸胃順、體重也不容易反彈（第 4 天秤體重跟記錄排便順暢度）。
- 直接用 15 分鐘寫下 3 項自己最常吃的加工零食，然後找一個能完全替代的自然食物（像洋芋片換玉米筍）。
這動作讓你意識到被食品設計操控的習慣，主控感會提升（寫好後 1 週內堅持只吃替代品，看慾望有沒有下降）。
了解如何減少超加工食品對身體老化的影響
最近看到一堆統計，美國現在大人每天超過一半的熱量，都是超加工食品來的。小孩更扯，三分之二…這真的有點誇張。我去查BMJ那個很大的隊列研究 - 他們說，吃最多這類東西的人，總體死亡風險高4%，死於一些跟心臟或癌症無關的原因甚至高9%。不是我在危言聳聽喔，BMJ真的寫出來。然後全美這樣換算，每年10萬人會多死64個，看起來好像沒什麼，可是全國人口一起算上去，那壓力真的是瞬間爆炸。
對了要說一下啦 - 這些研究都還是觀察型，不算證據鐵錚錚那種。但全世界現在好幾十個大型調查結果，其實都差不多：越工業化、超加工食物比例越高的地方，人活得越短…不是我自己在亂說笑話，那趨勢很難不注意到。
講真的我一直在想這到底怎麼搞成這樣。以前我們祖先基本上就是常常餓肚子嘛，所以看到甜、鹹、高熱量就拼命愛（畢竟能存活啊）。身體機制整套根本就是為了山藥、野菜、新鮮魚什麼設計的，結果現在大家天天吃的是一堆合成乳化劑、精緻澱粉還有那些什麼用很高溫炸過的種子油。直接「演化大落差」…英文有人講evolutionary discordance，我其實覺得應該叫「The Great Mismatch」才比較貼切 - 進化來不及改變，但世界已經翻天覆地。
你看數據也一目了然啦。美國農業部那些歷史營養紀錄、CDC最新資料（2023），還有Steele EM他們AJCN 2022論文，把那些折線圖疊起來，「超加工食品消耗」、「肥胖率」、「糖尿病」全都直直往上飆。不敢說百分百因果，可是真的太明顯，就很直白啊：你吃越多工業製造出來的東西，就是老化加快。我自己每次看完圖表都會愣一下，好像沒別的方法形容這股趨勢耶。
對了要說一下啦 - 這些研究都還是觀察型，不算證據鐵錚錚那種。但全世界現在好幾十個大型調查結果，其實都差不多：越工業化、超加工食物比例越高的地方，人活得越短…不是我自己在亂說笑話，那趨勢很難不注意到。
講真的我一直在想這到底怎麼搞成這樣。以前我們祖先基本上就是常常餓肚子嘛，所以看到甜、鹹、高熱量就拼命愛（畢竟能存活啊）。身體機制整套根本就是為了山藥、野菜、新鮮魚什麼設計的，結果現在大家天天吃的是一堆合成乳化劑、精緻澱粉還有那些什麼用很高溫炸過的種子油。直接「演化大落差」…英文有人講evolutionary discordance，我其實覺得應該叫「The Great Mismatch」才比較貼切 - 進化來不及改變，但世界已經翻天覆地。
你看數據也一目了然啦。美國農業部那些歷史營養紀錄、CDC最新資料（2023），還有Steele EM他們AJCN 2022論文，把那些折線圖疊起來，「超加工食品消耗」、「肥胖率」、「糖尿病」全都直直往上飆。不敢說百分百因果，可是真的太明顯，就很直白啊：你吃越多工業製造出來的東西，就是老化加快。我自己每次看完圖表都會愣一下，好像沒別的方法形容這股趨勢耶。
發現現代飲食模式為何導致生理與基因衝突
2022年有個研究讓我蠻震驚的 - 結果發現那些吃超多「超加工食品」的人，他們的端粒縮得比別人快很多，老化速度感覺像是整整多活了4.5年…欸不是說真的去多過四年生日啦，是指你的身體細胞加速用舊。然後你想像，每次吃下去，高糖高澱粉，血糖直接彈跳、胰島素在雲霄飛車一樣亂飆，細胞裡那顆粒線體（有點像小發電機吧）就被你搞到喘吁吁…這種輪迴再輪迴，人自然會變老得比較快。
飲食這件事啊，現在跟以前完全不能比。我有時候都會在想，我們是不是把自己當成賽車，在一檔拉轉速，把生命燒掉換瞬間的便利？以前1950年代你逛超市，大概四千種商品，現在隨便走進一家，大概五萬種吧，但仔細看，好像各種包裝炫炮，但八成以上都離不開玉米、大豆、小麥，就是拿原料重複組合而已。其實我們每天生活裡，很多選擇根本只是換個包裝…對了，去買東西的時候，你會不會也忍不住猜架上那些食品裡，到底塞了多少添加劑？單獨看也許沒事，可全丟一起呢？誰知道呀～我們每個人等於身體力行，在做一場規模最大的「飲食人體實驗」。
如果最近正努力又省錢又健康，給你推薦一下我做過的Micro-Habits Toolkit，其實就是把查來查去的科學拆成小習慣，比想像簡單很多啦，不會太難執行。
