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摘要
當了五年素食者才發現，原來沒喝牛奶的日子裡，我的鈣質攝取根本在走鋼索——這篇要聊怎麼用植物性飲食守住骨本，那些連營養師都可能忽略的日常小技巧 歸納要點:
- 深綠色葉菜跟豆製品其實是隱藏版的鈣質寶庫——像我自己常把嫩豆腐加進味噌湯，不知不覺就補了快半日所需
- 那些加了鈣的植物奶不是噱頭，早上泡麥片時順手倒一杯，比硬啃營養補充劑來得自然多了
- 有人說吃素容易缺鈣？其實只要把傳統板豆腐、黑芝麻這些『老派食材』輪著吃，骨密度數字比葷食者漂亮的大有人在
有時候，吃素的人會在想，那個鈣，自己到底夠不夠？也有人說，骨頭牙齒要健康，這東西好像真的挺重要。其實，日常生活裡面，常聽到大家把乳製品當成主要來源，可是其實還有不少植物類的食物，也能補到一點鈣，只是有時候沒特別注意就容易忽略掉。
想像一下，如果一天三餐都沒有牛奶、起司那些，有些人可能會擔心會不會哪邊漏掉什麼。不過呢，其實豆腐、深綠色蔬菜或是某些堅果，好像都有機會幫忙補充。雖然說每一種含量差異挺大，也不是每次都能剛好吃到，但只要搭配著來，大致上還行。有朋友就分享過，他們靠不同的素食選擇，照樣維持得還算不錯。
偶爾看到資料在提，其實人體吸收狀況也跟烹調方法、搭配的其他食物有關，所以就算來源變多了，好像還是需要花點心思組合才比較安心。有些人甚至會列清單，每隔一陣子檢查一下自己的飲食是不是偏掉太多。
所以，不必緊張說一定只能靠動物性食品來補鈣；如果願意嘗試各式蔬食，其實也能慢慢累積起來。只是，要記得鈣對身體很多地方都有用，不只有骨骼牙齒，有時候連整體感覺也受影響。至於怎麼確保每天攝取夠，大概就是多留意、多嘗試不同組合吧，沒有標準答案，有的人可能還在摸索中。
想像一下，如果一天三餐都沒有牛奶、起司那些，有些人可能會擔心會不會哪邊漏掉什麼。不過呢，其實豆腐、深綠色蔬菜或是某些堅果，好像都有機會幫忙補充。雖然說每一種含量差異挺大，也不是每次都能剛好吃到，但只要搭配著來，大致上還行。有朋友就分享過，他們靠不同的素食選擇，照樣維持得還算不錯。
偶爾看到資料在提，其實人體吸收狀況也跟烹調方法、搭配的其他食物有關，所以就算來源變多了，好像還是需要花點心思組合才比較安心。有些人甚至會列清單，每隔一陣子檢查一下自己的飲食是不是偏掉太多。
所以，不必緊張說一定只能靠動物性食品來補鈣；如果願意嘗試各式蔬食，其實也能慢慢累積起來。只是，要記得鈣對身體很多地方都有用，不只有骨骼牙齒，有時候連整體感覺也受影響。至於怎麼確保每天攝取夠，大概就是多留意、多嘗試不同組合吧，沒有標準答案，有的人可能還在摸索中。
說到鈣，大家好像最常想到骨頭，不過其實它還跟肌肉活動、神經傳導甚至凝血都扯得上關係。有時候沒特別留意自己的飲食來源，可能不小心攝取得有點少，長久下來就有機會讓骨骼變脆弱——聽說不少人年紀一大把之後才發現自己骨質疏鬆。這對於素食或全植物飲食的人來說，好像需要稍微花點心思，畢竟動物性來源比較直接嘛。但事實上蔬菜豆類什麼的，也能提供相當可觀的鈣質。日常生活裡，多數人會選擇深綠色葉菜、豆腐、某些豆子，以及市面上一些加了鈣的植物奶；這些其實就夠幫忙打基礎了。
偶爾會有人擔心自己是不是漏掉什麼，其實只要習慣慢慢建立起來，就比較不容易出現缺口。話雖如此，每個人的狀況不同，有時候還真得看看自身體質和飲食搭配。有的人可能從小吃素，有的人則剛開始嘗試植物飲食，各種經驗都有啦。不管是哪種情形，只要稍微注意一下原型食物的選擇，骨頭健康基本上可以守住一大半——剩下那一部分嘛，就靠日積月累跟多方嘗試囉。
偶爾會有人擔心自己是不是漏掉什麼，其實只要習慣慢慢建立起來，就比較不容易出現缺口。話雖如此，每個人的狀況不同，有時候還真得看看自身體質和飲食搭配。有的人可能從小吃素，有的人則剛開始嘗試植物飲食，各種經驗都有啦。不管是哪種情形，只要稍微注意一下原型食物的選擇，骨頭健康基本上可以守住一大半——剩下那一部分嘛，就靠日積月累跟多方嘗試囉。
