馬上可以做的事 - 快速掌握GLP-1荷爾蒙調節下的食慾管理新策略
- 記錄每餐前後的飽足感與噁心程度，連續追蹤7天
能量化自身對GLP-1變化的感受，便於評估飲食習慣對荷爾蒙反應的影響
- 諮詢專業醫療人員並參考官方資源，決定是否適合進行GLP-1相關治療
確保依據個人健康狀況獲得安全建議，降低副作用或誤用風險
- 設定每日熱量攝取目標，比平常減少10%嘗試7天
*小幅度控制*有助於觀察飽足感增強、食慾下降等變化，不易造成壓力
- *優先選擇高蛋白質及適度脂肪來源，每餐占比提升至40%*
這類營養素可促進PYY、CCK等飽腹激素分泌，有助延長無飢餓時段
關於吃飽後的那種噁心感與荷爾蒙的故事
有時候在餐廳聽人說，「唉，人根本跟那些老電影裡愛吃人的怪獸一樣，什麼都想往嘴裡塞。」嗯，這話乍聽之下挺合理，好像現代食物太方便了，所以大家肚子越來越大——但等等，真的就是這麼回事嗎？我自己每次去自助餐，都會鬼使神差地夾滿盤子，然後邊聊天邊吃肉。可是，當你眼看就要撐破褲頭的時候，同桌朋友還能半開玩笑：「欸欸，再拿兩塊豬排啦，不然白花錢！」那瞬間只覺得反胃，就算前面一直誇「好吃」，現在誰還吞得下啊？噢，有點岔題——說回來，就是同一道菜，你餓著肚子的時候光聞香味都流口水，可要是硬逼你連嗑二十份，大概天王老子也咬不下吧？其實這種落差，每個人應該都有體驗過。
講到這，我才想到，其實人體本來就設計了一堆停手機制，只是坊間總愛把所有事簡化成一條線。什麼GLP-1、GIP，有些人乾脆叫它腸泌素，也翻作別的名字啦，反正重點差不多，就是負責讓我們出現「夠了」的信號。有趣的是，有時候明明很想再吃，但下一秒身體突然自動喊卡。我記得以前上課講過相關東西，不過好像沒仔細背住……呃回來重點，其實就是靠著這類荷爾蒙協調進食行為。
而且喔，其實事情哪有那麼單純。並不是只有一條路徑幫你踩煞車，是好多種訊息一起推拉。偶爾會滿足、偶爾又壓抑慾望，而且每一次狀況都不一定照劇本走。有些日子七八分飽就懶得再碰筷子，看剩菜也膩；可遇到夢幻甜點，好吧，那是例外。整體而言，「飽」不是精確數字，而是一種慢慢浮上的感受。搞不好昨天還能多扒兩碗飯，今天看到油亮雞腿卻突然沒勁兒。
所以吼，要真說我們身體像無底洞專門吞東西，其實怎麼想都怪怪的。而且關於那些化學信號和神經線路，到目前為止似乎也沒有誰敢拍胸脯保證百分百懂透。不過至少從現在觀察，多半情況下我們就是因為那些錯綜複雜又難以預料的飽足信號，在無意識中漸漸收斂自己……哎呀，又聊遠了。不管怎樣，大抵如此吧。
講到這，我才想到，其實人體本來就設計了一堆停手機制，只是坊間總愛把所有事簡化成一條線。什麼GLP-1、GIP，有些人乾脆叫它腸泌素，也翻作別的名字啦，反正重點差不多，就是負責讓我們出現「夠了」的信號。有趣的是，有時候明明很想再吃，但下一秒身體突然自動喊卡。我記得以前上課講過相關東西，不過好像沒仔細背住……呃回來重點，其實就是靠著這類荷爾蒙協調進食行為。
而且喔，其實事情哪有那麼單純。並不是只有一條路徑幫你踩煞車，是好多種訊息一起推拉。偶爾會滿足、偶爾又壓抑慾望，而且每一次狀況都不一定照劇本走。有些日子七八分飽就懶得再碰筷子，看剩菜也膩；可遇到夢幻甜點，好吧，那是例外。整體而言，「飽」不是精確數字，而是一種慢慢浮上的感受。搞不好昨天還能多扒兩碗飯，今天看到油亮雞腿卻突然沒勁兒。
所以吼，要真說我們身體像無底洞專門吞東西，其實怎麼想都怪怪的。而且關於那些化學信號和神經線路，到目前為止似乎也沒有誰敢拍胸脯保證百分百懂透。不過至少從現在觀察，多半情況下我們就是因為那些錯綜複雜又難以預料的飽足信號，在無意識中漸漸收斂自己……哎呀，又聊遠了。不管怎樣，大抵如此吧。
GLP-1、噁心、食慾消失，一種被蛇毒啟發的新現象
嗯，GLP-1這個名詞，其實我最初聽到時也不太清楚它是啥，反正跟吃東西有點關係，大概吧。有次聽朋友碎念，好像就是讓人比較不會想再吃下去。說起來，這個詞好像要追溯到快三十年前才開始比較常被討論，唉，其實我對那年代沒什麼印象。話說，是美洲西南一種毒蜥蜴——名字很彆扭，我每次都念錯——牠體內的毒液裡面竟然有個分子可以刺激我們身體釋放GLP-1。科學家們為了這玩意折騰超久，到底是不是無聊？不過最後還真搞出了現在市面上一些滿火紅的減重藥，比如Ozempic，那罐現在動不動就出現廣告。