說回味覺這件事。超級神奇 - 工業食品那套設計可以直接「耍」我們味蕾。人工甜味劑就是經典例子，看起來沒熱量、好像也能爽到大腦，其實越吃反而越容易嘴饞。有趣喔，有個一年期的跨國研究找來341位成年人試驗，一半改吃低卡甜味劑代替真糖，結果他們確實瘦比較多、腸道菌也比較健康。但說真的，再怎麼玩低卡甜味劑還是贏不過真正天然原型食物。因為市面上各種標榜「無糖」「低熱量」的加工食品，看似健康，其實對腸道微生物（被叫做「被遺忘的器官」，連心情、免疫系統都跟它脫不了關係）還是會造成混亂。
再補一個同樣研究裡面的分支，他追蹤341名大人、38名兒童，全都是BMI偏高的族群。大家先花2個月認真做低熱量減肥菜單（至少瘦5%體重），之後10個月照著比較健康、少糖路線生活。一半換成用低卡甜味劑產品取代日常含糖食物或飲料；另一半就繼續維持原本加糖。科學家等於直接兩邊觀察，看長時間下來差異到底跑去哪。
其實老話一句，不管試哪一招，很難騙過自己的身體，加工品影響的不只是肥胖或者血脂，也可能讓微生物世界徹底失控。所以每次逛超市、或者打開辦公室的小零食，我真的都會稍微猶豫：這些東西背後，到底給我的壓力是什麼？如果想找簡單落地的方法解決三餐，前面說的Micro-Habits Toolkit可以參考看看，反正原理很直白，就是拆解科學、給你一套很好養成的小步驟練功啦～
飲食這件事啊，現在跟以前完全不能比。我有時候都會在想，我們是不是把自己當成賽車，在一檔拉轉速，把生命燒掉換瞬間的便利？以前1950年代你逛超市，大概四千種商品，現在隨便走進一家，大概五萬種吧，但仔細看，好像各種包裝炫炮，但八成以上都離不開玉米、大豆、小麥，就是拿原料重複組合而已。其實我們每天生活裡，很多選擇根本只是換個包裝…對了，去買東西的時候，你會不會也忍不住猜架上那些食品裡，到底塞了多少添加劑？單獨看也許沒事，可全丟一起呢？誰知道呀～我們每個人等於身體力行，在做一場規模最大的「飲食人體實驗」。
如果最近正努力又省錢又健康，給你推薦一下我做過的Micro-Habits Toolkit，其實就是把查來查去的科學拆成小習慣，比想像簡單很多啦，不會太難執行。
說回味覺這件事。超級神奇 - 工業食品那套設計可以直接「耍」我們味蕾。人工甜味劑就是經典例子，看起來沒熱量、好像也能爽到大腦，其實越吃反而越容易嘴饞。有趣喔，有個一年期的跨國研究找來341位成年人試驗，一半改吃低卡甜味劑代替真糖，結果他們確實瘦比較多、腸道菌也比較健康。但說真的，再怎麼玩低卡甜味劑還是贏不過真正天然原型食物。因為市面上各種標榜「無糖」「低熱量」的加工食品，看似健康，其實對腸道微生物（被叫做「被遺忘的器官」，連心情、免疫系統都跟它脫不了關係）還是會造成混亂。
再補一個同樣研究裡面的分支，他追蹤341名大人、38名兒童，全都是BMI偏高的族群。大家先花2個月認真做低熱量減肥菜單（至少瘦5%體重），之後10個月照著比較健康、少糖路線生活。一半換成用低卡甜味劑產品取代日常含糖食物或飲料；另一半就繼續維持原本加糖。科學家等於直接兩邊觀察，看長時間下來差異到底跑去哪。
其實老話一句，不管試哪一招，很難騙過自己的身體，加工品影響的不只是肥胖或者血脂，也可能讓微生物世界徹底失控。所以每次逛超市、或者打開辦公室的小零食，我真的都會稍微猶豫：這些東西背後，到底給我的壓力是什麼？如果想找簡單落地的方法解決三餐，前面說的Micro-Habits Toolkit可以參考看看，反正原理很直白，就是拆解科學、給你一套很好養成的小步驟練功啦～
比較現今超加工食品攝取與肥胖、糖尿病成長數據
根據最新的數據，甜味劑這件事 - 真的蠻多人問過。反正結論就是，如果你有換掉原本用的糖，一年後平均多瘦1.6公斤（差不多3.5磅吧），腸道裡的細菌也變得比較健康一點，這種變化會連帶影響身體代謝，好像是朝好方向走。可是心臟和血糖那些數字？其實沒什麼明顯差別，而且小孩子更看不太出效果。所以啊，要不要用甜味劑取代糖，目前看起來，短期至少算是安全又還不錯的方法啦，減重這塊或許能幫點忙。
講到腸道菌群，我自己是覺得大家常常都忘了它超重要欸 - 居然有100兆隻小生物住在那，每天跟我們一起生活，它們不是只有負責分解食物而已喔，有些還會傳訊息給大腦、幫我們平衡情緒、甚至搞定發炎。有個地方要特別注意，就是如果你開始猛吃加工食品、什麼乳化劑精緻油脂那種，其實就等於進森林裡剃頭，把本來很豐富的菌種瞬間砍掉好多。
