7天早餐食譜規劃：快速備餐技巧與營養搭配重點

最近...壓力有點大。然後就發現一個問題，會一直想吃零食，肚子也老是脹脹的。

我自己其實不算很會煮飯，說真的，也不是很享受那個過程。但身體這樣下去不行。所以，就想說不然來認真看一下我到底都吃了些什麼。決定給自己一個挑戰，試試看，能不能靠好好做一週的早餐，讓一天有個好的開始。希望是能讓精神好一點，然後...不要再一直亂抓東西吃了。

所以，先說結論

花一個禮拜的時間，專心吃「高蛋白、高纖維」的鹹早餐，真的有差。最明顯的感覺是，飽足感可以撐很久，中午前幾乎不會有想吃零食的念头。整個人的精神狀態也穩定得多，不會有那種吃完早餐很快又想睡的感覺。這件事，比我想像中重要。

為什麼是鹹早餐？還有蛋白質跟纖維

在開始之前，我也稍微讀了點資料。嗯...很多研究都說，一頓營養的早餐很重要。它不只提供能量，對穩定食慾、新陳代謝還有血醣都很有關係。

我看到最大的重點，就是早餐裡的「蛋白質」跟「纖維」。這兩個東西...我自己是覺得，不只是為了吃飽。蛋白質可以修復肌肉，給你飽足感；纖維能幫忙消化，讓血醣不要一下子衝太高。國外的資料是建議成人一天大概需要 30 克左右的膳食纖維。蛋白質的話，算法比較複雜，大概是體重每公斤 0.8 到 2 克，看活動量。簡單講，就是早餐如果能吃到 20 克左右的蛋白質，感覺就會很不一樣。

這點跟我們在台灣衛生福利部國健署的建議也蠻像的，他們推廣「我的餐盤」口訣，用手掌來估計份量，像是「豆魚蛋肉一掌心」。這樣就不用拿個秤在那邊算幾克，我覺得直覺多了。早餐大概吃到半個到一個掌心的蛋白質，就差不多是那個概念。

所以這次的實驗規則很簡單：早餐盡量吃鹹的，因為鹹食通常蛋白質跟好脂肪比較多，消化得慢，血醣比較穩。然後確保每一餐都有足夠的蛋白質跟纖維。如果真的有吃到一些天然的甜味，像是水果或燕麥，那就要配著好油或蛋白質一起吃，讓它吸收慢一點。

我的一週早餐紀錄

好，這就是我過去七天實際吃的東西。我會順便記一下大概的感覺...還有下次可以怎麼調整。

星期一：茅屋起司碗

內容是茅屋起司 [Cottage cheese]、克菲爾 [kefir]、亞麻籽、一些莓果，還有一點點 100% 的黑巧克力。

• 蛋白質：大概 16 克。
• 纖維：大概 4 克。
• 感覺：嗯...很飽。真的撐到中午都沒問題，中間完全沒想吃東西。下次...也許可以再加點奇亞籽，把蛋白質跟纖維再拉高一點。

星期二：香菇豆腐菠菜蛋餅

一個歐姆蛋，裡面有香菇、板豆腐、菠菜，撒了點營養酵母跟綜合堅果籽，還有一點辣椒片。

• 蛋白質：蠻高的，有 27 克左右。
• 纖維：約 3 克。
• 感覺：非常、非常有飽足感。跟昨天一樣，撐到午餐。下次...可以加點綠花椰菜或是甜椒，纖維會更夠。

星期三：山葵甜菜根吐司

一片酸種麵包 [Sourdough]，上面抹了用山葵跟醋做的甜菜根醬，撒上綜合堅果籽，再放一顆煎蛋。

• 蛋白質：差不多 20 克。
• 纖維：約 5 克。
• 感覺：好吃。而且也夠飽。這是我這禮拜最喜歡的早餐之一。如果旁邊再配個生菜沙拉，纖維就更完美了。

星期四：韓式泡菜餅加蛋

用韓式泡菜 [kimchi]、蕎麥粉和一點螺旋藻粉做的煎餅。上面放了一顆煎蛋、板豆腐跟一些菠菜。

• 蛋白質：大概 23 克。
• 纖維：有 6 克。
• 感覺：這個...飽到有點誇張。我覺得拿來當午餐也完全可以。飽足感持續超久。下次...可能再撒點亞麻籽增加纖維吧，如果還吃得下的話。

星期五：鷹嘴豆泥豆腐吐司

一樣是酸種麵包，抹上原味鷹嘴豆泥 [hummus]，然後放板豆腐、煎蛋，再撒點綜合堅果籽和辣椒片。

• 蛋白質：很高，有 26 克左右。
• 纖維：約 6 克。
• 感覺：飽。就是很紮實的飽足感，到中午都不餓。旁邊如果加點生菜跟番茄，應該會更均衡。

星期六：抹茶奇亞籽隔夜燕麥

這天吃甜的。用克菲爾、抹茶粉、奇亞籽和亞麻籽泡的隔夜燕麥。上面放了新鮮藍莓、枸杞和肉桂粉。

• 蛋白質：比較少，大概 14 克。
• 纖維：有 8 克，蠻高的。
• 感覺：好吃是好吃，但...說真的，沒有前幾天的鹹早餐那麼飽。下次如果再做，份量可能要多一點，然後加些堅果或蛋白粉，把蛋白質補上來。

星期日：焗烤酪梨蛋

把酪梨中間挖空，打一顆鵪鶉蛋進去烤。上面撒綜合堅果籽，旁邊配茅屋起司，再加點辣椒片。

• 蛋白質：大概 18 克。
• 纖維：有 7 克。
• 感覺：很美味，但跟昨天一樣，飽足感也比較弱一點。可能下次要做三份（一個半酪梨），蛋白質跟纖維才會夠撐。

喔對了，大部分時候，我吃完早餐還會再吃一顆帶皮的奇異果。一顆奇異果的纖維大概就有 3 克多，算是一個簡單補纖維的方法。

飽足感 MVP 跟...嗯，有待加強組

整理一下，如果只看「飽足感」這件事，這幾天的早餐可以分成兩組。

一個小插曲：數據測量的限制

本來...我還想做一件更 geek 的事。我用了一台叫 [FoodMarble Aire 2] 的裝置，它是一個可以測量呼吸中氫氣跟甲烷濃度的東西，理論上可以反映腸道的發酵情況，也就是脹氣程度。

我每天早餐前跟早餐後都測了，但...老實說，數據很混亂，看不出什麼規律。可能是我吃的東西太複雜，也可能是有其他干擾因素。總之，這次的數據沒什麼參考價值，所以就算了。有時候，身體最直接的感覺，比冰冷的數字還準。

所以，我學到了什麼？

嗯...經過這一週，感覺身體舒服很多。脹氣的情況好轉了，最重要的是，擺脫了那種無時無刻想找零食的焦慮感。

我發現，煮早餐這件事，好像也沒那麼討厭了。當你專注在為自己準備一份健康的食物時，那個過程本身...蠻療癒的。看著食材變成一頓飯，然後慢慢吃掉它，感覺很好。

這個實驗算是個起點吧。我想我會繼續下去。不一定每天都這麼豐盛，但「鹹早餐」、「高蛋白、高纖維」這個大原則，我會盡量遵守。感覺對了，就對了。