山桑子是什麼？
嗯⋯⋯今天來記一下山桑子。很多人在問這個。簡單講，它是一種莓果，名字是 Bilberry。 常常被叫「歐洲藍莓」，但它跟我們一般吃的藍莓（Blueberry）不一樣。 主要長在北歐，是野生的，小小顆的。 最重要的，就是它裡面有個叫「花青素」的東西，含量非常高。 這也是為什麼它那麼有名。
跟藍莓到底差在哪？
這個最容易搞混。外觀是有點像，但其實差很多。 我整理一下筆記。
山桑子是野生的，主要在歐洲森林裡找得到，聽說都要人工去採。 藍莓則是北美來的，現在到處都有人工種植。 從外觀看，山桑子比較小顆，顏色也比較深，偏向深藍或黑色。 最直接的差別是切開後，山桑子的果肉是深紅色或紫色的，但藍莓的果肉是淡綠色的。 這個顏色差異，就是因為山桑子的花青素含量特別高，不只果皮，連果肉裡都是。
味道上，山桑子酸味比較明顯，風味更濃郁一點；藍莓就比較甜。 所以用途也不太一樣，藍莓常當水果直接吃或做成果醬，山桑子因為珍貴，比較常用在保健品上。
所以，花青素是什麼？
花青素 (Anthocyanin)，算是一種天然色素，水溶性的，屬於類黃酮化合物。 很多紅色、紫色、藍色的蔬菜水果裡都有，像葡萄、櫻桃等等。 它是一種很強的抗氧化劑，能力大概是維他命E的50倍。 主要作用是保護細胞、維持血管健康、促進循環。
山桑子的價值，就是它的花青素含量真的很高，大概是藍莓的好幾倍。 而且種類也不太一樣，研究說山桑子主要含的是矢車菊素(Cyanidin)和飛燕草素(Delphinidin)，這兩種對維持晶亮健康特別有幫助。 藍莓雖然也有，但種類跟比例不一樣。
歐洲來源有比較特別嗎？
對，這點蠻重要的。市面上很多保健品會特別標榜「歐洲山桑子」。因為歐洲，特別是北歐，是山桑子的原產地。 野生環境、沒有農藥污染，品質被認為比較好。 更重要的是，歐洲有「歐洲藥典」(European Pharmacopoeia) 這個標準。 如果產品的萃取物符合這個藥典的規範，代表它的花青素濃度是有經過標準化的，例如標示「標準化至25%或36%花青素」。 這代表有效成分的量是穩定且明確的，而不只是隨便磨成粉而已。 台灣在看保健食品標示時，就比較沒有這種強制性的標準化規範，所以選擇有國際認證或明確標示濃度的，會比較有保障。
常見的食用方式
要怎麼吃？大概有幾種方式。
- 直接吃果實：嗯⋯⋯在台灣幾乎不可能。新鮮山桑子很難保存，所以我們這邊不太可能看到。 大多是做成果醬或果乾。
- 保健食品：這是最常見的方式。 通常是做成膠囊或錠劑，因為這樣比較能確保花青素的活性和劑量穩定。 挑選時要看清楚標示，最好是選有「標準化萃取物」的產品。
- 建議劑量：一般研究看到的建議是，如果是標準化25%花青素的萃取物，一天大概可以攝取240到600毫克。 不過這只是參考，每個產品不一樣。如果只是想做日常保養，每天攝取大概40毫克左右的花青素也足夠了。
跟葉黃素有什麼不同？
很多人會把山桑子（花青素）跟葉黃素搞混，因為都跟晶亮保健有關。 但它們的作用方式不一樣。
簡單想，葉黃素像是「防曬乳」，主要功能是過濾有害的藍光，保護感光區域，屬於「長期防護」。 需要持續補充，累積在體內才有用。
花青素則是「急救兵」，因為是水溶性、吸收快，可以很快地幫助舒緩疲勞、促進循環，屬於「立即支援」。 對於需要長時間用眼、感覺乾澀或疲勞的人，感受會比較明顯。 所以很多產品會把這兩個成分做在一起，一個主防護，一個主舒緩，算是互補的概念。
使用上有沒有要注意的？
大致上是安全的，但有幾點要注意。 如果直接吃大量果實，可能會因為裡面有單寧，造成腸胃不適或輕微腹瀉。 懷孕或哺乳期間，因為還沒有足夠的研究，建議先避免使用。 還有，如果正在服用抗凝血藥物或降血糖藥物，因為山桑子也可能影響血液凝固和血糖，最好先問過醫生再吃。
總結來說，山桑子就是一種花青素含量特別豐富的野生莓果。跟藍莓不一樣，它對於立即性的舒緩和循環支持，研究證據比較多。挑選時，記得看來源和「標準化濃度」，而不只是看萃取物的毫克數。
你平常補充晶亮保健品時，比較在意的是「長期防護」還是「立即舒緩」呢？可以留言分享一下你的想法。