慢性病像心臟病、糖尿病、阿茲海默症甚至憂鬱症，大多都跟慢性發炎有關係。說真的，加工食品最恐怖就在它悄悄地煽風點火 - 比如超量糖讓細胞激素大亂；精製油直接被氧化；各種添加劑又容易讓腸壁變鬆散，那些應該擋在外面的壞東西就會跑進身體裡面，最後搞出個叫「代謝性內毒素血症」的新麻煩。
題外話，今年前陣子看到澳洲2022年的一份研究，他們抓出來每天只要多攝取100克超加工食品，全身C-反應蛋白（CRP）數值就上升4%。CRP就是在看你身體是不是處於長期發炎狀態，不管你體重怎樣都一樣，只要吃越多超加工食品，那條線就是往上爬。而且即便扣掉體重因素，那關聯還是在，也就是說，加工食物可能本身就會引起低度慢性發炎，而這種低燒型發炎跟心臟病等等慢性問題關係很深。對，很像那種燜燒鍋，一下子感受不到，可是真的很傷元氣。
再來聊一下「健康」包裝吧。我覺得市面上那些標榜健康的產品很多都超假。品牌行銷懂人心，他們設計出蛋白質餅乾、有Keto貼紙的小點心，再加上一杯燕麥奶拿鐵偷偷塞12克砂糖 - 簡直是一場營養舞台劇。在新加坡我親眼看到熟食攤老闆從零開始手工料理，但美國超市基本都是包成塑膠封膜賣所謂「健康」商品，看起來漂漂亮亮，內容…唉，又是另一回事了。
講到腸道菌群，我自己是覺得大家常常都忘了它超重要欸 - 居然有100兆隻小生物住在那，每天跟我們一起生活，它們不是只有負責分解食物而已喔，有些還會傳訊息給大腦、幫我們平衡情緒、甚至搞定發炎。有個地方要特別注意，就是如果你開始猛吃加工食品、什麼乳化劑精緻油脂那種，其實就等於進森林裡剃頭，把本來很豐富的菌種瞬間砍掉好多。
慢性病像心臟病、糖尿病、阿茲海默症甚至憂鬱症，大多都跟慢性發炎有關係。說真的，加工食品最恐怖就在它悄悄地煽風點火 - 比如超量糖讓細胞激素大亂；精製油直接被氧化；各種添加劑又容易讓腸壁變鬆散，那些應該擋在外面的壞東西就會跑進身體裡面，最後搞出個叫「代謝性內毒素血症」的新麻煩。
題外話，今年前陣子看到澳洲2022年的一份研究，他們抓出來每天只要多攝取100克超加工食品，全身C-反應蛋白（CRP）數值就上升4%。CRP就是在看你身體是不是處於長期發炎狀態，不管你體重怎樣都一樣，只要吃越多超加工食品，那條線就是往上爬。而且即便扣掉體重因素，那關聯還是在，也就是說，加工食物可能本身就會引起低度慢性發炎，而這種低燒型發炎跟心臟病等等慢性問題關係很深。對，很像那種燜燒鍋，一下子感受不到，可是真的很傷元氣。
再來聊一下「健康」包裝吧。我覺得市面上那些標榜健康的產品很多都超假。品牌行銷懂人心，他們設計出蛋白質餅乾、有Keto貼紙的小點心，再加上一杯燕麥奶拿鐵偷偷塞12克砂糖 - 簡直是一場營養舞台劇。在新加坡我親眼看到熟食攤老闆從零開始手工料理，但美國超市基本都是包成塑膠封膜賣所謂「健康」商品，看起來漂漂亮亮，內容…唉，又是另一回事了。
辨識哪些日常飲食加速身體老化及解決方式
你有沒有發現，現在我們吃東西，好像根本不用動腦？講真的，現代飲食對大腦的影響完全不是唬爛，以前要吃到什麼都超辛苦，不是打獵就是拔草莓、撿果實，每一步都累。那時候多巴胺只有你努力換來東西才獎勵你，可是現在怎樣？滑手機、點一下外送、一包洋芋片直接打開，獎賞直接送到手上。真的很神奇欸，大腦變得超容易被騙。
對了順便說一下，那些超加工食品啊，設計得真的很絕，你不覺得嗎？糖油鹽精準調配，就是要讓你的「快感開關」被按到爆炸，瞬間超爽。可是這其實是陷阱啊！因為你的大腦久了會自己偷偷調節，就是受器開始減少啦，你以為一直吃會更快樂，其實是反過來 - 你越吃越淡，但想要的感覺卻越來越強烈。耶魯還有研究做過影像給大家看哦，那個食物成癮的大腦圖，跟吸毒者幾乎長一樣，看到我都起雞皮疙瘩。
嗯...所以我們又不能真回去石器時代當野人，也沒必要繼續過實驗室老鼠的生活吧？方法還是有啦，比如：選你曾祖母一眼認得出的食材，不要亂買一堆加工怪東西；去市場買菜盡量逛外圈（因為新鮮食物都在邊邊）；沒事就自己下廚動手做點菜、糖可以加一點點提味就好、肚子餓才吃東西不要一直嘴饞一直塞。我還想到一個重點 - 節奏感！千萬記得2022年Cell Metabolism（原始編號00397-7）有篇研究，他們發現如果晚餐太晚吃，你脂肪消耗會掉10~15%哦，所以白天進食晚上休息很重要，你身體真的會把規律記在細胞裡。
再講一次，其實大部分人狂吃並不是因為意志力差啦，是因為那些熱量根本沒提供給細胞需要的營養，所以細胞反而在挨餓。然後這些超加工食品還搞亂我們體內的飢餓訊號，本來該讓你有飽足感的leptin訊號出不來，但ghrelin（讓人想一直吃的那個）又一路飆高，就這樣不停地叫你「再來一點」。說真的，有時候覺得活在現在真的是一種挑戰欸…
