馬上可以做的事 - 幫你用簡單方式延長飽足感、優化消化，輕鬆吃蘋果更有感
- 優先選擇整顆蘋果切片或果泥，每週至少取代2次果汁飲用。
纖維含量高，胃內停留時間較長，比喝果汁更耐餓。
- 每次食用後間隔30分鐘再進食主餐或點心。
讓胃部有充足時間分解水果，有助於緩和血糖波動與維持飽足。
- 切片後立即滴上檸檬汁並冷藏保存，盡量於24小時內食用完畢。
減少氧化變色及營養流失，新鮮度佳才能發揮最佳效果。
- (如需變換口味) 偶爾將蘋果泥拌入無糖堅果醬，每週不超過兩次。
增加健康脂肪攝取，提升口感層次且更易產生飽腹感。
蘋果切片、果泥還是果汁？胃裡停留時間差太多
唉，繼續說低胰島素飲食吧——結果聊到體重控制，又忍不住想東想西。總之，就是不同的料理手法，其實會把同樣的蘋果吃出天差地遠的效果。像是，拿125卡路里的蘋果片來說，參與研究的人吃完後，下一餐自動少吃了312卡路里；如果換成蘋果泥呢？就降到221卡路里，再換成去纖維的蘋果汁，只剩減125卡。有點妙，不覺得嗎？其實我也很難相信這些數字一開始，但看了幾遍資料，好像真的是這樣。然後胃排空速度也跟著大變：蘋果片待65分鐘才消一半、泥狀約41分鐘、而那種稀稀的水果汁咻一下38分鐘就溜走。嗯，就算烤過打碎或榨成果汁，本質上就是「預消化」了嘛，所以吸收快多了。但體重管理角度來看，好像有點尷尬啊。
所以囉，如果有人問到底該怎麼選，我大概會偏向全水果吧——不要那種煮爛爛或是直接丟進攪拌機的一坨糊糊。不過話又說回來——等下，有人一定會問：欸，那要是把水果全都打一杯果昔呢？講真的，目前看到一些初步觀察顯示，如果你用的是含籽類水果（比如百香果、莓類），打細之後反而還有可能比較好一點。原因在於，那些碎掉的種子裡跑出了更多膳食纖維、蛋白質跟一些脂肪，加上多酚啥的，使整個混合液變黏稠，可以讓胃裡面東西慢慢流出去。欸，我剛才突然想到那個泡久會結塊的小米粥，是不是也是這道理？拉回主題啦——延緩排空速度，血糖反應就沒那麼劇烈，也少刺激胰島素分泌，相對肥胖風險可能降低一咪咪。
再舉個例，比如芒果加覆盆子再混百香果下去，一起打成果昔，有時候竟然可以明顯壓低血糖和胰島素反應。同場加映，如果你把蘋果和黑莓一起攪碎喝，它們引發血糖效應竟只相當於單獨原始狀態1/3左右。我每次查文獻都忍不住嘆氣，到底要不要每天自己做各種組合試驗啊…好吧，下次有人懷疑吃什麼形式最好，大概可以先想想纖維在哪裡、是不是有黏稠感，再決定要不要丟進攪拌機。
所以囉，如果有人問到底該怎麼選，我大概會偏向全水果吧——不要那種煮爛爛或是直接丟進攪拌機的一坨糊糊。不過話又說回來——等下，有人一定會問：欸，那要是把水果全都打一杯果昔呢？講真的，目前看到一些初步觀察顯示，如果你用的是含籽類水果（比如百香果、莓類），打細之後反而還有可能比較好一點。原因在於，那些碎掉的種子裡跑出了更多膳食纖維、蛋白質跟一些脂肪，加上多酚啥的，使整個混合液變黏稠，可以讓胃裡面東西慢慢流出去。欸，我剛才突然想到那個泡久會結塊的小米粥，是不是也是這道理？拉回主題啦——延緩排空速度，血糖反應就沒那麼劇烈，也少刺激胰島素分泌，相對肥胖風險可能降低一咪咪。
再舉個例，比如芒果加覆盆子再混百香果下去，一起打成果昔，有時候竟然可以明顯壓低血糖和胰島素反應。同場加映，如果你把蘋果和黑莓一起攪碎喝，它們引發血糖效應竟只相當於單獨原始狀態1/3左右。我每次查文獻都忍不住嘆氣，到底要不要每天自己做各種組合試驗啊…好吧，下次有人懷疑吃什麼形式最好，大概可以先想想纖維在哪裡、是不是有黏稠感，再決定要不要丟進攪拌機。
種籽打碎變魔法，奇異莓果混合的秘密