觀點延伸比較:
| 食材 | 鈣質含量 (mg) | 搭配建議 | 吸收小技巧 |
|---|---|---|---|
| 板豆腐 (100克) | 200 | 與花椰菜炒食 | 搭配維生素D食物 |
| 花椰菜 (100克) | 47 | 與豆腐同炒或做沙拉 | 分開與高草酸食物進食 |
| 羽衣甘藍 (100克) | 150 | 搭配白腰豆沙拉 | 泡水或發酵降低草酸含量 |
| 白腰豆 (100克) | 90 | 加入湯品或沙拉中 | 適當攝取維生素D以助吸收 |
| 芝麻粒 (30克) | 280 | 撒在糙米飯上增添風味 |
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說到鈣，大家多少都聽過它和骨頭、牙齒的關係。不只是小朋友成長時會被提醒，大人甚至年紀再大一點，好像也總會有人提起這種礦物質。其實，鈣還跟肌肉收縮、神經傳導，以及血液凝固有某種程度的關聯。只不過，如果是吃素的人，有時候就比較容易忽略這個問題。有些植物來源的餐點，其實很難提供足夠的鈣。結果呢？偶爾會看到素食者出現缺鈣，不是說一定，但有一部分人似乎真的比較容易碰上這種狀況。
聽說，缺了鈣，身體可能不太舒服——比如骨頭鬆動一點、抽筋，好像在運動後或晚上睡覺時特別明顯。有些資料裡甚至提到，長期下來受傷或骨折機率會增加，大約占了整體病例中的將近一半。當然，也不是說每個吃素的人都一定會遇上，只是風險稍微高一些。
但話又說回來，如果能好好注意飲食，多攝取一些富含鈣質的蔬菜、豆製品什麼的，其實身體還是可以補足所需營養。有些營養師分享過，用正確方式挑選食物，好像還挺有效果——雖然得花點心思啦。所以啊，即使平常沒特別關注，只要懂得哪些東西對自己有益，也許就能讓身體維持在比較健康的狀態。
聽說，缺了鈣，身體可能不太舒服——比如骨頭鬆動一點、抽筋，好像在運動後或晚上睡覺時特別明顯。有些資料裡甚至提到，長期下來受傷或骨折機率會增加，大約占了整體病例中的將近一半。當然，也不是說每個吃素的人都一定會遇上，只是風險稍微高一些。
但話又說回來，如果能好好注意飲食，多攝取一些富含鈣質的蔬菜、豆製品什麼的，其實身體還是可以補足所需營養。有些營養師分享過，用正確方式挑選食物，好像還挺有效果——雖然得花點心思啦。所以啊，即使平常沒特別關注，只要懂得哪些東西對自己有益，也許就能讓身體維持在比較健康的狀態。
說到素食裡頭含鈣的食物，感覺選擇還挺多，有些人想到第一個大概就是深綠色的葉菜，好像甘藍、菠菜或是羽衣甘藍那類。不過其實豆製品也常被提到，像是豆腐、白腰豆這類東西。偶爾聽朋友聊起，他們會把強化鈣質的燕麥奶或者植物優格當作早餐的一部份。講到堅果和種子，杏仁或奇亞籽也是不少人認為有點幫助的來源。
其實身體對不同來源的鈣吸收狀況好像不是完全一樣。有時候聽說，深色蔬菜裡頭的鈣，比起某些豆類來說，身體吸收得可能比較順利。不過也有人指出，部分豆製品中似乎含有會影響吸收的小分子，所以吃進去並不代表全部都能用上。至於數字方面，也沒辦法抓得很精準，大致上就是大約三成、多一點少一點那種感覺啦。
如果真的想靠飲食攝取足夠的鈣，不一定要侷限在某一種食物，有人會建議混著吃效果比較穩妥。畢竟每個人的消化系統還是有差，有些狀況下結果就不太一樣。所以到底哪種方式比較適合自己，其實大概還是需要試看看才知道吧。
其實身體對不同來源的鈣吸收狀況好像不是完全一樣。有時候聽說，深色蔬菜裡頭的鈣，比起某些豆類來說，身體吸收得可能比較順利。不過也有人指出，部分豆製品中似乎含有會影響吸收的小分子，所以吃進去並不代表全部都能用上。至於數字方面，也沒辦法抓得很精準，大致上就是大約三成、多一點少一點那種感覺啦。
如果真的想靠飲食攝取足夠的鈣，不一定要侷限在某一種食物，有人會建議混著吃效果比較穩妥。畢竟每個人的消化系統還是有差，有些狀況下結果就不太一樣。所以到底哪種方式比較適合自己，其實大概還是需要試看看才知道吧。