對了順便說一下，那些超加工食品啊，設計得真的很絕，你不覺得嗎？糖油鹽精準調配，就是要讓你的「快感開關」被按到爆炸，瞬間超爽。可是這其實是陷阱啊！因為你的大腦久了會自己偷偷調節，就是受器開始減少啦，你以為一直吃會更快樂，其實是反過來 - 你越吃越淡，但想要的感覺卻越來越強烈。耶魯還有研究做過影像給大家看哦，那個食物成癮的大腦圖，跟吸毒者幾乎長一樣，看到我都起雞皮疙瘩。
嗯...所以我們又不能真回去石器時代當野人，也沒必要繼續過實驗室老鼠的生活吧？方法還是有啦，比如：選你曾祖母一眼認得出的食材，不要亂買一堆加工怪東西；去市場買菜盡量逛外圈（因為新鮮食物都在邊邊）；沒事就自己下廚動手做點菜、糖可以加一點點提味就好、肚子餓才吃東西不要一直嘴饞一直塞。我還想到一個重點 - 節奏感！千萬記得2022年Cell Metabolism（原始編號00397-7）有篇研究，他們發現如果晚餐太晚吃，你脂肪消耗會掉10~15%哦，所以白天進食晚上休息很重要，你身體真的會把規律記在細胞裡。
再講一次，其實大部分人狂吃並不是因為意志力差啦，是因為那些熱量根本沒提供給細胞需要的營養，所以細胞反而在挨餓。然後這些超加工食品還搞亂我們體內的飢餓訊號，本來該讓你有飽足感的leptin訊號出不來，但ghrelin（讓人想一直吃的那個）又一路飆高，就這樣不停地叫你「再來一點」。說真的，有時候覺得活在現在真的是一種挑戰欸…
認識超加工食品帶來的營養單一化風險
2022那年，NIH做了個挺有意思的代謝病房研究，結果發現只要吃的是超加工食品，每天平均就會不自覺多吞下508大卡 - 重點是真的「沒感覺」，不是腦袋在欺騙你，也不是意志力問題，純粹就是身體內部的生化反應作怪。說穿了，其實我們沒搞懂自己的身體，不是因為誰真的特別貪吃。
再來，如果有人還堅持說食物本身決定命運，那就看看世界上那幾個長壽到嚇人的地方：沖繩、薩丁尼亞、伊卡利亞、尼科亞、羅馬琳達。他們各種飲食方式差很大，但共通點其實蠻明顯 - 就是簡單。90-95%的熱量都來自植物類食材，肉只是調味的小配角，很少吃糖；日出而作日落而息，幾乎沒什麼宵夜場。2022年PLOS Medicine有篇模型研究推算過，如果把手上的加工食品和含糖飲料全丟掉換成純植物飲食，預期壽命最多能多十年左右。這些人也不靠紙盒裡那些神奇產品養生，他們日常三餐根本和超市貨架距離遙遠。
現在要講健康飲食，好像已經變成有錢人才能享受的東西。但以前正好相反耶 - 以前窮人才天天配蔬菜跟穀物，大戶人家才有資格拼命嗑肉跟砂糖。現在整個翻過來，加工熱量變得無敵便宜，新鮮蔬果倒是越來越傷荷包。有一份大型meta分析算過，比較健康的飲食每天平均每人貴約1.5美元（有出處啦，就那篇分析）。低收入家庭呢？其實食品花費多10%，只換來一點點品質提升，效果非常有限。不只有錢的煩惱啊，你還得擠出時間才行；現代人烹飪加整理大概一天剩39分鐘，但1960年代的人可以用掉一小時以上。我們拿健康去換工作效率，其實只是讓產業更方便賺走我們寶貴的一小塊生命罷了。
再來，如果有人還堅持說食物本身決定命運，那就看看世界上那幾個長壽到嚇人的地方：沖繩、薩丁尼亞、伊卡利亞、尼科亞、羅馬琳達。他們各種飲食方式差很大，但共通點其實蠻明顯 - 就是簡單。90-95%的熱量都來自植物類食材，肉只是調味的小配角，很少吃糖；日出而作日落而息，幾乎沒什麼宵夜場。2022年PLOS Medicine有篇模型研究推算過，如果把手上的加工食品和含糖飲料全丟掉換成純植物飲食，預期壽命最多能多十年左右。這些人也不靠紙盒裡那些神奇產品養生，他們日常三餐根本和超市貨架距離遙遠。
現在要講健康飲食，好像已經變成有錢人才能享受的東西。但以前正好相反耶 - 以前窮人才天天配蔬菜跟穀物，大戶人家才有資格拼命嗑肉跟砂糖。現在整個翻過來，加工熱量變得無敵便宜，新鮮蔬果倒是越來越傷荷包。有一份大型meta分析算過，比較健康的飲食每天平均每人貴約1.5美元（有出處啦，就那篇分析）。低收入家庭呢？其實食品花費多10%，只換來一點點品質提升，效果非常有限。不只有錢的煩惱啊，你還得擠出時間才行；現代人烹飪加整理大概一天剩39分鐘，但1960年代的人可以用掉一小時以上。我們拿健康去換工作效率，其實只是讓產業更方便賺走我們寶貴的一小塊生命罷了。
學會選擇可維持腸道健康且降低炎症的真實食物
