馬上可以做的事 - 飢餓感調控影響飲食選擇與飽足維持的實用建議
- 選擇體積大的食物，如非澱粉質蔬菜和含水分多的水果，以延長飽足感
這些食物佔據胃部空間，提供飽足感而不增加熱量
- 增加蛋白質攝取，例如選擇豐富蛋白質的食物或補充
蛋白質能有效滿足飢餓感，延長飽足時間
- 調整進食時間，根據個人飢餓規律安排餐次
適當的進食時間有助於控制飢餓，避免不當的零食
- 選擇高纖維食物，如全穀物和豆類，以增加飽足感
高纖維食物能夠提供持續的飽足感，減少整體卡路里攝取
飢餓的錯覺與飽足感的奇妙世界
# 控制飢餓感，而不是只算熱量
### 怎麼挑食物，才能減少飢餓、提升飽足感呢
欸，你有沒有過這種怪異情況？明明剛嗑完一整條大蒜麵包，然後再灌下一碗義大利麵——還有，嗯，開心果冰淇淋也吃了——結果肚子卻還是空的，好像什麼都沒發生。很怪吧？我有時候也是這樣，真的不是想裝餓。晚上更扯，有的人（好啦，是我）晚餐吃完後，本來以為該結束了，可手又不聽話地拆了一包洋芋片當宵夜。你說，到底怎麼回事？唉，其實大家都有過嘛，不用太自責。
身體跟理智常常各走各路，一邊在腦袋裡吶喊「夠了！已經很撐！」但胃又傳來微妙的空虛訊息。有些人甚至覺得自己完全失控，會莫名其妙地大啖明知應避開的東西。但咦，也有人恰恰相反欸，他們午餐只啃半個三明治、一小份沙拉，就能有那種徹底滿足感；他們不是特別忍耐或啥，就是純粹吃不下去了，再多一口就難受——這究竟憑什麼啊？嗯，我一直懷疑單靠意志力根本沒辦法全解釋，大概更多是身體內部那些亂七八糟的機制在搞鬼吧。
> **減重的三個原因 第2/2部分**
講白點，你選擇哪種食物，其實超級影響你到底會吃多少。如果你習慣挑那種讓人容易有飽足感的東西，自然就吃不了太多，也懶得再續攤；因為身體某些荷爾蒙會跳出來說「夠啦」，直接壓制進食欲望。但如果偏愛那些總讓人越吃越餓、不容易產生飽腹感的食物，那結局可想而知——不停添飯、加料、嘴巴閒不下來。唉，有時候甚至遇到某些特定食物，在特定氣氛下還可能反而更刺激你的飢餓神經耶，好煩。不過奇怪的是，同樣熱量，不同種類的東西給人的那種「夠了」程度差超多，所以別老覺得卡路里就是全部答案啦。
### 怎麼挑食物，才能減少飢餓、提升飽足感呢
欸，你有沒有過這種怪異情況？明明剛嗑完一整條大蒜麵包，然後再灌下一碗義大利麵——還有，嗯，開心果冰淇淋也吃了——結果肚子卻還是空的，好像什麼都沒發生。很怪吧？我有時候也是這樣，真的不是想裝餓。晚上更扯，有的人（好啦，是我）晚餐吃完後，本來以為該結束了，可手又不聽話地拆了一包洋芋片當宵夜。你說，到底怎麼回事？唉，其實大家都有過嘛，不用太自責。
身體跟理智常常各走各路，一邊在腦袋裡吶喊「夠了！已經很撐！」但胃又傳來微妙的空虛訊息。有些人甚至覺得自己完全失控，會莫名其妙地大啖明知應避開的東西。但咦，也有人恰恰相反欸，他們午餐只啃半個三明治、一小份沙拉，就能有那種徹底滿足感；他們不是特別忍耐或啥，就是純粹吃不下去了，再多一口就難受——這究竟憑什麼啊？嗯，我一直懷疑單靠意志力根本沒辦法全解釋，大概更多是身體內部那些亂七八糟的機制在搞鬼吧。
> **減重的三個原因 第2/2部分**
講白點，你選擇哪種食物，其實超級影響你到底會吃多少。如果你習慣挑那種讓人容易有飽足感的東西，自然就吃不了太多，也懶得再續攤；因為身體某些荷爾蒙會跳出來說「夠啦」，直接壓制進食欲望。但如果偏愛那些總讓人越吃越餓、不容易產生飽腹感的食物，那結局可想而知——不停添飯、加料、嘴巴閒不下來。唉，有時候甚至遇到某些特定食物，在特定氣氛下還可能反而更刺激你的飢餓神經耶，好煩。不過奇怪的是，同樣熱量，不同種類的東西給人的那種「夠了」程度差超多，所以別老覺得卡路里就是全部答案啦。
熱量不是一切，食物種類才關鍵嗎？
有些食物讓人一吃就覺得很撐，但也有些東西你塞再多肚子還是空虛，唉，這真的很玄。其實這背後的機制跟飽足感息息相關──每種食物對我們身體「我要吃飽了」的開關，好像都不太一樣。嗯，我們會進食，不外乎就是因為餓嘛；然後等到感覺差不多飽，就懶得再動筷（或想躺平）。說起來大家好像都懂，但細節又沒人真在意。例如你去喝個300卡路里的汽水，結果根本沒消暑反而更餓，可是一口咬下漢堡肉餅就完全不同——突然之間肚子有點滿了。好吧。所以把所有熱量當成「都一樣」來看待，其實怪怪的，大概吧。話說回來，那究竟哪些因素比較關鍵？嗯...偏題了，拉回正事。我們剛剛聊過碳水化合物，接下來應該要談談另外兩位常見巨量營養素：膳食脂肪和蛋白質。如果想挖更深，可以找《肥胖密碼》那本書瞄兩眼，裡頭建議減少精製穀物，多吃點蛋白質，也不用怕天然脂肪啦。
