運動員不想面對的真相：你的身體為什麼一直在發炎？

在大學混了差不多四年，後來又念了將近三年的博士課程，接著還花了一年左右待在骨科住院醫師那邊。原本我一直以為，自己對於那些導致運動傷害的原因已經算是摸得七七八八。結果嘛，其實好像不是這麼一回事。反正嘛，保持跟上最新研究這件事，好像每個臨床人員都會有過這種自信被打臉的時刻。

關於預防受傷這個話題，我發現自己錯得還真是不只一次。有些觀念一直換來換去，有時候覺得沒什麼問題，結果看到新資料又推翻。比如大家說熱身，很多人會直接想到拉筋，但其實拉筋雖然沒什麼壞處，也不能真的讓肌肉進入準備狀態，更別說應付那些比較激烈或強度高一點的活動。

不過這篇不是要專門講拉筋啦，就先放旁邊吧。最近才知道原來腸道健康、慢性發炎狀況、生活習慣等等，對於恢復或受傷的風險都有影響——老實說，以前根本沒往這方面想過。

受傷這件事，老實說，好像沒什麼通用的解方。也沒聽過哪一種主要原因能一直被拿出來說嘴，畢竟不同活動，每次看那個風險都差很多，有時候甚至讓人摸不著頭緒。其實現在大家對於預防運動傷害的想法，比以前複雜了不少──大致上可以說就是要讓身體先稍微適應一下你準備做的那些比較激烈或中等強度的動作。不過這個所謂「準備」，有各種方式啦，比如慢慢增加一些跟目標活動很接近的小練習。

比方說，你打算來一場重訓深蹲，那就別急著直接上大重量。不如先用空槓或只靠自己身體重量，暖個身，然後慢慢把負重往上加，每次減少幾下次數。有人可能覺得拉筋、滾泡棍就夠了，但好像也不能完全只靠這些東西。有些經驗多的人會提醒，千萬別熱完一次身就一下子衝到主力組，這樣反而容易出狀況。

當然啦，每個人的感受不盡相同，有些細節記不起來也是正常的。整體來看，就是讓身體逐步去習慣，而不是突然逼它吃下超級大的負擔。總之，不是每一步都非得照本宣科，也沒有絕對正確的方法，大概只能說，多一點耐心和觀察吧……

如果準備踢足球，通常會從強度不太高的敏捷、跳躍還有跑步的那種訓練開始，接著慢慢加到比較有爆發力的跳躍、轉身、然後衝刺。這些應該也適用於射門吧？一開始就是先傳球，然後再逐漸試困難一點的大腳射門。其實關於熱身和暖身那些事，好像都是挺合理的。還有其他重要因素，比如說怎麼安排訓練計畫或者恢復期這些東西，也都蠻重要。

運動這件事，基本上你想做什麼都可以，包括舉很重或是直接全速奔跑，只要你的身體平常就習慣了這種活動——大概是這樣。不過像我雖然運動算有在維持，但真正那種全速衝刺，我其實沒什麼在做。結果之前在壘球場上一連串地往壘包猛衝，幾乎全力，那對我的大腿後側肌肉來說，好久沒被拉成那樣了。太激烈，那條肌肉最後就真的撐不住。

看起來，如果真想拼命衝刺，其實得經常練，不然受傷好像也不是很意外。嗯，大致上就是這個邏輯吧。

其實講到恢復，有些人會記得多休息，運動間隔也拉長一點，然後吃得營養、睡眠要顧好。這些聽起來很老生常談，不過我確實寫過滿多相關內容啦，有興趣的話可以再去翻翻。不過現在先記住，生活習慣真的跟受傷機率有很大關聯，遠超過你想像。

有時候大家太專注在什麼膝蓋對齊、骨盆穩定，或是把肌肉分成兩大類比來比去，其實這些想法有點舊了。我以前上學的時候也被教得一清二楚，但後來發現，好像沒那麼簡單。慢慢深入研究之後，你會發現需要考量的層面還真不少，每次都覺得差不多掌握了，又冒出一堆新東西。

