今天要來聊聊心臟健康。你知道嗎，心血管疾病是全世界的頭號殺手，真的不是在開玩笑。很多人聽到要「保養心臟」，就覺得一定很麻煩、要吃一堆藥或保健品，老實說，我自己以前也這麼想。
但後來深入研究才發現，根本不是那樣。真正科學證實有效的方法，反而都藏在我們每天的生活小細節裡。
重點一句話
想讓心臟更強壯，關鍵不是什麼神奇藥丸，而是每天吃對的東西、少吃錯的東西，再搭配規律運動，就這麼簡單，但需要持之以恆。
最有力的證據：一個西班牙大型研究
說到心臟健康，就不能不提「地中海飲食」。這不是什麼新潮的減肥法，而是被超多研究證實有效的飲食模式。其中最有名的，大概就是那個叫 PREDIMED 的研究了。
這個研究在西班牙做的，找了七千多個有心血管疾病高風險的人。想想看，七千多人，這規模很大啊。他們把这些人分成三組：
- 第一組：吃地中海飲食，然後每個禮拜再多喝差不多一公升的特級初榨橄欖油。（一公升！超豪邁）
- 第二組：一樣吃地中海飲食，但每天多吃一把堅果（大概 30 克）。
- 第三組：吃所謂的「低脂飲食」，就是盡量少碰動物和植物脂肪。
結果追蹤了快五年，你猜怎麼著？吃地中海飲食的那兩組，得心血管疾病的風險，竟然比吃低脂飲食的那組，低了將近 30%！差不多是三成耶，這個數字真的很驚人。所以，別再說吃油一定不健康了，吃對「好油」才是重點。
這也解釋了為什麼很多後續的研究都一直強調，你越是認真實踐地中海飲食，整體的死亡率就越低。這不是說你偶爾吃一餐就算數，而是要把它變成生活的一部分。
好，那具體怎麼做？
OK，理論講完了，我知道大家最想問的還是「所以我到底該怎麼做」。我把原文那十點，加上我自己的一些想法，整理成幾個大方向，這樣比較好記。
方向一：多吃這些「原型食物」
簡單講，就是盡量吃食物原來的樣子。
- 蔬菜水果要夠：這點應該不用多說了，地中海飲食的核心就是大量的蔬果。
- 選擇全穀類：什麼是全穀？就是沒有被過度加工、保留了麩皮、胚芽和胚乳的穀物，像糙米、燕麥、藜麥。跟我們常吃的白米、白麵包不一樣，後者只剩下提供澱粉的胚乳，營養少很多。美國的飲食指南建議一天至少一半的穀物要來自全穀，大概是三到五份。一份差不多是半碗煮熟的飯。有研究顯示，每天吃個 70 公克（大概三份）的全穀，總死亡風險可以降低 22%，心血管死亡風險更可以降 23%。這個投資報酬率超高！
- 蛋白質來源多樣化：多從植物和海鮮來攝取蛋白質。特別是深海魚，像是鮭魚、鯖魚，它們富含 Omega-3。說到這個，Omega-3 真的超重要，但有數據說超過九成的美國人攝取不足。體內血液中的 Omega-3 指數，甚至被當成長壽的一個指標。每增加 1%，死亡風險可以降低 20%。如果你是吃素的，或是很難一週吃到二到四次魚，那真的要特別注意 Omega-3 的補充。
方向二：避開這些「心臟殺手」
光是多吃好的還不夠，更重要的是要減少壞東西的攝取。
- 少點鹽巴：美國心臟協會 (American Heart Association) 建議成人一天鈉攝取量不要超過 2,300 毫克，大概就是一小茶匙的鹽。這點跟我們台灣衛福部的建議其實差不多，但老實說，台灣的外食隨便吃都超容易超標，一個便當、一碗牛肉麵...鈉含量都很驚人。有高血壓的人，甚至要控制在 1,500 毫克以下。