### 膳食脂肪
Sir William Osler（1849–1919），有人稱他是現代醫學之父──但我總覺得大家叫誰什麼之父都挺隨便的。不管了，他在1892年發表了一本厚厚的《內科學原理與實踐》，裡面針對肥胖症飲食提出配比：65%脂肪、32%蛋白質、3%碳水化合物。其實他認為適度攝取脂肪可以帶來比較強烈的飽足感，所以對治療肥胖算重要角色。有研究（唉，每次都要提研究）指出膳食脂肪能誘發PYY、CCK還有促胰素等讓人不想再吃的激素分泌。而且像橄欖油這類長鏈多元不飽和脂肪，特別會刺激GLP-1和GIP提升效果很明顯。
地中海型飲食大量用橄欖油，有助降低胰島素，同時讓GLP-1濃度比高碳水型飲食還高上一倍左右，即使熱量總數相同也是如此。（突然想到前幾天去超市買橄欖油，好貴。）根據資料顯示，如果採低碳水、高脂飲食（LCHF），PYY分泌大約比高碳低脂飲食品種多出50%。但重點是，也不能無限制狂灌超過自己身體需要、硬逼過那個「已經夠了」的界線啊。不然痛苦的是自己。膳食脂肪首先會被淋巴系統吸收，再流進血液循環，最後才由那些叫adipocytes的小細胞負責儲存起來。嗯…寫著寫著都有點餓了，到底要不要下樓煮個蛋呢？
### 膳食脂肪
Sir William Osler（1849–1919），有人稱他是現代醫學之父──但我總覺得大家叫誰什麼之父都挺隨便的。不管了，他在1892年發表了一本厚厚的《內科學原理與實踐》，裡面針對肥胖症飲食提出配比：65%脂肪、32%蛋白質、3%碳水化合物。其實他認為適度攝取脂肪可以帶來比較強烈的飽足感，所以對治療肥胖算重要角色。有研究（唉，每次都要提研究）指出膳食脂肪能誘發PYY、CCK還有促胰素等讓人不想再吃的激素分泌。而且像橄欖油這類長鏈多元不飽和脂肪，特別會刺激GLP-1和GIP提升效果很明顯。
地中海型飲食大量用橄欖油，有助降低胰島素，同時讓GLP-1濃度比高碳水型飲食還高上一倍左右，即使熱量總數相同也是如此。（突然想到前幾天去超市買橄欖油，好貴。）根據資料顯示，如果採低碳水、高脂飲食（LCHF），PYY分泌大約比高碳低脂飲食品種多出50%。但重點是，也不能無限制狂灌超過自己身體需要、硬逼過那個「已經夠了」的界線啊。不然痛苦的是自己。膳食脂肪首先會被淋巴系統吸收，再流進血液循環，最後才由那些叫adipocytes的小細胞負責儲存起來。嗯…寫著寫著都有點餓了，到底要不要下樓煮個蛋呢？
脂肪為王？從古醫書聊到橄欖油
因此，你吃進去的脂肪啊，說到底還是得讓身體想辦法把它們燒掉、耗光。好像講了很廢話對吧？可是現實就是這麼無聊——嗯，不消耗，它也不會自己蒸發。不過唉，有時候聽到一堆人在喊「脂肪可怕」，我其實有點膩。
### 提示 - 真的，別太焦慮飲食裡那些天然的脂肪，好比說橄欖油、奶油那種，但話又說回來，也不是叫你放開來亂吃，超過身體所需的量終究還是不妙。低脂或無脂食品？嗯，我個人看了都有點煩躁，總覺得這些東西反而怪怪的，不知道為什麼。
### 低脂飲食的反諷
關於各種脂肪——飽和、不飽和，甚至種子油什麼的——怎樣影響健康，其實爭議吵了很久，每次都有人跳出來大聲嚷嚷。我本來想認真查清楚，但很快頭就痛起來。這些細節其實已經超出本文討論內容啦，姑且按目前主流建議，大致傾向選擇天然存在於食物裡頭的那些脂肪比較妥當，例如橄欖油、奶油、動物性脂肪、油魚或者椰子油之類（唉，我突然想到某次買椰子油炒蛋結果失敗）。人類吃這些玩意兒幾千年了，目前還沒什麼鐵證說它們會直接弄壞你的健康。
1961年，美國心臟協會首度拋出官方飲食建議，那時候嘛，他們講要減少總脂肪、飽和脂肪跟膽固醇攝取，再多補一點多元不飽和脂肪。嗯……很多存在椰子油、奶油與動物性來源裡面的飽和脂肪就變成眾矢之的，一下全被質疑起來。同時，美國人也被推坑去改用新型氫化植物油，就是那種反式脂肪做的人造奶油，以為換一換就可以降低心臟病風險。
接著到了1977年，《膳食指引》出籠，更積極鼓勵美國人少碰高含量動物性及總體上的「肥」東西，要大家多吃精緻碳水化合物。他們相信這樣可以預防心臟疾病。嗯，我每次看到歷史資料都懷疑：真的是因果嗎？然後，人們開始猛嗑麵包啊米飯啊馬鈴薯之類主食，有種「嘿既然醫生說能多吃我就放心大口吞」的感覺。