舉例來說，不管是哪種型態的受傷——不論是第一次還是反覆傷害——那些影響因素基本上都脫不了剛才提到那些環節。不過如果你已經受過傷，再次受傷又會牽涉到另一個問題，就是你上一次到底恢復得怎樣。這裡沒有絕對答案，我只能說，大部分人可能沒意識到這點。

身為物理治療師，我其實不是只想著怎麼讓病人快點好起來而已。有時候更在意的是：他們下次會不會又中獎？這個問題一直揮之不去。

別忽視腸道，真的。腸道裡那群微生物，數量說起來可能有幾兆、甚至更多吧，反正就是多到不可思議。這些小東西住在消化系統裡，有人說牠們是維持健康的隱形功臣，也有人覺得沒那麼誇張。不過大致上都同意：它們會幫忙分解食物，還有製造一些人體不能自己合成的維生素；遇到壞菌時，好像也能一起對抗，不讓壞東西太囂張。免疫力強不強，有時候跟這群微生物有關係——但是不是直接相關就難說了。

講到預防運動傷害，大家一般會想到肌肉、骨頭那些。但其實腸道裡的朋友們也許能插上一腳。講傷害之前，大致可以分成兩種情況。有一種是新的受傷，比如第一次拉傷左邊大腿後側；另一種則是老毛病又犯了，例如右腳踝扭過好幾次，每回都是同一個地方出問題。身體其他地方以前怎麼樣，倒不一定重要，主要看這塊組織是不是頭一次出狀況。

當然啦，要判斷一個受傷到底算新還是舊，有時候記憶會模糊。不過總之重點在於，那些發炎反應、修復速度、抵抗力什麼的，都跟腸道狀態多少有點關聯吧？科學上很難把每件事都說死，但最近不少人在討論這塊——腸子和運動傷害，其實沒有想像中那麼遙遠。

如果只是單純讓疼痛感或者短時間的表現來決定下一步，其實可能會出問題。像是前十字韌帶斷裂，這種傷勢就很能說明狀況。有不少運動員在手術過後，大約半年多甚至再多幾個月，就已經可以參加一些運動訓練了，但這並不代表他們真的準備好要回到正式比賽。有些研究顯示，這段時間裡再次受傷的人數其實挺高的，很多專家都建議還是得等到一年左右才比較安全。身體想要恢復強度、力量跟肌肉那些東西，其實需要更多時間。

對了，不管只是腳踝小扭傷還是其他什麼，設計復健流程也一樣重要。然後還有支持組織修復和恢復——說到這個，就不得不提腸道健康。如果腸道裡頭的微生物群維持平衡，那對整個身體，包括肌肉、骨頭、關節，其實都有幫助。但一旦那個平衡被打亂了，也就是所謂菌相失調，好像就容易產生各種問題。嗯……想到這裡，有時候人們會忽略小細節，比如飲食習慣什麼的，可是那些東西偏偏又跟受傷恢復脫不了關係。

腸道裡頭那些微生物，有好有壞，當它們的比例亂了套，通常是吃東西、生活習慣、藥物或者還有什麼外來因素搞的鬼——這種情況有人叫做菌相失衡。身體就會開始產生一些發炎反應，壓力也容易升高。大家常說發炎不是什麼好事，可其實它本質上還挺重要。身體受傷時，就是靠這個機制啟動修復，那些血液和特殊細胞很快被召集過去，好像現場突然多了一批支援隊伍。不過說真的，發炎不能太久也不能太強，不然反而拖慢康復，甚至讓狀況變糟。

腸道在調控發炎這件事情上扮演著不小的角色。有不少資料都提到，一個健康的腸子會影響到全身骨骼肌肉系統，而方式可真不只一種。有些人提過，那些益菌會製造出某類化學物質，比如短鏈脂肪酸、脂多醣或者三甲胺氧化物——名字聽起來有點拗口，但總之就是能參與調節發炎的那群分子。不過到底哪一種最重要，好像還沒定論。