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其實啊，聽說把含鈣的食物換著吃，好像有機會讓身體更能吸收這種對我們來說還算重要的營養素。有些人會選擇早餐時喝點牛奶，午餐又換成豆腐或是小魚乾什麼的，也有人偶爾加點堅果。這樣交替著，總覺得比單一靠某種來源要靈活些。雖然具體效果大概沒人敢說絕對怎樣，不過從營養學角度來看，多元攝取似乎比較被推薦。有朋友試過，他們好像覺得整天精神狀態穩定些；當然，也可能只是其他生活作息變好了。不一定每個人都感受得到差異啦，但如果平常吃東西本來就花樣不多，偶爾換幾樣也無妨。
想多攝取一點鈣質，有時候其實不用特別費心。有些人會覺得素食料理要補足鈣，聽起來挺麻煩，但其實選擇還蠻多的。像是濃稠一點的果昔或者豆類料理，這類東西好像在不少人的餐桌上都出現過。豆腐跟花椰菜一起炒，是常見的做法——記得有說過，板豆腐本身就含有頗多鈣質，花椰菜也不遜色。偶爾配個糙米飯，再灑上一些芝麻粒，其實距離一天需要的鈣量已經相當接近了。
不只如此，也有人會準備羽衣甘藍搭配白腰豆的沙拉，那種吃法聽說營養滿足感也挺高。有的人可能會懷疑這樣能不能真的達標，但大致來看，只要菜色搭配得宜，要湊齊七八成的鈣需求，好像沒想像中困難。不過，每個人的飲食習慣都不太一樣，有些細節可能會因地區、口味或時間而略有差異。
不只如此，也有人會準備羽衣甘藍搭配白腰豆的沙拉，那種吃法聽說營養滿足感也挺高。有的人可能會懷疑這樣能不能真的達標，但大致來看，只要菜色搭配得宜，要湊齊七八成的鈣需求，好像沒想像中困難。不過，每個人的飲食習慣都不太一樣，有些細節可能會因地區、口味或時間而略有差異。
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說到營養這回事，有時候一道菜裡頭的成分排列組合，怎麼看都覺得挺有意思。像某些人最近試著把羽衣甘藍、白腰豆還有纖維豐富的食材混在一起——聽說對骨骼健康可能蠻不錯。那個醬汁也特別，檸檬和大蒜味道很明顯，淋上去整體更清爽。雖然有些人覺得這樣吃算是飽足又順口，但偶爾還是有人會懷疑到底能不能真的補到什麼。
其實單靠攝取含鈣高的蔬菜，好像也沒那麼簡單就吸收進身體。這裡頭還牽涉到維生素D，大概有點像協助者，沒有它，鈣好像比較容易被忽略掉。有些人會曬太陽來補充，也有人選擇加強飲食或吃一點營養品，不過做法其實很多元。至於要攝取多少、怎麼搭配，大家的說法都差不多——只要能維持平衡，大致上就行了。
另外，有些建議提到，日常生活裡偶爾注意一下哪些東西可能讓鈣質流失，也不是壞事。不過話說回來，每個人的吸收狀況本來就不同，所以效果如何，好像也沒辦法一概而論吧。
其實單靠攝取含鈣高的蔬菜，好像也沒那麼簡單就吸收進身體。這裡頭還牽涉到維生素D，大概有點像協助者，沒有它，鈣好像比較容易被忽略掉。有些人會曬太陽來補充，也有人選擇加強飲食或吃一點營養品，不過做法其實很多元。至於要攝取多少、怎麼搭配，大家的說法都差不多——只要能維持平衡，大致上就行了。
另外，有些建議提到，日常生活裡偶爾注意一下哪些東西可能讓鈣質流失，也不是壞事。不過話說回來，每個人的吸收狀況本來就不同，所以效果如何，好像也沒辦法一概而論吧。
有些植物性食物裡頭，好像常見一些什麼草酸、植酸之類的成分，聽說這些會讓人體在吸收鈣質時沒那麼順利。不過如果把含鈣比較多的東西和那些高草酸、高植酸的食物分開來吃，或者換個方式處理，比方說先泡水一陣子、發酵一下，也許能稍微減少影響。有些人就會變著花樣搭配，反正市面上各種富含鈣的素食選擇還算不少。這樣一來，身體大致上該有的養分應該都能顧到。骨頭啊、肌肉運作什麼的，看起來也比較有保障——雖然細節每個人狀況不太一樣，有時可能還要根據自己實際感覺做點調整。總之，多留意幾個小地方，大概就能讓健康維持得不錯吧。