哈佛商業評論有個數字，這十五年下來，「熱愛下廚」的人從15%降到10%。掉得有點兇。廚房本來應該是家最熱鬧、最有味道的地方，現在……真的蠻安靜的，那種鏟子敲鍋子的聲音也少聽到了。手機點餐的叮咚、微波爐加熱便當那一聲才變成日常。不像以前會全家一起包餃子、煮湯圓，現在比較常就是開app找優惠，然後大家低著頭滑手機。
想了下為什麼會變這樣，大概跟食物產業整體走向脫不了關係。超市貨架那些冷凍食品、洋芋片，其實背後牽扯到跨好幾大洲的供應鏈，很久以前主要還是美國在帶頭賣這些東西給全世界吧。原文裡說，1990年的時候發展中國家的超加工食品，平均只佔整體攝取熱量15%；結果2023年已經衝過40%（雖然沒有寫出處，但大致看趨勢就是這樣）。墨西哥汽水甚至比喝水還划算，所以二十年糖尿病病例多了三倍；再看中國，小孩肥胖率從1985到2019直接漲八倍。
不論是哪一條政策、每間超市怎麼排商品，其實都反映著我們吃飯需求跟經濟系統跑在一起。很難說是哪邊進步或落伍，比較像一種慢慢蔓延又沒辦法輕鬆回頭的大規模輸出──方便是換到了，可也讓企業決定我們要吃什麼，要怎麼花時間。
廚房消失，到底失去了什麼？偷懶只是表面，我自己覺得更大的損失其實是認同感和做自己的能力慢慢淡掉。不煮飯的小孩，對味道沒印象的大人…全部湊起來，就是所謂「演化錯配」：想要簡單，就掉進更多健康問題和傳承不見的困境裡了。
想了下為什麼會變這樣，大概跟食物產業整體走向脫不了關係。超市貨架那些冷凍食品、洋芋片，其實背後牽扯到跨好幾大洲的供應鏈，很久以前主要還是美國在帶頭賣這些東西給全世界吧。原文裡說，1990年的時候發展中國家的超加工食品，平均只佔整體攝取熱量15%；結果2023年已經衝過40%（雖然沒有寫出處，但大致看趨勢就是這樣）。墨西哥汽水甚至比喝水還划算，所以二十年糖尿病病例多了三倍；再看中國，小孩肥胖率從1985到2019直接漲八倍。
不論是哪一條政策、每間超市怎麼排商品，其實都反映著我們吃飯需求跟經濟系統跑在一起。很難說是哪邊進步或落伍，比較像一種慢慢蔓延又沒辦法輕鬆回頭的大規模輸出──方便是換到了，可也讓企業決定我們要吃什麼，要怎麼花時間。
廚房消失，到底失去了什麼？偷懶只是表面，我自己覺得更大的損失其實是認同感和做自己的能力慢慢淡掉。不煮飯的小孩，對味道沒印象的大人…全部湊起來，就是所謂「演化錯配」：想要簡單，就掉進更多健康問題和傳承不見的困境裡了。
避免慢性發炎，從改善每日營養結構開始做起
2023年有一篇多國的世代隊列研究，發表在《European Journal of Medicine & Metabolism》。最刺眼的點是：那些吃超多超加工食品的人，好像很難只得一種慢性病 - 常常一次好幾個一起來。癌症啦、心血管新陳代謝問題啦，這些一起堆在身上，他們有個專有名字叫multimorbidity。這傾向，其實已經不是現在才發現，居然悄悄累積了快五十年，不注意都不知道欸。其實身體出事，是早就默默開始，不是等檢查報告寫「異常」那天才突然蹦出來。例如蛋白質糖化這種東西、粒線體本來就會變懶，小血管磨到壞掉… 你以為那是五六十歲以後嗎？沒有啊！二三十歲其實已經在跑流程，只差沒被你抓包。
然後說到壽命這件事，你如果住在高收入國家，數字看起來是真的越活越長，可是很怪，有時候只是把老去延長而不是延緩。有點像手機電力不夠用時開省電模式，反正活著就算了，很多人的晚年生活感覺就是撐個年份，但精采度剩下不到三分之一。「長壽」常聽吧，可如果多存的那幾年，是躺床被照顧、不是自由自在 - 說真的誰想要？醫療奇蹟還是讓人不敢太激動啦。
如果你也覺得「總該做點什麼」，我乾脆整理了一份Wellness Bundle給大家，上面都有包含營養調整、活得更久（而不是單純老下去）、還有一些科學實證的心理方法。我自己也試過一些內容，算是不藏私分享。要細看細節可以直接找 https://achievewellness.gumroad.com
順便插一句，其實不用搞什麼陰謀論啦，食品產業光明正大地當巨頭。他們像帝國軍團，一切極端高效，有如現代流水線藝術展現，但目的只有賺錢，不是做慈善，也根本不考慮健康。全世界八成以上包裝食品市場，被少數幾間企業全都綁死（名字大家一查就知道），決定我們嘴裡進什麼。甚至會故意教我們相信某款零食等於「自然又健康」。他們花的廣告錢瘋狂，比你能想像的大、比政府衛生推廣還大個幾十倍！貨架期要長、口味不能輸人… 其他基本上誰理你會不會更健康？根本沒有把人類機器本身寫進商業規則裡頭，那叫維護利潤，不管叫維持生命。
