今天要來聊聊吃素補鈣這件事。真的，每次跟朋友吃飯，只要沒點奶製品，就一定會有人問：「欸，你這樣鈣夠嗎？骨頭會不會不好？」… 老實說，聽久了是有點煩啦，但也確實點出一個很多素食者，特別是純素者，心裡會有點嘀咕的問題。
牛奶、起司好像是大家心目中的鈣質天王，但這不代表植物裡就找不到啊。實際上，植物性的來源多到不行，只是…嗯，裡面有些小陷阱。所以今天不只是要列清單給你看，更想聊聊「怎麼聰明地吃」，讓吃進去的鈣能真正被身體用到。
重點一句話
光吃高鈣食物還不夠，重點是「吸收率」，吃對組合、避開地雷，才能有效把植物鈣變成你的骨本。
迷思與現實：為什麼有些高鈣食物其實沒那麼「補」？
這是我覺得最重要，也最常被搞混的一點。很多人會拿著食物營養成分錶，看到喔，菠菜的鈣含量很高耶，就拼命吃。但這就是個典型的…嗯，美麗的誤會。
問題出在兩種叫做「草酸 (Oxalates)」和「植酸 (Phytates)」的東西。你可以把它們想像成佔有慾很強的傢伙，在腸道裡會緊緊抓住鈣質，然後…就帶著鈣質一起被排出體外了。你的身體根本沒機會吸收到。菠菜、莧菜（紅莧菜草酸含量特高）、甜菜葉就是草酸含量高的代表。它們本身營養還是很棒的，有很多鐵質、維生素，但如果你的「主要目的」是補鈣，那它們就不是最好的選擇。
所以，我們不能只看帳面上的鈣含量，更要看「生物利用率」，白話講就是「身體實際能用到多少」。這也是為什麼我會說，吃對組合比猛吃單一食物更重要。
對了，說到官方建議，我查了一下我們衛福部國健署的「國人膳食營養素參考攝取量」，成年人大致上是建議每天 1000 毫克。這跟美國國家衛生院 (NIH) 建議的 1000-1200 毫克差不多，所以大家有個基準概念，一天就是要想辦法湊到這個數字左右。
怎麼做？我的植物補鈣實戰策略
好，理論講完了，來講點實際的。我自己是覺得，與其死背每種食物的鈣含量，不如建立一個系統性的飲食習慣。下面這幾點是我自己實踐下來覺得最有用的。
第一步：找出你的「鈣質主力」
你需要幾樣方便、好吃、鈣含量又不差的食物當作每天的基礎。對我來說，主力就是板豆腐、豆乾、還有強化鈣質的豆漿。它們的草酸含量低，鈣質吸收率相對不錯，而且…拜託，這在台灣太容易取得了，又便宜。
第二步：搭配你的「助攻手」維生素D
維生素D 超級重要，它就像是鈣質的經紀人，能把鈣質帶進骨頭裡存起來。沒有它，你吃再多鈣，效果都打折。最簡單、免費的方法就是曬太陽，每天大概 15-20 分鐘，不要隔著玻璃曬喔。如果像我一樣常常待在室內，或是冬天太陽很少露臉，那可能就要考慮吃些添加維生素D的食物（比如某些植物奶或麥片），甚至是直接補充維生素D補充劑了。
第三步：分散風險，別把雞蛋放同個籃子
不要三餐都指望同一種食物。試著把不同的鈣質來源分散在一天當中。例如：
- 早餐：一杯加鈣豆漿，配上灑了黑芝麻粉的燕麥粥。
- 午餐：便當裡有滷豆乾和芥藍菜（芥藍菜是十字花科，草酸含量比菠菜低很多）。
- 晚餐：用板豆腐做的麻婆豆腐，或是鷹嘴豆咖哩。
- 點心：嘴饞的時候抓一把杏仁。
這樣東加一點、西加一點，一天下來要湊到 1000 毫克，其實沒有想像中那麼困難。
常見植物鈣來源大亂鬥