1990年代初期，「飲食金字塔」上線，那座塔明白寫著每天要從「麵包、穀類、米飯及義大利麵組」裡面嗑6到11份。我忍不住吐槽：誰受得了啊？但回過頭想，美國民眾也不是自願狂加精緻碳水，多半只是聽信權威機構指引照單全收罷了。有時候資訊太貧乏，人只好選擇相信手上的規範啦，就像現在網路謠言爆炸時代一樣迷惘…。
### 提示 - 真的，別太焦慮飲食裡那些天然的脂肪，好比說橄欖油、奶油那種，但話又說回來，也不是叫你放開來亂吃，超過身體所需的量終究還是不妙。低脂或無脂食品？嗯，我個人看了都有點煩躁，總覺得這些東西反而怪怪的，不知道為什麼。
### 低脂飲食的反諷
關於各種脂肪——飽和、不飽和，甚至種子油什麼的——怎樣影響健康，其實爭議吵了很久，每次都有人跳出來大聲嚷嚷。我本來想認真查清楚，但很快頭就痛起來。這些細節其實已經超出本文討論內容啦，姑且按目前主流建議，大致傾向選擇天然存在於食物裡頭的那些脂肪比較妥當，例如橄欖油、奶油、動物性脂肪、油魚或者椰子油之類（唉，我突然想到某次買椰子油炒蛋結果失敗）。人類吃這些玩意兒幾千年了，目前還沒什麼鐵證說它們會直接弄壞你的健康。
1961年，美國心臟協會首度拋出官方飲食建議，那時候嘛，他們講要減少總脂肪、飽和脂肪跟膽固醇攝取，再多補一點多元不飽和脂肪。嗯……很多存在椰子油、奶油與動物性來源裡面的飽和脂肪就變成眾矢之的，一下全被質疑起來。同時，美國人也被推坑去改用新型氫化植物油，就是那種反式脂肪做的人造奶油，以為換一換就可以降低心臟病風險。
接著到了1977年，《膳食指引》出籠，更積極鼓勵美國人少碰高含量動物性及總體上的「肥」東西，要大家多吃精緻碳水化合物。他們相信這樣可以預防心臟疾病。嗯，我每次看到歷史資料都懷疑：真的是因果嗎？然後，人們開始猛嗑麵包啊米飯啊馬鈴薯之類主食，有種「嘿既然醫生說能多吃我就放心大口吞」的感覺。
1990年代初期，「飲食金字塔」上線，那座塔明白寫著每天要從「麵包、穀類、米飯及義大利麵組」裡面嗑6到11份。我忍不住吐槽：誰受得了啊？但回過頭想，美國民眾也不是自願狂加精緻碳水，多半只是聽信權威機構指引照單全收罷了。有時候資訊太貧乏，人只好選擇相信手上的規範啦，就像現在網路謠言爆炸時代一樣迷惘…。
低脂飲食的荒謬與過去的錯誤選擇
那時候，其實根本沒有什麼科學證據能挺這個主張，大家都還在摸黑亂撞。嗯……後來的研究也沒幫忙證明，這說法還是站不住腳。應該講，理論上比起1956年中國那場集會，人們更該警覺才對，可現實裡，好像沒幾個人放在心上，唉，有點莫名其妙。
然後2017年不是有個什麼PURE研究嗎？範圍18國很大一盤，結果反而發現低脂飲食跟心臟病增加有關——不是減少喔，是增加耶。講到1990年代，「法國悖論」吵翻天，誰也搞不懂為啥法國人奶油吃得兇、鮮奶油也狂灌，他們的心臟病發生率卻遠比美國那些苦守低脂飲食規則的人低。不過嘛，說到底，也許沒什麼「悖論」啦，也可能單純就只是這樣；攝取膳食脂肪好像並不會直接招來心臟病，而你硬是要減脂，也未必能降低風險，有點諷刺齁。
欸，我差點忘了——進入1990年代後，新研究冒出來：每多2%反式脂肪酸攝入，你罹患心臟病的機率居然高出23%。嗯，這數字聽起來有點恐怖，但好像很多人還是不太當回事。有估計說，每年反式脂肪能帶來76,000–228,000例額外的心臟病發作。很弔詭吧，一些本來被貼上「有益心臟健康」標籤的食品，在某些階段竟然變成害群之馬。有些建議，本想改善健康，到頭來卻讓人啼笑皆非。
話說2013-11那時，美國食品藥品管理局終於動手，把部分氫化油從「公認安全」的人類食品清單踢掉了。老實講，一直以來專家們力推的一堆食品，好像其實沒想像中那麼安全，大概吧。有種觀念是這樣：工業種子油，例如棉籽油、葵花籽油和大豆油，比起天然來源的脂肪，比如奶油和橄欖油，它們生產成本真的比較便宜——唉，只要把鮮奶油攪一攪就是奶油，而榨壓一下橄欖果就能得到橄欖油，多直接啊。我怎麼又扯遠了？算了，總之，那些天然東西做起來簡單多了。
然後2017年不是有個什麼PURE研究嗎？範圍18國很大一盤，結果反而發現低脂飲食跟心臟病增加有關——不是減少喔，是增加耶。講到1990年代，「法國悖論」吵翻天，誰也搞不懂為啥法國人奶油吃得兇、鮮奶油也狂灌，他們的心臟病發生率卻遠比美國那些苦守低脂飲食規則的人低。不過嘛，說到底，也許沒什麼「悖論」啦，也可能單純就只是這樣；攝取膳食脂肪好像並不會直接招來心臟病，而你硬是要減脂，也未必能降低風險，有點諷刺齁。
