提升腦力的飲食調整：營養學研究中的關鍵食物與認知表現

最近超紅的「麥得飲食」，到底是什麼？

最近一直聽到這個詞，「麥得飲食」 (MIND Diet)。聽說對大腦很好，可以預防失智什麼的。其實我自己也是覺得蠻好奇的，所以就稍微研究了一下。感覺...嗯，它不是什麼全新的發明，更像是一個聪明的「混搭」版本。

簡單說，它就是把兩個已經很有名的飲食法——「地中海飲食」和「得舒飲食 (DASH)」——的優點抓出來，然後再特別強化對「大腦神經」有益的部分。它的全名超級長，叫做「地中海-得舒飲食介入延緩神經退化」，你看，真的有夠繞口，叫它 MIND Diet 真的好記多了。

重點一句話

就是多吃 10 種護腦食物、少碰 5 種傷腦食物，目標是減緩大腦老化、降低阿茲海默症的風險。對，就這麼簡單。

那，到底要怎麼吃？

這個飲食法最棒的地方就是，它不是那種斤斤計較卡路里的嚴格規定，而是給你一個大方向。基本上就是把餐盤換成這些東西：

要多吃的 10 種「健腦食物」：

綠葉蔬菜：像是羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉之類的。目標是每週至少 6 份。
其他蔬菜：每天至少來一份。
堅果：一週 5 次，當零食吃就不錯。
莓果類：特別是藍莓、草莓，一週至少 2 次。這個超重要，被特別點名。
豆類：扁豆、黃豆、黑豆這些，一週至少 4 次。
全穀類：燕麥、藜麥、糙米，一天 3 份。
魚類：一週至少吃一次，特別是那些富含 Omega-3 的魚。
禽肉：雞肉、火雞肉，一週 2 次。
橄欖油：把它當成你主要的用油。
紅酒：一天一杯（但這點不是必須，不喝酒的人千萬別為了這個開始喝）。

要盡量少碰的 5 種「傷腦食物」：

紅肉：牛、豬、羊，一週不要超過 3 次。
奶油與人造奶油：每天少於一湯匙。
起司：一週最多一次。有點殘忍，但...
甜點與糕餅：一週不要超過 4 次。
油炸與速食：一週...最好連一次都不要有。

真的有用嗎？研究怎麼說

這就是它爆紅的原因。最早是美國芝加哥 Rush 大學醫學中心在 2015 年發表的一個研究，他們追蹤了快一千個老人，持續了差不多五年。

結果很驚人。那些最嚴格遵守麥得飲食的人，罹患阿茲海默症的風險，居然降低了 53%... 這等於是風險直接砍半耶，真的很誇張。

不過更有趣的是這個，你知道嗎，就算你只是「中度」遵守——就是說有時候做到、有時候沒做到，有點佛系地跟著吃——風險也降低了 35%。這點我覺得超棒的，因為代表你不需要做到一百分才能看到效果。有努力，大腦就有回報。這給了我們這些偶爾想偷懶的人很大的鼓勵，對吧？

它跟地中海、得舒飲食差在哪？

很多人都會搞混，覺得「啊不就都差不多？都要吃得很健康？」我自己是覺得，用一個簡單的表格來看最清楚了。

比較項目	麥得飲食 (MIND)	地中海飲食	得舒飲食 (DASH)
主要目標	很專一，就是針對「大腦健康」，預防神經退化。	比較全面，專注在心血管健康和全身性抗發炎。	目標超明確，就是為了「降低血壓」。
最大特色	特別強調「綠葉蔬菜」和「莓果類」，這兩個是得分關鍵。	很愛用橄欖油，也鼓勵吃大量蔬果和魚。	對「鈉」的攝取量管最嚴，也強調高鉀、高鈣、高鎂。
吃魚的建議	一週至少 1 次就好。門檻比較低。	建議比較多，一週好幾次。	也建議吃，但沒有地中海飲食那麼強調。
水果的看法	所有水果都好，但特別給「莓果」加分！	鼓勵吃各式各樣的水果，多多益善。	也是鼓勵吃水果，作為獲取鉀和纖維的來源。

你看，這樣是不是清楚多了？麥得飲食就像是從另外兩個學長身上，抄了重點筆記，然後自己又畫了螢光筆在「大腦」這個章節上。

在台灣要怎麼吃？

這點就很重要了。國外的研究都講鮭魚、藍莓，但在台灣，我們可以更接地氣一點。其實我們衛福部國健署推的「我的餐盤」口訣，大方向跟麥得飲食很像，都是強調均衡。

不過麥得飲食更具體。比如說，它特別強調的 Omega-3 魚類，我們不一定非要吃昂貴的鮭魚啊。台灣自己就有很多很棒的選擇，像是鯖魚、秋刀魚、虱目魚肚，這些的 Omega-3 含量也都超高的。至於綠葉蔬菜，我們選擇更多了，地瓜葉、空心菜、龍鬚菜，隨便買都一大把。莓果類的話，如果覺得藍莓貴，台灣的桑椹在產季時也是很棒的替代品。

重點是掌握那個原則，而不是死記國外的菜單。說真的，用在地、當季的食材去實踐，通常也比較省錢、比較持久。