馬上可以做的事 - 降低馬拉松現場心臟驟停風險,提升賽事安全與自我保障
- 諮詢專業醫師並於賽前進行全面心血管風險評估,若有家族病史或慢性疾病應特別留意。
可及早發現潛在高風險族群,預防約90%突發心臟事件於未然[1][5]。
- 參加官方舉辦之急救教學或AED操作課程,不少於30分鐘。
緊急時能即時辨識與啟動救助流程,提高存活率超過50%[1]。
- *比賽當天每15–20分鐘補充適量電解質水*,避免極端天氣時脫水或低鈉症。
*維持電解質平衡,有效減少電解質失調相關猝死機率*[2]。
- *熱身10分鐘以上並根據體感調整強度,不強求PB(個人最佳)*。
*降低運動誘發型致命性心律失常的可能,同步保護肌肉和關節*[3][4]。
比賽現場心臟驟停,其實沒那麼可怕?
長跑比賽到底是不是變得比較安全了?嗯,說真的,我看到那份大規模的新研究時,其實有點不確定——畢竟數字嘛,有時候總是讓人懷疑背後的細節。不過,這份來自美國「與比賽相關心臟事件登記(RACER)」的最新分析,好像給了還算明確的答案。他們主要是在查2010年到2023年,美國馬拉松還有半程馬拉松期間發生的心臟驟停事件。啊,不小心想到昨天看到一篇八卦新聞,呃,算了,拉回正題。他們是想追蹤這類情況發生頻率、哪些人容易出事,以及存活率有沒有變化。
其實在2010到2023年這13年間,美國各地馬拉松跟半程完賽的人數加起來超過2,900萬耶,那個數字我第一眼還以為自己看錯。結果他們紀錄到了176起心臟驟停事件——換句話說,就是每166,667個跑者裡面,大概會有1個人遇到這狀況。聽起來其實挺低,但當然一旦碰上就不是什麼小事。其中117個人最後撿回一命,也就是整體存活率達66%。唉,有時候真不知道該說幸運還是不幸。
然後如果對照早期(2000–2009年)同樣由RACER做的報告,那時候存活率才29%。兩者落差也太誇張。有種突然很想知道那十幾年間到底發生什麼事,不過據他們推測啦,好像跟現場急救機制進步很有關——例如更多人在學CPR、現場配置去顫器之類。欸,我之前在捷運站看到AED機箱,原來這些東西真的派得上用場啊。有點分心了。
至於風險方面,也是蠻現實的:男性發生率(1.12/100,000)高於女性(0.19/100,000),全程馬拉松參賽者風險(1.04/100,000)也高於半程選手(0.47/100,000)。好吧,老掉牙問題又浮現——性別與距離都成了明顯因子。另外,在那些已經確認醫學原因的案例裡頭,以冠狀動脈疾病(CAD)最多,占40%,而且特別容易出現在年長跑者身上。本來外界一直覺得肥厚型心肌病很危險,不過它只佔7%而已。嗯,有些舊觀念可能要稍微修正一下才行……但下一秒又覺得,也許沒那麼簡單吧。
其實在2010到2023年這13年間,美國各地馬拉松跟半程完賽的人數加起來超過2,900萬耶,那個數字我第一眼還以為自己看錯。結果他們紀錄到了176起心臟驟停事件——換句話說,就是每166,667個跑者裡面,大概會有1個人遇到這狀況。聽起來其實挺低,但當然一旦碰上就不是什麼小事。其中117個人最後撿回一命,也就是整體存活率達66%。唉,有時候真不知道該說幸運還是不幸。
然後如果對照早期(2000–2009年)同樣由RACER做的報告,那時候存活率才29%。兩者落差也太誇張。有種突然很想知道那十幾年間到底發生什麼事,不過據他們推測啦,好像跟現場急救機制進步很有關——例如更多人在學CPR、現場配置去顫器之類。欸,我之前在捷運站看到AED機箱,原來這些東西真的派得上用場啊。有點分心了。
至於風險方面,也是蠻現實的:男性發生率(1.12/100,000)高於女性(0.19/100,000),全程馬拉松參賽者風險(1.04/100,000)也高於半程選手(0.47/100,000)。好吧,老掉牙問題又浮現——性別與距離都成了明顯因子。另外,在那些已經確認醫學原因的案例裡頭,以冠狀動脈疾病(CAD)最多,占40%,而且特別容易出現在年長跑者身上。本來外界一直覺得肥厚型心肌病很危險,不過它只佔7%而已。嗯,有些舊觀念可能要稍微修正一下才行……但下一秒又覺得,也許沒那麼簡單吧。
女生真的比較安全?馬拉松急救變化揭秘
不明原因的突發心律失常猝死還有運動型中暑,唉,偶爾也會出現,只是比例真的不算高。不過這類事情,發生起來總讓人心裡咯噔一下。其實也不是說很常見啦,但你知道,有時就是避無可避。對於那些最後活下來的人,大多都蠻快能拿到心肺復甦術(CPR)和即時自動體外心臟電擊去顫器(AED)的幫助;但是如果搶救拖了太久,或者那種偏偏沒法用AED處理的心律型態,就……唉,很容易就走向壞結局了。
### 跑者需知
講真的,在比賽中突然心臟驟停的機率並不高。我其實自己想過,要是真的碰上該怎麼辦。不過現在醫療團隊規劃得越來越細緻,加上救援反應也更有效率,自2000年以後,那些意外後還能活下來的人數竟然翻了一倍以上。挺振奮的吧?這對跑者、賽事主辦方或醫護團隊來講,都算一個進步。嗯……剛才想到吃早餐要不要加蛋?好啦,不扯遠。