欸，講著講著又偏題……其實腸道荷爾蒙還有別種，有時候整群都跑出來管你要不要繼續吃飯。除了GLP-1之外，還有GIP，那縮寫我總是記不起來，但應該也沒人在乎吧。它們屬於「升糖素樣肽」或者「腸促胰素」，感覺像團隊作戰似的，每當剛開始進食，一大群激素就同時分泌，也不知道誰先誰後，就是一起湊熱鬧。
但問題來了，它們到底怎麼讓人突然間懶得再吃？據說方式挺多。有朋友形容那狀態，很像肚子撐撐的、悶悶飽飽甚至微噁心，不誇張，有些人說連想吐都有。我忽然想到以前聚餐吃自助餐也是那種膨脹感。主要第一招，是拖慢胃排空速度，本來以為自己沒吃多少，結果胃袋緊繃半天消化不了，那股彆扭就是賴著不散。而且消化變慢嘛，血糖上升也比較平穩，不容易一下子衝高。
第二種則更偏心理層面。有的人會突然冒出「差不多夠了、不想再夾菜」之類聲音，好像腦袋某處（SFO…每次都記混）被那些腸道傳訊影響到，所以明明桌上都是好料，也莫名失去興趣。不曉得這算潛意識還是哪種奇怪防禦機制？
至於第三點，比較妙——這些減重藥物經常讓人反胃或微作嘔。我身邊真的不少用過的人都抱怨，「一直有點想吐，到底行不行啊？」但據說九成左右的使用者都會遇上這麻煩，好像不是副作用本身，就是預期效果之一？奇怪的是，多數人還願意忍，就因為能達標，他們覺得值得吧。
整體而言啦，把這一堆繁雜機制湊一起，好像真能幫不少人壓抑進食慾望。不過話又說回來，到底能維持多久、大家耐受度如何，每個人體驗應該都會差蠻多。有些人需要時間適應那奇異的不適感也不是不能理解啦，我猜。
欸，講著講著又偏題……其實腸道荷爾蒙還有別種，有時候整群都跑出來管你要不要繼續吃飯。除了GLP-1之外，還有GIP，那縮寫我總是記不起來，但應該也沒人在乎吧。它們屬於「升糖素樣肽」或者「腸促胰素」，感覺像團隊作戰似的，每當剛開始進食，一大群激素就同時分泌，也不知道誰先誰後，就是一起湊熱鬧。
但問題來了，它們到底怎麼讓人突然間懶得再吃？據說方式挺多。有朋友形容那狀態，很像肚子撐撐的、悶悶飽飽甚至微噁心，不誇張，有些人說連想吐都有。我忽然想到以前聚餐吃自助餐也是那種膨脹感。主要第一招，是拖慢胃排空速度，本來以為自己沒吃多少，結果胃袋緊繃半天消化不了，那股彆扭就是賴著不散。而且消化變慢嘛，血糖上升也比較平穩，不容易一下子衝高。
第二種則更偏心理層面。有的人會突然冒出「差不多夠了、不想再夾菜」之類聲音，好像腦袋某處（SFO…每次都記混）被那些腸道傳訊影響到，所以明明桌上都是好料，也莫名失去興趣。不曉得這算潛意識還是哪種奇怪防禦機制？
至於第三點，比較妙——這些減重藥物經常讓人反胃或微作嘔。我身邊真的不少用過的人都抱怨，「一直有點想吐，到底行不行啊？」但據說九成左右的使用者都會遇上這麻煩，好像不是副作用本身，就是預期效果之一？奇怪的是，多數人還願意忍，就因為能達標，他們覺得值得吧。
整體而言啦，把這一堆繁雜機制湊一起，好像真能幫不少人壓抑進食慾望。不過話又說回來，到底能維持多久、大家耐受度如何，每個人體驗應該都會差蠻多。有些人需要時間適應那奇異的不適感也不是不能理解啦，我猜。
Comparison Table:
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 運動與飲食關係 | 運動能暫時減少飢餓感，但無法長期取代規律飲食。 |
| 性激素影響 | 青春期後，女生因雌激素增加體脂率上升，男生因睪固酮增強肌肉生長。 |
| 荷爾蒙對食慾的影響 | 月經週期中雌激素和黃體素變化會直接影響女性的食慾和熱量攝取。 |
| 更年期與體重變化 | 女性在更年期可能面臨體重增加，這與荷爾蒙變化有關，而非單純飲食因素。 |
| 內分泌系統的重要性 | 控制飢餓和體重不僅是卡路里問題，更需考量甲狀腺、性激素等內分泌指標的調整。 |
少了大魚大肉，Ozempic如何偷走一天1000卡？
