優格製作關鍵步驟與益生菌保存，提升腸道健康效果

你知道優格其實是牛奶經過神奇細菌發酵的產物嗎？

每次提到優格，大概多數人腦中閃過的，還是那些超市裡一排排塑膠杯裝的，或者是那種看起來很花俏、帶著水果味的甜品。可是，好像很少有人會想到自己動手做？有時候也聽說，有些人覺得家裡自製的優格，健康好處比外面買的要多出不少，但這種說法嘛…也許要看狀況，不一定完全適用於所有人。

關於什麼是優格，老實講，它其實就是牛奶經過某幾種乳酸菌發酵之後變成的一種東西。比較常見被提到的是Lactobacillus bulgaricus和Streptococcus thermophilus這兩類菌。不過名字記不住也沒差，重點大致上就是它們會把牛奶裡頭那個乳糖——嗯，就是大家聽過的「奶糖」——慢慢分解成乳酸。然後因為這樣，牛奶才會開始變濃稠、有點酸香。

對了，有些資料寫得很詳細，可實際上每批優格吃起來感覺都略有不同，不曉得是不是跟天氣或原料有關。有時候會讓人想起小時候喝過的大罐玻璃瓶裝養樂多，又或者在旅行途中路邊小店賣的本地自製乳品，那種味道，好像沒有哪一個品牌能完全複製。

至於到底是不是自己做比較營養，也許不能一概而論，只能說部分自家做的人觀察到口感和新鮮度不太一樣。而且可能還省下不少包裝垃圾吧。不知怎地，每次談起這個話題，都容易扯遠，其實只是單純由幾種細菌跟牛奶碰撞產生的小變化，就足夠讓味蕾留下深刻印象。

為什麼你的腸道健康取決於那些看不見的百兆微生物大軍？

說到這些菌種，其實它們好像不只是單純在發酵那麼簡單。健康資訊網站有提過，據說一般大人腸道的長度，大概是二十多尺吧，有的人會短一點，有的人則拉長一些，反正每個人的腸子都不太一樣。至於裡頭到底有多少細菌？看起來數量挺驚人的，聽專家講，好像我們體內那些微生物加起來，比身體細胞還要多出很多倍。有人說可能會有將近幾千種不同的小生物，加總起來重量也占了人體的一小部分。這些東西好壞參半，不一定都是壞事，只是分布滿整段消化道。

其實想想，人類是不是健康，好像和這些微小的居民關係很大。有些醫學資料認為，我們的腸道狀態會牽動身體各種功能，當然也有人覺得影響沒有那麼絕對啦。不過目前普遍認知是，如果那些細菌協調得還可以，或許整體感受就比較穩定。但要說所有問題都和腸道連上線，也還需要更多觀察。怎麼說呢，就是你偶爾聽到某些研究、某個醫療單位舉例，但實際情況可能比想像中複雜。不過，把注意力放在「腸胃健康」這件事，大概也是現在不少人正在嘗試的方向罷了。

Comparison Table:

步驟	內容	注意事項
加熱牛奶	將牛奶加熱至約70度，偶爾攪拌以防鍋底焦掉。	火力不宜過大，以免蛋白質變質或結塊。
降溫處理	將牛奶放入冰水中降至接近體溫，避免直接冷卻以防雜菌進入。	可使用溫度計或手背感受溫度變化，避免冰水濺入牛奶。
添加發酵菌粉	取兩小匙發酵菌粉與少量剛降溫的牛奶混合，再倒入剩餘的牛奶中。	確保菌種均勻分散，避免局部太濃或未碰到。
放置於優格機發酵	擰緊罐子蓋並放入優格機，大約20小時讓其發酵。	時間可根據需求調整，長時間發酵有助於乳糖消耗，但需觀察狀態。
冷藏及食用方式	完成後放入冰箱冷藏幾個小時，使口感更佳，可即刻食用或隨意搭配其他食品。	選用新鮮生乳可增強風味，也可嘗試不同比例和成分來調整口感。

市售優格隱藏了哪些讓你吃不到完整益生菌的秘密？

好像身體裡頭一直都住著各種細菌，有人覺得如果壞菌太多，健康大概很難達到想要的那種狀態。反過來講，腸道裡假如常常有益生菌進來，好像有些人就認為這樣能改善甚至舒緩某些大家挺常遇到的毛病。不過這說法也不是人人都認同啦。