欸，先講個冷知識好了——有些人真的很愛把那種帶籽的水果整顆拿去打成果昔。嗯，不是說這樣不好啦，但有人會疑惑，裡面的果糖會不會出什麼狀況？我記得在《肥胖密碼》裡面有講過，果糖跟葡萄糖其實走的是兩條路，就是代謝方式完全不同。有點像你明明要搭捷運結果跑去搭公車一樣，然後反而迷路。
唉，所以，有一說是果糖比較容易讓人產生胰島素阻抗。雖然水果裡的果糖量比不上那些什麼玉米糖漿之類的東西，大多時候小腸細胞就能把它轉成葡萄糖消化掉。嗯，可是假如你一口氣吃太多超加工食品——尤其是那種高果糖玉米糖漿——小腸就Hold不住了，多餘的都丟給肝臟處理，久了變脂肪肝，好煩喔。
題外話，我前陣子才吃完西瓜，突然想起來被點名「高果糖」這件事。拉回來！所以建議大家最好不要太常吃芒果、葡萄、西瓜這幾種高果糖水果吧。如果真想吃，可以選莓類、奇異果，那些低甜度又低果糖的。不喜歡甜味也無妨，其實椰子、酪梨還有橄欖也是選項，只是好像很少人拿椰子打成果昔，啊隨便啦。
講到食物黏稠度……其實我每次喝濃湯都覺得比喝清湯飽很多，是不是心理作用？但認真說，「黏稠度」就是液體有多厚重、多「膩」，你懂那感覺嗎？就算熱量、纖維和含糖量通通相同，只要東西夠濃稠，就特別頂飽。有研究（誰做的不重要）指出，大腦會自動把黏稠飲品歸在「食物」這區塊，所以能減輕大約30%的飢餓感。而且還跟GLP-1激素分泌增加掛鉤——嗯，好複雜，有點懶得查更多細節。
岔開一下，上次朋友問我為什麼喝豆花配豆漿比純喝汽水更容易忍住不嘴饞，我當下答不上來……現在想想大概就是因為質地問題。咳咳，回正題啦。例如那些清澈透明的飲料，比如汽水或一般市售果汁，你喝再多也不覺得飽，也沒啥影響你下一餐到底還能吞多少。但如果是優格、酸奶油或甚至半固體的果凍，在某些時候可以讓你之後少吃99大卡左右。有點意思吧？
總結一句話：流質若夠黏稠，例如濃湯，比較容易被身體「誤認」成正餐的一部分，因此後面進食量就可能減少——至少我是這樣啦。
唉，所以，有一說是果糖比較容易讓人產生胰島素阻抗。雖然水果裡的果糖量比不上那些什麼玉米糖漿之類的東西，大多時候小腸細胞就能把它轉成葡萄糖消化掉。嗯，可是假如你一口氣吃太多超加工食品——尤其是那種高果糖玉米糖漿——小腸就Hold不住了，多餘的都丟給肝臟處理，久了變脂肪肝，好煩喔。
題外話，我前陣子才吃完西瓜，突然想起來被點名「高果糖」這件事。拉回來！所以建議大家最好不要太常吃芒果、葡萄、西瓜這幾種高果糖水果吧。如果真想吃，可以選莓類、奇異果，那些低甜度又低果糖的。不喜歡甜味也無妨，其實椰子、酪梨還有橄欖也是選項，只是好像很少人拿椰子打成果昔，啊隨便啦。
講到食物黏稠度……其實我每次喝濃湯都覺得比喝清湯飽很多，是不是心理作用？但認真說，「黏稠度」就是液體有多厚重、多「膩」，你懂那感覺嗎？就算熱量、纖維和含糖量通通相同，只要東西夠濃稠，就特別頂飽。有研究（誰做的不重要）指出，大腦會自動把黏稠飲品歸在「食物」這區塊，所以能減輕大約30%的飢餓感。而且還跟GLP-1激素分泌增加掛鉤——嗯，好複雜，有點懶得查更多細節。
岔開一下，上次朋友問我為什麼喝豆花配豆漿比純喝汽水更容易忍住不嘴饞，我當下答不上來……現在想想大概就是因為質地問題。咳咳，回正題啦。例如那些清澈透明的飲料，比如汽水或一般市售果汁，你喝再多也不覺得飽，也沒啥影響你下一餐到底還能吞多少。但如果是優格、酸奶油或甚至半固體的果凍，在某些時候可以讓你之後少吃99大卡左右。有點意思吧？
總結一句話：流質若夠黏稠，例如濃湯，比較容易被身體「誤認」成正餐的一部分，因此後面進食量就可能減少——至少我是這樣啦。
水果裡的糖，其實也沒那麼單純啦
