馬上可以做的事 - 幫你用實際數字掌握蔬果攝取，提升健康表現和疾病防護力
- 記錄一週內每天吃進幾份蔬菜與水果，目標至少達到3份蔬菜加2份水果
達標可顯著降低心血管疾病風險並補足膳食纖維[1][2][3]
- 每餐主動加入未經過度烹調的生菜或沙拉，每天累積400克以上蔬果
新鮮攝取有助維生素保留，世衛建議每日400克，有效預防慢性病[1][3]
- *減少*以果汁替代整顆水果，一週控制在2次以內
直接食用能保留更多纖維、延緩血糖波動，更易產生飽足感[1][3]
- 挑選不同顏色、種類的蔬果組合，每週至少換5種以上
多樣化可涵蓋各類微量營養素與植化素，有助全面提升免疫力[1][2][3]
水果蔬菜的神奇力量？其實還要看你吃多少
# 10 種強化心臟健康的有效方法——有科學根據
## 你的心臟值得擁有：10 個讓它持續健康的簡單步驟
唉，其實每次聽到什麼「全球死亡率最高」，我都會忍不住想，這種嚴肅數據到底該怎麼消化啊？沒辦法，心血管疾病確實是榜上有名。美國心臟協會（AHA）就說，有 10 種做法是真的被研究佐證可以幫助你那顆跳個不停的小東西保持強健（American Heart Association, 2024）。但…嗯，先別急著滾動到清單。老實說，我這位熱愛整合醫學、時常熬夜又焦慮的醫師，本來也對那些教條式建議很感冒。不過，既然都寫了，我還是打算多掏一點自己思考給你們看。畢竟紙上談兵太累人。我想，或許有人真的需要一點比較貼地的工具跟見解吧。如果看到最後覺得不錯，不訂閱也沒關係啦，隨意。
## 1. 在餐盤上多元攝取水果和蔬菜
講到飲食，你是不是腦袋馬上浮現五顏六色蔬果？其實地中海飲食，就是那種充滿橄欖油、堅果和各種植物性食材的方式，被推崇不是沒有原因喔。根據現在堆起來像小山一樣的科學資料，好像全世界專家都在認同：這種吃法和降低心血管事件之間確實存在明顯關聯。有時候我甚至覺得，是不是因為大家都愛陽光海岸才吹捧它？呃，好像離題了。
言歸正傳，以慢性病預防、延年益壽還有養成比較舒服老年生活而言，有報告指出地中海飲食挺理想——雖然誰知道未來又冒出哪套新流行？
突然想到之前 PREDIMED 那個大型臨床試驗（PREvención con DIeta MEDiterránea），也滿值得提一下。反正故事背景就是在西班牙，嗯，那裡其實也是我的家鄉，所以每次讀相關論文特別有親切感。他們找了超過 7,000 位屬於高風險群的人來參加。然後，把受試者分三組：
追蹤五年以後，他們發現採用前兩種地中海飲食方案的人，罹患心血管疾病風險下滑大約 30%（Estruch et al.）。不得不說，每次看到這種結果，都會懷疑自己午餐是不是該買個核桃回來啃。不過真要每天照表操課，好像也挺煩人的齁？
## 你的心臟值得擁有：10 個讓它持續健康的簡單步驟
唉，其實每次聽到什麼「全球死亡率最高」，我都會忍不住想，這種嚴肅數據到底該怎麼消化啊？沒辦法，心血管疾病確實是榜上有名。美國心臟協會（AHA）就說，有 10 種做法是真的被研究佐證可以幫助你那顆跳個不停的小東西保持強健（American Heart Association, 2024）。但…嗯，先別急著滾動到清單。老實說，我這位熱愛整合醫學、時常熬夜又焦慮的醫師，本來也對那些教條式建議很感冒。不過，既然都寫了，我還是打算多掏一點自己思考給你們看。畢竟紙上談兵太累人。我想，或許有人真的需要一點比較貼地的工具跟見解吧。如果看到最後覺得不錯，不訂閱也沒關係啦，隨意。
## 1. 在餐盤上多元攝取水果和蔬菜
講到飲食，你是不是腦袋馬上浮現五顏六色蔬果？其實地中海飲食，就是那種充滿橄欖油、堅果和各種植物性食材的方式，被推崇不是沒有原因喔。根據現在堆起來像小山一樣的科學資料，好像全世界專家都在認同：這種吃法和降低心血管事件之間確實存在明顯關聯。有時候我甚至覺得，是不是因為大家都愛陽光海岸才吹捧它？呃，好像離題了。
言歸正傳，以慢性病預防、延年益壽還有養成比較舒服老年生活而言，有報告指出地中海飲食挺理想——雖然誰知道未來又冒出哪套新流行？