然後一談到優格，就會想到它發酵時那些好菌數量，大概比一般牛奶高出不少。有些說法是，每吃一次優格，等於幫腸道添了新夥伴。可是市面上超市賣的優格其實選擇已經很多了，包裝上寫著什麼「活性乳酸菌」之類，也不算罕見。不過聽一些人聊起來，好像現成的品牌優格，不管怎麼標榜活菌，跟家裡自己慢慢發酵那種比起來，那個菌數還是有落差——有人說自製的可能多出好幾倍，但也不確定是不是每次都這樣。

當然你問是不是一定要自己做才行？這又牽涉到時間、材料和習慣問題。畢竟不是每個人都有空在家弄。有時候去便利商店隨手拿一盒，也方便。但如果真要拼那個所謂「滿滿益生菌」，坊間討論倒是偏向家裡自己動手做比較靠譜。不過這類事情，本來就沒有絕對答案啦——每個人的感受跟需求其實差蠻多的。

自己做優格居然能比超市買的多10倍好菌！

說起來，市面上那些優格，背後好像有滿多環節影響結果。聽人提過，超市賣的大部分優格幾乎都經過加熱處理，大致意思是那種殺菌流程會讓壞菌沒了，不過順帶也把原本的好菌一起消滅得差不多。雖然廠商後來好像會再補一些活性益生菌進去，所以包裝還能寫著「含活菌」，但那個數量感覺跟剛開始相比其實差滿多。

另外，有些人特別在意裡頭那些添加物──像是增稠劑啊、乳化劑之類的，偶爾還會摻糖。據說這些成分可能對好菌不是很友善，有時甚至給壞菌創造了空間。不太確定是不是每家都這樣，不過很多罐看標籤真的都有。

再扯到發酵這件事，其實聽專家聊過，一般大品牌的優格發酵時間大概就是幾小時而已，七八小時算偏長，大部分可能更短。這樣雖然凝固效果出來了，但想要靠時間累積大量好菌，好像就比較難做到。

反正自己動手做就完全不同了吧？畢竟整個步驟和材料全掌握在自己手上，上面講的那些疑慮就自然不太需要擔心。有時候想一想，也許家裡做出來的味道會隨溫度或環境變動，倒也蠻有趣的。

從牛奶到優格的魔法變身需要哪些關鍵工具？

其實做優格這件事，大概不需要太複雜的步驟，說到底就是讓牛奶跟菌種靜靜相處一陣子。很多人會想要加點什麼進去，但說真的，只要全脂牛奶還有你選的那種發酵菌就差不多了。沒有一定要另外再添什麼，反而這樣保留了原本的味道，也比較自然。有些資料提到自己做的優格，如果發酵時間拉長，那裡面的益生菌數量也許會比市售那種高出數十倍，不過每個人的方法好像都不大一樣。

材料準備起來沒幾樣：兩瓶容量合起來約等於家用大水壺的全脂牛奶、然後某個牌子的菌粉，聽說保加利亞口味的不少人推崇。再來就是測溫計（溫度最高抓到攝氏八十多度就行），鍋子最好用雙層那種，攪拌用個刮刀也行。如果手邊剛好有專門做優格的小機器，有些人覺得方便不少。另外容器嘛，只要能裝下兩瓶牛奶，其實都可以。

至於發酵多久，每個人習慣不同，有人說時間拉長風味會更濃郁，而且質地也可能有點變化。不見得哪一種最好，就看自己喜歡哪一型。反正整體看下來，好像只要把基本步驟搞對，剩下就是微調自己的風格。有時候資訊講得很細緻，可是現場操作總還是有點彈性空間。

180度高溫殺菌這步驟原來攸關你的優格成敗！

一開始冰水浴什麼的，其實也不是每個人都會用啦。不過，當牛奶被慢慢加熱到大約七十多度時，最好偶爾攪拌一下，畢竟鍋底滿容易焦掉的。有人說只要火開大一點就能快點，但這樣其實挺冒險——有些蛋白質可能會變得怪怪的，甚至不小心就結塊了。

等溫度穩定下來後，那個階段最好維持在那個熱度，不一定要剛好幾分鐘，也許五分鐘多一點，有些人乾脆拉長到將近十分鐘。這樣做主要是想把那些比較不友善的細菌處理掉，再加上等等還會丟進去一些想要的菌種，所以前置清理還是很重要的。畢竟後面整鍋東西都得保持暖呼呼好幾個小時吧，環境對微生物來說算是很適合。總之，如果只讓你想要的那些菌待著，比較安心啦。不過，到底最後會怎樣，也不是每次都完全一樣。