把奇亞籽丟進液體裡、讓它變得稠稠的，這種做法很常見啦。嗯，我自己是因為聽說它裡面有很多可溶性纖維，可以讓消化和吸收都慢下來，有時候心情煩就會想到，啊其實也挺方便。然後對了，如果本來就不愛喝汽水（誰還在喝？），換成湯品一類比較濃稠的液體好像更合適欸，怎麼講…反正就是能藉著奇亞籽讓飲料多點膳食纖維，同時質地也會有那種咕溜感，雖然偶爾我會覺得怪怪的，好啦扯遠了，其實主要是增加黏度又順便補些纖維嘛。}
{再說到搭配碳水化合物一起吃酸的東西——我之前瞄過 _The Obesity Code_ 那本書，有個地方寫醋（乙酸）能把碳水造成的葡萄糖跟胰島素反應降低20–50%，大概吧。有的人就很期待這樣可以減少發胖的風險。不只是醋，其實其他像檸檬汁（裡頭是檸檬酸）、還有一些發酵食品例如泡菜、乳酸什麼什麼，都差不多原理。等一下，我剛才是不是忘記解釋澱粉？嗯，就是葡萄糖長串啦，要靠口腔唾液裡面的澱粉酶去切斷變成單分子，不然不能吸收。搞半天你知道嗎，大約65–80%澱粉早就在胃之前，就被唾液裡頭那些酵素拆散了——剩下小部分才輪到小腸、胰臟繼續分解。所以重點：加了有機酸，例如醋、檸檬汁或發酵物，它們會讓唾液中的澱粉酶失效一部份，也就整個消化速度慢下來，血糖攀升幅度沒那麼劇烈，你可能也比較不容易爆吃吧……咦，我這樣算講清楚嗎？管他呢，再拉回主題好了，就是整體對控重間接有幫助喔。}
{如果真的要建議——攝取碳水時多配點醋製食品，比如各式醃漬菜；或者試著連同泡菜、韓式泡菜之類發酵品一起入口；甚至滴一點檸檬汁都行。我以前看過資料寫，同時吃麵包和醋，那血糖跟胰島素波動都明顯低不少，人感覺也快飽，比只啃麵包強。而且像壽司飯加入了醋，本來升糖指數100居然降至67；至於滴幾滴檸檬汁，更誇張，可以使釋放出來的血糖量少掉35%。嗯，每次想起來忍不住懷疑自己是不是該改成早餐都弄杯熱開水加奇亞籽外加泡菜……但總覺得又麻煩，又拉回現實，好吧以上就是事實，大概如此啦！
{再說到搭配碳水化合物一起吃酸的東西——我之前瞄過 _The Obesity Code_ 那本書，有個地方寫醋（乙酸）能把碳水造成的葡萄糖跟胰島素反應降低20–50%，大概吧。有的人就很期待這樣可以減少發胖的風險。不只是醋，其實其他像檸檬汁（裡頭是檸檬酸）、還有一些發酵食品例如泡菜、乳酸什麼什麼，都差不多原理。等一下，我剛才是不是忘記解釋澱粉？嗯，就是葡萄糖長串啦，要靠口腔唾液裡面的澱粉酶去切斷變成單分子，不然不能吸收。搞半天你知道嗎，大約65–80%澱粉早就在胃之前，就被唾液裡頭那些酵素拆散了——剩下小部分才輪到小腸、胰臟繼續分解。所以重點：加了有機酸，例如醋、檸檬汁或發酵物，它們會讓唾液中的澱粉酶失效一部份，也就整個消化速度慢下來，血糖攀升幅度沒那麼劇烈，你可能也比較不容易爆吃吧……咦，我這樣算講清楚嗎？管他呢，再拉回主題好了，就是整體對控重間接有幫助喔。}
{如果真的要建議——攝取碳水時多配點醋製食品，比如各式醃漬菜；或者試著連同泡菜、韓式泡菜之類發酵品一起入口；甚至滴一點檸檬汁都行。我以前看過資料寫，同時吃麵包和醋，那血糖跟胰島素波動都明顯低不少，人感覺也快飽，比只啃麵包強。而且像壽司飯加入了醋，本來升糖指數100居然降至67；至於滴幾滴檸檬汁，更誇張，可以使釋放出來的血糖量少掉35%。嗯，每次想起來忍不住懷疑自己是不是該改成早餐都弄杯熱開水加奇亞籽外加泡菜……但總覺得又麻煩，又拉回現實，好吧以上就是事實，大概如此啦！
湯濃一點比較飽，黏稠度該怎麼利用才對
和米飯一起吃點醃漬蔬菜，據說升糖指數（GI）大概能降25%。嗯，這好像也不是什麼新奇發現，可是腦袋就是忍不住會反覆想——吃飯配菜，到底為什麼比較不容易血糖飆高？唉，先別管了。