再拉回重點喔 - 營養真沒那麼直線思考。不只是「我今天加減卡路里就好」。每頓飯都像投遞指令一樣，把信號丟給你的荷爾蒙中心；那些傳話筒控制新陳代謝情緒免疫亂七八糟的所有系統。有些東西，比如精製澱粉或市面大量植物油（seed oils聽過吧），每碰一次，就刺激胰島素和皮質醇跟著走高。如果每天都重複操作，很容易讓身體內建壓力警報直接失靈，本來控食慾的開關也失守崩盤。今年哈佛T.H. Chan School of Public Health剛好2024年又發布研究，看見同樣劇本一直在上演。其實哪只影響餐桌選擇啊 - 基本上就是從源頭改變整個生理運作軸心。
然後說到壽命這件事，你如果住在高收入國家，數字看起來是真的越活越長，可是很怪，有時候只是把老去延長而不是延緩。有點像手機電力不夠用時開省電模式，反正活著就算了，很多人的晚年生活感覺就是撐個年份，但精采度剩下不到三分之一。「長壽」常聽吧，可如果多存的那幾年，是躺床被照顧、不是自由自在 - 說真的誰想要？醫療奇蹟還是讓人不敢太激動啦。
如果你也覺得「總該做點什麼」，我乾脆整理了一份Wellness Bundle給大家，上面都有包含營養調整、活得更久（而不是單純老下去）、還有一些科學實證的心理方法。我自己也試過一些內容，算是不藏私分享。要細看細節可以直接找 https://achievewellness.gumroad.com
順便插一句，其實不用搞什麼陰謀論啦，食品產業光明正大地當巨頭。他們像帝國軍團，一切極端高效，有如現代流水線藝術展現，但目的只有賺錢，不是做慈善，也根本不考慮健康。全世界八成以上包裝食品市場，被少數幾間企業全都綁死（名字大家一查就知道），決定我們嘴裡進什麼。甚至會故意教我們相信某款零食等於「自然又健康」。他們花的廣告錢瘋狂，比你能想像的大、比政府衛生推廣還大個幾十倍！貨架期要長、口味不能輸人… 其他基本上誰理你會不會更健康？根本沒有把人類機器本身寫進商業規則裡頭，那叫維護利潤，不管叫維持生命。
再拉回重點喔 - 營養真沒那麼直線思考。不只是「我今天加減卡路里就好」。每頓飯都像投遞指令一樣，把信號丟給你的荷爾蒙中心；那些傳話筒控制新陳代謝情緒免疫亂七八糟的所有系統。有些東西，比如精製澱粉或市面大量植物油（seed oils聽過吧），每碰一次，就刺激胰島素和皮質醇跟著走高。如果每天都重複操作，很容易讓身體內建壓力警報直接失靈，本來控食慾的開關也失守崩盤。今年哈佛T.H. Chan School of Public Health剛好2024年又發布研究，看見同樣劇本一直在上演。其實哪只影響餐桌選擇啊 - 基本上就是從源頭改變整個生理運作軸心。
判斷標榜健康包裝下隱藏的高風險成分陷阱
哈佛公衛學院的那個Chan School of Public Health，他們最近有一篇新的回顧文，我覺得蠻直接的啦。講得很白，超加工飲食這玩意兒真的會讓女生提早停經啊，然後乳癌的風險也跟著上升 - 關鍵點在於它們怎麼擾亂荷爾蒙。男生就不用說了，一樣啊，如果一直吃那些東西，你年輕時睪固酮和精子數量都可能變低欸。
欸你想過沒有，以前我們身體那套荷爾蒙系統，是把食物當成「沒事，可以放心吃」的信號，可是現在？好像所有東西變警報似的。奇怪吧！順便說，其實我們已經不只是「愛吃糖」，現在根本活在一個整個世界都包裹著糖、被糖打造出來的空間。不信？聽起來很誇張但現實真的就這樣。
對了，我前陣子觀察到超多演算法已經比我們還懂自己，你餓不餓壓力大不大他比你先知道，比方突然肚子咕嚕叫或情緒一下來，它馬上跳廣告塞你臉上，誘惑零食什麼的一排一排刷過去，不知不覺你的腦袋都被綁進商業模式，那種所謂神經資本主義嘛，把人腦獎勵系統包裝賣錢。喔還有最妙的是 - 現在科技和食物其實開始搶同一條多巴胺路線：滑手機配小零嘴，心情差就更需要刺激，但其實搞到最後，好像誰滿足了誰也分不清楚。有時候我還會懷疑：原來「內容」這兩字可以包括從泡麵、薯片到短影音全包進去。每天打開網路，就是無止境往下滑、一波又一波新花樣。
簡單講，每個國家都有那些傳統卻很強的小撇步，日本人不是常講那個「hara hachi bu」嗎？就是八分飽最好；義大利老人家則念叨「poco ma buono」，寧可少但要好；希臘版則是什麼「metron ariston」，凡事適中最完美。有趣的是以前聽起來古板，但科學證明長輩其實沒說錯，比如慢慢吃能讓血糖平穩啊，多橄欖油保護心血管啊、發酵食品加強免疫之類。而且2022年有份跨國建模研究（數據有來源），如果大家從典型西式飲食切換成理想組合，就是多全穀、多豆類、多堅果、紅肉跟加工肉減少，那壽命可能最多能拉長13年，很扯耶。
