7天健康早餐實驗：高蛋白高纖飲食如何改善我的暴食與脹氣問題

最近我開始重新思考自己的飲食習慣，因為工作上的壓力讓我不知不覺地過度零食，還經常感到脹氣。這促使我決定挑戰自己，打造一些健康的早餐，希望能幫助我以更好的狀態開始新的一天，同時提升精力並減少暴飲暴食的情況。其實，我從來不認為自己是個會做飯的人，大部分時間也對烹飪沒有太多興趣。然而，隨著對早餐重要性的認識加深，我了解到，它能提供一天活動所需的基礎能量及穩定血糖。像雞蛋、希臘優格這類高蛋白質食品，以及全穀類和水果等富含纖維的選擇，都有助於增加飽足感，進而降低隨意吃零食的機會。此外，高纖維飲食也有助於改善腸道健康，有效緩解脹氣問題。所以，我希望透過這七天的早餐計畫，不僅讓我的早晨更加充實，也能在整體上提升我的生活品質。

我最近讀了不少關於營養早餐的重要性，發現其實這對整體健康和幸福感真的很關鍵。研究顯示，一頓均衡的早餐能提供身體所需的能量，幫助我們啟動新的一天，同時在調節食慾、支持新陳代謝以及維持穩定的血糖方面也扮演著重要角色。我從中得到最大的啟發是，在早餐中加入適量的蛋白質和纖維不僅可以提升飽腹感，還能促進消化與心理健康。此外，選擇優質的蛋白質來源（像是瘦肉或豆類）以及各種不同的纖維來源（例如全穀物、水果和蔬菜），可以進一步增強營養價值，使整體飲食效果更佳。

作為一個經常進行心理與身體健康實驗的人，我決定記錄下過去一週的早餐，看看它們如何影響我一天中的零食慾望、能量水平和整體的幸福感。## **健康早餐的重要性**吃一頓營養豐富的早餐被認為與許多健康好處有關，包括提升認知功能、改善情緒，以及降低日間過度進食的風險。研究顯示，高蛋白質和健康脂肪在穩定血糖和延長飽足感方面至關重要，因此建議選擇像雞蛋、牛奶、豆腐或堅果這類材料，這些不僅營養豐富，同時也能提供持久的能量。此外，搭配一些纖維豐富的蔬菜，如菠菜或番茄，可以促進消化並減少脹氣問題。透過這樣精心組合的早餐，不僅能有效幫助控制飲食，也有助於整體健康狀態的提升。

跳過早餐可能會導致更強烈的饑餓感，並增加不健康食物選擇的風險。理想的早餐應該包含蛋白質、纖維、健康脂肪、複合碳水化合物和益生菌之間的良好平衡。首先，蛋白質對於肌肉修復及提升飽腹感至關重要。根據年齡、性別及運動量等因素，每公斤體重每日建議攝取0.8到2克蛋白質，因此以我的體重計算，大約需要58到104克，而早餐中大約可以攝取19到30克。常見的高蛋白食材有雞蛋、豆腐、乳酪、希臘優格和豆類等。此外，高纖維飲食也能增強腸道健康，有助於改善脹氣問題，而這些食材如燕麥和希臘優格，不僅營養價值豐富，還能與其他成分相互搭配，使得早餐更加美味可口。因此，注重早餐中的營養組合，可以幫助我們保持充沛的精力與良好的身體狀態。

在飲食中，**纖維**是不可或缺的元素，包括可溶性和不可溶性纖維，它們不僅支持消化，還能幫助調節血糖。建議每天攝取30到35克的纖維，而富含纖維的食物包括全穀類、種子、堅果、水果及蔬菜。此外，**健康脂肪**對於營養吸收和持久能量也非常重要，像是酪梨、堅果、種子和橄欖油都是不錯的選擇。再來談談**複合碳水化合物**，這些碳水化合物能提供穩定且持續的能量，以燕麥、酸麵包和蕎麥等全穀類為例，比起精製穀物更具優勢。而且別忘了考慮加入**益生菌與發酵食品**，這些食品有助於腸道健康，是提升整體飲食質量的重要部分。

發酵食品如克非爾、泡菜和含有活性益生菌的優格，都對腸道健康有很大的幫助。至於蛋白質和纖維，這兩者是保持身體健康的重要成分。蛋白質對於肌肉修復、免疫功能及酶和荷爾蒙的生成至關重要[[ref]]。根據年齡、性別與運動量等因素，每日應攝取0.8到2克/公斤的蛋白質[[ref]]。以我來說，早餐中要加入19到30克的蛋白質，以幫助維持肌肉量、增加飽足感並促進新陳代謝。同時，纖維素則在消化過程中扮演了重要角色，不僅能調節血糖水平，也支持心臟健康。因此，在早餐中融入一些富含纖維的食物，例如蔬菜或全穀類，可以進一步提升整體飲食效果，讓早晨充滿活力。