### 避免只攝取「裸碳水」
每次只吞精製碳水化合物，比如白麵包或米飯，不配蛋白質、脂肪什麼的，血糖就衝得特別兇（胰島素也跟著上去），胃裡幾乎全塞葡萄糖。這種營養素被吸收得超快，常常讓人事後有點後悔。其實，如果讓碳水跟其他食物混在胃裡，比方說蛋白質或者脂肪，那釋放速度會慢很多。咦，我剛是不是又開始碎念？算了，繼續拉回來講重點。葡萄糖慢慢被吸收時，胰島素起伏幅度通常比較小，也許這對身體比較友善吧。
**建議#16：真心建議別老是吃裸碳水啦。把碳水藏在有蛋白質和脂肪的餐裡面，不要單獨啃那種純粹的碳水，比如早餐穀片、貝果、單純麵條或一大碗白飯（雖然有時候真的很香）。**
澱粉類食物搭配點別的下肚特別重要啦，例如乳品、大豆製品（像味噌或納豆）、還有脂肪。有些研究說這樣能減少25–30%的血糖反應。不過科學家們也挺會嚇人的，每次都列個數字，好像你不照做明天就怎樣似的——算了，我自己也愛看這些資料。牛奶裡的乳清蛋白和大豆那種可溶性纖維，好像會拖慢胃排空、消化跟吸收速度。在很多傳統飲食裡，「米加豆」組合看起來就很老派，但原來有道理啊。有些論文還提到膳食脂肪會跑去跟直鏈澱粉捲成雙螺旋結構（名字聽起來微妙），結果抑制澱粉酶活性、多出抗性澱粉，所以升糖指數會往下降，而且胃又更慢排空。例如拿奶油塗麵包，比起單吃麵包，你的葡萄糖反應大致能低30%。嗯，有時候明知道科學原理還是不太想改早餐習慣，只能嘆口氣罷了。
### 避免只攝取「裸碳水」
每次只吞精製碳水化合物，比如白麵包或米飯，不配蛋白質、脂肪什麼的，血糖就衝得特別兇（胰島素也跟著上去），胃裡幾乎全塞葡萄糖。這種營養素被吸收得超快，常常讓人事後有點後悔。其實，如果讓碳水跟其他食物混在胃裡，比方說蛋白質或者脂肪，那釋放速度會慢很多。咦，我剛是不是又開始碎念？算了，繼續拉回來講重點。葡萄糖慢慢被吸收時，胰島素起伏幅度通常比較小，也許這對身體比較友善吧。
**建議#16：真心建議別老是吃裸碳水啦。把碳水藏在有蛋白質和脂肪的餐裡面，不要單獨啃那種純粹的碳水，比如早餐穀片、貝果、單純麵條或一大碗白飯（雖然有時候真的很香）。**
澱粉類食物搭配點別的下肚特別重要啦，例如乳品、大豆製品（像味噌或納豆）、還有脂肪。有些研究說這樣能減少25–30%的血糖反應。不過科學家們也挺會嚇人的，每次都列個數字，好像你不照做明天就怎樣似的——算了，我自己也愛看這些資料。牛奶裡的乳清蛋白和大豆那種可溶性纖維，好像會拖慢胃排空、消化跟吸收速度。在很多傳統飲食裡，「米加豆」組合看起來就很老派，但原來有道理啊。有些論文還提到膳食脂肪會跑去跟直鏈澱粉捲成雙螺旋結構（名字聽起來微妙），結果抑制澱粉酶活性、多出抗性澱粉，所以升糖指數會往下降，而且胃又更慢排空。例如拿奶油塗麵包，比起單吃麵包，你的葡萄糖反應大致能低30%。嗯，有時候明知道科學原理還是不太想改早餐習慣，只能嘆口氣罷了。
加點醋或檸檬吃飯，是不是比較不胖啊
嗯，說到吃飯的時候啊，其實食物順序這種事，老實講，我以前根本沒想過。你知道嗎？大家都說減肥、血糖穩定很重要，可是，碳水化合物什麼時候吃…唉，誰會記得？不過真的有差——如果你一開始就先動手扒飯、麵包什麼的，就等於在吞「裸」碳水喔。這樣會怎樣呢？其實它會直接被身體抓去用掉，血糖嗖一下上來，很快又掉下去，比正常值還低，有夠煩。
然後那個低血糖狀態…唉呀我自己超懂，就是那種突然間餓到想翻冰箱找東西吃。可是好像又有研究說，就算餐點完全一樣，只是換一下進食順序，結果會差很多欸。我剛剛是不是講太多自己的感覺了？嗯，好吧拉回來。反正，如果蛋白質和蔬菜先下肚，再慢慢把碳水化合物留到最後才吃，那個葡萄糖跟胰島素的反應大約可以減少40–50%，數字蠻驚人。