所以最近我自己是真的感受到，以前那些老掉牙生活智慧，被嘲笑過時，結果現在又爆紅，因為科學終於追得上他們了嘛！
如果真的問我要怎麼重建健康飲食，其實第一步不是再買些什麼補給品，而是真的把雜音降下來，比如各種莫名其妙的小習慣、小動作、添加劑通通減掉，把廚房重新拿回自己手裡，有耐心地放慢節奏，不必每件事情都急沖沖解決。我整理五點根據科學證據該注意，但最大重點一定要記住：「蔬菜優先」。
欸你想過沒有，以前我們身體那套荷爾蒙系統，是把食物當成「沒事，可以放心吃」的信號，可是現在？好像所有東西變警報似的。奇怪吧！順便說，其實我們已經不只是「愛吃糖」，現在根本活在一個整個世界都包裹著糖、被糖打造出來的空間。不信？聽起來很誇張但現實真的就這樣。
對了，我前陣子觀察到超多演算法已經比我們還懂自己，你餓不餓壓力大不大他比你先知道，比方突然肚子咕嚕叫或情緒一下來，它馬上跳廣告塞你臉上，誘惑零食什麼的一排一排刷過去，不知不覺你的腦袋都被綁進商業模式，那種所謂神經資本主義嘛，把人腦獎勵系統包裝賣錢。喔還有最妙的是 - 現在科技和食物其實開始搶同一條多巴胺路線：滑手機配小零嘴，心情差就更需要刺激，但其實搞到最後，好像誰滿足了誰也分不清楚。有時候我還會懷疑：原來「內容」這兩字可以包括從泡麵、薯片到短影音全包進去。每天打開網路，就是無止境往下滑、一波又一波新花樣。
簡單講，每個國家都有那些傳統卻很強的小撇步，日本人不是常講那個「hara hachi bu」嗎？就是八分飽最好；義大利老人家則念叨「poco ma buono」，寧可少但要好；希臘版則是什麼「metron ariston」，凡事適中最完美。有趣的是以前聽起來古板，但科學證明長輩其實沒說錯，比如慢慢吃能讓血糖平穩啊，多橄欖油保護心血管啊、發酵食品加強免疫之類。而且2022年有份跨國建模研究（數據有來源），如果大家從典型西式飲食切換成理想組合，就是多全穀、多豆類、多堅果、紅肉跟加工肉減少，那壽命可能最多能拉長13年，很扯耶。
所以最近我自己是真的感受到，以前那些老掉牙生活智慧，被嘲笑過時，結果現在又爆紅，因為科學終於追得上他們了嘛！
如果真的問我要怎麼重建健康飲食，其實第一步不是再買些什麼補給品，而是真的把雜音降下來，比如各種莫名其妙的小習慣、小動作、添加劑通通減掉，把廚房重新拿回自己手裡，有耐心地放慢節奏，不必每件事情都急沖沖解決。我整理五點根據科學證據該注意，但最大重點一定要記住：「蔬菜優先」。
預防大腦被加工食品操控並重建自我飲食主導權
水果、蔬菜、豆類跟堅果，這幾個東西放到全世界的長壽族群裡面都能看見 - 有些話不用解釋，基底就真的要吃這些啦。蛋白質不湊合，品質真的差很遠，魚、雞蛋、豆腐或扁豆最好，有胺基酸但又不會讓身體莫名其妙地發炎。
纖維的部分也別馬虎，每天25公克起跳，不然腸道菌跟你絕交。煮東西不要再拿那些怪怪的精製種子油了，用橄欖油或者酪梨油，比較靠譜。還有一點，你知道嗎？進食時間卡在10到12小時就好，晚上真的放過自己肚子歇息一下。
我不是要逼你照著來，其實…這只是提醒我們人類到底怎麼生活才叫回歸「自己」。如果有人剛好想把健康底子鋪穩 - 老實說，我那份Wellness Bundle本來就是為這件事生出來的，全程走科學路線給大家營養長壽心態新思維，有空的人去看看也沒什麼損失。
問病人最想念健康時是什麼感覺？他們從來不提檢查報告啊，大多數只記得味道、活力還有某些舊日瞬間，比如媽媽熬了一整下午的燉肉；剛出爐的麵包香氣竄滿家裡。食物基本上就是我們和上一代連結的方式嘛。
細胞也不是裝模作樣，人家真的會對生活節奏產生印象。所以做飯、一起分著吃，再慢慢咀嚼下去—這根本不是什麼鄉愁而已，其實是超久沒傳承下來卻有療效的方法，那才叫真藥啦。
AI現在無所不在，你打開手機連菜單都可以被它推播到未來。現在有AI開始設計新料理，也預測風向口味，甚至食品公司加一堆強化成分進產品。我覺得蠻酷、有點神祕，有時候忍不住懷疑以後大眾口味是不是都要被算法牽著鼻子走了。
纖維的部分也別馬虎，每天25公克起跳，不然腸道菌跟你絕交。煮東西不要再拿那些怪怪的精製種子油了，用橄欖油或者酪梨油，比較靠譜。還有一點，你知道嗎？進食時間卡在10到12小時就好，晚上真的放過自己肚子歇息一下。
我不是要逼你照著來，其實…這只是提醒我們人類到底怎麼生活才叫回歸「自己」。如果有人剛好想把健康底子鋪穩 - 老實說，我那份Wellness Bundle本來就是為這件事生出來的，全程走科學路線給大家營養長壽心態新思維，有空的人去看看也沒什麼損失。