成年人每天建議攝取大約30克的膳食纖維，以促進整體健康。我發現連皮的奇異果是一個不錯的選擇，能幫助我在飲食中增加纖維攝取，特別是在一天之內感覺不足時。## **從鹹味早餐開始**選擇鹹味早餐對於血糖控制和持久飽足感是相當有益的。這類餐點通常含有較高的蛋白質和健康脂肪，它們消化得比簡單碳水化合物更慢，這樣可以使葡萄糖在血液中的釋放更加穩定，有助於避免能量低落及減少後續的渴望。

在過去一周，我開始專注於吃富含蛋白質和纖維的早餐，並且不添加任何糖分。如果餐中有來自莓果或燕麥的天然糖分，我會搭配健康的脂肪、纖維和蛋白質，以減緩這些自然糖分的吸收。以下是我這幾天早晨的飲食情況：### 星期一：奶酪搭配發酵乳、亞麻籽、莓果及100%黑巧克力：- **蛋白質：約16克** - **纖維：約4克** **主觀感受**：- 早餐讓人感到飽足；- 持續保持飽腹感直到午餐，完全沒有想要零食的慾望；- 下次可能會加點奇亞籽，進一步提升蛋白質和纖維的攝入量。

### 星期二
一份包含香菇、豆腐、菠菜、營養酵母片、綜合種子及辣椒片的煎蛋卷：
- **蛋白質：** 約 27 克
- **纖維：** 約 3 克

**主觀感受：**
- 早餐非常令人滿足；
- 一直到午餐都覺得飽，不想吃零食；
- 下次可以考慮加點西蘭花、西紅柿或紅椒，以增加纖維攝取。

### 星期三
一片酸麵包，上面抹了芥末和醋製成的甜菜根醬，搭配混合種子和一顆煎蛋：
- **蛋白質：** 約 20 克
- **纖維：** 約 5 克

**主觀感受：**
- 吃過後也很有飽足感；
- 持續保持到午餐時都不想吃零食；
- 這是我上週最喜歡的早餐之一；
- 下次可以試著加入一些綠色沙拉，進一步提高纖維含量。

### 星期四
泡菜煎餅（使用泡菜、蕎麥粉和螺旋藻粉），上面搭配一顆煎蛋、豆腐和菠菜：
- **蛋白質：** 約 23 克
- **纖維：** 約 6 克

**主觀感受：**
- 早餐非常有飽足感，這頓完全可以當作午餐；
- 持續保持飽腹感直到午餐，沒有想要加餐的慾望；
- 下次可能會加入亞麻籽來增加纖維攝取。

### 星期五
酸種吐司抹上素食鷹嘴豆泥，上面放了豆腐、煎蛋、混合種子和辣椒片：
- **蛋白質：** 約 26 克
- **纖維：** 約 6 克

**主觀感受：**
- 早餐很有填補感；
- 保持飽足到午餐，也沒有想吃零食的慾望；
- 下次可能會增加綠色沙拉和番茄，以提高纖維含量。

### 星期六
過夜燕麥搭配克非爾乳、抹茶粉、奇亞籽和亞麻籽，上面放新鮮藍莓、枸杞和肉桂：
- **蛋白質：** 約 14 克
- **纖維：** 約 8 克

**主觀感受：**
- 味道不錯，但沒有其他早餐那麼有飽足感；
- 下次可能會稍微增加份量，並添加堅果或蛋白粉來提高蛋白質攝取。

### 星期日
烤酪梨裡面塞滿了火雞蛋蛋，加上混合種子、農家起司與辣椒片：
- **蛋白質：** 約 18 克
- **纖維：** 約 7 克

**主觀感受：**
- 美味，但也不像其他早餐那麼令人滿足；
- 下次可能考慮做三個半邊，以提升份量（以及蛋白質和纖維）。

大部分時間，我還在早餐後加了一顆帶皮的奇異果（約3–3.5克的纖維），以提高整體每日的纖維攝取。至今為止，這些早餐比我平常習慣的水果沙拉、一個可頌或穀物棒要讓人更有飽足感，而且主觀上也造成較少膨脹。我開始享受製作這些食物，品味美食，更欣賞烹飪的藝術！此外，我還使用我的[FoodMarble Aire 2]在每次早餐前後測量氫氣和甲烷，但發現數據相當不穩定。