用了這個Ozempic，食慾真的會明顯壓下來。欸，有時候還常常感到一點噁心，不知道是不是心理作用，但好像不少人都這樣。然後偶爾真的去吃點什麼，也很奇怪，就是那種飽感拖很久都不會散掉。一年多前有份調查——唉，數字我還記得，大致上發現這類人在每天攝取熱量方面，比沒用藥的人少了大約一千卡，雖然說是估算啦，上下浮動應該也有可能。有時連喝東西都節制起來，比如外食和零嘴自然就變少，不知怎地。嗯，岔個話，其實有人反而開始愛上水果、蔬菜或是魚、雞肉，餐桌上的變化挺明顯的；甜品、汽水、餅乾還有什麼酒精飲料跟鹹酥脆片嘛，好像慢慢消失在日常裡了。順帶講一句，用藥之後胰島素分泌會降至原本的一半左右，但這主要也是因為吃得本來就比較少吧。
說到底，有些地方其實還蠻怪的——很多人瘦下來後也沒有立刻復胖，看起來體重就這樣維持住。有觀察指出，用Ozempic減重的效果與其說跟卡路里計算密切相關，不如說更根本的是它對「飢餓」或「飽足感」的影響。如果只靠嚴格限制熱量攝取……嗯，我以前以為會很有效，但實際上效果也許比想像中複雜。倒是把食慾拉低，人自然而然就吃少了，進而讓卡路里慢慢下降。所以長期來看，是不是能成功維持體重，好像更依賴於那種「肚子到底餓不餓」的主觀感受。
細究那些跟飽足感有關的小分子，其實腸道釋放出來的不只有一兩種，例如PYY（肽YY）和膽囊收縮素（CCK）也是主角之一。當你吃蛋白質或脂肪時，小腸細胞可能就分泌出這些東西，它們不僅讓胃排空速度降低，同時又透過在大腦某幾個區域（像孤束核或者視丘弓狀核）傳遞「可以停口」的訊號。不過話說回來，這機制真夠繁瑣，我記得之前還有人研究不同食物組合對激素刺激效應，各家意見也略微歧異吧。
至於哪一種食物最能讓人一天不餓、不容易破功？坦白講，很難一下子下結論——唉，留到後面再聊吧。有時候話題忽然轉開，人身體裡面很多事根本不用管，例如心臟跳動、呼吸自動進行，全都是自律神經在掌控。欸，而且它還分兩邊：交感、副交感，就像搭檔，把各式雜事處理妥當……其實我們平常壓根沒注意到它們，可惜存在就是存在，只是大家都不太留心罷了。
說到底，有些地方其實還蠻怪的——很多人瘦下來後也沒有立刻復胖，看起來體重就這樣維持住。有觀察指出，用Ozempic減重的效果與其說跟卡路里計算密切相關，不如說更根本的是它對「飢餓」或「飽足感」的影響。如果只靠嚴格限制熱量攝取……嗯，我以前以為會很有效，但實際上效果也許比想像中複雜。倒是把食慾拉低，人自然而然就吃少了，進而讓卡路里慢慢下降。所以長期來看，是不是能成功維持體重，好像更依賴於那種「肚子到底餓不餓」的主觀感受。
細究那些跟飽足感有關的小分子，其實腸道釋放出來的不只有一兩種，例如PYY（肽YY）和膽囊收縮素（CCK）也是主角之一。當你吃蛋白質或脂肪時，小腸細胞可能就分泌出這些東西，它們不僅讓胃排空速度降低，同時又透過在大腦某幾個區域（像孤束核或者視丘弓狀核）傳遞「可以停口」的訊號。不過話說回來，這機制真夠繁瑣，我記得之前還有人研究不同食物組合對激素刺激效應，各家意見也略微歧異吧。
至於哪一種食物最能讓人一天不餓、不容易破功？坦白講，很難一下子下結論——唉，留到後面再聊吧。有時候話題忽然轉開，人身體裡面很多事根本不用管，例如心臟跳動、呼吸自動進行，全都是自律神經在掌控。欸，而且它還分兩邊：交感、副交感，就像搭檔，把各式雜事處理妥當……其實我們平常壓根沒注意到它們，可惜存在就是存在，只是大家都不太留心罷了。
飢餓原來不是意志力，而是身體自己搞鬼
副交感神經系統大致可以說是身體裡頭專門負責休息、修補的團隊，欸，有點像打掃工讀生又帶維修技能那種。你累了，它就開始運作，讓人能鬆一口氣順便消化個東西，或搞點日常保養這樣。但如果某個刺激突然出現——像是…呃，一隻獅子居然蹦出來？誰遇過啦，不過反正這時候整個交感神經就會被驟然喚醒，好吧，我扯遠了。大家都說那叫「戰或逃」反應，其實聽起來有點戲劇化，可意思八九不離十。為了讓你衝刺、或者真的硬碰硬也能撐一下，那些腎上腺素啊、去甲腎上腺素啥的激素就像洪水般在體內亂竄。
心跳立刻飆升，呼吸節奏也急促到自己都嫌煩，彷彿每條肌肉快要炸開力量似的；血糖嘛，也跟著往上衝。有趣的是，此時想吃東西的慾望幾乎直接蒸發——有人會餓嗎？很難講。假如被壞人追著跑，你還有閒情找零食嗎？我自己是不可能啦，大部分人大概只記得喘氣怎麼調。不知為什麼講到這裡竟然想到，在籃球場狂奔或曲棍球賽廝殺時，好像真的很少有肚子咕嚕叫的尷尬場面。