## 想跑得更快?可嘗試重訓與跳躍訓練!
話說回來,每個跑者大概都會覺得自己該多花點時間進健身房,我也是。但問題來了──到底怎樣鍛鍊才有效?最近有份新研究在講這件事。如果打算做重量訓練,那就要讓每一分努力值得。不過,各種訓練方式對提升成績,其實作用差很大。有篇最新統合分析把38項研究和近900名中長跑選手全部收集起來(距離從800公尺到馬拉松),專門問一個問題:究竟哪種力量訓練可以讓你跑更快?
欸等等,我突然想到昨天好像忘記帶傘,所以全身濕透。嗯——說回正題,研究人員檢視了幾種不同類型:包括高負重力量訓練、爆發力跳躍(plyometrics)、亞最大負重舉重,以及把前面那些混合起來一起做。他們評估的不只是最大攝氧量(VO₂max),連耐力測驗結果什麼都有考慮。下面這幾類力量訓練被區分開:
經典表現指標如VO₂max、乳酸閾值(MMSS)、vVO₂max(達VO₂max時之速度)、衝刺能力,以及真正比賽時的表現——比如計時賽或極限耐力持續時間——都會在開始跟結束時再評一次。
結果出乎預料嗎?倒也還好,高負重力量訓練確實能明顯改善你的跑步成績,效果強度屬於中等水準。而至於混合式力量訓練,例如...呃,話說我下次是不是該換個早點睡啊?咳,好吧,不鬧了。總之,你如果真想認真突破,就可以依照這些不同類型去規劃自己的課表,比較容易抓到適合自己的提升方向。
### 跑者需知
講真的,在比賽中突然心臟驟停的機率並不高。我其實自己想過,要是真的碰上該怎麼辦。不過現在醫療團隊規劃得越來越細緻,加上救援反應也更有效率,自2000年以後,那些意外後還能活下來的人數竟然翻了一倍以上。挺振奮的吧?這對跑者、賽事主辦方或醫護團隊來講,都算一個進步。嗯……剛才想到吃早餐要不要加蛋?好啦,不扯遠。
## 想跑得更快?可嘗試重訓與跳躍訓練!
話說回來,每個跑者大概都會覺得自己該多花點時間進健身房,我也是。但問題來了──到底怎樣鍛鍊才有效?最近有份新研究在講這件事。如果打算做重量訓練,那就要讓每一分努力值得。不過,各種訓練方式對提升成績,其實作用差很大。有篇最新統合分析把38項研究和近900名中長跑選手全部收集起來(距離從800公尺到馬拉松),專門問一個問題:究竟哪種力量訓練可以讓你跑更快?
欸等等,我突然想到昨天好像忘記帶傘,所以全身濕透。嗯——說回正題,研究人員檢視了幾種不同類型:包括高負重力量訓練、爆發力跳躍(plyometrics)、亞最大負重舉重,以及把前面那些混合起來一起做。他們評估的不只是最大攝氧量(VO₂max),連耐力測驗結果什麼都有考慮。下面這幾類力量訓練被區分開:
- 高負重:80%以上最大單次肌力(1-rep max)進行舉重
- 爆發力跳躍:利用自體重量或輕負荷進行跳躍訓練
- 亞最大負重:中等重量、高速舉重
- 混合型:結合上述多種方式
經典表現指標如VO₂max、乳酸閾值(MMSS)、vVO₂max(達VO₂max時之速度)、衝刺能力,以及真正比賽時的表現——比如計時賽或極限耐力持續時間——都會在開始跟結束時再評一次。
結果出乎預料嗎?倒也還好,高負重力量訓練確實能明顯改善你的跑步成績,效果強度屬於中等水準。而至於混合式力量訓練,例如...呃,話說我下次是不是該換個早點睡啊?咳,好吧,不鬧了。總之,你如果真想認真突破,就可以依照這些不同類型去規劃自己的課表,比較容易抓到適合自己的提升方向。

重訓、爆發跳躍——跑得快的方程式有新解
(例如,重訓加爆發力的訓練)所帶來的效果普遍被認為很明顯。可是啊,有沒有什麼東西其實沒啥改變?嗯,其實VO₂max、vVO₂max、還有乳酸閾值(那個MMSS),還有衝刺能力——這些在所有力量訓練類型裡頭都沒有什麼變化。你說只做爆發力訓練會不會像以前那些宣傳講的突然讓跑步表現大提升?結果也是沒有欸。不知道為什麼我以前總覺得應該會差很多,但看完資料,只能默默搖頭拉回來。
### 這對跑者意味著什麼
關於力量訓練怎樣去改善跑步表現,說真的,它主要並不是靠讓你心肺功能暴漲,而是透過強化神經肌肉效率、施力模式跟跑步經濟性這些比較細節的東西。有點反直覺吧?然後混合重阻力和爆發動作,好像又特別有效果。我一度以為徒手跳躍就夠了,但事實證明光靠自體重量那些動作可能還是不太行。如果你平常只做自體重量訓練或者乾脆沒碰過重物,大概速度也不容易再突破。話雖如此,每週安插一些高強度舉重進行——最好能再配合一些爆發性活動——對提升耐久和速度確實幫得上忙。唉,想偷懶都不太行啊。