問病人最想念健康時是什麼感覺？他們從來不提檢查報告啊，大多數只記得味道、活力還有某些舊日瞬間，比如媽媽熬了一整下午的燉肉；剛出爐的麵包香氣竄滿家裡。食物基本上就是我們和上一代連結的方式嘛。
細胞也不是裝模作樣，人家真的會對生活節奏產生印象。所以做飯、一起分著吃，再慢慢咀嚼下去—這根本不是什麼鄉愁而已，其實是超久沒傳承下來卻有療效的方法，那才叫真藥啦。
AI現在無所不在，你打開手機連菜單都可以被它推播到未來。現在有AI開始設計新料理，也預測風向口味，甚至食品公司加一堆強化成分進產品。我覺得蠻酷、有點神祕，有時候忍不住懷疑以後大眾口味是不是都要被算法牽著鼻子走了。
規劃重新打造自然健康餐盤的具體方法
科技到底能不能幫我們找回那種平衡？老實講，我常在想這問題。如果說，演算法有一天不是硬塞給你那些超容易讓人上癮的垃圾零食推播，而是慢慢地（你可能沒注意到）帶你去選一些真正對你好的食物...這感覺會怎樣？還有，如果哪天超市也不是拼命賣最多、賺最多，反而會管大家能不能活得比較久，欸 - 這主意聽起來有點超展開，但其實蠻酷的啦。科技現在搞出一堆亂子，可換個用法，其實它也可以變成指南針，帶我們回到本來應該走的路。
突然插一句，有個數據我看到真的嚇了一下。Lancet 上模擬出來：如果全世界的人把超加工食品少吃一半，一年內理論上可以多救下 1,000 萬人不死於相關疾病，而且全球醫療花費會直接省掉兩兆美金。講白了，沒有什麼藥、什麼營養補充品做到過這種效果。吃進嘴裡的不只是你自己身體變化，其實還整個牽動到經濟啊、社區的氣氛，甚至影響之後大家未來的過日子方式。
想到這一題，本來我們是從「人類怎麼演化」一路聊上帝國時代、有點繞路講，但最後才發現，好像最近大家變得比較有自覺。長壽根本不是神秘配方，是早就知道但一直被遺忘的一些老故事。如果開始專心吃真食物，就是試著重新把自己的生活拉直一點，慢下腳步，不單單只為活更久吧，有時候只是那種「每一天都比較紮實」的感覺...嗯，要我解釋「吃得好」嗎？與其說要當不死鳥，不如說 - 就是不要虛掉，把自己日子過滿。
說穿了啦，那種新科技或什麼頂尖研究室出的玩意，很難真正引發健康革命。重點通常都繞回很土很基本的地方：例如廚房、多自己動手、找到生活節奏感，多練習適可而止。花俏的新飲食密技或是那堆 biohacking 工具，到頭來都沒廚房重要。所以，下次要革命，就從炒蛋煎菜那裡開始找答案好了。
最後，如果你好奇怎樣練成屬於自己的長壽日常，可以下載我的 Wellness Bundle 還有 Micro-Habits Toolkit，那邊有很多細節。我叫 Dr. Michael Hunter，本業是放射腫瘤科醫生，最近腦袋一直在繞生活、身體跟藝術之間轉。如果興趣到了，也歡迎看看「10 Tiny Habits」跟我的「Longevity Diaries」，蠻適合晚上睡前翻翻。
突然插一句，有個數據我看到真的嚇了一下。Lancet 上模擬出來：如果全世界的人把超加工食品少吃一半，一年內理論上可以多救下 1,000 萬人不死於相關疾病，而且全球醫療花費會直接省掉兩兆美金。講白了，沒有什麼藥、什麼營養補充品做到過這種效果。吃進嘴裡的不只是你自己身體變化，其實還整個牽動到經濟啊、社區的氣氛，甚至影響之後大家未來的過日子方式。
想到這一題，本來我們是從「人類怎麼演化」一路聊上帝國時代、有點繞路講，但最後才發現，好像最近大家變得比較有自覺。長壽根本不是神秘配方，是早就知道但一直被遺忘的一些老故事。如果開始專心吃真食物，就是試著重新把自己的生活拉直一點，慢下腳步，不單單只為活更久吧，有時候只是那種「每一天都比較紮實」的感覺...嗯，要我解釋「吃得好」嗎？與其說要當不死鳥，不如說 - 就是不要虛掉，把自己日子過滿。
說穿了啦，那種新科技或什麼頂尖研究室出的玩意，很難真正引發健康革命。重點通常都繞回很土很基本的地方：例如廚房、多自己動手、找到生活節奏感，多練習適可而止。花俏的新飲食密技或是那堆 biohacking 工具，到頭來都沒廚房重要。所以，下次要革命，就從炒蛋煎菜那裡開始找答案好了。
最後，如果你好奇怎樣練成屬於自己的長壽日常，可以下載我的 Wellness Bundle 還有 Micro-Habits Toolkit，那邊有很多細節。我叫 Dr. Michael Hunter，本業是放射腫瘤科醫生，最近腦袋一直在繞生活、身體跟藝術之間轉。如果興趣到了，也歡迎看看「10 Tiny Habits」跟我的「Longevity Diaries」，蠻適合晚上睡前翻翻。