血液流向也偷偷改變，本來該進消化道的一部分此刻全力轉送給肌肉備戰。有趣喔，有些藥物據說也能讓身體模擬出類似狀態，所以減重效果才特別明顯，比如香煙就是一例。有觀察指出男性和女性吸菸者體重指標普遍比沒抽的人瘦約一成左右，但戒菸數年後重量又會漸漸回歸未曾抽煙族群，看來並不是光靠熱量計算，更可能跟荷爾蒙調節脫不了關係。
翻舊資料才想起九〇年代左右曾經超級火紅過一款複合型減肥藥Fen-phen（其實是兩種成分攪一起），討論度那陣子蠻高的啦，嗯，有人提過它減下來大致就是原本體重七分之一上下，比現在新潮針劑類藥物差不了多少。甚至還有人成功維持接近三十磅，不過話說回來，也不是每個人都能長期有效穩定住，唉，人跟人的差異還真大。
心跳立刻飆升，呼吸節奏也急促到自己都嫌煩，彷彿每條肌肉快要炸開力量似的；血糖嘛，也跟著往上衝。有趣的是，此時想吃東西的慾望幾乎直接蒸發——有人會餓嗎？很難講。假如被壞人追著跑，你還有閒情找零食嗎？我自己是不可能啦，大部分人大概只記得喘氣怎麼調。不知為什麼講到這裡竟然想到，在籃球場狂奔或曲棍球賽廝殺時，好像真的很少有肚子咕嚕叫的尷尬場面。
血液流向也偷偷改變，本來該進消化道的一部分此刻全力轉送給肌肉備戰。有趣喔，有些藥物據說也能讓身體模擬出類似狀態，所以減重效果才特別明顯，比如香煙就是一例。有觀察指出男性和女性吸菸者體重指標普遍比沒抽的人瘦約一成左右，但戒菸數年後重量又會漸漸回歸未曾抽煙族群，看來並不是光靠熱量計算，更可能跟荷爾蒙調節脫不了關係。
翻舊資料才想起九〇年代左右曾經超級火紅過一款複合型減肥藥Fen-phen（其實是兩種成分攪一起），討論度那陣子蠻高的啦，嗯，有人提過它減下來大致就是原本體重七分之一上下，比現在新潮針劑類藥物差不了多少。甚至還有人成功維持接近三十磅，不過話說回來，也不是每個人都能長期有效穩定住，唉，人跟人的差異還真大。
PYY、CCK出場：高蛋白高脂怎麼讓人不想再動筷子
有時候啊，大家對減肥藥的想像，好像都只停留在節食那種畫面——可是，其實也沒這麼直接啦。舉個例子，Fen-phen 這組合型的東西，根本不會特別規定你非得少吃不可，它反而是透過藥物去調整你體內那些神經傳導物質。嗯，有一種名字很長，叫苯丁胺（Phentermine），據說它會讓去甲腎上腺素分泌量上升；然後還有另一個成分，好像和血清素釋放牽扯點什麼關係吧？唉我每次背學名都背不起來……總之都是讓交感神經活躍起來。
欸，我突然想到，那陣子美國好多人跟風用這方法，也不知道為什麼流行得這麼快。但後來就出問題了嘛，有報導提到心臟瓣膜會有副作用，不少人健康亮紅燈。印象中大概九零年代末左右，就被官方禁掉——嗯，歷史好像都是某幾年突然一刀切斷。
再說一些壓抑食慾的藥，其實外面有人乾脆就直接叫它「安非他命」，對，就是那個名字。有些人甚至拿這當控制體重的工具，可是效果齁，大多只是暫時把你的飢餓感蓋住，而且身體同時進入一種緊繃、彷彿隨時要爆衝的狀態。不過喔，很難維持太久，一旦停下來，那股被壓住的飢餓反而回頭更猛，比之前還兇。不是說誰意志力差，而是人的生理機制本來就是會自己反撲。
講遠了，我忽然想到，有些情形剛好倒過來——例如治療心臟病的人，他們長期服用β受體阻斷劑，看起來普遍比沒吃的人胖一點；哪怕只是平均多幾磅，也是能查到研究數字啦。當然，每個人狀況千奇百怪，也不是全部都照表操課。而抗憂鬱劑也是眾所皆知，用了以後有人胃口大開，有人短時間變圓滾滾，但細節和變化幅度，真的是各自不同。
唉，再拉回運動話題好了。有些激烈競賽期間，人常常短時間完全沒胃口，大概跟交感神經瞬間暴衝有關吧？但其實刺激方式、發生時機，每個人的身體反應落差超級大。所以啊，你看到某個朋友怎樣瘦、另外一位卻怎麼動都老樣子……背後原因很複雜啦，不可能只靠意志或習慣就解釋完畢。我也覺得，有些事情真的只能模糊帶過罷了。
欸，我突然想到，那陣子美國好多人跟風用這方法，也不知道為什麼流行得這麼快。但後來就出問題了嘛，有報導提到心臟瓣膜會有副作用，不少人健康亮紅燈。印象中大概九零年代末左右，就被官方禁掉——嗯，歷史好像都是某幾年突然一刀切斷。