欸，我差點忘了——進入1990年代後，新研究冒出來：每多2%反式脂肪酸攝入，你罹患心臟病的機率居然高出23%。嗯，這數字聽起來有點恐怖，但好像很多人還是不太當回事。有估計說，每年反式脂肪能帶來76,000–228,000例額外的心臟病發作。很弔詭吧，一些本來被貼上「有益心臟健康」標籤的食品，在某些階段竟然變成害群之馬。有些建議，本想改善健康，到頭來卻讓人啼笑皆非。
話說2013-11那時，美國食品藥品管理局終於動手，把部分氫化油從「公認安全」的人類食品清單踢掉了。老實講，一直以來專家們力推的一堆食品，好像其實沒想像中那麼安全，大概吧。有種觀念是這樣：工業種子油，例如棉籽油、葵花籽油和大豆油，比起天然來源的脂肪，比如奶油和橄欖油，它們生產成本真的比較便宜——唉，只要把鮮奶油攪一攪就是奶油，而榨壓一下橄欖果就能得到橄欖油，多直接啊。我怎麼又扯遠了？算了，總之，那些天然東西做起來簡單多了。
那些年我們吃過的毒：反式脂肪、工業油
說真的，現在回頭看植物油怎麼製成的，好像總讓人有點怪怪的感覺。嗯……你知道嗎？它們通常不是單純壓榨就好，而是要經過一連串繁複的工序，什麼脫膠、漂白還有那個叫己烷的東西（沒錯，就是石油基溶劑），每次想到這個都會忍不住問自己：「我真的要吃下去嗎？」唉，或許很多人也沒太在意啦。不過，假如可以選擇，其實還是偏向那些比較天然一點的脂肪來源吧。例如動物脂肪、奶油、乳製品裡面的脂肪、然後富含脂肪的魚——鯖魚跟鮭魚，不知為何，每次想起鮭魚都聯想到日式便當盒；欸等等，差題了。對了，堅果類像核桃、杏仁，以及酪梨和椰子油，也算是不錯選項。
### 膳食蛋白質
講到三大營養素嘛，其實蛋白質真的是其中一個對飽足感影響很直接的角色。有時候我早餐如果偷懶吃得隨便一點，中午就餓到發瘋。但據說只要早餐蛋白質夠多，那種「快餓死」的感覺就不太會出現。特別是像乳製品裡面有支鏈胺基酸，我其實搞不清楚它到底多厲害，不過聽說效果突出。有研究提到高蛋白飲食（30%）好像能刺激更多GLP-1分泌，然後如果熱量差不多但蛋白較低，比起來就是高蛋白更容易讓人撐久一點。結果就是，你可能整天比較不想亂吃東西。嗯，不過講到身體產熱，有些人天生怕冷，有些則一年四季汗流浹背——其實啊，只要攝取適量蛋白質，就能提高交感神經活性，多消耗一些熱量；而且動物性的效果往往比植物性再強一些。剛剛突然想到，其實這裡應該提一下哈佛那位Frank Hu博士，他曾經說明：「有令人信服的證據顯示，高蛋白攝取相較於低蛋白飲食，更能促進生熱及增加飽足感。此外，多數證據也表示高蛋白餐可降低後續總能量攝入。」這段話翻來覆去看還挺中肯。不過唉……很多美國人的現況其實已經是「夠了」，甚至還超標，每天平均1.2–1.4 g/kg/day，比官方建議0.8 g/kg/day還多。我偶爾會想，是不是大家常常聽到「補充蛋白質」就一直加，但其實再吃也沒用呢？
### 膳食蛋白質
講到三大營養素嘛，其實蛋白質真的是其中一個對飽足感影響很直接的角色。有時候我早餐如果偷懶吃得隨便一點，中午就餓到發瘋。但據說只要早餐蛋白質夠多，那種「快餓死」的感覺就不太會出現。特別是像乳製品裡面有支鏈胺基酸，我其實搞不清楚它到底多厲害，不過聽說效果突出。有研究提到高蛋白飲食（30%）好像能刺激更多GLP-1分泌，然後如果熱量差不多但蛋白較低，比起來就是高蛋白更容易讓人撐久一點。結果就是，你可能整天比較不想亂吃東西。嗯，不過講到身體產熱，有些人天生怕冷，有些則一年四季汗流浹背——其實啊，只要攝取適量蛋白質，就能提高交感神經活性，多消耗一些熱量；而且動物性的效果往往比植物性再強一些。剛剛突然想到，其實這裡應該提一下哈佛那位Frank Hu博士，他曾經說明：「有令人信服的證據顯示，高蛋白攝取相較於低蛋白飲食，更能促進生熱及增加飽足感。此外，多數證據也表示高蛋白餐可降低後續總能量攝入。」這段話翻來覆去看還挺中肯。不過唉……很多美國人的現況其實已經是「夠了」，甚至還超標，每天平均1.2–1.4 g/kg/day，比官方建議0.8 g/kg/day還多。我偶爾會想，是不是大家常常聽到「補充蛋白質」就一直加，但其實再吃也沒用呢？