## 你的DNA適合長距離嗎?
耐力到底靠啥呢?一直以來大家都是看三個指標:VO₂max、乳酸閾值和跑步經濟性。不過最近有人又搞出第四項:「生理韌性」啦,也就是說人在累到快不行時還能維持輸出的本事。我看到一篇新回顧,裡面討論遺傳差異怎樣影響這四大因素,用來解釋為何有的人適應特別快、有的人超難累死或竟然可以在高運量下撐住身體健康。嗯,我自己是不知道算哪種人啦,不過,看完之後多少感慨一下基因好像真的挺重要……但誰知道呢,也許睡飽一點效果也會好蠻多的吧。
### 這對跑者意味著什麼
關於力量訓練怎樣去改善跑步表現,說真的,它主要並不是靠讓你心肺功能暴漲,而是透過強化神經肌肉效率、施力模式跟跑步經濟性這些比較細節的東西。有點反直覺吧?然後混合重阻力和爆發動作,好像又特別有效果。我一度以為徒手跳躍就夠了,但事實證明光靠自體重量那些動作可能還是不太行。如果你平常只做自體重量訓練或者乾脆沒碰過重物,大概速度也不容易再突破。話雖如此,每週安插一些高強度舉重進行——最好能再配合一些爆發性活動——對提升耐久和速度確實幫得上忙。唉,想偷懶都不太行啊。
## 你的DNA適合長距離嗎?
耐力到底靠啥呢?一直以來大家都是看三個指標:VO₂max、乳酸閾值和跑步經濟性。不過最近有人又搞出第四項:「生理韌性」啦,也就是說人在累到快不行時還能維持輸出的本事。我看到一篇新回顧,裡面討論遺傳差異怎樣影響這四大因素,用來解釋為何有的人適應特別快、有的人超難累死或竟然可以在高運量下撐住身體健康。嗯,我自己是不知道算哪種人啦,不過,看完之後多少感慨一下基因好像真的挺重要……但誰知道呢,也許睡飽一點效果也會好蠻多的吧。
VO₂max沒變高,但為何成績卻更好?
這一篇發表在《Genes》的綜述,把一堆關於關聯遺傳變異的研究都湊成一包。嗯,這些變異是指DNA的小地方出了點狀況啦,有時爸媽給你的、有時自己冒出來,結果就會讓每個人的性狀、甚至疾病風險都不太一樣。唉,其實有點複雜,我寫著寫著突然想到昨晚那杯咖啡——啊對,內容還涵蓋了氧氣運送啊、脂肪怎麼被身體用掉、肌肉裡頭組成如何變化、你是不是容易受傷,還有像是咖啡因到底會不會讓你睡不著,那些相關基因。其實這些東西乍看無聊,但它們可以直接影響訓練策略和比賽勝負耶。有沒有覺得好像也挺重要?咳,好像又要扯遠了——總之,下面我會講到一些頗專業的細節……拜託耐心看看。
**氧氣利用**
詮釋說明:如果說你正好有那些偏向有氧適應的突變,你心臟和肌肉真的就會在訓練後進步神速;反之嘛,要把VO₂max拉高,大概沒那麼順利,而且還得多磨一些時間才適應得了。
**燃料利用**
**氧氣利用**
- **ACE(血管收縮素轉換酶)**:I等位基因的人通常ACE濃度比較低,血管就比較容易舒張開來,而且氧氣更好被送出去,所以常見於耐力運動選手。不過D等位基因攜帶者就辛苦了,他們想把VO₂max提升上去,好像需要多花點勁。欸,其實自己努力也是很重要啦,只是有的人天生比較硬派,大概吧。
- **VEGFA、NOS3、BDKRB2**:這三個名字光唸起來都有種密碼感,其實它們是在負責調控新血管怎麼長、一氧化氮能產生多少。有「有利」那型基因的話,毛細血管數量可能多一點喔,肌肉流過更多血,在激烈運動中氧氣供應就會比較跟得上。剛想到,我前幾天健身爆汗,就是覺得喘不過來,不知道自己是哪種基因——哈,拉回重點。
詮釋說明:如果說你正好有那些偏向有氧適應的突變,你心臟和肌肉真的就會在訓練後進步神速;反之嘛,要把VO₂max拉高,大概沒那麼順利,而且還得多磨一些時間才適應得了。
**燃料利用**
<pre><code class="language-yaml">- **MCT1**:這個是負責搬運乳酸的小幫手——雖然叫蛋白質,但其實跟打工仔差不多。有特定基因型的人能更快把乳酸搬走,又能再拿回來用,所以疲勞來襲之前可以撐久一點。欸,每次想到跑馬拉松那些人居然能堅持下去,是不是他們大多帶對MCT1版本?