再說一些壓抑食慾的藥，其實外面有人乾脆就直接叫它「安非他命」，對，就是那個名字。有些人甚至拿這當控制體重的工具，可是效果齁，大多只是暫時把你的飢餓感蓋住，而且身體同時進入一種緊繃、彷彿隨時要爆衝的狀態。不過喔，很難維持太久，一旦停下來，那股被壓住的飢餓反而回頭更猛，比之前還兇。不是說誰意志力差，而是人的生理機制本來就是會自己反撲。
講遠了，我忽然想到，有些情形剛好倒過來——例如治療心臟病的人，他們長期服用β受體阻斷劑，看起來普遍比沒吃的人胖一點；哪怕只是平均多幾磅，也是能查到研究數字啦。當然，每個人狀況千奇百怪，也不是全部都照表操課。而抗憂鬱劑也是眾所皆知，用了以後有人胃口大開，有人短時間變圓滾滾，但細節和變化幅度，真的是各自不同。
唉，再拉回運動話題好了。有些激烈競賽期間，人常常短時間完全沒胃口，大概跟交感神經瞬間暴衝有關吧？但其實刺激方式、發生時機，每個人的身體反應落差超級大。所以啊，你看到某個朋友怎樣瘦、另外一位卻怎麼動都老樣子……背後原因很複雜啦，不可能只靠意志或習慣就解釋完畢。我也覺得，有些事情真的只能模糊帶過罷了。
打籃球遇到獅子，那時候你肚子還會叫嗎？運動、菸草與交感神經的重量遊戲
運動這東西，有時候就像短暫的障眼法，尤其是那種有點競爭性的，比如網球這類的。你知道嗎？不少人試過，如果打算晚上不吃飯，就會特地安排個很累的運動來混淆飢餓感——嗯，有用啦，但通常撐不了多久。有些情況下挺方便的，不過也不是每個人都靠這招，畢竟有人寧可直接忍著，奇怪吧。
然後說到性激素，其實啊，它對青少年身體轉變影響頗大。我曾經納悶，青春期前其實男女的體脂肪比例差異不明顯，到某一階段突然女生體脂高出男生快一半（差點搞不清楚怎麼回事），尤其在髖部、大腿那塊積得多，好像跟未來懷孕之類有關。嗯，我常分心想別的，不過男孩子則明顯開始增肌，你打球或參加什麼社團，那股力量上的落差就慢慢浮現。
但你要問這跟卡路里計算還是節食堅持有啥直接聯繫嘛…欸，其實根本不是重點，更底層的原因常常都指向荷爾蒙。進入青春期之後，女生雌激素量爆增；至於男生，就是睪固酮更旺盛了。有資料說雌激素升高時身體會自己決定把熱量搬去當脂肪儲起來，大部分藏在胸部、髖部和大腿。而男性那陣子因為睪固酮強，能量幾乎全部拿去長肌肉，用掉得比誰都快，所以那時候超會餓。對了，有時我也覺得女生應該同樣愛吃，只是結果上更容易囤積成脂肪，而男生基本換成肌肉增加了。
如果細想一下，好像並非誰比較努力運動，也不是誰更能管住嘴巴——唉，關鍵其實是那些摸不到看不到、叫做荷爾蒙的小鬼，在背後偷偷決定熱量流向哪裡。有時看到青少年飲食與身材變化，我會忍不住懷疑：事情可能沒表面上看來簡單，大概如此吧。
然後說到性激素，其實啊，它對青少年身體轉變影響頗大。我曾經納悶，青春期前其實男女的體脂肪比例差異不明顯，到某一階段突然女生體脂高出男生快一半（差點搞不清楚怎麼回事），尤其在髖部、大腿那塊積得多，好像跟未來懷孕之類有關。嗯，我常分心想別的，不過男孩子則明顯開始增肌，你打球或參加什麼社團，那股力量上的落差就慢慢浮現。
但你要問這跟卡路里計算還是節食堅持有啥直接聯繫嘛…欸，其實根本不是重點，更底層的原因常常都指向荷爾蒙。進入青春期之後，女生雌激素量爆增；至於男生，就是睪固酮更旺盛了。有資料說雌激素升高時身體會自己決定把熱量搬去當脂肪儲起來，大部分藏在胸部、髖部和大腿。而男性那陣子因為睪固酮強，能量幾乎全部拿去長肌肉，用掉得比誰都快，所以那時候超會餓。對了，有時我也覺得女生應該同樣愛吃，只是結果上更容易囤積成脂肪，而男生基本換成肌肉增加了。
如果細想一下，好像並非誰比較努力運動，也不是誰更能管住嘴巴——唉，關鍵其實是那些摸不到看不到、叫做荷爾蒙的小鬼，在背後偷偷決定熱量流向哪裡。有時看到青少年飲食與身材變化，我會忍不住懷疑：事情可能沒表面上看來簡單，大概如此吧。
青春期胖瘦差距，原來藏在睪固酮和雌激素裡面
大概十年前有個研究，嗯，細節我其實記不太清了，但它的做法就是先讓一群受試者體內的睪固酮暫時「關掉」，然後再把大家分成不同劑量組。奇怪的是，結果顯示那些睪固酮濃度高的人，肌肉線條會比較明顯，脂肪量則反倒減少不少，好像很合理？但如果你從另一個方向看，比如那數值本來就低的人，那種人通常身上肉也不多、脂肪卻偏多，有種怎麼練都很難壯起來的無力感。唉，其實這些話題聊著聊著常常讓人走神，不過還是拉回來。
