先說結論，間歇性斷食到底在紅什麼？
好，今天要來聊聊間歇性斷食。最近真的太多人問了，感覺好像不聊一下不行。我自己是覺得，間歇性斷食最大的重點，真的不是「少吃」，而是「什麼時候吃」。這整個概念的核心，在於一個叫做「代謝轉換」（Metabolic Switching）的過程。 簡單講，就是讓你的身體從平常燒葡萄糖當能量，切換成去燒儲存的脂肪。
你想想看，我們大部分人，尤其在台灣，飲食習慣就是三餐加點心，有時候晚上再來個宵夜，身體基本上無時無刻不在處理吃進來的熱量，根本沒機會去動用那些存起來的脂肪。 間歇性斷食就是透過拉長空腹時間，強迫身體把肝臟裡的糖原用完，然後說：「欸，沒糖了，該去脂肪庫存區領燃料囉！」 這個轉換點，大概發生在停止進食後的12個小時左右。 這就是為什麼168會這麼紅，因為16個小時的空腹，穩穩地跨過了那個門檻。
科學家是怎麼看這件事的？不只是減重而已
我爬梳了一些研究，發現這件事比我想的還有趣。美國約翰霍普金斯大學有位神經科學家叫馬克・馬特森（Mark Mattson），他研究這玩意兒超過25年了。 他的研究指出，當身體啟動這個「代謝轉換」時，影響的不只是脂肪燃燒。 身體會進入一種輕微的壓力狀態，反而會啟動一些保護機制，對抗慢性病，甚至可能對大腦有益。 他們在動物研究中發現，斷食可以提高神經元的抗壓性，甚至促進學習和記憶力。
另外一個關鍵字是「細胞自噬」（Autophagy）。 你可以把它想像成是細胞的大掃除。在沒有食物進來的空檔，細胞會開始分解、回收那些老舊、壞損的零件，這是一個很重要的修復過程。 長期處於進食狀態，細胞就沒空做這件事了。這點在台灣內科醫學會的期刊裡也有提到，斷食可以啟動這個路徑，讓細胞移除受損蛋白質，暫時減少不必要的合成來儲存能量。
所以，實際上要怎麼做？不只有168
大家最熟的就是168，一天裡面16小時不吃，8小時內吃完所有東西。 但其實斷食法有很多種，沒有哪一個是絕對最好的，重點是找到適合自己生活型態的。老實說，硬ㄍㄧㄥ的都沒辦法持久。
這邊我整理一個簡單的比較表，大家可以參考看看：
| 斷食法 | 執行方式 | 我的OS（個人看法） | 可能適合誰 |
|---|---|---|---|
| 16/8 時間限制飲食 (TRE) | 每天16小時禁食，8小時進食。例如，中午12點到晚上8點之間吃飯。 | 最容易融入生活的入門款。不過重點是那8小時不能亂吃，不然只是把三餐跟點心擠在一起吃而已。 | 朝九晚五的上班族、斷食新手。 |
| 5:2 斷食法 | 一週選兩天（不連續），只攝取約500-600大卡，其他五天正常吃。 | 老實說，這個真的挑戰人性。那兩天會很餓、很厭世，但好處是只要忍兩天。很考驗意志力。 | 時間不固定，但偶爾能安排出「低能量日」的人。 |
| 隔日斷食 (ADF) | 吃一天、餓一天。斷食日可以完全不吃，或只吃極低熱量。 | 超級硬派！社交衝擊很大，朋友約吃飯都得看日子。我自己是覺得太極端了，很難持續。 | 短期內需要看到顯著變化的健康族群（但一定要諮詢醫生）。 |
新研究的發現與一些「但是...」
間歇性斷食聽起來很神，但也不是萬靈丹。最近有些新的研究發現蠻值得注意的。例如，有一個2024年發表在《細胞》期刊上的研究，發現間歇性斷食可能會引發一種壓力反應，反而影響毛囊幹細胞的再生。 研究人員在小鼠和人體實驗中都觀察到，斷食組的毛髮生長速度有變慢的趨勢。 雖然還需要更多研究，但這提醒我們，一種方法對身體不同部位的影響可能不一樣。
另外，關於減重效果，Salk研究院的Satchin Panda博士是「時間限制飲食」（Time-Restricted Eating, TRE）領域的權威。 他的研究特別強調「規律性」。他認為，就算你每天都在8小時內吃完，但如果今天是早上8點到下午4點，明天是中午12點到晚上8點，這樣變來變去，對生理時鐘的干擾還是很大，效果會打折扣。 所以，固定進食時段，可能跟時段長短一樣重要。
這點跟我們在台灣看到的情況很不一樣，台灣的飲食文化很多元，宵夜、手搖飲隨處可見，要固定時間進食，對很多人來說比縮短進食窗口還難。衛福部雙和醫院的資料也提醒，斷食期間如果出現明顯落髮、疲勞、頭痛等症狀，就要注意了，可能需要尋求專業協助。
誰不適合玩這場「飢餓遊戲」？
講了這麼多好處，但真的不是每個人都適合。這點非常、非常重要。如果你是以下幾種人，拜託先不要自己亂試，一定要找醫生或營養師聊聊：
- 懷孕或哺乳中的女性： 寶寶的營養最重要，別鬧了。
- 成長發育中的青少年： 還在長大，需要充足均衡的能量。
- 有過飲食失調病史的人： 例如暴食症或厭食症，斷食可能會觸發不健康的行為模式。
- 糖尿病患者，尤其是第一型： 需要嚴格監控血糖，任意改變進食時間很危險。
- BMI過低或營養不良的人： 你需要的是增重，不是減重。
就算是一般健康的人，剛開始的前幾週也可能會覺得很餓、很煩躁、沒精神。 馬特森的研究也提到，身體大概需要二到四週的時間來適應這種新的作息。 所以，如果想嘗試，建議循序漸進，例如先從12小時斷食開始，再慢慢拉長時間到14小時，最後才到16小時。
所以，間歇性斷食的重點到底是什麼？
繞了一大圈，我的想法是，間歇性斷食的價值，可能不在於它本身是一種多神奇的減肥法。最近一篇2022年發表在新英格蘭醫學期刊（NEJM）的大型研究就發現，在都有控制總熱量的前提下，單純限制熱量跟「限制熱量+168斷食」的兩組人，一年下來減重效果其實差不多。
這代表什麼？代表「創造熱量赤字」還是王道。 間歇性斷食之所以對很多人有效，很大一部分原因是因為它「順便」讓你少吃了一餐或一些點心，自然而然地減少了總熱量攝取。 它是一個幫助你達成熱量赤字的「工具」，而不是一個可以讓你忽略總熱量、在進食窗口內大吃特吃的藉口。
不過呢，就算減重效果跟單純的熱量控制差不多，前面提到的「代謝轉換」和「細胞自噬」等額外好處，還是存在的。 所以，如果你覺得這種飲食模式很適合你的生活節奏，能讓你更有精神、更專注，那它就是一個很棒的健康策略。但如果試了覺得壓力很大、影響社交、甚至不舒服，那真的沒必要強迫自己。畢竟，最好的健康方法，永遠是那個你能長期堅持下去的方法。
你試過哪種斷食法嗎？在底下留言分享一下你最大的挑戰是什麼吧！是嘴饞、社交壓力，還是精神不濟呢？