- **PPAR家族(PPARA、PPARD、PPARGC1A)**:搞不好聽過這系列名字?它們主導著脂肪如何被燒掉與粒線體生成的規則。在頂尖耐力選手身上常常出現某幾種特別的變異型,看起來就是可以在很高強度情況下,把脂肪和氧氣運用到極致。我忽然想起早餐吃了什麼……哦扯遠,總之這類遺傳優勢說不定真的是冠軍背後的秘密武器啦。

跑步基因大解析,運氣還是努力?
嗯……運動這回事真是複雜,如果你剛好屬於那種在高強度運動時會「燃脂」的人,欸,那你可能能更省著用肝醣,所以通常撐得比較久,不太容易一瞬間就體力耗盡。但要是你的基因沒那麼給力,其實也不是世界末日啦,多花點時間去做低強度訓練,或許有機會把身體的代謝彈性拉起來——唉,我突然想起昨晚吃的那包洋芋片,也許也算是一種彈性?啊,扯遠了,回來講正事。
說到肌肉纖維,有個ACTN3(R577X)基因,如果你是XX型,就缺了某種很重要、收縮超快的肌肉蛋白。結果就是,你的肌肉纖維可能比別人更耐累,也比較節省體力,但奇怪的是,賽後痠痛會特別明顯,而且恢復得慢一點。咦,有時候覺得自己的腿怎麼兩天還酸,看來不是我偷懶——又離題了。不過COL5A1也挺關鍵,它負責影響肌腱硬不硬。如果你帶著TT基因型,大概跑步效率會好些,而且軟組織傷害的風險還真會低一點。所以那種一天狂刷公里數的人,好像真的蠻吃基因運氣。
然後簡單翻一下,就是有些跑者如果剛好ACTN3或COL5A1這兩個位點變異對味,他們移動起來就順多了,也不太容易受傷。其餘沒抽中這張牌的人呢?說真的,只能靠平常多練力量、多注意恢復,把那些先天劣勢補起來吧。唉,我自己也是偏弱雞,只能靠意志力死撐。
抗壓這塊也挺玄妙,BDNF(腦源性神經營養因子)這玩意兒主導著神經跟肌肉之間打招呼的方式,而且和抗疲勞也有關。有些變異還能讓大腦可塑性提升,在耐力運動時反而表現更好。不過COMT也不能忘掉,它調整著大腦裡頭多巴胺的含量。我一直想問,多巴胺是不是就是讓人感覺人生還可以再拼一下那玩意兒?算了,以後查吧。
說到肌肉纖維,有個ACTN3(R577X)基因,如果你是XX型,就缺了某種很重要、收縮超快的肌肉蛋白。結果就是,你的肌肉纖維可能比別人更耐累,也比較節省體力,但奇怪的是,賽後痠痛會特別明顯,而且恢復得慢一點。咦,有時候覺得自己的腿怎麼兩天還酸,看來不是我偷懶——又離題了。不過COL5A1也挺關鍵,它負責影響肌腱硬不硬。如果你帶著TT基因型,大概跑步效率會好些,而且軟組織傷害的風險還真會低一點。所以那種一天狂刷公里數的人,好像真的蠻吃基因運氣。
然後簡單翻一下,就是有些跑者如果剛好ACTN3或COL5A1這兩個位點變異對味,他們移動起來就順多了,也不太容易受傷。其餘沒抽中這張牌的人呢?說真的,只能靠平常多練力量、多注意恢復,把那些先天劣勢補起來吧。唉,我自己也是偏弱雞,只能靠意志力死撐。
抗壓這塊也挺玄妙,BDNF(腦源性神經營養因子)這玩意兒主導著神經跟肌肉之間打招呼的方式,而且和抗疲勞也有關。有些變異還能讓大腦可塑性提升,在耐力運動時反而表現更好。不過COMT也不能忘掉,它調整著大腦裡頭多巴胺的含量。我一直想問,多巴胺是不是就是讓人感覺人生還可以再拼一下那玩意兒?算了,以後查吧。
肌肉、脂肪與腦袋,耐力天賦藏在哪裡
Val 這個等位基因,好像說是能讓人在那種超長距離、高強度比賽裡,壓力下的適應力跟專注力會比較好。欸,我自己都懷疑寫這句話時腦子有點飄了。拉回來。如果你在馬拉松最後幾公里還能頭腦清楚沒崩潰,一部分…也許啦,真的是基因搞的鬼。不過,萬一完全沒有這天賦,那就麻煩了,心理素質訓練啊、補給對策跟配速策略通通得搞定,不然真的蠻容易炸掉。