要是因為前列腺癌治療被迫把睪固酮壓到極低——欸，好像據說這樣能讓癌細胞生長速度慢下來，不過這副作用就有點尷尬。有資料提到，有人脂肪比例增加了快十分之一，同時瘦肉則減了差不多二十分之一吧。但這只是部分案例，也不是每次都那麼嚴重，所以別太焦慮。
說到女性，其實月經週期裡荷爾蒙變動對食慾也有點影響。一開始雌激素慢慢升高，到排卵時達頂點。有些報告覺得雌激素可以稍微抑制食慾，因此女生在那段時間熱量攝取好像真的會降一些。然後排卵後，黃體素（也有人叫孕酮啦）接手上升，而且維持好幾天。於是飢餓感又冒出頭，大部分人在月經週期下半場就吃比較多。唉，講著講著忽然想到昨天晚上我自己也是莫名餓得慌……咳，好啦，再拉回主題。
還有種藥叫Megestrol，它基本上就是黃體素類的人工衍生物。有些癌症病患需要增加食慾時，醫師偶爾會開這個。不管怎麼說，一天到底會吃進多少東西，很大程度還是看身體荷爾蒙怎麼調度你。而真正麻煩的地方可能在於「覺得餓」這件事本身，而不是認真去計算熱量什麼的。
至於更年期那段日子嘛，好像真的是不少人的心頭大患。有些統計顯示，更年期前後三年左右，大致每位女性平均會增加兩公斤上下。不一定所有人都中獎，只能算普遍現象而已啦。而且胖多少未必直接和吃進去熱量相關，也許更多是整套內分泌系統逐漸轉換造成的。嗯，有時候想想，人類為什麼要被荷爾蒙擺弄得團團轉啊？
要是因為前列腺癌治療被迫把睪固酮壓到極低——欸，好像據說這樣能讓癌細胞生長速度慢下來，不過這副作用就有點尷尬。有資料提到，有人脂肪比例增加了快十分之一，同時瘦肉則減了差不多二十分之一吧。但這只是部分案例，也不是每次都那麼嚴重，所以別太焦慮。
說到女性，其實月經週期裡荷爾蒙變動對食慾也有點影響。一開始雌激素慢慢升高，到排卵時達頂點。有些報告覺得雌激素可以稍微抑制食慾，因此女生在那段時間熱量攝取好像真的會降一些。然後排卵後，黃體素（也有人叫孕酮啦）接手上升，而且維持好幾天。於是飢餓感又冒出頭，大部分人在月經週期下半場就吃比較多。唉，講著講著忽然想到昨天晚上我自己也是莫名餓得慌……咳，好啦，再拉回主題。
還有種藥叫Megestrol，它基本上就是黃體素類的人工衍生物。有些癌症病患需要增加食慾時，醫師偶爾會開這個。不管怎麼說，一天到底會吃進多少東西，很大程度還是看身體荷爾蒙怎麼調度你。而真正麻煩的地方可能在於「覺得餓」這件事本身，而不是認真去計算熱量什麼的。
至於更年期那段日子嘛，好像真的是不少人的心頭大患。有些統計顯示，更年期前後三年左右，大致每位女性平均會增加兩公斤上下。不一定所有人都中獎，只能算普遍現象而已啦。而且胖多少未必直接和吃進去熱量相關，也許更多是整套內分泌系統逐漸轉換造成的。嗯，有時候想想，人類為什麼要被荷爾蒙擺弄得團團轉啊？
停經變胖？熱潮紅之外，你還沒算荷爾蒙的小伎倆
體重大約掉了四分之一公斤。其實說起來也沒什麼感覺啦。然後雌激素慢慢減少時，脂肪的動向有點詭異，嗯……它像是在偷偷搬家。原本堆在臀部、大腿還有胸部那些皮下脂肪，好像又悄悄跑去腹部內臟附近報到。欸我這邊忍不住想問一句：到底誰發明「中年肥」這詞的？好吧，拉回來。醫師們都會說這種內臟型脂肪更麻煩，有些資料甚至提到心血管問題風險可能因此升高一些。
雌激素通常有壓制食慾的作用，但一旦變少，就很多女性覺得自己突然變成餓鬼，奇怪的是多吃幾口，身體依舊死抱著那些熱量不放，所以體重很容易再往上加一點。有時候真的懷疑是不是只靠意志力能搞定？嗯，其實也有人說不是吃多就一定胖，就是荷爾蒙作祟嘛。有專家甚至認為這完全不能用「卡路里進出」那套來講清楚。順帶一提，男性荷爾蒙補充對年長男性體重控制會不會有效，目前還沒有確切答案，好像還要等更多研究結果才行。
再來是甲狀腺激素，它基本牽涉全身各個角落，大概連你平常消耗多少熱量、基礎代謝率都有關。如果甲狀腺太活躍，人會一直流汗、手抖、坐立難安，要是莫名瘦個幾公斤也別太驚訝；但如果甲狀腺偏低，多數人就會覺得特別疲倦，加上消化速度拖拖拉拉，又怕冷，然後體重常常自己默默上升一點。唉——飲食內容跟這些激素其實沒啥直接聯繫，你想單靠改變菜單去操控它們？大概是不可能啦。不過從頭到尾也只能佩服荷爾蒙左右體重漲跌的威力了。