我知道大家最愛看比較了。下面這個表是我流的整理，不是最精確的科學數據，但絕對是基於實用性的考量。我把一些常見的食物分成幾類，給你一個大概的感覺。
| 食物類別 | 代表選手 | 鈣質含量（大概感覺） | 吸收友好度 / 個人點評 |
|---|---|---|---|
| 豆製品 (MVP) | 傳統板豆腐、豆乾 | 非常高 | 吸收率算很不錯！因為製作過程會用含鈣的凝固劑（像硫酸鈣），等於幫你加料了。這是我個人的首選，便宜又萬用。 |
| 深綠色蔬菜 | 芥藍、羽衣甘藍、青江菜 | 中高 | 十字花科的蔬菜，草酸含量比較低，是很好的蔬菜類鈣質來源。算是補鈣的優等生。 |
| 深綠色蔬菜 (嗯?) | 菠菜、莧菜 | 帳面上高，但... | 注意！草酸含量超高，會嚴重影響鈣吸收。可以吃，但別把它當成補鈣主力。把它想成是補鐵跟維生素的好幫手就好。 |
| 堅果與種子 | 黑芝麻、杏仁、奇亞籽 | 超級高（特別是黑芝麻） | 黑芝麻簡直是鈣質怪物！但它們有植酸，而且你一次不會吃太多。建議磨成粉或醬，灑在飲料或麥片裡，吸收會好一點。當作「加分項」很棒。 |
| 強化食品 | 市售的加鈣豆漿、植物奶 | 看標示，通常很高 | 懶人福音。廠商直接幫你把鈣加進去了。買之前記得看一下營養標示，確認是「calcium-fortified」的版本。很方便，但成本也高一點。 |
常見錯誤與修正
g整理幾個我剛開始調整飲食時也犯過的錯。
- 錯誤一：用豆漿完全取代牛奶，卻沒選對豆漿。
你知道嗎？傳統市場買回來的那種現磨豆漿，如果不是特別說明，它裡面的鈣含量其實很低。黃豆本身鈣不多。所以，如果你想靠豆漿補鈣，一定要買包裝上有寫「添加鈣」或「High Calcium」的那種，不然就只是在喝植物性蛋白質而已。 - 錯誤二：高鈣食物跟高纖食物一起吃。
這有點tricky。像是全麥麵包、豆類這些富含植酸的食物，如果跟你的高鈣主力（例如豆腐）在「同一餐」吃得「非常大量」，可能會稍微影響鈣質吸收。我自己的作法是…不太擔心這個。除非你是極端地吃，不然正常飲食下影響有限。但如果你真的很在意，可以試著把高鈣餐和高纖餐稍微錯開。 - 錯誤三：補了鈣，卻忘了鎂。
鈣跟鎂這對兄弟在身體裡是互相平衡的。你補了一堆鈣，但鎂不夠，也可能會抽筋，或是讓鈣無法好好作用。幸運的是，很多植物性食物剛好兩個都有，比如堅果、種子、深綠色蔬菜和豆類。所以，均衡飲食真的很重要啊。
總結一下，所以到底該怎麼辦？
老實說，身為素食者，在補鈣這件事上，我們確實需要比雜食者多花一點心思，但真的沒有大家想的那麼可怕或困難。
你不需要變成營養學家，只要記得幾個大原則：
- 認識你的盟友和叛徒：多親近板豆腐、芥藍菜、加鈣豆漿這些高效盟友；了解菠菜、莧菜雖然是好食物，但在補鈣這件事上不是最佳戰友。
- 記得請保鑣：維生素D就是鈣質的貼身保鑣，多曬太陽或考慮補充劑。
- 打群架，不要單挑：飲食多樣化，早餐靠豆漿芝麻、午餐靠豆乾、晚餐靠豆腐…分散來源，輕鬆達標。
做到這幾點，下次再有人質疑你的骨骼健康，你就可以很有自信地…嗯，微笑點頭，然後繼續享用你的美食了。
最後想問問大家，你個人的植物性補鈣秘訣是什麼？是某個特定的食譜，還是某種神奇的食物組合？在下面留言分享一下吧！