唉,有人說咖啡可以救命,但又不是每個人喝下去都變超人。舉個例子——CYP1A2 這東西,如果你剛好是 A/A 的快速代謝型,看起來從咖啡因得到運動表現上的加成會明顯些;換成 C/C 慢速代謝者呢?高劑量反而可能焦慮、甚至更爛,好慘。而且還有 CLOCK 跟 BDNF 什麼的,竟然也會影響睡眠跟晝夜節律。欸,其實我晚上總是睡不好,不知道是不是這兩個基因的鍋……啊對,若是傾向夜貓子的型態,就很可能清晨跑步會覺得特別痛苦,恢復狀況也難保順利。
(剛才突然想喝咖啡)——嗯,直接講白一點,你是不是對咖啡因有用,其實某部分根本早就寫在你的 DNA 裏面了,也不是完全靠自己意志能逆轉。
不過對跑者來說,到底要怎麼用到這些資訊?大概就是,你先弄清楚自己的優勢在哪──VO₂max 回應會不會特別好啊、乳酸利用率高嗎、抗疲勞能力突出之類。有些人某些基因讓他們比較容易累積肌肉損傷或心理疲勞,所以飲食習慣、睡眠作息和恢復時間就得更謹慎地安排。唉,有時候遺傳也挺無奈,但畢竟它確實給了一點可以參考的小線索啦。
唉,有人說咖啡可以救命,但又不是每個人喝下去都變超人。舉個例子——CYP1A2 這東西,如果你剛好是 A/A 的快速代謝型,看起來從咖啡因得到運動表現上的加成會明顯些;換成 C/C 慢速代謝者呢?高劑量反而可能焦慮、甚至更爛,好慘。而且還有 CLOCK 跟 BDNF 什麼的,竟然也會影響睡眠跟晝夜節律。欸,其實我晚上總是睡不好,不知道是不是這兩個基因的鍋……啊對,若是傾向夜貓子的型態,就很可能清晨跑步會覺得特別痛苦,恢復狀況也難保順利。
(剛才突然想喝咖啡)——嗯,直接講白一點,你是不是對咖啡因有用,其實某部分根本早就寫在你的 DNA 裏面了,也不是完全靠自己意志能逆轉。
不過對跑者來說,到底要怎麼用到這些資訊?大概就是,你先弄清楚自己的優勢在哪──VO₂max 回應會不會特別好啊、乳酸利用率高嗎、抗疲勞能力突出之類。有些人某些基因讓他們比較容易累積肌肉損傷或心理疲勞,所以飲食習慣、睡眠作息和恢復時間就得更謹慎地安排。唉,有時候遺傳也挺無奈,但畢竟它確實給了一點可以參考的小線索啦。

維生素D低,心臟不一定受害哦
這門新興的科學啊,說不能取代明智訓練策略,這點我是認同啦。它可能幫你多理解自己,或許還能讓訓練更精細一點吧,但你要我全信,也有點心虛。唉,有時候想事情會飄走——講到基因檢測,如果你已經做過,嗯,可以把你的數據拿來對照上面提到那些基因看看。至於沒做過的話,大概也不急著現在就去弄?雖然有人說現在很流行,但實在費工。其實,如果你根本對這些花俏玩意沒啥興趣,只想穩紮穩打地維持訓練、堅持下去……欸,那種毅力才厲害啊,我說真的。
## 維生素D缺乏會影響跑步者的心臟功能嗎?
耐力圈裡面關於維生素D的討論一直很多,大家常說它管骨骼健康、免疫系統,甚至可能跟運動表現糾纏不清。不過,也不是每個人都相信啦。有些研究以前好像指出,它有機會影響心臟功能——尤其是心臟舒張,就是每次跳完之後放鬆那段時間。但最近的新研究又跳出來講:如果你本身訓練得夠扎實,其實暫時不用太焦慮。
土耳其的一群研究人員招募了93個男性運動員來測試,包括跑者、踢足球的還有舉重選手,同場加映還設了一組休閒跑者作為對照。嗯,他們都在過去一年內沒有吃過任何維生素D補充劑(是不是有點難做到?)。這整個研究量測了參與者的維生素D水準(25(OH)D)、他們心臟結構和功能(用心電圖跟超音波看),然後還評估舒張功能指標,例如早期充填速度E、晚期充填速度A、E/A比值還有組織都卜勒指標e′和E/e′。
結果呢,有超過50%的運動員顯示他們維生素D水準低於30 ng/mL,可是偏偏並沒看到他們的心臟功能被拖垮。我那時候看到也愣了一下,不是理所當然嘛?運動員展現出所謂「運動員心」特徵,包括室間隔變厚、後壁厚度增加;不同項目的運動員舒張功能確實略微不同,但跟維生素D水準沒什麼直接聯繫。有趣的是,跑步的人舒張功能普遍優於踢足球的人,而舉重選手則收縮末期尺寸比較小——這大概就和力量型訓練本來預期一致吧。嗯,有時候專家說得很玄,結果還是回到基本功的重要性。