偶爾血糖突然降得比較低，也就是俗稱低血糖，有些人會發抖流汗，那股飢餓感真的是一下子湧現。但一般正常情況下，其實除了兩種特殊狀況外，大部分人的血糖都穩在標準值附近。其中之一是在服用降血糖藥物時…啊等等，我好像又離題了，不過先停下來好了，不然越扯越遠。
雌激素通常有壓制食慾的作用，但一旦變少，就很多女性覺得自己突然變成餓鬼，奇怪的是多吃幾口，身體依舊死抱著那些熱量不放，所以體重很容易再往上加一點。有時候真的懷疑是不是只靠意志力能搞定？嗯，其實也有人說不是吃多就一定胖，就是荷爾蒙作祟嘛。有專家甚至認為這完全不能用「卡路里進出」那套來講清楚。順帶一提，男性荷爾蒙補充對年長男性體重控制會不會有效，目前還沒有確切答案，好像還要等更多研究結果才行。
再來是甲狀腺激素，它基本牽涉全身各個角落，大概連你平常消耗多少熱量、基礎代謝率都有關。如果甲狀腺太活躍，人會一直流汗、手抖、坐立難安，要是莫名瘦個幾公斤也別太驚訝；但如果甲狀腺偏低，多數人就會覺得特別疲倦，加上消化速度拖拖拉拉，又怕冷，然後體重常常自己默默上升一點。唉——飲食內容跟這些激素其實沒啥直接聯繫，你想單靠改變菜單去操控它們？大概是不可能啦。不過從頭到尾也只能佩服荷爾蒙左右體重漲跌的威力了。
偶爾血糖突然降得比較低，也就是俗稱低血糖，有些人會發抖流汗，那股飢餓感真的是一下子湧現。但一般正常情況下，其實除了兩種特殊狀況外，大部分人的血糖都穩在標準值附近。其中之一是在服用降血糖藥物時…啊等等，我好像又離題了，不過先停下來好了，不然越扯越遠。
甲狀腺低轉慢燒，高速燃燒就瘦，都是代謝調控下的局部戰爭
反應性低血糖這東西，欸，講真的，好像也沒什麼神秘的。大致意思就是你吃完某些食物（通常啦，都是那些甜死人不償命的精緻碳水化合物），血糖跟胰島素會突然衝高一波，然後很快又跌破正常值底線。嗯，好吧，有人可能會說自己沒遇過，不過其實這現象還挺常見的。不過——咦，我剛剛想到七十多年前有個科學實驗，大約是說蘋果汁比較容易讓人出現低血糖，可奇怪的是完整蘋果或者蘋果泥就沒這狀況。唉，人類為什麼老愛把東西榨成汁啊？結果反而搞壞了身體。但你說餓肚子能不能直接讓你低血糖？通常不會啦。畢竟人體裡面的熱量庫存還有葡萄糖跟三酸甘油脂兩條路線；如果一段時間沒吃東西，葡萄糖用完頂多就開始燒脂肪而已，也不太會馬上掉到危險區。
早上如果只是很隨便地來片白吐司塗點果醬，再配杯橙汁，唉，那種組合我大概撐不到中午就餓得發昏，只好去找個低脂馬芬麵包補一下空虛。有時候我都懷疑自己是不是哪裡出錯，其實也不是，就是因為那幾樣都是消化超快的碳水嘛，而且完全沒有蛋白質或其他搭配（有人戲稱叫「裸碳」）。等到血糖突然掉下來，你整個人就進入低血糖模式。不過如果早餐換成兩顆蛋加點培根，有趣的是可以一直扛到中午都不太想再吃東西——所以啊，要避開那種餓得手腳發軟、心情莫名煩躁，大概最簡單的方法還是少碰那些吸收很迅速的澱粉，多選些纖維含量高、消化慢一點的食物，比如所謂「升糖指數比較低」那一類吧。嗯……話說有時候也真羨慕那些怎麼吃都無感的人。
至於飢餓本身喔，其實和荷爾蒙關係更密切，有時候和熱量多少未必相關。有些人在減重期間拼命計算熱量進出，到最後卻忘記生理機制才是真正操控體重的大頭目。我有看過醫學教科書裡面寫，如果真要查體重問題，都建議檢查甲狀腺功能（TSH、游離T3或T4）、腎上腺皮質分泌（比如尿液皮質醇測試或抑制測試）、性激素像睪固酮和雌激素，以及胰島素相關指標之類。此外臨床醫師經常追問藥物史，包括抗憂鬱劑、類固醇藥品、精神科用藥甚至菸品及一些刺激交感神經系統的藥，都可能對上述內分泌系統產生影響。我每次看診填問卷都覺得像在自首似的。
當然啦，每個人的狀態差異都不少，有的方法僅對特定族群有效，所以談控制飢餓這回事，也不一定只能盯著熱量看。有時從調整荷爾蒙入手，看起來也滿合理——但坦白說，目前很多內容都還在討論階段，需要更多案例積累與觀察才能真正下結論。唉，又寫遠了，不小心變成雜感筆記了。