蛋白質的飽腹力量與早餐的秘密
多餘的蛋白質，其實說來也無處可藏，身體沒辦法像囤脂肪那樣把它存起來，只能靠肝臟把這些過剩的蛋白轉化成葡萄糖。人一天到底需要多少蛋白質？大致上吧，膳食推薦大約32–46克，但…嗯，美國人大概都吃超標了，平均下來竟然是65–100克以上，有夠離譜。很多時候我在想，大家是真的需要這麼多嗎？好像不是。根據估算，那些吞下肚的蛋白質裡有50–70%最後還是被變成葡萄糖，不論你怎麼算，這比例都很高，好像有點荒謬。
2021年中國的人均蛋白攝取量居然也追過美國，而且同時爆出肥胖問題日益嚴重。我一邊看數據一邊嘆氣，不太確定這種趨勢為什麼會讓人覺得「進步」呢？總之，社會飲食習慣愈來愈接近，也一起遭遇類似困擾，大概是這樣吧。
如果你在意減重，倒不如先想一下蛋白質帶來的飽足感激素（比如GLP-1、PYY和CCK）效應到底值不值得追求。雖說補充適量就差不多夠了——噢，對啦，我其實常常懷疑那些極端主義者拼命狂灌高蛋白，到底是誰受得了。
說回頭，高蛋白、低脂肪又低碳水的飲食方案乍聽之下很潮流，而且看起來對管理體重真有點幫助。因為嘛，它本身就很容易讓人有飽足感嘛，加上可能對胰島素跟促腸激素有點積極作用。不過話雖如此，可口性真的堪憂欸。如果只吃純蛋白質、缺少油脂和碳水，就會怪怪的——坦白講，真的不好吃。有脂肪的肉就是香啊，你看那個美國USDA分級最肥美的AAA或Prime牛肉，那個價錢直接飛天；反觀最瘦牛肉反而最便宜。鮪魚也是一樣，多油部位遠比瘦肉貴上一截。所以結論？風味還是靠油脂撐場面。
植物來源呢？嗯，也不能忽略啦。不過豆腐、小扁豆各種豆、斯佩爾特小麥、甚至螺旋藻這類高蛋白選擇，其實對大部分人都不是吃飯首選。老實說，我自己偶爾也提不起勁去煮這些——明明知道健康，但嘴巴就會抗議，很現實。
提到這裡，自然而然會冒出「要不要喝蛋白粉」這個疑問。有些人認為既然可以用極少碳水和脂肪補足所需，多省事？但話說回來，加工到極致的蛋白粉，跟自然存在於食物中的蛋白，其實完全不同，有種莫名的不踏實感。有學者一開始以為效果差很多，但後來看了不少研究才發現——嗯，是啊，飽腹感多少增加，可惜減重效益有限。
印象比較深的是2017年的一項隨機對照試驗，乳清和大豆蛋白補充劑其實都沒讓體重下降，即使某些參加者覺得比較有飽感，但終究沒有掉秤。而且早餐加點蛋白粉只能短暫提升GLP-1和PYY水平，可進一步觀察後你會失望：下一餐進食量壓根沒什麼變化。唉，所以老套一句話——「吃食物，不吃加工品」，絕非空穴來風啊。
2021年中國的人均蛋白攝取量居然也追過美國，而且同時爆出肥胖問題日益嚴重。我一邊看數據一邊嘆氣，不太確定這種趨勢為什麼會讓人覺得「進步」呢？總之，社會飲食習慣愈來愈接近，也一起遭遇類似困擾，大概是這樣吧。
如果你在意減重，倒不如先想一下蛋白質帶來的飽足感激素（比如GLP-1、PYY和CCK）效應到底值不值得追求。雖說補充適量就差不多夠了——噢，對啦，我其實常常懷疑那些極端主義者拼命狂灌高蛋白，到底是誰受得了。
說回頭，高蛋白、低脂肪又低碳水的飲食方案乍聽之下很潮流，而且看起來對管理體重真有點幫助。因為嘛，它本身就很容易讓人有飽足感嘛，加上可能對胰島素跟促腸激素有點積極作用。不過話雖如此，可口性真的堪憂欸。如果只吃純蛋白質、缺少油脂和碳水，就會怪怪的——坦白講，真的不好吃。有脂肪的肉就是香啊，你看那個美國USDA分級最肥美的AAA或Prime牛肉，那個價錢直接飛天；反觀最瘦牛肉反而最便宜。鮪魚也是一樣，多油部位遠比瘦肉貴上一截。所以結論？風味還是靠油脂撐場面。
植物來源呢？嗯，也不能忽略啦。不過豆腐、小扁豆各種豆、斯佩爾特小麥、甚至螺旋藻這類高蛋白選擇，其實對大部分人都不是吃飯首選。老實說，我自己偶爾也提不起勁去煮這些——明明知道健康，但嘴巴就會抗議，很現實。
提到這裡，自然而然會冒出「要不要喝蛋白粉」這個疑問。有些人認為既然可以用極少碳水和脂肪補足所需，多省事？但話說回來，加工到極致的蛋白粉，跟自然存在於食物中的蛋白，其實完全不同，有種莫名的不踏實感。有學者一開始以為效果差很多，但後來看了不少研究才發現——嗯，是啊，飽腹感多少增加，可惜減重效益有限。