喔對了，你有沒有注意過那些餐廳一坐下就給你免費麵包？其實也不是只是貼心啦。有幾個問題可能藏在裡面。首先就是：當下肚子餓成那樣，很容易一口氣多吃幾片麵包（我超常這樣）。再者嘛，一開始就啃「裸」碳水，又會讓血糖和胰島素沖天炮似地往上飆。第三點，我每次飯後隔兩三小時都莫名想甜點，大概就是因為前面血糖波動太劇烈吧。所以…偶爾忍住，到最後再碰飯或麵包，也許比較好。不過，也只能盡量囉！
然後那個低血糖狀態…唉呀我自己超懂，就是那種突然間餓到想翻冰箱找東西吃。可是好像又有研究說，就算餐點完全一樣，只是換一下進食順序，結果會差很多欸。我剛剛是不是講太多自己的感覺了？嗯，好吧拉回來。反正，如果蛋白質和蔬菜先下肚，再慢慢把碳水化合物留到最後才吃，那個葡萄糖跟胰島素的反應大約可以減少40–50%，數字蠻驚人。
喔對了，你有沒有注意過那些餐廳一坐下就給你免費麵包？其實也不是只是貼心啦。有幾個問題可能藏在裡面。首先就是：當下肚子餓成那樣，很容易一口氣多吃幾片麵包（我超常這樣）。再者嘛，一開始就啃「裸」碳水，又會讓血糖和胰島素沖天炮似地往上飆。第三點，我每次飯後隔兩三小時都莫名想甜點，大概就是因為前面血糖波動太劇烈吧。所以…偶爾忍住，到最後再碰飯或麵包，也許比較好。不過，也只能盡量囉！
麵包夾奶油？碳水化合物別孤零零現身
總是請服務生把麵包跟主餐一起上，或之後再來吧，我也不知道為什麼要這麼堅持。### 夜深吃東西，唉，其實真的不太妙。用餐時段啊，好像比想像中更重要。最近有個全國性的調查（嗯，美國那邊的啦）說，現在的人越吃越晚，而且，65%的美國人都會在晚飯後還塞點零食進肚子裡。我自己有一陣子也是這樣——不過講遠了——主要原因其實也挺明顯，就是學校課、上班、這些作息慢慢都拖到晚上才結束。哦對了，大部分人，尤其家裡那種，每天最有可能大家聚在一起吃飯，好像也都只剩晚餐了，所以社交層面要提早開飯，有時候還蠻難的。
不過話又說回來，那種一天結束才開始大啖美食的習慣，也不是沒風險。首先傍晚胃口會爆增，我常常到八點就餓得快瘋掉。不知道是不是晝夜節律使然，但研究好像真有提到，大約晚上8點，飢餓感會爬到最高點。我每次都忍不住多夾兩塊肉…啊離題了…如果你當下更餓，很容易就是多吃一大堆，還老是挑自己心知肚明應該少碰的那些重口味。
再者，其實光靠減其他餐分量，是補不了晚上的失控暴食的。例如早餐如果亂豪華一頓，中午或晚上縮點水就能平衡；可是你若到了夜深人靜才狂吞，這時候一天已經收尾，你根本沒地方彌補去了。有時候想想，就覺得大概還是要管一下自己的吃飯時鐘吧，不然總覺得身體會偷偷記仇似的。
不過話又說回來，那種一天結束才開始大啖美食的習慣，也不是沒風險。首先傍晚胃口會爆增，我常常到八點就餓得快瘋掉。不知道是不是晝夜節律使然，但研究好像真有提到，大約晚上8點，飢餓感會爬到最高點。我每次都忍不住多夾兩塊肉…啊離題了…如果你當下更餓，很容易就是多吃一大堆，還老是挑自己心知肚明應該少碰的那些重口味。
再者，其實光靠減其他餐分量，是補不了晚上的失控暴食的。例如早餐如果亂豪華一頓，中午或晚上縮點水就能平衡；可是你若到了夜深人靜才狂吞，這時候一天已經收尾，你根本沒地方彌補去了。有時候想想，就覺得大概還是要管一下自己的吃飯時鐘吧，不然總覺得身體會偷偷記仇似的。
吃飯順序重要嗎？先蔬菜再米飯好像有道理
交易已經完成。唉，其實這句話有點像是突然冒出來的感覺，不過，還是先記下。說到第三個重點，就算你每天吃進去的餐點種類跟總熱量都沒改變，身體還是會…嗯，搞不好很無奈地分泌更多胰島素。然後，這就讓身體把本來應該只是被消耗掉的那些食物通通拿去存成脂肪，好吧，有時候真的很不公平。
欸，你知道嗎？假設同樣一盤晚餐，選在晚上吃而不是早上，那胰島素效應會多了將近30%。這差距其實蠻驚人的。啊對了，每天清晨大約5am左右，我們人體會自己釋放一些荷爾蒙（像生長激素、皮質醇），這些傢伙就偏偏會反制胰島素。可是，一旦你把同樣東西挪到深夜才吃，被轉成脂肪的機率就高多了。有時候我也納悶，到底身體是在氣什麼。