早上如果只是很隨便地來片白吐司塗點果醬，再配杯橙汁，唉，那種組合我大概撐不到中午就餓得發昏，只好去找個低脂馬芬麵包補一下空虛。有時候我都懷疑自己是不是哪裡出錯，其實也不是，就是因為那幾樣都是消化超快的碳水嘛，而且完全沒有蛋白質或其他搭配（有人戲稱叫「裸碳」）。等到血糖突然掉下來，你整個人就進入低血糖模式。不過如果早餐換成兩顆蛋加點培根，有趣的是可以一直扛到中午都不太想再吃東西——所以啊，要避開那種餓得手腳發軟、心情莫名煩躁，大概最簡單的方法還是少碰那些吸收很迅速的澱粉，多選些纖維含量高、消化慢一點的食物，比如所謂「升糖指數比較低」那一類吧。嗯……話說有時候也真羨慕那些怎麼吃都無感的人。
至於飢餓本身喔，其實和荷爾蒙關係更密切，有時候和熱量多少未必相關。有些人在減重期間拼命計算熱量進出，到最後卻忘記生理機制才是真正操控體重的大頭目。我有看過醫學教科書裡面寫，如果真要查體重問題，都建議檢查甲狀腺功能（TSH、游離T3或T4）、腎上腺皮質分泌（比如尿液皮質醇測試或抑制測試）、性激素像睪固酮和雌激素，以及胰島素相關指標之類。此外臨床醫師經常追問藥物史，包括抗憂鬱劑、類固醇藥品、精神科用藥甚至菸品及一些刺激交感神經系統的藥，都可能對上述內分泌系統產生影響。我每次看診填問卷都覺得像在自首似的。
當然啦，每個人的狀態差異都不少，有的方法僅對特定族群有效，所以談控制飢餓這回事，也不一定只能盯著熱量看。有時從調整荷爾蒙入手，看起來也滿合理——但坦白說，目前很多內容都還在討論階段，需要更多案例積累與觀察才能真正下結論。唉，又寫遠了，不小心變成雜感筆記了。
麵包配果醬vs.培根炒蛋：到底誰才讓你十點半不抓狂
熱量這件事，欸，其實每次想到都覺得很玄。好像大家一談到飲食啦、身體怎麼運作，腦中就自動浮現「卡路里」三個字，但我有時也會想，「真的重要嗎？」大概吧。你看，不管是醫生還健康教練，有的人會叫你算熱量——可是，也有人說根據某些研究（我有點懷疑那些數據的來歷），身體其實對這些數字是半信半疑啦，好像完全不甩那麼多。
卡路里控制一直被拿來當主流方法，結果呢？不少人試了一波又一波，每次都很拼命，可奇怪的是效果常常就……唉，有夠有限。有時在健身房聊天，朋友會抱怨說：「為什麼減得這麼累還沒什麼變化？」難道問題不是出在我們算少了，而是根本方向錯了？
可能就是因為這樣，Jason Fung醫師跑出來講一套新理論。嗯，他滿堅持荷爾蒙才是一切核心。雖然並不是所有人都買單他的說法啦，不過現在多多少少有更多人在討論內分泌之類的。我自己偶爾也迷糊，就想著：「是不是光減少總熱量其實沒啥用？」畢竟，有時候真正牽線搭橋的，也許就是那些摸不著的激素——老天爺真愛開玩笑。
如果上網逛逛，你很容易碰到各種斷食社群、YouTube頻道或網站和書，一打開全都是五花八門的方法。資訊簡直太雜，不然先放下手機喘一下好了。不過話說回來，到底該信哪個派別啊？嗯，我懶得選，所以最後大概只有自己慢慢觀察、動手試嘗比較踏實。有些人分享經驗，看起來斷食加上社群互動似乎對特定族群有效。但想要跟進之前，大概還需要評估一下自己的狀況吧，也不用急著隨便亂跟風——反正誰能保證一定適合你呢？
卡路里控制一直被拿來當主流方法，結果呢？不少人試了一波又一波，每次都很拼命，可奇怪的是效果常常就……唉，有夠有限。有時在健身房聊天，朋友會抱怨說：「為什麼減得這麼累還沒什麼變化？」難道問題不是出在我們算少了，而是根本方向錯了？
可能就是因為這樣，Jason Fung醫師跑出來講一套新理論。嗯，他滿堅持荷爾蒙才是一切核心。雖然並不是所有人都買單他的說法啦，不過現在多多少少有更多人在討論內分泌之類的。我自己偶爾也迷糊，就想著：「是不是光減少總熱量其實沒啥用？」畢竟，有時候真正牽線搭橋的，也許就是那些摸不著的激素——老天爺真愛開玩笑。
如果上網逛逛，你很容易碰到各種斷食社群、YouTube頻道或網站和書，一打開全都是五花八門的方法。資訊簡直太雜，不然先放下手機喘一下好了。不過話說回來，到底該信哪個派別啊？嗯，我懶得選，所以最後大概只有自己慢慢觀察、動手試嘗比較踏實。有些人分享經驗，看起來斷食加上社群互動似乎對特定族群有效。但想要跟進之前，大概還需要評估一下自己的狀況吧，也不用急著隨便亂跟風——反正誰能保證一定適合你呢？