## 維生素D缺乏會影響跑步者的心臟功能嗎?
耐力圈裡面關於維生素D的討論一直很多,大家常說它管骨骼健康、免疫系統,甚至可能跟運動表現糾纏不清。不過,也不是每個人都相信啦。有些研究以前好像指出,它有機會影響心臟功能——尤其是心臟舒張,就是每次跳完之後放鬆那段時間。但最近的新研究又跳出來講:如果你本身訓練得夠扎實,其實暫時不用太焦慮。
土耳其的一群研究人員招募了93個男性運動員來測試,包括跑者、踢足球的還有舉重選手,同場加映還設了一組休閒跑者作為對照。嗯,他們都在過去一年內沒有吃過任何維生素D補充劑(是不是有點難做到?)。這整個研究量測了參與者的維生素D水準(25(OH)D)、他們心臟結構和功能(用心電圖跟超音波看),然後還評估舒張功能指標,例如早期充填速度E、晚期充填速度A、E/A比值還有組織都卜勒指標e′和E/e′。
結果呢,有超過50%的運動員顯示他們維生素D水準低於30 ng/mL,可是偏偏並沒看到他們的心臟功能被拖垮。我那時候看到也愣了一下,不是理所當然嘛?運動員展現出所謂「運動員心」特徵,包括室間隔變厚、後壁厚度增加;不同項目的運動員舒張功能確實略微不同,但跟維生素D水準沒什麼直接聯繫。有趣的是,跑步的人舒張功能普遍優於踢足球的人,而舉重選手則收縮末期尺寸比較小——這大概就和力量型訓練本來預期一致吧。嗯,有時候專家說得很玄,結果還是回到基本功的重要性。
不同運動員心臟差很大,補D不是萬靈丹
維生素D的水平和舒張功能指標之間,其實沒有被發現什麼明顯的聯繫,嗯,這件事說起來還挺讓人意外的。即便是把數值分成高於或低於20 ng/mL——也就是傳說中維生素D缺乏的那個臨界點,結果還是一樣。唉,有時候總覺得科學研究就像打水漂一樣,看似有波紋,其實最後又歸於平靜。
### 對跑者來說這到底…?
欸,如果你本身就是那種訓練充足、規律運動的耐力型選手,大概不用對維生素D和心臟功能之間究竟有沒有關係太焦慮。就算你的維生素D偏低,只要不是極端不足,你心臟在放鬆、填充血液方面照舊表現正常。當然,某些研究其實也提過,影響心臟結構和機能差異比較大的因素,很可能是運動型態本身(比如力量型或耐力型),而不是單憑維生素D濃度決定啦。不過嘛,話雖如此……畢竟維生素D還有其他重要角色,所以極端缺乏還是不建議碰觸,只是額外補充太多想靠它加強心臟表現?嗯,不大可能有效果吧。有點像吃了兩顆藥反而沒啥差別。
## 跑完步用筋膜槍真的…管用嗎?
欸,我前陣子才看到有人在公園直接拎著筋膜槍往自己腿上猛按,也不知道是不是心理作用。這玩意兒(正名叫震動按摩槍)最近在健身房、社群平台都超級常見,到底跑步後拿來恢復真的行得通?所以,有項新研究專門針對這問題:用筋膜槍做10分鐘按摩,到底能不能減輕一般訓練後肌肉痠痛跟疲勞感呢?
回頭看這次設計,其實蠻扎實。他們找了84位休閒跑者參加(年齡從18到60歲不等,大概平均都有5到6年跑齡)。全部人先各自完成一次例行性跑步訓練,再被隨機分派去接受兩種處理其中之一:一組是筋膜槍針對股四頭肌敲十分鐘;另一組則只是做些溫和關節活動,就是沒真的碰觸肌肉啦。結果怎麼樣呢?接受筋膜槍的人普遍認為,大腿前側疼痛感降了一些,而且疲勞程度也減輕,同時自評恢復狀況略微提升(評分+0.)。唔,我自己覺得偶爾靠儀器搞一搞,好像也是圖個安心,但難免會懷疑:真的是器械神奇?還是純粹安慰劑效應作祟呢?拉回來——數據至少目前看起來,是稍微有幫助啦。
### 對跑者來說這到底…?
欸,如果你本身就是那種訓練充足、規律運動的耐力型選手,大概不用對維生素D和心臟功能之間究竟有沒有關係太焦慮。就算你的維生素D偏低,只要不是極端不足,你心臟在放鬆、填充血液方面照舊表現正常。當然,某些研究其實也提過,影響心臟結構和機能差異比較大的因素,很可能是運動型態本身(比如力量型或耐力型),而不是單憑維生素D濃度決定啦。不過嘛,話雖如此……畢竟維生素D還有其他重要角色,所以極端缺乏還是不建議碰觸,只是額外補充太多想靠它加強心臟表現?嗯,不大可能有效果吧。有點像吃了兩顆藥反而沒啥差別。
## 跑完步用筋膜槍真的…管用嗎?
欸,我前陣子才看到有人在公園直接拎著筋膜槍往自己腿上猛按,也不知道是不是心理作用。這玩意兒(正名叫震動按摩槍)最近在健身房、社群平台都超級常見,到底跑步後拿來恢復真的行得通?所以,有項新研究專門針對這問題:用筋膜槍做10分鐘按摩,到底能不能減輕一般訓練後肌肉痠痛跟疲勞感呢?