腸道和免疫系統之間的關聯，其實比想像中還要直接，有不少人說這兩者彼此影響，特別是炎症狀態。不只是腸道菌叢，像壓力、運動習慣或者睡得夠不夠這些因素，好像都跟身體發炎有關。例如，有的人會提到某幾種細胞激素——什麼TNF-α、IL-6、IL-10——但其實這三種好像不是唯一影響的成分。應該有人經歷過，即使努力養腸道、吃對食物，但如果一直硬撐著受傷繼續跑步或每晚只睡四五個小時，那復原速度真的也不會變多快。

有趣的是，似乎把握好發炎反應的開始與結束時間點，會讓修復過程比較順利。可是，每天生活中的細節多少都在左右腸子的狀況，並不全是飲食那麼單純。有時候運動量一增加、作息亂掉一點，就覺得消化也跟著不太對勁。如果講到怎麼養出健康的腸道，其實除了那些常聽到的乳酸菌或益生元外，生活方式本身，包括過去是不是用過很多抗生素，也許都有潛移默化作用。偶爾會看到有人說，只要把腸子顧好就萬無一失，但其實組織強壯固然重要，要避免再次受傷還需要靠整體習慣調整才算完整。

所以啊，不少專家認為，如果能讓自己的組織韌性提升一些，大概就能把再度受傷的機率降下來——當然啦，也沒有誰敢保證一定完全預防就是了。

影響腸道菌群平衡的原因其實很多，飲食習慣大致上被認為是最明顯的之一。有時候如果把視野拉遠點，其實素食、純素，還有一般什麼都吃的人，腸道裡的細菌組成就會出現差異。這主要來自大家吃的東西不太一樣。某些食品自己就帶著不同的微生物，比方說像乳製品裡面常有叫做Streptococcus thermophilus那種細菌吧，可是如果從來不碰牛奶或起司，大概就遇不到這個菌。倒也沒什麼問題啦，因為它多半只對分解乳類產品比較重要。

然後，有些人提過微生物在幫助人體吸收特定養分、合成維生素（像維他命K、B12和葉酸等）方面蠻關鍵。不過這些好像主要靠吃植物才獲得，所以專家們好像總會建議多補充蔬菜水果，畢竟纖維那些東西大部分只能靠植物取得。但並不是每一餐都能做到這樣，也有人覺得只要偶爾記得加點青菜也行。

這些內容有時候說法不太一致，有人強調要以植物性飲食為主，但到底需不需要完全走極端，好像還沒有哪個標準答案。只知道腸子裡的朋友們跟我們吃什麼息息相關，只是確切怎麼搭配才算最健康，大概還需要花時間慢慢摸索吧。

纖維這東西，對腸道來說，好像真的有點神奇。它會讓腸道變得比較旺盛，菌種多樣一點，然後就會產生那些短鏈脂肪酸。這些脂肪酸的確跟調控發炎有關——雖然不見得能完全壓下去，但至少不會讓發炎失控。有時候我在想，那些幾乎都吃肉、纖維超少的飲食，似乎腸道裡的細菌也單調很多，所以反過來看，身體要控制發炎就容易出狀況。其實也沒人在說一定要戒掉肉或是所有加工食品啦，只是重點大概還是在植物類吃夠多才行。

不知道你有沒有注意過，有一些研究提到，只要你平常活動量還算穩定，不管是做重訓還是有氧運動，腸道那層屏障好像會變厚一點，而且菌種種類也會多一些。至於營養吸收和消化短鏈脂肪酸的效率，也常常因此提升。不過老實說，這個關係其實不是只有單方面——健康的腸道好像又能反過來幫助運動表現，所以兩邊有點互相影響。

但話又說回來，有一些壞習慣，比如抽菸或者喝酒，就滿明顯對腸胃不好。我記得看到不少資料都提到，它們會讓發炎加劇，也拖慢身體修復速度。這些事情聽起來很直接，可是真的遇到傷勢或復健時，有人就是忽略了這一塊。

所以如果你問我怎麼樣比較能預防受傷或恢復快一點，其實沒什麼太玄妙的方法，大致上就是多吃植物類、多活動（哪怕你現在有舊傷，也可以稍微調整著做），然後盡量別碰煙和酒吧。人體嘛，本來就複雜，你很難把所有細節一次講清楚，有太多種路線可以努力了，其實每個人情況也都差滿多……