印象比較深的是2017年的一項隨機對照試驗，乳清和大豆蛋白補充劑其實都沒讓體重下降，即使某些參加者覺得比較有飽感，但終究沒有掉秤。而且早餐加點蛋白粉只能短暫提升GLP-1和PYY水平，可進一步觀察後你會失望：下一餐進食量壓根沒什麼變化。唉，所以老套一句話——「吃食物，不吃加工品」，絕非空穴來風啊。
補充蛋白粉？自然全食才是重點吧
蛋白質補充劑啊，減重手術後其實沒什麼顯著的體重減輕效果，對肌肉量也是一樣，好像也沒多大幫助。欸，其實看到這裡我有點納悶，明明市面上賣那麼兇——結果數據就擺在那邊。不過，有針對停經後女性的統合分析也指出蛋白質補充劑對於體重控制的成效也蠻有限，大概是大家都差不多吧。
講到食物嘛，跟碳水化合物有點類似，就是「食物基質」真的很重要啦（應該說：食材本身的結構感）。你看喔，一杯蛋白粉跟一塊魚肉，那個咀嚼感完全不同。嗯，我剛剛突然想到有人拿豆腐打成泥喝…唉，又扯遠了。拉回來！建議還是以天然蛋白來源為主比較妥當，但吃太多高蛋白飲食長期下來，不只荷包吃緊，就連口味接受度都有現實上的極限。有時候會懷疑自己為什麼堅持要買貴的牛排，其實也只是想換個味道罷了。另外，如果能選「完整」型態的蛋白，而不是那些加工出來、看起來很科技感十足的營養粉，大致上會更好一些。
### 小提示——你可以挑那些天然含高蛋白質又不太做作的東西，比方說雞肉、牛肉、魚類、雞蛋蛋白、希臘優格、扁豆或豆類製品，再像豆腐、蝦仁和起司之類，也挺適合。如果每次都只靠買罐裝粉末喝，有點無聊啊。
### 苦味食物
苦味常常被認為是人體用來避免毒素的一種本能，但偏偏人就是奇怪，很多帶苦味的東西反而超多人愛吃。例如黑巧克力（我是真的不能理解）、羽衣甘藍還有芝麻菜、西洋菜啊之類。我之前試過柑橘皮泡茶，其實…說不上好喝但蠻特別；咖啡和綠茶不用講，茄子抱子甘藍也是，每次餐桌上總是有人搶著夾走。我突然想到小時候覺得咖啡超難以下嚥，到現在卻每天一杯才活得下去，真奇妙。拉回正題——這些苦味成分，可以刺激膽囊收縮素（CCK）、GLP1，同時讓飢餓激素ghrelin下降，而且消化速度慢一點，所以理論上有助於壓抑食慾與降低渴望感，好像真的會比較容易產生飽足。
根據某些研究啦（哎呀我忘記是哪間大學），薑黃裡面的薑黃素還能促進GLP-1增加約30%，聽起來挺厲害；至於是否因此瘦好多？大概只能期待「適度」吧，不要幻想變魔法師就是了。
### 小提示——偶爾試試把薑黃或其他苦味蔬菜加進你的飲食裡面。一般人其實很難大量攝取苦澀食品啦，那種累積性的微妙不舒服，很快就受不了了。我自己雖然滿喜歡茄子跟芝麻菜，可是老實講，要叫我像嗑冰淇淋那樣連續猛吞，辦不到欸。
講到食物嘛，跟碳水化合物有點類似，就是「食物基質」真的很重要啦（應該說：食材本身的結構感）。你看喔，一杯蛋白粉跟一塊魚肉，那個咀嚼感完全不同。嗯，我剛剛突然想到有人拿豆腐打成泥喝…唉，又扯遠了。拉回來！建議還是以天然蛋白來源為主比較妥當，但吃太多高蛋白飲食長期下來，不只荷包吃緊，就連口味接受度都有現實上的極限。有時候會懷疑自己為什麼堅持要買貴的牛排，其實也只是想換個味道罷了。另外，如果能選「完整」型態的蛋白，而不是那些加工出來、看起來很科技感十足的營養粉，大致上會更好一些。
### 小提示——你可以挑那些天然含高蛋白質又不太做作的東西，比方說雞肉、牛肉、魚類、雞蛋蛋白、希臘優格、扁豆或豆類製品，再像豆腐、蝦仁和起司之類，也挺適合。如果每次都只靠買罐裝粉末喝，有點無聊啊。
### 苦味食物
苦味常常被認為是人體用來避免毒素的一種本能，但偏偏人就是奇怪，很多帶苦味的東西反而超多人愛吃。例如黑巧克力（我是真的不能理解）、羽衣甘藍還有芝麻菜、西洋菜啊之類。我之前試過柑橘皮泡茶，其實…說不上好喝但蠻特別；咖啡和綠茶不用講，茄子抱子甘藍也是，每次餐桌上總是有人搶著夾走。我突然想到小時候覺得咖啡超難以下嚥，到現在卻每天一杯才活得下去，真奇妙。拉回正題——這些苦味成分，可以刺激膽囊收縮素（CCK）、GLP1，同時讓飢餓激素ghrelin下降，而且消化速度慢一點，所以理論上有助於壓抑食慾與降低渴望感，好像真的會比較容易產生飽足。
根據某些研究啦（哎呀我忘記是哪間大學），薑黃裡面的薑黃素還能促進GLP-1增加約30%，聽起來挺厲害；至於是否因此瘦好多？大概只能期待「適度」吧，不要幻想變魔法師就是了。
### 小提示——偶爾試試把薑黃或其他苦味蔬菜加進你的飲食裡面。一般人其實很難大量攝取苦澀食品啦，那種累積性的微妙不舒服，很快就受不了了。我自己雖然滿喜歡茄子跟芝麻菜，可是老實講，要叫我像嗑冰淇淋那樣連續猛吞，辦不到欸。
苦味食物，腸胃裡的小革命有多大？