突然想到之前 PREDIMED 那個大型臨床試驗（PREvención con DIeta MEDiterránea），也滿值得提一下。反正故事背景就是在西班牙，嗯，那裡其實也是我的家鄉，所以每次讀相關論文特別有親切感。他們找了超過 7,000 位屬於高風險群的人來參加。然後，把受試者分三組：
- 補充額外初榨橄欖油（約每週 1 公升）的地中海飲食
- 補充堅果類食品（每日約 30 克，包括核桃、杏仁及榛果）的地中海飲食
- 低脂飲食方案（包括動物性及植物性脂肪）追蹤五年以後，他們發現採用前兩種地中海飲食方案的人，罹患心血管疾病風險下滑大約 30%（Estruch et al.）。不得不說，每次看到這種結果，都會懷疑自己午餐是不是該買個核桃回來啃。不過真要每天照表操課，好像也挺煩人的齁？
全穀類與精製麵包，差異比想像大，多吃點嗎？
後來，許多系統性回顧又一再證實——唉，這題目真是一講就停不下來——「越是嚴格照著地中海飲食的那一套去做」，其實跟「整體死亡風險較低」有關，不管你原本身體健康還是已經有心血管問題，好像都一樣（Laffond et al., 2023）（Tang et al., 2021）。嗯，有時候我會想，是不是太迷信了？但數據一直這麼說啊。所以，要真的感受到地中海飲食對健康的幫助嘛，其實就是要好好乖乖執行，而且得很徹底才行，偷懶沒用。欸，我剛差點想岔題去講橄欖油…算了拉回來，本書裡面特地設計了一份電子書，內容塞進了一個被證明有效的工具，可以讓讀者拿來檢查自己到底跟那飲食法有多貼近，也同時給出改善方向。反正，大致上內容包含：
_**📘 下載《終極地中海飲食指南——西班牙醫師專業編撰》電子書**_
## 2. 選擇全穀類
不過，「精製穀類」就...唉，工廠加工一弄，只剩胚乳光禿禿的，好吃嗎？反正營養價值就是降很多。《美國人膳食指南》建議，大多數成人每天吃到嘴裡的穀類食品，最好至少有一半選全穀，大概換算起來，每天3至5份。一份定義1盎司等重或約½杯熟穀物（28 g），聽起來蠻繁瑣，但久了也能習慣吧。
有些研究提到啊，全穀類食品和下面那些事情似乎扯得上邊——嗯，我剛閃神想到麥片廣告，那都是真的嗎？管他的，資料顯示：（Hu et al., 2023）
- 實際吃哪些東西、每樣該多少量、怎麼融入平常生活和每週步調（其實份量表最惱人，但也不能省）。
- 那些總是吵不停、莫衷一是的元素，也會比較坦率地談現狀。
- 有關心理健康啦、心臟、腸道功能、癌症、糖尿病、認知衰退、睡眠甚至生育能力等層面，都聊聊目前可能看到哪些益處。不過，嗯…也不是神丹妙藥吧？
- 還有一個以科學為底座的方法工具，用來幫自己量看看是否離這種生活模式太遠，希望可以因此摸到那些潛在利益。_**📘 下載《終極地中海飲食指南——西班牙醫師專業編撰》電子書**_
## 2. 選擇全穀類
所謂「全穀類」到底什麼意思？就是那種保留所有原始組成部分沒被刮掉或漂白過的穀物：
- 外層麩皮（很粗糙但很多纖維）
- 胚芽（其實藏著不少重要營養）
- 胚乳（澱粉大本營）不過，「精製穀類」就...唉，工廠加工一弄，只剩胚乳光禿禿的，好吃嗎？反正營養價值就是降很多。《美國人膳食指南》建議，大多數成人每天吃到嘴裡的穀類食品，最好至少有一半選全穀，大概換算起來，每天3至5份。一份定義1盎司等重或約½杯熟穀物（28 g），聽起來蠻繁瑣，但久了也能習慣吧。
有些研究提到啊，全穀類食品和下面那些事情似乎扯得上邊——嗯，我剛閃神想到麥片廣告，那都是真的嗎？管他的，資料顯示：（Hu et al., 2023）
<pre><code class="language-yaml">- 冠狀動脈心臟病啊、心血管相關疾病，以及各種癌症風險降低
- 就連因為不同理由猝死，包括呼吸系統疾病啦、傳染病啦，糖尿病啦，以及非心血管與非癌症之其他原因導致死亡率，也一起往下掉……哈，其實聽起來挺魔幻，所以偶爾還是要提醒自己冷靜點看待。
蛋白質不是只有肉魚豆，有些細節常被忽略