甚至啊，只要單純把晚餐延後幾個小時，例如晚上6pm吃和9pm吃完全一模一樣的一餐，那葡萄糖反應居然能減少約30–50%，這數字有夠誇張，而且效果還可以一路撐到整個夜間。不過，我突然想到昨天也是九點才吃飯，難怪睡前胃都不太舒服…咳，好啦拉回來。
以晚餐替代早餐的話，新陳代謝率還會下降，所以更多熱量最後只能默默變成脂肪藏著。如果比較早用餐，低胰島素水準讓食物能量（卡路里）更容易被拿去做各種代謝活動，而不是直接進倉庫存起來。但只要在睡前塞東西進嘴裡，那些卡路里根本沒辦法馬上派上用場，只好又變成脂肪躲著。我覺得人類就是愛自找麻煩。
其實，把用餐時間提前，是可以有效降低胰島素水準。有研究說，只靠這招，長期下來可能會白白瘦掉2 kg，而且根本不用特別努力或節食——聽起來是不是有點神奇？講到早期限時飲食（eTRE），如果避免深夜大量進食，胰島素水準甚至能降超過40%。參加相關實驗的人，他們在提前進食之後，就算硬逼自己，也很難再對宵夜提起興致，大概胃也累了吧。
欸，你知道嗎？假設同樣一盤晚餐，選在晚上吃而不是早上，那胰島素效應會多了將近30%。這差距其實蠻驚人的。啊對了，每天清晨大約5am左右，我們人體會自己釋放一些荷爾蒙（像生長激素、皮質醇），這些傢伙就偏偏會反制胰島素。可是，一旦你把同樣東西挪到深夜才吃，被轉成脂肪的機率就高多了。有時候我也納悶，到底身體是在氣什麼。
甚至啊，只要單純把晚餐延後幾個小時，例如晚上6pm吃和9pm吃完全一模一樣的一餐，那葡萄糖反應居然能減少約30–50%，這數字有夠誇張，而且效果還可以一路撐到整個夜間。不過，我突然想到昨天也是九點才吃飯，難怪睡前胃都不太舒服…咳，好啦拉回來。
以晚餐替代早餐的話，新陳代謝率還會下降，所以更多熱量最後只能默默變成脂肪藏著。如果比較早用餐，低胰島素水準讓食物能量（卡路里）更容易被拿去做各種代謝活動，而不是直接進倉庫存起來。但只要在睡前塞東西進嘴裡，那些卡路里根本沒辦法馬上派上用場，只好又變成脂肪躲著。我覺得人類就是愛自找麻煩。
其實，把用餐時間提前，是可以有效降低胰島素水準。有研究說，只靠這招，長期下來可能會白白瘦掉2 kg，而且根本不用特別努力或節食——聽起來是不是有點神奇？講到早期限時飲食（eTRE），如果避免深夜大量進食，胰島素水準甚至能降超過40%。參加相關實驗的人，他們在提前進食之後，就算硬逼自己，也很難再對宵夜提起興致，大概胃也累了吧。
晚餐越晚，脂肪越愛你；早點吃少一點吧
晚餐這回事，唉，其實真的挺讓人煩的。不要在夜裡吃一大堆食物，尤其是那些以碳水化合物為主的，嗯……總感覺很容易就踩雷。理想狀態下，大概吧，就是應該盡量避免晚上大吃特吃、尤其是那種澱粉為主的、濃稠又香噴噴那種餐點。不知道你有沒有過這樣的經驗：偶爾早上沒吃東西，結果到了傍晚突然超餓，那時候啊，晚餐常常就會拖得很晚——然後一下子又吃太多。好像惡性循環？這到底誰發明的啊。
欸對了，我剛突然想到早餐店那個玉米蛋餅，不過現在要拉回來說正事啦。晚間進食會有哪些問題呢？首先，就是晚上你可能真的是餓爆了，所以不知不覺間攝取量也比平時多了不少。有些人講究規律生活，但我自己老是亂掉時間，好吧，也只能自嘲一句。而且據說，如果你在比較晚的時段才開始吃東西，你身體釋放胰島素的量會增加，結果就是你辛苦嚼下去那些美食，更容易被儲存成脂肪——聽起來挺無奈齁？
另外，新陳代謝本來夜裡就比較慢啦，你想消耗一點熱量都變難，有時候還會反覆懷疑：「到底有沒有燒掉？」嗯，其實更多熱量可能根本沒去哪，就在體內安然落腳變成體脂肪。所以啊，有時會想：「乾脆完全不吃？」但人生哪有這麼簡單，好像又太極端了。