回頭看這次設計,其實蠻扎實。他們找了84位休閒跑者參加(年齡從18到60歲不等,大概平均都有5到6年跑齡)。全部人先各自完成一次例行性跑步訓練,再被隨機分派去接受兩種處理其中之一:一組是筋膜槍針對股四頭肌敲十分鐘;另一組則只是做些溫和關節活動,就是沒真的碰觸肌肉啦。結果怎麼樣呢?接受筋膜槍的人普遍認為,大腿前側疼痛感降了一些,而且疲勞程度也減輕,同時自評恢復狀況略微提升(評分+0.)。唔,我自己覺得偶爾靠儀器搞一搞,好像也是圖個安心,但難免會懷疑:真的是器械神奇?還是純粹安慰劑效應作祟呢?拉回來——數據至少目前看起來,是稍微有幫助啦。

按摩槍只是安慰劑嗎?還是真的有感覺?
[54 在全球恢復量表上的分數)。不過,欸,說到這裡——垂直跳躍的表現其實沒什麼變化啦(嗯,就是那種爆發力相關的東西,好像根本沒動靜)。
### 這對跑者意味著什麼
所以啊,那台按摩槍可能多少還是派得上用場——特別是長距離跑下來或者做完爬坡訓練之後,唉,有時候腿就是會累到一個不行。如果你股四頭肌覺得快報銷了,拿它震一下,大概能讓你感覺清爽一點吧。雖然說,「運動表現」這玩意兒好像不太會因此直接提升,但至少痛楚減輕、身體回饋良好,也就比較願意繼續穩定地練習。話說回來,其實有時候只是心理作用也很重要啦。不過要老實講,震動按摩只能改善你「感受」,至於能不能讓你變成飛毛腿?基本上沒戲。建議還是運動後再用,用來減少酸痛、提升恢復的愉悅感,可別以為靠這台神器就能突然變壯或變快——做夢比較快。
## 熱量低?碳水化合物不要省
唉,每次跑步的人都逃不了短期熱量赤字的折磨。例如遇到高強度訓練週、旅行亂七八糟吃東西、或者忽然決定少吃點熱量試試看(到底為啥要虐自己)。但這些狀況,到底會怎樣影響你的運動表現呢?當你明顯攝取不足的時候,那些碳水化合物還有沒有救命效果?
其實最近有個新研究專門針對這問題搞測試:在節食或熱量根本供應不足的情況下,如果喝運動飲料,到底還有沒有用?嗯,不小心想著想著就餓了。拉回正題,所以他們就是在觀察,當身體缺乏足夠能量時,補充碳水是不是仍舊可以有效支撐你的運動能力。
### 這對跑者意味著什麼
所以啊,那台按摩槍可能多少還是派得上用場——特別是長距離跑下來或者做完爬坡訓練之後,唉,有時候腿就是會累到一個不行。如果你股四頭肌覺得快報銷了,拿它震一下,大概能讓你感覺清爽一點吧。雖然說,「運動表現」這玩意兒好像不太會因此直接提升,但至少痛楚減輕、身體回饋良好,也就比較願意繼續穩定地練習。話說回來,其實有時候只是心理作用也很重要啦。不過要老實講,震動按摩只能改善你「感受」,至於能不能讓你變成飛毛腿?基本上沒戲。建議還是運動後再用,用來減少酸痛、提升恢復的愉悅感,可別以為靠這台神器就能突然變壯或變快——做夢比較快。
## 熱量低?碳水化合物不要省
唉,每次跑步的人都逃不了短期熱量赤字的折磨。例如遇到高強度訓練週、旅行亂七八糟吃東西、或者忽然決定少吃點熱量試試看(到底為啥要虐自己)。但這些狀況,到底會怎樣影響你的運動表現呢?當你明顯攝取不足的時候,那些碳水化合物還有沒有救命效果?