嗯，說到這個，其實我最近腦袋有點亂，不過還是得扯回主題。一份涵蓋美國、英國還有斯堪地那維亞的龐大分析，超過786,000人啊，你能想像嗎？數字真的蠻嚇人的。欸，他們發現，每天吃2.5盎司（就是70克）全穀類食物，大概三份左右吧——其實我一直搞不清楚「一份」到底該怎麼算，有時候早餐麥片也算一份嗎？——總之這樣攝取和死亡風險明顯降低相關（Zong et al., 2016）。好吧，重點來了，跟那些幾乎不碰全穀類的人相比，規律吃的人總死亡風險少了22%，死於心血管疾病的機率降23%，癌症致死風險也下降20%。數據攤在那邊，全穀類可能對預防兩大主因：心血管疾病跟癌症，有那麼點作用。唉，我突然想到昨天還偷吃泡麵，好像離健康又遠了一步。
選蛋白質來源也是個學問啦。坦白講，如果你是素食或純素飲食者，又或者真的做不到每週吃二至四次脂肪魚（誰能一直記得要買鮭魚啊），就要特別注意Omega-3脂肪酸的補充。話說回來，美國竟然有超過90%的人連Omega-3建議量都沒達標（Richter et al., 2017），這比例未免太高了吧？還有個什麼Omega-3指數，其實我第一次聽到的時候一臉問號，就是紅血球裡EPA和DHA所占比例啦，被當作壽命的重要指標。有研究報告說，每增加1%這個指數，整體死亡風險可以減少20%（Chen et al., 2016）。嗯…雖然數據看起來很厲害，但現實生活哪有那麼容易做到，每次逛超市看到一堆魚油瓶就開始猶豫，到底該不該買呢？再拉回正題，就是如果你沒辦法從飲食中獲取足夠的Omega-3，也許真要考慮其他方式補充吧。
選蛋白質來源也是個學問啦。坦白講，如果你是素食或純素飲食者，又或者真的做不到每週吃二至四次脂肪魚（誰能一直記得要買鮭魚啊），就要特別注意Omega-3脂肪酸的補充。話說回來，美國竟然有超過90%的人連Omega-3建議量都沒達標（Richter et al., 2017），這比例未免太高了吧？還有個什麼Omega-3指數，其實我第一次聽到的時候一臉問號，就是紅血球裡EPA和DHA所占比例啦，被當作壽命的重要指標。有研究報告說，每增加1%這個指數，整體死亡風險可以減少20%（Chen et al., 2016）。嗯…雖然數據看起來很厲害，但現實生活哪有那麼容易做到，每次逛超市看到一堆魚油瓶就開始猶豫，到底該不該買呢？再拉回正題，就是如果你沒辦法從飲食中獲取足夠的Omega-3，也許真要考慮其他方式補充吧。
鹽巴不只在罐子裡，用量怎麼抓才對心臟好
優先攝取 omega-3 好像真的有幫助啦，傳說中可以延長壽命，整體健康狀態也會提升。嗯，順帶一提，我現在都在用這個 omega-3（對，適合純素者的那款），覺得還行——雖然每次打開包裝都有點懶得動手，但還是吞了。
## 4. 減少鹽分攝取
欸，有時候吃東西就忍不住想撒點鹽，但美國飲食指南硬是規定成人每日鈉不能超過 2,300 mg，大概就是一茶匙的量。好吧，我其實很少拿湯匙去量，不知道你會不會？再說，小孩如果 14 歲以下，上限還要更低喔，根據年齡和體型細分數字又差了一些。突然想到以前買零食都沒看標示——唉、算了，再講回來，如果你本來就想控制血壓，那 DASH 飲食建議每天只吃 1,500 到 2,300 mg 的鈉，也就是比一茶匙還要少，那種感覺好像什麼味道都沒剩下似的。
## 5. 使用液態非熱帶植物油烹調
特級初榨橄欖油（EVOO）老實講有時候被誇張成「液態黃金」，但研究上確實說它對健康挺有益處的啦。有時我自己炒菜也偷懶直接倒 EVOO 下去，不管了；某些科學文獻（Foscolou et al., 2019）指出這成分能給身體正面影響，所以才常被推薦當作促進健康老化的方法之一。剛才差點忘記補充，它本來就是地中海飲食裡最核心的元素之一，而這種飲食方式據稱抗發炎、抗氧化效果不錯，有人甚至認為能保護身體、延長壽命。我不是專家，但看到滿多人推崇也是有理由吧。
_**📘 想深入了解？其實可以下載那個由西班牙醫師編寫的《終極地中海飲食指南》，蠻詳細，但我常常只看前幾頁就放著了……**_