（避免）生活在白麵包的世界。嗯，這標題一寫出來就讓我想到早上那片空洞的吐司——說真的，吃了跟沒吃差不多。你有沒有發現，有些食物明明熱量一樣多，卻怎麼也填不滿肚子？根據資料，那種飽足感最多竟然可以差到7倍。真的假的？唉，人類真是複雜啊。
如果硬要分辨哪些東西比較能讓人有「夠了」的感覺，一般都會提到這幾個特質啦：體積夠大、分量也重、可是能量密度反而低——就是那種看起來很多但其實卡路里沒多少的玩意。再來就是要咬很久才能吞下去，這點我有時候會想，是不是咀嚼太累乾脆就放棄吃了？欸，不對，我回來繼續講。
還有啊，那些天然、沒被什麼奇怪添加劑搞過的食物，好像更容易給人「我已經吃夠」的訊號。此外，高蛋白跟膳食纖維含量也都是加分項目。不過，每次看到低糖又低脂，內心總覺得人生是不是少了點什麼快樂……對不起，又岔題。
然後呢，如果它富含所謂「低升糖指數」的碳水化合物，重量又不輕，看起來或聞起來其實沒那麼誘人——大概就比較容易讓你早早停筷吧。有趣的是，我每次面對一桌菜色都在想，到底是外表吸引還是真的好吃？總之這些條件，大致如此。
說回日常裡那些最難產生飽足感的小東西，其實都挺熟悉：高度精製碳水化合物，比如可頌、蛋糕、甜甜圈、巧克力棒……哎呀，我嘴巴都快流口水了。洋芋片、市售白麵包跟五花八門烘焙食品也是榜上有名。雖然偶爾嘴饞，但老實說它們真的很難讓你飽上一整天。我是不是又離題？拉回正事。
相較之下，自然一點、不怎麼加工過頭的全食類選擇，比如魚、牛排、水果、水煮馬鈴薯（超級樸素）、豆類、小扁豆甚至起司跟雞蛋，再加個蘋果橙子什麼的，都普遍被認為比較能讓人真正感到飽。不知道你是不是也有過這種經驗，就是那種吃完全食物後心裡浮現：「好吧，我真的不用再多吃點什麼。」大概就是這樣罷了。
如果硬要分辨哪些東西比較能讓人有「夠了」的感覺，一般都會提到這幾個特質啦：體積夠大、分量也重、可是能量密度反而低——就是那種看起來很多但其實卡路里沒多少的玩意。再來就是要咬很久才能吞下去，這點我有時候會想，是不是咀嚼太累乾脆就放棄吃了？欸，不對，我回來繼續講。
還有啊，那些天然、沒被什麼奇怪添加劑搞過的食物，好像更容易給人「我已經吃夠」的訊號。此外，高蛋白跟膳食纖維含量也都是加分項目。不過，每次看到低糖又低脂，內心總覺得人生是不是少了點什麼快樂……對不起，又岔題。
然後呢，如果它富含所謂「低升糖指數」的碳水化合物，重量又不輕，看起來或聞起來其實沒那麼誘人——大概就比較容易讓你早早停筷吧。有趣的是，我每次面對一桌菜色都在想，到底是外表吸引還是真的好吃？總之這些條件，大致如此。
說回日常裡那些最難產生飽足感的小東西，其實都挺熟悉：高度精製碳水化合物，比如可頌、蛋糕、甜甜圈、巧克力棒……哎呀，我嘴巴都快流口水了。洋芋片、市售白麵包跟五花八門烘焙食品也是榜上有名。雖然偶爾嘴饞，但老實說它們真的很難讓你飽上一整天。我是不是又離題？拉回正事。
相較之下，自然一點、不怎麼加工過頭的全食類選擇，比如魚、牛排、水果、水煮馬鈴薯（超級樸素）、豆類、小扁豆甚至起司跟雞蛋，再加個蘋果橙子什麼的，都普遍被認為比較能讓人真正感到飽。不知道你是不是也有過這種經驗，就是那種吃完全食物後心裡浮現：「好吧，我真的不用再多吃點什麼。」大概就是這樣罷了。
白麵包世界：體積、咀嚼、化學添加物混戰
有一個研究，唉，我還記得是誰做的嗎？算了，這不重要。反正他們發現，影響體重最主要的三個食物因素，大概就像是：首先啊，是能量密度——那種看起來份量挺多、但其實熱量也跟著高的東西，常常會讓你比較容易覺得飽，好像吃下去很滿，其實⋯唉，好像又騙人似的。然後第二個，是進食速度。嗯，講白了，就是你要嚼很久、很難吞進去那種硬東西，比較大塊嘛，你每咀嚼一次，其實口腔跟喉嚨還有胃都會被那些壓力感受器提醒「欸，好像差不多要飽囉」，然後你就真的比較快覺得夠了。但說到這裡我突然想到，上次吃那種超軟麵包根本不用怎麼咬耶，很快就吞完，一點存在感都沒有。
第三項就是所謂高度適口性食品。什麼意思？就是加了一堆奇怪添加劑、人工香味和色素那些東西啦，不知道是不是心理作用，有時候還真的會莫名想再多吃幾口；結果明明剛剛吃掉兩塊還沒覺得飽。不過，那些超級精製碳水產品，例如市面上白麵包，多數都鬆軟得不像話，一壓就扁、隨便咬幾下就化掉，加上它們能量密度又高，所以一直以來研究通常發現，它們帶來的飽足感真的是低到可憐，而且偏偏還和體重增加拉上關係。
