不吃早餐對身體的影響：常見研究觀點與健康風險整理

重點一句話

OK，直接說結論。長期不吃早餐，跟一些健康問題確實有關，特別是代謝性疾病。 但這不是絕對的，重點更在於「你一整天吃了什麼、總熱量多少」還有「你是有意還是無意地不吃」。

很多研究都提到，不吃早餐的人，得第二型糖尿病的風險好像比較高。 有個統合分析甚至說，風險大概增加21%。 不過，這些研究很多是觀察性的，很難完全排除其他生活習慣的干擾，例如不吃早餐的人可能本來就比較不注重飲食、常抽菸喝酒之類的。 所以，因果關係還需要更多證據。

一些研究怎麼說？

最近的討論很多，我看了一些資料，大概是這樣。有篇2025年的系統性回顧，分析了66個研究，發現不吃早餐跟肥胖、糖尿病、腸道菌群改變，甚至認知健康下降都有關聯。 聽起來很嚇人。它提到，這可能跟荷爾蒙反應改變有關，影響到飢餓感跟能量平衡。

還有一個發表在《細胞》期刊上的中國研究，用老鼠做實驗，發現不吃早餐會改變小腸吸收營養的方式，特別是在下一餐會「過度吸收脂質」。 簡單說，就是餓過頭之後，身體好像會報復性地吸收脂肪，長期下來可能增加動脈硬化之類的風險。 當然，這是老鼠實驗，不能100%直接套在人身上，但提供了一個可能的生理機制。

說到糖尿病，好幾個統合分析都指向同一個結論：不吃早餐和第二型糖尿病風險增加有關。 一個研究甚至指出，每週多跳過一天早餐，風險就增加一些，到4-5天時風險達到最高，大約增加55%。 而且這跟BMI（身體質量指數）調整過後，關聯性還是存在，表示不只是因為變胖才導致糖尿病風險增加。

身體裡面發生什麼事？

不吃早餐，到底身體內部是怎麼反應的？想像一下，你的身體運作需要能量，像一部機器要用電。睡了一整晚，能量差不多用完了，早上起來就像是低電量模式。

如果不補充燃料（吃早餐），身體會啟動備用電源。它會開始分解儲存的能量，這時候壓力荷爾蒙，像是皮質醇（Cortisol），濃度就會維持在比較高的水平。 同時，為了維持血糖穩定，胰島素的敏感度可能會受到影響。長期下來，胰臟需要更努力工作來分泌胰島素，這就增加了胰島素阻抗的風險，這也是通往第二型糖尿病的其中一條路。

另外，不吃也影響掌管飢餓的荷爾蒙，像是飢餓素（Ghrelin）。餓過頭的結果，常常是下一餐（午餐）會吃得更多、更快，而且更想吃高熱量、高油脂的食物，造成熱量反撲。 這就是為什麼有些人覺得不吃早餐想減肥，結果反而變胖的原因之一。

吃跟不吃，差在哪？（常見觀點整理）

很多人在這兩派之間搖擺不定，我整理一下常見的說法，但記得，這不是絕對的，個體差異很大。

等等，那現在很紅的[間歇性斷食]算嗎？

這就是關鍵問題了。隨便亂跳過早餐，跟有計畫的[間歇性斷食]（例如168斷食）是兩回事。

混亂地不吃早餐，通常是因為太忙、沒胃口，然後午餐亂吃、晚餐大吃、宵夜也來點。這種模式，就是很多研究中風險較高的那群。 身體的生理時鐘會被搞亂。

但有計畫的[間歇性斷食]，是刻意把進食時間壓縮在特定窗口（例如8小時內），空腹的時間拉長。 這種做法的目的，是讓身體有足夠時間去消耗儲存的能量，進而燃燒脂肪。 很多執行168斷食的人選擇不吃早餐，但他們在午、晚餐會更注意營養均衡，而不是亂吃。 所以，重點是「規律」和「總量控制」，而不是「不吃早餐」這個單一動作。

台灣跟國外的看法有不一樣嗎？

這個蠻有趣的。我看了一下台灣衛福部國民健康署的資料，他們的重點非常「接地氣」。他們不太討論斷食，而是強調「均衡飲食」，教大家在外面的早餐店怎麼點才健康。 例如，他們會提醒中式早餐店的豆漿不能完全取代牛奶的鈣質，西式早餐店的蔬菜量通常不夠，建議午晚餐要補回來。 這顯示出官方的立場，是希望大家盡量「吃」早餐，而且要吃得對。

反觀國外的資料，例如一些歐美的研究或健康網站，近年來更常討論「食時營養學」（Chrononutrition）和[間歇性斷食]的議題。 他們會去探討「何時吃」可能跟「吃什麼」一樣重要。像美國心臟病學會期刊（JACC）上的研究就指出，不吃早餐的人心血管死亡風險較高。 但同時，也有很多研究在探討斷食對代謝的潛在益處。 可以感覺到，國外的討論更偏向在不同的飲食策略之間做比較，而台灣官方的建議則更側重於在現有的三餐習慣下，如何做到營養均衡。

哪些人不該亂試？

雖然斷食很紅，但不吃早餐絕對不是人人都適合。下面這些族群，最好不要輕易嘗試，或至少要跟醫生、營養師討論過。

• 糖尿病患者：特別是正在用藥或打胰島素的人，隨便不吃一餐可能導致血糖過低，很危險。
• 懷孕或哺乳中的女性：需要充足且穩定的營養供給胎兒或嬰兒，不適合長時間空腹。
• 成長中的兒童與青少年：他們需要大量能量和營養來發育，早餐很重要。
• 有胃病的人：長時間空腹可能會讓胃酸刺激胃壁，加重不適。
• 有飲食失調病史的人：例如厭食症或暴食症，斷食可能會觸發不健康的飲食行為。

常見的誤解釐清

關於早餐的迷思真的很多，這裡快速釐清幾個。

迷思一：不吃早餐一定會變胖？
不一定。很多研究發現不吃早餐的人肥胖風險較高，但這可能是因為他們整天的飲食習慣更差，例如愛吃零食、晚餐暴食。 如果你有計畫地執行168斷食，並且控制好總熱量，不吃早餐反而可能是有效的減重方式。 關鍵還是在「總熱量赤字」。

迷思二：早餐是金，一定要吃得最豐盛？
這句話「早餐要吃得像皇帝」很有名，但重點是「質」不是「量」。一份充滿油脂和精緻澱粉的豐盛早餐（例如鐵板麵加豬排和含糖奶茶），可能比不吃還糟糕，它會讓你的血糖快速飆升又下降，早上反而昏昏欲睡。 一份均衡、富含蛋白質和纖維的早餐才是重點。

迷思三：早上空腹不能喝牛奶、吃水果？
對於大部分健康的人來說，沒問題。 會有這種說法，主要是針對有乳糖不耐症（喝牛奶會拉肚子）或胃比較敏感的人。 如果你沒有這些問題，早上喝杯牛奶或吃點水果，完全是健康的。