## 6.【注意事項】這份指南主要是協助寫文章用，不是真的要直接照搬或當作內容的一部分啦。有時候光是提醒自己不要抄太多原話就夠頭痛了。如果你正在創作內容，要避免把上述那些輔助指示、創作說明或其它無關正文的話混進去。不過，用詞習慣記得還是維持正體中文喔。我剛才應該全部都有顧到吧？嗯，大概沒漏掉重點。
## 4. 減少鹽分攝取
欸，有時候吃東西就忍不住想撒點鹽，但美國飲食指南硬是規定成人每日鈉不能超過 2,300 mg，大概就是一茶匙的量。好吧，我其實很少拿湯匙去量，不知道你會不會？再說，小孩如果 14 歲以下，上限還要更低喔，根據年齡和體型細分數字又差了一些。突然想到以前買零食都沒看標示——唉、算了，再講回來，如果你本來就想控制血壓，那 DASH 飲食建議每天只吃 1,500 到 2,300 mg 的鈉，也就是比一茶匙還要少，那種感覺好像什麼味道都沒剩下似的。
## 5. 使用液態非熱帶植物油烹調
特級初榨橄欖油（EVOO）老實講有時候被誇張成「液態黃金」，但研究上確實說它對健康挺有益處的啦。有時我自己炒菜也偷懶直接倒 EVOO 下去，不管了；某些科學文獻（Foscolou et al., 2019）指出這成分能給身體正面影響，所以才常被推薦當作促進健康老化的方法之一。剛才差點忘記補充，它本來就是地中海飲食裡最核心的元素之一，而這種飲食方式據稱抗發炎、抗氧化效果不錯，有人甚至認為能保護身體、延長壽命。我不是專家，但看到滿多人推崇也是有理由吧。
_**📘 想深入了解？其實可以下載那個由西班牙醫師編寫的《終極地中海飲食指南》，蠻詳細，但我常常只看前幾頁就放著了……**_
## 6.【注意事項】這份指南主要是協助寫文章用，不是真的要直接照搬或當作內容的一部分啦。有時候光是提醒自己不要抄太多原話就夠頭痛了。如果你正在創作內容，要避免把上述那些輔助指示、創作說明或其它無關正文的話混進去。不過，用詞習慣記得還是維持正體中文喔。我剛才應該全部都有顧到吧？嗯，大概沒漏掉重點。
油脂選什麼最關鍵，橄欖油真的無敵嗎…
我最近真的開始在想，堅持只吃那種「幾乎沒被人碰過」的食物到底是不是有意義，還是我只是自找麻煩。嗯，但講回來啦，有個數據挺嚇人的。Martini 他們 2021 年提到，在美國、加拿大這些地方啊，超加工食品的消耗量居然可以佔到總熱量攝取的 80%，誇張欸。最常被啃掉的好像就是那些五顏六色糖果跟含糖飲料，我偶爾嘴饞也會買，只能說…很難割捨。
說遠了，其實關於什麼叫「超加工食品」，大家都會混亂吧？聖保羅大學那群學者——Monteiro 等人，他們 2019 年就搞出一套 NOVA 分類系統，把所有食物拆成四類。我記得第一類是未加工或低度加工，就是新鮮水果、蔬菜、豆子這種你打開包裝直接能吃，全穀物也算。唉，有時候覺得這些東西太難保存了，每次買回家沒幾天就開始發霉。
第二類變成加工烹調用原料，比方油啊、鹽巴、糖還有奶油之類，用來做菜的。「第三類」則是所謂加工食品，比如罐頭蔬果、簡單麵包和起司，通常基本材料比較天然，可是可能會加點鹽或者糖、防腐劑，用意也是希望它放久一點不壞。欸，我剛才突然想到小時候午餐盒裡常出現罐頭玉米，現在想想味道淡而無趣，但那時滿心歡喜。
嘛，最後第四種，就是超加工食品啦——這東西其實很容易分辨，大部分都是工廠生產，而且往往放進去五種以上材料，你根本猜不到它原本長什麼樣，而且裡面基本上已經看不到完整食材的影子。有時候也不知道自己為何還是買了一堆零嘴帶回家，只能安慰自己「偶爾一次應該沒事」。
說遠了，其實關於什麼叫「超加工食品」，大家都會混亂吧？聖保羅大學那群學者——Monteiro 等人，他們 2019 年就搞出一套 NOVA 分類系統，把所有食物拆成四類。我記得第一類是未加工或低度加工，就是新鮮水果、蔬菜、豆子這種你打開包裝直接能吃，全穀物也算。唉，有時候覺得這些東西太難保存了，每次買回家沒幾天就開始發霉。
第二類變成加工烹調用原料，比方油啊、鹽巴、糖還有奶油之類，用來做菜的。「第三類」則是所謂加工食品，比如罐頭蔬果、簡單麵包和起司，通常基本材料比較天然，可是可能會加點鹽或者糖、防腐劑，用意也是希望它放久一點不壞。欸，我剛才突然想到小時候午餐盒裡常出現罐頭玉米，現在想想味道淡而無趣，但那時滿心歡喜。