如果換成石磨全麥麵粉烤出來的其他種類麵包呢，就完全不同了。有文獻提過，它們給人的飽足感，居然可以比白麵包高出4到6倍，有點誇張吧？說真的，我自己好像沒特別愛全麥，但這數據擺在眼前，也只好認了。而且，有一個隨機分派試驗記錄顯示，只要一週狂吃超加工食品，體重平均竟然增加1.1kg，同時大家咀嚼次數變少——這應該不是巧合。
天然食物則剛好相反啦。它們大部分都很大塊、需要慢慢啃，那些添加劑什麼的也幾乎沒有。所以理論上應該比較安全。不過，再怎樣說，現今社會大家桌上放的大都是白麵包，也不知道從哪天開始變成主流。我偶爾在早餐店排隊看到大家手裡拿著都是一樣的白吐司，又覺得，好吧……要改變飲食習慣真的挺難。
第三項就是所謂高度適口性食品。什麼意思？就是加了一堆奇怪添加劑、人工香味和色素那些東西啦，不知道是不是心理作用，有時候還真的會莫名想再多吃幾口；結果明明剛剛吃掉兩塊還沒覺得飽。不過，那些超級精製碳水產品，例如市面上白麵包，多數都鬆軟得不像話，一壓就扁、隨便咬幾下就化掉，加上它們能量密度又高，所以一直以來研究通常發現，它們帶來的飽足感真的是低到可憐，而且偏偏還和體重增加拉上關係。
如果換成石磨全麥麵粉烤出來的其他種類麵包呢，就完全不同了。有文獻提過，它們給人的飽足感，居然可以比白麵包高出4到6倍，有點誇張吧？說真的，我自己好像沒特別愛全麥，但這數據擺在眼前，也只好認了。而且，有一個隨機分派試驗記錄顯示，只要一週狂吃超加工食品，體重平均竟然增加1.1kg，同時大家咀嚼次數變少——這應該不是巧合。
天然食物則剛好相反啦。它們大部分都很大塊、需要慢慢啃，那些添加劑什麼的也幾乎沒有。所以理論上應該比較安全。不過，再怎樣說，現今社會大家桌上放的大都是白麵包，也不知道從哪天開始變成主流。我偶爾在早餐店排隊看到大家手裡拿著都是一樣的白吐司，又覺得，好吧……要改變飲食習慣真的挺難。
現代飲食抉擇，意志力之外還有什麼
我們總是希望食物能便宜一點、方便取得，還要能放久一點比較省事，最好入口軟綿，不用費力去咬，說真的，有時太累了根本沒心思嚼東西。這類型的食品會讓胰島素分泌暴增，其實我常聽人說吃完也沒什麼飽足感，只能撐一下下吧。唉，我自己也是經常不自覺買那些速食零嘴回家，但轉頭想想，好像每次下手都在賠自己的體重。
坦白講，如果這些東西又便宜又大量出現在你生活周遭，嗯……就很難躲掉啊。所謂肥胖流行，大概就是這樣一步步拖進來的？不是什麼意志力薄弱——雖然有時候也會怪自己啦——問題根本更大，在於現在大家選擇食物時，考慮的是價格還有便利性（健康？好像反而退居後面）。
老實說，那些跟飢餓或飽足有關鍵聯繫的東西，你根本看不到在營養標籤上，很奇怪對吧？雖然嘛，有些真的和蛋白質含量之類的大項目脫不了關係，可其實最關鍵好像是那個叫作「食物基質」的玩意兒，也就是說到底那塊餅乾長怎樣、結構如何。不過我廢話好多。
整體而言，比起一直去斤斤計較熱量數字，更應該留神身體怎麼告訴你「餓了」或「夠了」，大致如此啦。如果真的想多了解，可以查查Dr. Jason Fung線上斷食社群與教練服務；TheFastingMethod.com網站也不錯，至於YouTube頻道、線上社群及教練計畫、書籍這種資源，一直都很多，看得都眼花撩亂（突然想到忘記煮飯了）。
坦白講，如果這些東西又便宜又大量出現在你生活周遭，嗯……就很難躲掉啊。所謂肥胖流行，大概就是這樣一步步拖進來的？不是什麼意志力薄弱——雖然有時候也會怪自己啦——問題根本更大，在於現在大家選擇食物時，考慮的是價格還有便利性（健康？好像反而退居後面）。
老實說，那些跟飢餓或飽足有關鍵聯繫的東西，你根本看不到在營養標籤上，很奇怪對吧？雖然嘛，有些真的和蛋白質含量之類的大項目脫不了關係，可其實最關鍵好像是那個叫作「食物基質」的玩意兒，也就是說到底那塊餅乾長怎樣、結構如何。不過我廢話好多。
整體而言，比起一直去斤斤計較熱量數字，更應該留神身體怎麼告訴你「餓了」或「夠了」，大致如此啦。如果真的想多了解，可以查查Dr. Jason Fung線上斷食社群與教練服務；TheFastingMethod.com網站也不錯，至於YouTube頻道、線上社群及教練計畫、書籍這種資源，一直都很多，看得都眼花撩亂（突然想到忘記煮飯了）。
