高蛋白飲食選擇：11種蛋白質含量超越雞肉的食物解析

雞胸肉，真的有點膩了

每天都在吃雞胸肉...我自己是覺得有點瓶頸。為了蛋白質，好像也沒別的選擇。但真的是這樣嗎？

查了一下資料，就隨手筆記一下。基準點是去皮雞胸肉，每100克，蛋白質大概是22.5克。所以目標就是找超過這個數字的食物。

老實說，有些結果還蠻意外的。

我把它們分分類，這樣比較好記。不是那種營養學的嚴謹分類，就...我自己流派的分類。

家禽類...但不是雞

火雞胸肉。這個不意外，畢竟是親戚。每100克有差不多30克的蛋白質，高出不少。缺點...就是肉質比較乾柴。料理方式跟雞肉差不多，但可能要多注意保濕，不然會很難入口。

海鮮類，量還不少

鮪魚罐頭：這個超方便。懶人福音。每100克有29克蛋白質。油漬或水煮的數字會有點差，但都算高。要注意的是鈉含量，還有罐頭塗層的問題，偶爾吃很棒，天天吃可能要再想想。
黃鰭鮪魚（Ahi Tuna）：生食，像做壽司那種，100克就有24.4克。煮熟後...蛋白質會跳到快30克。品質好的不便宜就是了。
蝦仁：煮熟的蝦，100克蛋白質有24克，比雞胸高一點點。但重點是口感完全不同，做成沙拉或快炒，可以讓餐盤變得有趣很多。
吳郭魚（Tilapia）：這個很家常。美國USDA的資料說100克有26.2克蛋白質，脂肪又低。不過，這點跟我們在台灣看到的情況很不一樣，台灣的吳郭魚很普遍，但養殖方式差很多。我自己是覺得，要吃的話，最好選有產銷履歷的，至少來源清楚一點，吃起來比較安心。
鱈魚乾：這個數字最誇張。100克居然有62.8克蛋白質，差不多是雞肉的三倍。但...這是「乾貨」，水分抽掉了，營養密度當然高。你不太可能一次吃100克鱈魚乾，而且鈉含量是個大問題。當成零食補充一點不錯。

紅肉跟加工品

牛絞肉：蛋白質大概25.5克/100克。贏過雞肉，但脂肪也大勝...雞肉100克脂肪不到2克，牛絞肉可以到16克以上。所以雖然多汁、好吃，但熱量要注意。
牛肉乾：跟鱈魚乾同個概念。脫水零食。100克蛋白質有33.2克。一樣，鈉超高，而且價格不便宜。解饞用的。

起司...還有豆製品

瑞士起司（Swiss Cheese）：沒想到吧。100克有27克蛋白質。更厲害的是格呂耶爾（Gruyère）起司，可以到快30克。當然，你也不會一次吃100克起司，脂肪跟熱量都很可觀。
帕瑪森乾酪（Parmesan）：灑在義大利麵上的那種。100克有29.6克蛋白質。也是佐料性質，不可能當主食，但知道它能順便補充蛋白質，感覺還不錯。
組織化大豆蛋白（TSP）：這個是素食者的好朋友。俗稱「素肉」。乾燥狀態下，100克有28.6克蛋白質。泡開後做成素肉燥或素漢堡排，是很不錯的素食蛋白質來源。

數字是一回事，但生活不是只有數字。我弄了個簡單的比較表，加入了一些實際層面的考量。都是個人看法啦。

食物選項	蛋白質含量 (每100g)	優點 (個人感覺)	需要注意的地方
雞胸肉 (基準)	~22.5 克	便宜、好買、脂肪低。就是個...標準答案。	容易膩。真的。口感單一。
火雞胸肉	~30 克	蛋白質更高，脂肪一樣低。	比雞肉貴，而且...肉真的比較柴。
鮪魚罐頭	~29 克	超方便，不用開火。打開就能吃。	鈉含量。品牌之間差很多。油漬的熱量也高。
牛絞肉	~25.5 克	好吃，多汁，變化多。做漢堡排、肉醬都棒。	脂肪含量是魔鬼。大概是雞胸肉的8倍以上。
蝦仁	~24 克	口感Q彈，吃膩雞肉時的完美替代品。	海鮮嘛，新鮮度很重要。有些人會過敏。
吳郭魚 (Tilapia)	~26 克	便宜，肉質細，沒什麼腥味。	品質參差不齊。建議找有認證的來源。
帕瑪森乾酪	~29.6 克	提味神器。隨便灑一點，心理和生理都滿足。	熱量、脂肪、鈉。是佐料，不是主菜。別搞錯了。
鱈魚乾/牛肉乾	33-63 克	蛋白质密度之王。方便攜帶的零食。	根本是鈉炸彈。價格也高。只能當點心吃。
組織化大豆蛋白 (TSP)	~28.6 克	优秀的素食蛋白質來源，可塑性强。	本身沒味道，需要 अच्छे से调味。有些人不喜歡豆製品口感。