嘛，最後第四種，就是超加工食品啦——這東西其實很容易分辨，大部分都是工廠生產，而且往往放進去五種以上材料，你根本猜不到它原本長什麼樣，而且裡面基本上已經看不到完整食材的影子。有時候也不知道自己為何還是買了一堆零嘴帶回家，只能安慰自己「偶爾一次應該沒事」。
超加工食物到底有多糟？分類和事實你分得清嗎
這些食品啊，唉，說穿了就是加了一堆添加劑、調味劑還有色素的玩意兒。嗯，有時候吃下去嘴巴會覺得爽，但你想想，其實早就看不出來原本那食材到底長啥樣。就像我昨天買的一包薯片…喔扯遠了，拉回來。所以這類食品通常熱量、鹽分、糖分都超高，而且飽和脂肪跟反式脂肪也很驚人，可是蛋白質、纖維還有那些微量營養素呢？少得可憐，大概只能用「殘跡」形容吧。有時候我在便利商店站在貨架前面發呆，會開始懷疑人生，因為眼前的汽水、能量飲料、各種含糖飲品、市售甜鹹零食（冰淇淋啦、巧克力啦），還有那一條條餅乾蛋糕，加工乳酪、不明肉塊…欸，我不是在批評，只是突然覺得世界怎麼變成這樣。即溶湯品泡麵也是啊，以及那些只要加熱或根本不用加熱直接吃的現成餐點。不過認真講，搞懂這些分類其實對選擇食物滿重要的——大概算是決定今天要健康一點還是繼續放縱自己的關鍵吧。
## 7. 減少添加糖
糖齁…真的很煩耶，有點像魔鬼氈一樣黏黏地把膽固醇往你的動脈上貼。結果就是什麼？心血管疾病風險大增嘛。2024年有個超級大的回顧分析（名字好長…不記得Lane et al., 2024寫了啥細節），反正意思就是你喝越多含糖飲料，全因死亡率就跟著跳起來，各種病也都更容易找上門，包括心血管疾病、冠心病、中風還有第二型糖尿病。而且不只是大人，小孩大人一起胖起來——體格測量值連帶增加。我忍不住想到去年看到的一篇系統性回顧（Santos et al., 2022），他們蒐集1,500,000個受試者和27篇研究，也說差不多的話。有時候覺得是不是大家都知道卻沒人在意，不然為什麼總是在忽略維持血糖平衡的重要性？嗯，不囉嗦了，如果你真的想搞清楚怎麼辦，可以去看看那本《The Blood Sugar Method》，聽說營養師Beth Bollinger跟主廚Anja Lee Hall聯手寫的。好吧，我自己到現在都沒翻完……但據說挺有幫助啦。
## 7. 減少添加糖
糖齁…真的很煩耶，有點像魔鬼氈一樣黏黏地把膽固醇往你的動脈上貼。結果就是什麼？心血管疾病風險大增嘛。2024年有個超級大的回顧分析（名字好長…不記得Lane et al., 2024寫了啥細節），反正意思就是你喝越多含糖飲料，全因死亡率就跟著跳起來，各種病也都更容易找上門，包括心血管疾病、冠心病、中風還有第二型糖尿病。而且不只是大人，小孩大人一起胖起來——體格測量值連帶增加。我忍不住想到去年看到的一篇系統性回顧（Santos et al., 2022），他們蒐集1,500,000個受試者和27篇研究，也說差不多的話。有時候覺得是不是大家都知道卻沒人在意，不然為什麼總是在忽略維持血糖平衡的重要性？嗯，不囉嗦了，如果你真的想搞清楚怎麼辦，可以去看看那本《The Blood Sugar Method》，聽說營養師Beth Bollinger跟主廚Anja Lee Hall聯手寫的。好吧，我自己到現在都沒翻完……但據說挺有幫助啦。
糖怎麼壞事都扯得到它，其實血糖平衡才是重點吧
這課程是給自學者用的，但其實裡面還有個持續教練會員制。內容嘛，就是圍繞著怎麼靠真正的食物，還有一些比較貼近生活、實際可行的小調整，去支持身體健康啦。有些人聽到「科學為基礎」就皺眉，不過說真的，它就是走這種路線。價格也沒想像中高，算下來滿親民，而且取得門檻低——不會像那種遙不可及的東西，反而很接地氣，落地起來沒那麼困難。
唔，有時候我寫到一半就會開始懷疑：「到底誰會去在意價格啊？」可是現實是，多數人還是會精打細算嘛。拉回正題，自從上線第一個月以來，就已經差不多100位成員報名參與了，而且全員都給了100%五顆星評價。嗯，我自己都覺得有點驚訝……專家指導跟社群支持都有提供喔，而且費用大概只佔1:1諮詢的一小部分吧（老實說我算數也不是太好）。**你可以於此加入 The Blood Sugar Method**。
