重點一句話
Okay，今天來聊Omega 3-6-9。簡單講，這不是三兄弟平起平坐的故事，而是「平衡」才是最重要的，尤其是Omega-3和6的比例。很多人，包括我自己以前，都以為有Omega就是好，結果吃了一堆反而讓身體發炎，這點很重要。
多數人沒搞懂的關鍵 [比例失衡]
我看了一堆資料，發現大家都會介紹3、6、9是什麼，但很少有人把最重要的「比例」問題拉出來講清楚。現代人的飲食，問題根本不是缺「油」，而是Omega-6吃太多，Omega-3又吃太少。 這個比例一失衡，大概從理想的1:1，跑到現在可能是15:1甚至20:1，身體就等於長期在一個「促發炎」的環境裡。 這才是所有問題的核心。光是單純補充3-6-9的綜合油，如果沒搞懂自己缺什麼、什麼又太多，根本是白搭，甚至可能更糟。
還有一個迷思，就是關於Omega-9。很多產品把它跟3和6包在一起賣，但其實Omega-9我們人體可以自己合成，它不是「必需」脂肪酸。 所以，除非你飲食真的很特別，不然根本不用刻意去補充Omega-9。重點應該放在「增加Omega-3、減少Omega-6」。
Omega 3-6-9 到底差在哪？
好，我知道名字很像，很容易搞混。我直接做個簡單的表格來記，這樣比較清楚。
| 項目 | Omega-3 (α-次亞麻油酸) | Omega-6 (亞麻油酸) | Omega-9 (油酸) |
|---|---|---|---|
| 本質 | 多元不飽和脂肪酸。身體不能自己做，一定要從食物來。 | 也是多元不飽和脂肪酸。跟Omega-3一樣，是必需的，得靠吃的。 | 單元不飽和脂肪酸。非必需，身體會自己做。 |
| 主要作用 | 主要是「抗發炎」。大家說的護心、護腦、顧眼睛，很多都跟它有關。 | 它有點像雙面刃。適量是好的，可以啟動免疫反應、幫助凝血。 但一多就變成「促發炎」的豬隊友。 | 主要是抗氧化，對心血管也不錯，可以當作輔助角色。 |
| 現代飲食問題 | 嚴重不足。現代飲食裡太少了。 | 嚴重過量！幾乎所有加工食品、外食用的植物油（大豆油、玉米油）裡都是滿滿的Omega-6。 | 通常不缺。除非你都不吃油，不然體內自己會做，橄欖油裡也很多。 |
| 目標 | 增加攝取 | 減少攝取 | 適量攝取，不用特別補 |
怎麼調整？從食物下手
知道了比例問題，接下來就是怎麼做了。說穿了就是調整吃的東西。
## 增加 Omega-3 攝取
這部分是重點。主要來源就是深海魚跟一些植物種子。
- EPA/DHA (動物性): 這個最直接，身體最好利用。主要在深海肥魚裡。 美國心臟協會(AHA)建議一週至少吃兩份魚 (一份大概是3盎司，差不多一個手掌大)。 像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚都很多。
- ALA (植物性): 這是植物來源的Omega-3，身體可以把它轉換成EPA跟DHA，但轉換率...老實說，很差。 所以不能完全依賴這個。不過還是很好的來源，像是亞麻籽 (要磨碎)、奇亞籽、核桃裡面都有。
這邊要特別提一下國際建議的差異。美國心臟協會對已經有心血管問題的人，建議每天攝取約1克的EPA+DHA，甚至對三酸甘油酯高的人會建議到4克，但這得在醫生指導下。 而台灣的衛福部食藥署對於魚油「健康食品」的規格，是規定每日攝取量中的Omega-3脂肪酸要在1克以上，但不超過2克。 這告訴我們，一般保養跟針對特定問題的劑量是不同的，不能自己亂吃。
## 減少 Omega-6 攝取
這一步比增加Omega-3還重要，因為你水龍頭沒關，地板拖再乾也沒用。要減少很簡單，就是避開一些「地雷油」。
- 加工食品: 零食、餅乾、泡麵、各式醬料...幾乎無所不在。盡量吃原型食物就對了。
- 外食的油: 大部分的餐廳為了成本，用的都是大豆油、玉米油、葵花油這類Omega-6含量爆表的油。這很難完全避免，但可以自己多開伙，或選一些像橄欖油、苦茶油（Omega-9為主，相對穩定）來烹調的餐廳。
台灣國健署也有提醒，家庭用油要多選植物油沒錯，但要避免高溫烹調，並注意飽和脂肪的問題，像是豬油就要少用。 雖然他們沒有特別強調Omega-3和6的比例，但大方向是一致的：減少不好的油，多樣化攝取。
常見錯誤與修正
整理幾個很多人容易踩的坑。
- 錯誤1：買「Omega-3-6-9」的綜合補充品。
修正：你缺的是3，不是6跟9。 買這種產品等於花錢買了一堆你根本不需要甚至已經過量的東西。除非醫生特別建議，不然直接買純度高的魚油或藻油（Omega-3來源）就好。 - 錯誤2：只吃素食來源的ALA (亞麻籽油)，覺得就夠了。
修正：前面說了，ALA轉成EPA/DHA的效率非常低。 如果你是素食者，除了亞麻籽、核桃，可以考慮直接補充「藻油」，它是直接提供DHA的植物來源，效率高很多。 - 錯誤3：覺得Omega-3吃越多越好。
修正：任何東西過量都不好。吃太多Omega-3可能會影響凝血功能。 如果你有在服用抗凝血藥物，或是準備要手術，一定要先跟醫生討論。遵守產品建議劑量，或參考官方建議，一天1-2克對一般人來說已經很夠了。
說到底，Omega脂肪酸的管理，不是一個簡單的「補充」問題，它更像是一個「重新平衡」的飲食策略。減少壞的，增加好的，身體自然會找到它的平衡點。下次看到標榜「3-6-9黃金比例」的產品，先想想自己的飲食，是不是真的需要「6」跟「9」了。
對了，最後想問問大家，你平常補充Omega-3是靠吃魚，還是吃保健品呢？在下面留言分享一下你的方法吧！