- 減少添加糖：糖真的不是好東西。有個比喻我覺得很貼切：糖就像「魔鬼氈」，它會讓膽固醇更容易黏在你的動脈管壁上，增加心血管疾病的風險。特別是含糖飲料，喝越多，風險越高。這可不是我亂說的，是 2024 年一篇大型回顧研究的結論。
- 遠離超加工食品：這是我覺得現代人最需要注意的一點。在美國、加拿大這種國家，超加工食品甚至佔了總熱量攝取的快八成，超誇張。什麼是超加工食品？你可以參考下面這個叫 NOVA 的分類法。
食物加工程度怎麼分？
這是一個巴西學者提出的 NOVA 食品分類系統，我覺得蠻好懂的，可以幫我們快速判斷該不該吃。
| 分類 | 大概是啥 | 我的碎碎念 |
|---|---|---|
| 第一類：未加工或微加工食品 | 新鮮蔬果、豆類、全穀類、蛋、肉 | 就是食物的原型啦，從菜市場或超市買回來，需要自己煮的那種。最推薦！ |
| 第二類：加工烹飪原料 | 油、鹽、糖、奶油 | 這些是拿來煮菜用的，本身不是主角。自己煮菜時會用到，但要適量。 |
| 第三類：加工食品 | 罐頭蔬菜、簡易麵包、起司 | 通常是第一類加上第二類做成的。為了保存或風味，加了點鹽或糖，還算可以辨認出食物原型。可以吃，但要注意成分。 |
| 第四類：超加工食品 | 汽水、零食、糖果、冰淇淋、泡麵、重組肉、微波食品 | 這個就母湯了。通常有五種以上成分，成分表你還看不懂。高熱量、高鹽、高糖、高壞脂肪，但沒什麼營養。能不碰就不要碰。 |
一個最容易被忽略的大陷阱：酒精
好，就算你上面說的都做得很好，飲食健康、規律運動，但有一個東西可能會讓你前功盡棄，那就是「酒」。
很多人都聽過「喝紅酒對心臟好」，但說真的，這個說法爭議越來越大。現在更多的研究指出，不管喝哪種酒，只要過量，對身體就是弊大於利。長期大量飲酒會導致一種叫做「酒精性心肌病變」的問題，心臟會變大、變無力，最後導致心臟衰竭。
而且，喝酒不只傷心，還會增加肥胖的風險，而肥胖本身就是心臟病的一大危險因子。更可怕的是，酒精跟癌症的關係。現在的共識是，沒有所謂的「安全飲酒量」，只要喝了，罹癌風險就會增加。它跟肥胖是增加癌症風險最主要的兩個營養相關因素。
所以，為了心臟好、也為了防癌，酒，真的還是少喝為妙，最好是不喝。
常見錯誤與修正
最後整理幾個大家常有的迷思。
- 迷思一：我只要多吃「健康食品」就好？
修正：不對喔。除了「多吃好的」，「少吃壞的」同等重要。你不能一邊吃著鮭魚、酪梨，一邊又喝含糖飲料、吃一堆零食，這樣效果會大打折扣。 - 迷思二：所有脂肪都是壞蛋？
修正：當然不是。身體需要脂肪，但要選對種類。像特級初榨橄欖油、堅果、魚油裡的脂肪，就是我們需要的好脂肪。該怕的是超加工食品裡的飽和脂肪和反式脂肪。 - 迷思三：我又沒過重，應該不用擔心吧？
修正：體重正常不代表心血管就一定健康。瘦子也可能有高血壓、高膽固醇的問題，這跟飲食習慣、生活方式、甚至基因都有關係。所以不管胖瘦，這些健康原則都適用。
總結來說，保護心臟是一場馬拉松，不是短跑衝刺。不用追求一百分，但求每天都能比昨天進步一點點。與其花大錢買一堆昂貴的保健品，不如把錢省下來，多買一些新鮮的蔬菜水果和好的橄欖油，可能還更有效。
說了這麼多，在這幾點裡面，你覺得對自己來說最難改變或戒掉的是哪個習慣呢？是戒不掉手搖飲，還是很難拒絕宵夜的誘惑？在下面留言分享一下吧！