## 8. 透過規律運動平衡熱量攝取
維持一個正常體重，其實對心臟健康影響頗大，大概核心原理也沒什麼玄機，就是「攝入熱量跟消耗熱量之間要抓平衡」。嗯，有時我自己吃多了，也常想著這簡單道理但做不到。如果一天進食的熱量比身體需要更多，那累積下來自然體重會往上跑；相反，要是哪天動得特別勤快、消耗又大於吃進去，就有機率能減掉點肉。
欸，不過講到運動，總有人問「運動到底幹嘛那麼重要」，其實規律活動在這條路上扮演超級關鍵角色——它除了能讓你燃燒掉卡路里之外，也同時對心血管系統帶來各種層面的益處。有時候想偷懶，可惜身體誠實不允許。
唔，有時候我寫到一半就會開始懷疑：「到底誰會去在意價格啊？」可是現實是，多數人還是會精打細算嘛。拉回正題，自從上線第一個月以來，就已經差不多100位成員報名參與了，而且全員都給了100%五顆星評價。嗯，我自己都覺得有點驚訝……專家指導跟社群支持都有提供喔，而且費用大概只佔1:1諮詢的一小部分吧（老實說我算數也不是太好）。**你可以於此加入 The Blood Sugar Method**。
## 8. 透過規律運動平衡熱量攝取
維持一個正常體重，其實對心臟健康影響頗大，大概核心原理也沒什麼玄機，就是「攝入熱量跟消耗熱量之間要抓平衡」。嗯，有時我自己吃多了，也常想著這簡單道理但做不到。如果一天進食的熱量比身體需要更多，那累積下來自然體重會往上跑；相反，要是哪天動得特別勤快、消耗又大於吃進去，就有機率能減掉點肉。
欸，不過講到運動，總有人問「運動到底幹嘛那麼重要」，其實規律活動在這條路上扮演超級關鍵角色——它除了能讓你燃燒掉卡路里之外，也同時對心血管系統帶來各種層面的益處。有時候想偷懶，可惜身體誠實不允許。
<pre><code class="language-yaml">- **強健心臟肌肉：** 心臟如果夠強壯，它泵血效率就高很多，雖然偶爾覺得自己連樓梯都喘。
- **促進血液循環：** 嗯，有助氧氣和養分送到全身每個角落，不知道是不是因此皮膚看起來比較紅潤？
- **降低血壓：** 很多人怕藥副作用，但運動本身被認為就是個天然方法管理高血壓。
- **協助調節膽固醇：** 動一動可以減少所謂「壞」LDL膽固醇，同步提升「好」HDL膽固醇，有利保持動脈暢通無阻，不然堵塞起來可是麻煩事。
- **幫助控制血糖水平：** 特別是在預防或者管理第二型糖尿病（據說這也是心臟病很大的風險因子），意義蠻明顯。
- **減緩壓力：** 有時長期累積壓力真的會讓心臟受不了，而適當運動據說能有效舒緩情緒。不過唉，每次想到要出門流汗就覺得懶，但結束後感覺確實輕鬆不少呀。熱量進出遊戲規則，動起來但別強求完美啦
每週真的要花150分鐘做中等強度有氧運動？嗯，聽起來頗多，但說真的，好像也沒那麼困難啦。又或者，假如你很拼，每週75分鐘高強度有氧運動也行，其實混合著做也是可以的。不過我最近光想到要出門就覺得好累，有點想放棄。欸對了，這些活動包括什麼？快走、慢跑、游泳、騎自行車還有跳舞——基本上只要能讓心跳變快都算是吧。然後別忘記，每週至少兩次肌力訓練也蠻重要，據說這對整體健康甚至代謝都挺有益處。有時候連小小調整也可能帶來意外收穫，比如改爬樓梯不上電梯，把車停遠一點懶得走結果反而多運動了，或午休偷個空短暫散步。其實持續才最困難吧，但就是這種「不要間斷」被認為真正關鍵，也和心臟健康長期成效息息相關。嗯，我經常三分鐘熱度⋯拉回來。
## 9. 限制酒精攝取
唉，酒精性心肌病（Alcoholic cardiomyopathy, ACM）這東西其實蠻可怕的，它是因為長年喝太多酒引發的一種擴張型心肌病，大概就是心臟變大功能卻弱掉，最後導致泵血能力下降。有時候會演變成心衰竭，不開玩笑，那些症狀像疲憊、喘不過氣還有腿部腫脹，都超折磨人的。我突然想到以前某親戚就…但不講這個。如果你每天酒精超過80公克而且維持好多年，那風險絕對飆升啦；雖說到底喝多少才算安全大家還在吵，不過重度又長期飲用早就確定會傷到心臟，而且是不可逆那種。一個統合分析（Golzarand et al., 2022）直接指出喝酒的人──特別是那些喝很兇的族群──更容易出現體重過重、肥胖甚至腹部肥胖，而所有這些問題都明顯增加罹患心血管疾病的風險。我剛剛查到資料裡還提到，有證據說肥胖跟酒精同時也是很多癌症的重要危險營養因素，在全球疾病負擔排名裡佔比不少（Key et al.）。看一看手上的啤酒，好吧，我是不是該少碰一點……唉，再回頭看看那些警告字樣，好啦應該收斂點兒了。