其實最近有個新研究專門針對這問題搞測試:在節食或熱量根本供應不足的情況下,如果喝運動飲料,到底還有沒有用?嗯,不小心想著想著就餓了。拉回正題,所以他們就是在觀察,當身體缺乏足夠能量時,補充碳水是不是仍舊可以有效支撐你的運動能力。
缺卡也別斷醣類,飢餓下的能量奇蹟
嗯,是的,這答案聽起來有點太直接了,不過實驗就…結果就是如此。三十位身體狀態不錯,平常還會規律運動的大人,被找來做了兩次運動測驗。有一次是在吃得剛好、不多不少的狀況下,另外一次則是被弄進那種連續6天都熱量不夠(欸他們真忍得住,下限設在自己每天需求低20%、40%,甚至60%——想像一下肚子咕嚕咕嚕叫好幾天)的條件裡。
中途我突然想到,其實我最近也蠻餓的(不是重點),拉回主線。他們每次都要騎車90分鐘,而且強度大概壓在VO₂max的56%。嗯哼,比想像中疲累;再者,他們同時得喝下80g碳水化合物(用葡萄糖沖掉,那種甜膩感…)。接著緊接著馬上來一波高強度耐力測驗,就是85% VO₂max,騎到沒力為止。唉,你問身體怎麼反應?在能量赤字下面,這些人的外源性葡萄糖氧化下降約10%,哪怕你是低20%、40%或狠一點60%——都會降。不過脂肪氧化反而提升了,也算某種補償吧。
肌肉裡面的肝醣存量呢?比正常少,但沒有完全見底。比較讓我意外的是,他們找到基因表現也變得更低——那些掌管葡萄糖攝取跟分解路徑(糖解)相關的分子,好像自動踩煞車似的,「慢活」起來。所以,有人說身體對碳水代謝其實默默地「降頻」,嗯,也是有道理。但說到底,那群人表現倒也沒明顯差:就是無論你是吃飽還是挨餓,只要到了那個最後拼盡全力的階段,每個人的極限時間竟然差不多。反而只要在缺乏熱量那幾天還願意補充碳水化合物,測出來表現還比單純餓著、啥都不補時要好上一籌……有點小驚喜啊。
順帶一提,如果你剛好也是跑步的人,大概會很關心後面這句話:即使把自己甩進高達60%的超級能量赤字谷底之後,只要當下運動喝到足夠碳水化合物,其實還是撐得住高強度運作。欸,我忽然懷疑自己是不是該多備幾包能量膠,但扯遠啦——拉回正題。如果眼看熱量根本補不上,可又非出場不可,在開跑前或途中灌瓶含糖飲料,大致上仍舊派得上用場。有意思的是,新陳代謝短期內就拋棄「省著用葡萄糖」策略,多倚重脂肪燃燒,把血裡葡萄糖省給最關鍵時刻。所以肌肉變成半「吝嗇鬼」,儘可能減慢肝醣損耗速度,也許就是為什麼大家最終成績沒被拉垮原因之一吧?
講到這邊,我其實也快寫不下去了(笑),今天大致分享到此——總之,下次再聊別的主題吧。謝謝你看到這裡。Run Long, Run Healthy.
~Brady~
中途我突然想到,其實我最近也蠻餓的(不是重點),拉回主線。他們每次都要騎車90分鐘,而且強度大概壓在VO₂max的56%。嗯哼,比想像中疲累;再者,他們同時得喝下80g碳水化合物(用葡萄糖沖掉,那種甜膩感…)。接著緊接著馬上來一波高強度耐力測驗,就是85% VO₂max,騎到沒力為止。唉,你問身體怎麼反應?在能量赤字下面,這些人的外源性葡萄糖氧化下降約10%,哪怕你是低20%、40%或狠一點60%——都會降。不過脂肪氧化反而提升了,也算某種補償吧。
肌肉裡面的肝醣存量呢?比正常少,但沒有完全見底。比較讓我意外的是,他們找到基因表現也變得更低——那些掌管葡萄糖攝取跟分解路徑(糖解)相關的分子,好像自動踩煞車似的,「慢活」起來。所以,有人說身體對碳水代謝其實默默地「降頻」,嗯,也是有道理。但說到底,那群人表現倒也沒明顯差:就是無論你是吃飽還是挨餓,只要到了那個最後拼盡全力的階段,每個人的極限時間竟然差不多。反而只要在缺乏熱量那幾天還願意補充碳水化合物,測出來表現還比單純餓著、啥都不補時要好上一籌……有點小驚喜啊。
順帶一提,如果你剛好也是跑步的人,大概會很關心後面這句話:即使把自己甩進高達60%的超級能量赤字谷底之後,只要當下運動喝到足夠碳水化合物,其實還是撐得住高強度運作。欸,我忽然懷疑自己是不是該多備幾包能量膠,但扯遠啦——拉回正題。如果眼看熱量根本補不上,可又非出場不可,在開跑前或途中灌瓶含糖飲料,大致上仍舊派得上用場。有意思的是,新陳代謝短期內就拋棄「省著用葡萄糖」策略,多倚重脂肪燃燒,把血裡葡萄糖省給最關鍵時刻。所以肌肉變成半「吝嗇鬼」,儘可能減慢肝醣損耗速度,也許就是為什麼大家最終成績沒被拉垮原因之一吧?
講到這邊,我其實也快寫不下去了(笑),今天大致分享到此——總之,下次再聊別的主題吧。謝謝你看到這裡。Run Long, Run Healthy.
~Brady~