欸對了，我剛突然想到早餐店那個玉米蛋餅，不過現在要拉回來說正事啦。晚間進食會有哪些問題呢？首先，就是晚上你可能真的是餓爆了，所以不知不覺間攝取量也比平時多了不少。有些人講究規律生活，但我自己老是亂掉時間，好吧，也只能自嘲一句。而且據說，如果你在比較晚的時段才開始吃東西，你身體釋放胰島素的量會增加，結果就是你辛苦嚼下去那些美食，更容易被儲存成脂肪——聽起來挺無奈齁？
另外，新陳代謝本來夜裡就比較慢啦，你想消耗一點熱量都變難，有時候還會反覆懷疑：「到底有沒有燒掉？」嗯，其實更多熱量可能根本沒去哪，就在體內安然落腳變成體脂肪。所以啊，有時會想：「乾脆完全不吃？」但人生哪有這麼簡單，好像又太極端了。
為什麼早餐跳過反而更餓？夜間進食陷阱多到數不清
你不能指望下次吃飯少吃一點就能補回來，唉，這種想法其實挺危險的。身體不是那麼簡單可以被騙過去，它有自己一套複雜的調節系統。偶爾有人說「沒關係啦，等等少吃點就好」，但事實上這樣可能讓你陷入多重風險之中，好像事情原本不大條，但後果卻很難收拾。
### 低胰島素飲食
胰島素，其實是身體裡非常要緊的一個荷爾蒙——講真的，大多數人都沒細想它跟脂肪還有體重增加的關係。不過呢，它每次分泌到底多少，很受餐點裡頭營養素比例影響，可這不是全部。消化和吸收速度，也會被很多其他東西攪亂，比如壓力、作息、甚至心情也搞不好有份兒——話說回來，我昨天心情糟透了，結果晚餐根本吃不下，也不曉得是不是這回事。
至於怎麼做低胰島素飲食？呃，有好幾種法門啦：
減少總碳水化合物攝取，是基本款；然後，多塞點膳食纖維進肚子裡也算一招。欸對了，自然的、沒有加工過的碳水來源要優先選用，我以前總覺得沒差，但後來發現嘴巴還是會挑剔那些太精緻的東西。再來，可以考慮顆粒比較粗大的碳水化合物，就像那些比較硬、不容易一下吞進去的米麥類食品。
還有啊，如果選擇含較多直鏈澱粉（amylose）而不是支鏈澱粉（amylopectin）的東西，效果據說會好一些。我自己其實常分不清楚，不過看到包裝寫著直鏈澱粉就姑且信了吧。另外就是抗性澱粉，有些人特別強調要攝取它，只是我老是忘記怎麼找。
義大利麵勝過麵包這個蠻妙的——因為他們說義大利麵那層蛋白質基質能降低升糖指數。我偶爾也會在超市猶豫半天，到底該買哪個。而鋼切燕麥片比即溶燕麥片更值得選，主要因為鋼切版含β-葡聚醣，那玩意兒聽起來很專業，但我老是念錯名字。嗯，好吧，又岔題了，拉回來，就是照著上面那些方向走，大致就算掌握到低胰島素飲食的大意了吧。
### 低胰島素飲食
胰島素，其實是身體裡非常要緊的一個荷爾蒙——講真的，大多數人都沒細想它跟脂肪還有體重增加的關係。不過呢，它每次分泌到底多少，很受餐點裡頭營養素比例影響，可這不是全部。消化和吸收速度，也會被很多其他東西攪亂，比如壓力、作息、甚至心情也搞不好有份兒——話說回來，我昨天心情糟透了，結果晚餐根本吃不下，也不曉得是不是這回事。
至於怎麼做低胰島素飲食？呃，有好幾種法門啦：
減少總碳水化合物攝取，是基本款；然後，多塞點膳食纖維進肚子裡也算一招。欸對了，自然的、沒有加工過的碳水來源要優先選用，我以前總覺得沒差，但後來發現嘴巴還是會挑剔那些太精緻的東西。再來，可以考慮顆粒比較粗大的碳水化合物，就像那些比較硬、不容易一下吞進去的米麥類食品。
還有啊，如果選擇含較多直鏈澱粉（amylose）而不是支鏈澱粉（amylopectin）的東西，效果據說會好一些。我自己其實常分不清楚，不過看到包裝寫著直鏈澱粉就姑且信了吧。另外就是抗性澱粉，有些人特別強調要攝取它，只是我老是忘記怎麼找。