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說到鈣質，其實成年人一天大概要攝取一個不算太小的量，男生女生、年紀不同，好像會有點差別。聽說如果是吃素的人，就得多花點心思，畢竟要是不小心忽略了，鈣質不夠，有些身體狀況可能就會慢慢冒出來。
有時候看到有人早餐喝豆漿、午餐加堅果，晚餐又弄點深綠色蔬菜，據說這樣搭配下來，要湊齊每天所需的那個鈣含量，其實沒想像中難。當然啦，也有人覺得只靠食物總覺得不太安心，所以偶爾會考慮補充一些強化過的植物奶或是市面上的鈣片什麼的。只是這些方法適不適合每個人，好像還是要看自己的生活型態跟需求。
其實營養師有提過，每天飲食能保持多元又均衡，大致上就能顧到那些基本營養，不見得需要特地去追求什麼完美比例。不過如果真的很在意，也許混搭幾種來源會比較保險一點。反正重點就是，不同方式都有各自的小眉角，只要沒有明顯缺漏，多數情況下健康應該都還算穩定吧。
有時候看到有人早餐喝豆漿、午餐加堅果，晚餐又弄點深綠色蔬菜，據說這樣搭配下來，要湊齊每天所需的那個鈣含量，其實沒想像中難。當然啦，也有人覺得只靠食物總覺得不太安心，所以偶爾會考慮補充一些強化過的植物奶或是市面上的鈣片什麼的。只是這些方法適不適合每個人，好像還是要看自己的生活型態跟需求。
其實營養師有提過，每天飲食能保持多元又均衡，大致上就能顧到那些基本營養，不見得需要特地去追求什麼完美比例。不過如果真的很在意，也許混搭幾種來源會比較保險一點。反正重點就是，不同方式都有各自的小眉角，只要沒有明顯缺漏，多數情況下健康應該都還算穩定吧。
其實要照顧身體、讓自己維持健康，似乎也不是什麼太複雜的事。很多人常說，鈣質這東西蠻重要，不只是骨頭啦，連肌肉啊、整體狀況都靠它來維持。有些吃素的人可能會想，是不是比較不容易補足夠，其實只要多花點心思，好像也沒那麼難達成。
有時候坊間會流傳不同說法，有人覺得只要選對食材、多試試各種富含鈣質的蔬果或豆類，再加上一點吸收的小技巧，每天大概記得怎麼攝取，大致上就能慢慢把需要的量補回來。過程中偶爾也有朋友疑惑，到底哪種方式比較好？但好像沒有絕對答案，只是鼓勵大家盡量均衡一點、多樣化一些。像這樣長時間下來，也許可以發現自己的飲食變得更豐富，身體狀態也漸漸穩定。
最後還是提醒一下，保持每餐營養充足、種類多元，比起單純追求某種營養素來得更實際。而且每個人的身體狀況都不太一樣，有時需要調整步調或做些變化才比較適合。雖然資料裡面提供了一些小撇步跟做法，但效果怎麼樣，好像因人而異。如果能找到自己最順手的方法，那生活品質或許會跟著提升不少吧。
有時候坊間會流傳不同說法，有人覺得只要選對食材、多試試各種富含鈣質的蔬果或豆類，再加上一點吸收的小技巧，每天大概記得怎麼攝取，大致上就能慢慢把需要的量補回來。過程中偶爾也有朋友疑惑，到底哪種方式比較好？但好像沒有絕對答案，只是鼓勵大家盡量均衡一點、多樣化一些。像這樣長時間下來，也許可以發現自己的飲食變得更豐富，身體狀態也漸漸穩定。
最後還是提醒一下，保持每餐營養充足、種類多元，比起單純追求某種營養素來得更實際。而且每個人的身體狀況都不太一樣，有時需要調整步調或做些變化才比較適合。雖然資料裡面提供了一些小撇步跟做法，但效果怎麼樣，好像因人而異。如果能找到自己最順手的方法，那生活品質或許會跟著提升不少吧。
參考來源
補鈣效果超越牛奶，9種蔬菜是高鈣王！芥藍、地瓜葉這樣吃才 ...
李婉萍說明，許多人認為腳骨超軟Q，就不用補鈣了，但其實常抽筋、睡不好、心悸等問題，都可能是缺鈣惹的禍，建議成人平均一天鈣質攝取量為1000～2000mg。
來源： 健康2.0黃建勳- 純素醫學薈萃分析
每日補充高達1000毫克的鈣質，會有短暫骨密度上升效益，增加1～3％，而持續吃一年後，上升的幅度便會消失，效果與安慰劑相同。 在青春期的早期每日攝取不到400毫克的鈣 ...
來源： TAEA台灣動物平權促進會
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