冰水浴降溫時要小心別讓雜菌偷渡進你的優格寶寶

等你把雙層鍋上面那一層盛著牛奶的，慢慢放進冰水裡時，手邊最好還有個溫度計吧，但其實也有人是用手背去感覺溫度變化。反正冰水千萬別濺進去，不然有點得不償失。這一步大致就是要讓牛奶降到差不多快接近體溫，比平常泡澡再高一點點，也許比熱毛巾略燙，有人會說落在七十多度與體溫之間。不過如果直接等它自己冷卻，像丟進冰箱或就放在桌上，雖然聽起來很輕鬆，其實很容易讓什麼雜菌跑進去。

然後，大概需要抓個兩小匙的發酵菌粉（通常會選玻璃罐子啦），先挖幾口剛降好溫的牛奶拌開，把菌種搗成比較均勻的糊狀，再倒入剩下的大部分牛奶，全都混合得差不多才好。據說這樣一來菌種比較能分散地平均一些，不容易局部太濃或哪裡沒碰到。不過每次操作習慣可能略有出入，有些人動作慢一點、怕弄髒了又得重來一次。有時候想偷懶，其實步驟還真不能省掉太多……

24小時慢發酵竟然能讓乳糖不耐的人也能享受優格？

把罐子的蓋子擰緊一點——也不用太費力，就那種差不多密合的感覺，接著就可以放進優格機了。水嘛，大概倒到瓶身的肩膀附近，不要太滿，有時候水可能會偷偷跑進牛奶裡，那樣味道就怪怪的。然後就是等待這個發酵過程啦。關於時間，其實沒有什麼死規矩，但不少人會讓它待個二十多個小時，好像說這樣菌種會比較活躍，還有那個乳糖幾乎都被消耗掉了。有些對乳製品敏感的人，據說吃這種發酵很久的優格，也比較能適應一點。類似SCD飲食裡提到那種優格。

等在旁邊，看著機器上微弱的小紅燈亮著，莫名地給人一種安心感吧？也許是因為心裡知道，冰箱裡即將出現新鮮又健康的小點心。有的人會想東想西：到底那些細菌現在是不是正在努力工作呢？有時候時間過得特別慢，尤其是剛開始做這件事的時候。不過等到最後打開蓋子，聞到那股淡淡酸香氣味，好像再平凡不過的一天也變得溫柔起來了。

用生乳做優格會得到令人驚豔的自然甜味秘密

優格發酵好之後，通常我都會把它放到冰箱，可能要等個一段時間，有時候是幾個小時，也有人習慣隔夜才拿出來吃。這樣冷藏過後的優格會變得比較結實一點，口感也明顯不同。話說回來，其實只要有湯匙就能直接挖來吃了。

偶爾朋友會問什麼牛奶做起來比較順口？有人偏好用那種沒有經過高溫殺菌的生乳，聽說這樣做出來的優格味道比較醇厚，也沒那麼容易有酸澀感。以前在農莊裡用自家的牛奶，大概一天左右，味道還挺甜，不加糖也不覺得太單調。不過如果是一般市面上的鮮奶，好像有的人反映成品比較軟或帶點明顯的酸味，但其實大部分人喝起來也沒特別意見。

另外，小時候家裡長輩會在煮牛奶時加進一些膠質粉（像某牌吉利丁），分量不多，就差不多半小匙上下。有些人覺得這樣等到冷卻以後優格會稍微凝固一點，據說對健康方面也許有點助益。但每次試法都有些細微差異，效果怎麼樣還真不好說。如果想嚐試，可以慢慢調整比例看看自己喜歡哪種口感。

把鮮奶油混進優格就能做出媲美餐廳的奢華甜點

其實要讓優格變得濃稠一點，有些人會把牛奶換成那種比較濃郁的鮮奶油，反正大概一杯換一杯這樣。剛做好還沒冰之前，表面會有層厚厚的東西浮起來，看起來像是脂肪吧？等冰鎮完再拌進去，好像味道更順口。有時候早餐吃優格很方便，但也不是只有配麥片才叫做早點啦，偶爾有人拿它做成像冰淇淋或是慕斯那類甜品，加個蜂蜜跟一些奶油進去，據說能做出帶點活菌風味的冰品。家裡小孩倒是挺愛這種吃法，只是不見得每次都成功。

如果你最近有在想是不是該多照顧一下腸胃，有些人說補充那些好菌可能對消化或睡眠有幫助——當然每個人體驗不太一樣。反正需要的不多，買個牛奶就能開始試試。別猶豫太久，要是真的想動手做，就當作是替自己加點日常儀式感好了。至於效果嘛，好像不少人覺得不錯，但具體怎麼樣還得看自己情況囉。