## 9. 限制酒精攝取
唉，酒精性心肌病（Alcoholic cardiomyopathy, ACM）這東西其實蠻可怕的，它是因為長年喝太多酒引發的一種擴張型心肌病，大概就是心臟變大功能卻弱掉，最後導致泵血能力下降。有時候會演變成心衰竭，不開玩笑，那些症狀像疲憊、喘不過氣還有腿部腫脹，都超折磨人的。我突然想到以前某親戚就…但不講這個。如果你每天酒精超過80公克而且維持好多年，那風險絕對飆升啦；雖說到底喝多少才算安全大家還在吵，不過重度又長期飲用早就確定會傷到心臟，而且是不可逆那種。一個統合分析（Golzarand et al., 2022）直接指出喝酒的人──特別是那些喝很兇的族群──更容易出現體重過重、肥胖甚至腹部肥胖，而所有這些問題都明顯增加罹患心血管疾病的風險。我剛剛查到資料裡還提到，有證據說肥胖跟酒精同時也是很多癌症的重要危險營養因素，在全球疾病負擔排名裡佔比不少（Key et al.）。看一看手上的啤酒，好吧，我是不是該少碰一點……唉，再回頭看看那些警告字樣，好啦應該收斂點兒了。
喝酒健康說法一堆，但零酒精才能遠離癌症跟肥胖？
唉，2020年那時候嘛（嗯，回想起來有點模糊），反正你喝什麼種類的酒——紅酒、白酒、啤酒還是烈酒——統統都跟癌症風險扯上關係。這很煩啊，我也曾經疑惑過，到底有沒有哪種「安全」的飲用量，結果查了又查，目前就是沒有人能證明有這樣的存在（Clinton et al., 2020）。就算只是小酌一點點，風險還是會增加，（Bagnardi et al., 2015）（Jun et al., 2023）唉，所以預防這種病，大概還是完全不要喝比較保險。然後說到酒，不只是癌症吧，它可能還讓你更容易得心臟病。醫學界好像普遍認為兩者都算全球主要死因。所以啊，有時候朋友揪我去小酌，我其實挺猶豫，但話說回來，有些事還是忍不住想試試，只能說健康這條路真的很難一直走直線。
## 10. 無論在哪裡用餐都可實踐的習慣
去年某個下雨天開始寫我人生第一本書《Delicious Longevity》，很神奇欸，一下子就過了一年多。這本書其實蠻硬核的，是以科學當底子，抓著營養學不放手那種全方位健康指南。有陣子我真心覺得訊息亂成一團，所以才希望給大家更清楚也不自欺欺人的指引，幫忙建立一些對長期健康真的有益的生活方式。我自己身分蠻複雜：醫師、女兒、偶爾當個患者，也許這本書混進了我的碎念和堅持，就是一直強調「健康不是只靠藥而已」。嗯，有時分心懷疑自己是不是太執著，但總之還是拉回主題，目標就是邀請讀者用更篤定的方法重新整修自己的健康。
內容除了闢謠、常見疑問解答，還整理了一堆爆紅飲食法；特別針對腸道健康、精力提振、情緒性暴食或日常習慣等議題丟出實用建議。《Delicious Longevity》全程根據證據提出方法，不只是紙上談兵，而是真的聚焦如何支持心理狀態穩定、讓你活力多一格、腸胃功能改善（雖然偶爾失敗）、促進適度減重和平衡血糖，同時朝長壽和老化但仍維持機能前進。而且它也討論怎麼在吃喜歡食物時，減輕罪惡感，一邊繼續推動自己的健康計畫不停擱淺。
其實這些內容主要也是希望降低像心血管疾病跟癌症這兩大死因發生機率啦。不過人總會懷疑：真的做得到嗎？但聊到最後，好像只能相信一半再努力一半吧。
## 10. 無論在哪裡用餐都可實踐的習慣
去年某個下雨天開始寫我人生第一本書《Delicious Longevity》，很神奇欸，一下子就過了一年多。這本書其實蠻硬核的，是以科學當底子，抓著營養學不放手那種全方位健康指南。有陣子我真心覺得訊息亂成一團，所以才希望給大家更清楚也不自欺欺人的指引，幫忙建立一些對長期健康真的有益的生活方式。我自己身分蠻複雜：醫師、女兒、偶爾當個患者，也許這本書混進了我的碎念和堅持，就是一直強調「健康不是只靠藥而已」。嗯，有時分心懷疑自己是不是太執著，但總之還是拉回主題，目標就是邀請讀者用更篤定的方法重新整修自己的健康。