義大利麵勝過麵包這個蠻妙的——因為他們說義大利麵那層蛋白質基質能降低升糖指數。我偶爾也會在超市猶豫半天，到底該買哪個。而鋼切燕麥片比即溶燕麥片更值得選，主要因為鋼切版含β-葡聚醣，那玩意兒聽起來很專業，但我老是念錯名字。嗯，好吧，又岔題了，拉回來，就是照著上面那些方向走，大致就算掌握到低胰島素飲食的大意了吧。
低胰島素飲食祕訣總整理，一堆小技巧到底怎麼用
說到怎麼減緩胃排空，方法其實還挺多的。像是膳食纖維、蛋白質，還有腸促胰素（incretins）這些東西，都算得上是常見選項。欸，我突然想到，現在大家都很愛吃水果泥對吧？不過，其實最好還是直接吃全水果啦——意思就是，不要拿去煮熟或打成泥來吃。嗯，有時候想偷懶打成果汁，但想一想，好像又少了什麼。
再提一下，如果你真的非要把帶籽的水果整個打碎，也不是不行，因為那樣可以把裡頭那些原本藏在籽裡的纖維跟營養給釋放出來。好吧，雖然我平常懶得咬籽，但也許下次可以試試看。
接下來，要不要喝湯或汽水，其實答案滿明顯的——盡量選湯品啦！嗯，是說高黏稠度的食物，比如濃湯之類，它們能讓胃排空時間拉長一點。有時候真的會覺得喝汽水超爽快，可惜啊，就是它太容易被消化掉了。
另外，有些人會加點醋、發酵食品或者檸檬汁進餐。據說這種酸性食物大概有助於降低葡萄糖吸收速率吧。我之前自己試過加檸檬汁在沙拉裡，不知道是不是心理作用，總覺得比較不容易餓。
唉，再講回碳水化合物這件事哈。不建議單獨攝取碳水化合物喔，比方說只啃白飯就不是太理想——應該搭配蛋白質跟脂肪一起吃才好，可以拖慢消化和吸收速度。有時候看到朋友只點甜點當正餐，我也不知道該怎麼勸。
順便提醒一下，進餐順序也有差：建議先把蛋白質和蔬菜吃完，再動手碰碳水化合物。我每次聚餐都忘記這件事……結果又開始胡思亂想，好啦趕快拉回重點。
最後一條，大概很多人都有這壞習慣，就是深夜進食嘛。尤其是半夜大啖高碳水晚餐，那可真的是對胃負擔挺大的，所以盡量避免囉！
如果你對 Dr. Jason Fung 的斷食社群感興趣，他在線上有不少教學，包括 TheFastingMethod.com 的 YouTube 頻道、社群平台以及一些課程書籍什麼的，都可以去瞄一眼。嗯，我其實也偶爾看看影片偷學幾招，不過堅持執行又是另一回事了……
再提一下，如果你真的非要把帶籽的水果整個打碎，也不是不行，因為那樣可以把裡頭那些原本藏在籽裡的纖維跟營養給釋放出來。好吧，雖然我平常懶得咬籽，但也許下次可以試試看。
接下來，要不要喝湯或汽水，其實答案滿明顯的——盡量選湯品啦！嗯，是說高黏稠度的食物，比如濃湯之類，它們能讓胃排空時間拉長一點。有時候真的會覺得喝汽水超爽快，可惜啊，就是它太容易被消化掉了。
另外，有些人會加點醋、發酵食品或者檸檬汁進餐。據說這種酸性食物大概有助於降低葡萄糖吸收速率吧。我之前自己試過加檸檬汁在沙拉裡，不知道是不是心理作用，總覺得比較不容易餓。
唉，再講回碳水化合物這件事哈。不建議單獨攝取碳水化合物喔，比方說只啃白飯就不是太理想——應該搭配蛋白質跟脂肪一起吃才好，可以拖慢消化和吸收速度。有時候看到朋友只點甜點當正餐，我也不知道該怎麼勸。
順便提醒一下，進餐順序也有差：建議先把蛋白質和蔬菜吃完，再動手碰碳水化合物。我每次聚餐都忘記這件事……結果又開始胡思亂想，好啦趕快拉回重點。
最後一條，大概很多人都有這壞習慣，就是深夜進食嘛。尤其是半夜大啖高碳水晚餐，那可真的是對胃負擔挺大的，所以盡量避免囉！
如果你對 Dr. Jason Fung 的斷食社群感興趣，他在線上有不少教學，包括 TheFastingMethod.com 的 YouTube 頻道、社群平台以及一些課程書籍什麼的，都可以去瞄一眼。嗯，我其實也偶爾看看影片偷學幾招，不過堅持執行又是另一回事了……