內容除了闢謠、常見疑問解答，還整理了一堆爆紅飲食法；特別針對腸道健康、精力提振、情緒性暴食或日常習慣等議題丟出實用建議。《Delicious Longevity》全程根據證據提出方法，不只是紙上談兵，而是真的聚焦如何支持心理狀態穩定、讓你活力多一格、腸胃功能改善（雖然偶爾失敗）、促進適度減重和平衡血糖，同時朝長壽和老化但仍維持機能前進。而且它也討論怎麼在吃喜歡食物時，減輕罪惡感，一邊繼續推動自己的健康計畫不停擱淺。
其實這些內容主要也是希望降低像心血管疾病跟癌症這兩大死因發生機率啦。不過人總會懷疑：真的做得到嗎？但聊到最後，好像只能相信一半再努力一半吧。
日常飲食迷思破解，把快樂與健康找回來
這本書啊，其實是想帶你用一種比較不那麼拗口的方式去調整思考，嗯，就是教你怎麼慢慢改變腦袋裡那種「非成功不可」的壓力感。不是要你每天戰戰兢兢地追求什麼完美健康，而是希望健康能像呼吸一樣，融進生活裡，自然地、不知不覺就發生了。唉，有時候想太多反而過得很累對吧？好啦，拉回來。
更有趣的是，這內容並不是要叫你一天到晚忌口，也沒打算奪走吃飯的快樂——誰能天天吃沙拉不抓狂呢？總之，它會教你怎麼在享受食物時，也默默培養起那些真的長久有效、又不用靠意志力硬撐的飲食習慣。有點像，不知道該怎麼形容，就是讓自律變成順其自然，大概如此。
最近我其實忙著整理最後階段，就差那幾個願意提前讀的人來給些真心建議。欸，是說，「搶先讀者團隊」正在招募最後名額——唔，其實這名稱挺老派，但也沒辦法。簡單講，只要你真的對健康有興致，又願意新書上市時寫點認真的心得，你就可以免費先拿到一本。不過，要填個資料表啦，我也怕大家都是潛水員。啊，話說回來，如果覺得麻煩，那當我沒說。
致內心巔峰
Sara Redondo, MD
P.S. 要是你的血壓超過美國心臟學會/美國心臟協會定義（≥130/80 mmHg），或者根據歐洲高血壓學會標準（≥140/90 mmHg），甚至只是處於偏高區間（120–139/70–89 mmHg）……嗯，你懂我的意思吧？反正如果有這種狀況，可以看看接下來要介紹的一些內容，也許用不上，但瞄一下也無妨：
### 無需藥物：6種經研究支持的降血壓方式
P.S.2 對了，此文裡頭藏了一些聯盟行銷連結。如果哪天剛好有人透過它買東西，我可能會拿到小小分潤，可放心，不會讓你多花錢。我推薦的商品或課程，基本上都是自己試過、看過才敢講出口。不然良心很難安穩睡著啦。謝謝你的支持喔。（碎念一句）
更有趣的是，這內容並不是要叫你一天到晚忌口，也沒打算奪走吃飯的快樂——誰能天天吃沙拉不抓狂呢？總之，它會教你怎麼在享受食物時，也默默培養起那些真的長久有效、又不用靠意志力硬撐的飲食習慣。有點像，不知道該怎麼形容，就是讓自律變成順其自然，大概如此。
最近我其實忙著整理最後階段，就差那幾個願意提前讀的人來給些真心建議。欸，是說，「搶先讀者團隊」正在招募最後名額——唔，其實這名稱挺老派，但也沒辦法。簡單講，只要你真的對健康有興致，又願意新書上市時寫點認真的心得，你就可以免費先拿到一本。不過，要填個資料表啦，我也怕大家都是潛水員。啊，話說回來，如果覺得麻煩，那當我沒說。
致內心巔峰
Sara Redondo, MD
P.S. 要是你的血壓超過美國心臟學會/美國心臟協會定義（≥130/80 mmHg），或者根據歐洲高血壓學會標準（≥140/90 mmHg），甚至只是處於偏高區間（120–139/70–89 mmHg）……嗯，你懂我的意思吧？反正如果有這種狀況，可以看看接下來要介紹的一些內容，也許用不上，但瞄一下也無妨：
### 無需藥物：6種經研究支持的降血壓方式
P.S.2 對了，此文裡頭藏了一些聯盟行銷連結。如果哪天剛好有人透過它買東西，我可能會拿到小小分潤，可放心，不會讓你多花錢。我推薦的商品或課程，基本上都是自己試過、看過才敢講出口。不然良心很難安穩睡著啦。謝謝你的支持喔。（碎念一句）
