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摘要
每次拉伸大腿後側都痛到齜牙咧嘴？這篇要教你怎麼跟那幾條頑固的肌肉和解——它們可是連你從椅子上站起來都在暗中幫忙的無名英雄。 歸納要點:
- 大腿後側那幾條肌肉（半腱肌、半膜肌和股二頭肌）其實像橡皮筋一樣橫跨髖關節和膝蓋，我自己拉傷那次才發現它們連走路時都在默默減緩小腿甩動的衝擊
- 試試看坐姿前彎時把毛巾繞在腳底慢慢拉，這個偷吃步能讓肌腱逐漸適應伸展，上次教練教我這招後終於能碰到腳趾了
- 記得要跟大腿前側的股四頭肌平衡訓練，有次只狂練後側結果下樓梯差點軟腳，現在都搭配深蹲交替做
說到腿後側那一塊肌肉，好像很多人其實不是很清楚它的位置。有人可能只知道大概在大腿後面，但也有人會弄混，以為跟小腿有關。不過，這組被稱為「腿後腱」的肌肉群，大致上就是從屁股下方延伸到膝蓋背面的那條線，差不多三條比較粗壯的肌肉纏在一起。至於它們到底是幹嘛用的呢？簡單來講，要彎膝蓋、甚至走路時抬腳，都少不了這一帶的力量。
話說，我自己寫到這種地方常常會卡住——怎麼把原本生硬的名詞解釋給大家聽懂，還不能太死板，有時候覺得滿有挑戰性的。不過這也算是一種檢驗吧，看是不是連外行朋友都能理解。如果現在有人問起：「你知道哪裡叫做腿後腱嗎？」其實用最白話的方法，就是摸摸自己大腿後方，從坐下來那個位置，一直到膝蓋彎曲的地方，那幾條明顯拉緊的線，大概就是了。
突然想到，有些人會以為只有做瑜伽或運動員才需要注意這部位，其實日常生活中走路、上下樓梯都牽涉到它們，所以並不算是什麼遙不可及或專業領域啦。有時我會懷疑自己是不是講太細，但想想看，有時候反而越直白越容易讓人記住吧。至於那些平常沒接觸運動的人，也許只是偶爾伸懶腰、拉拉筋，就已經有啟動到部分腿後腱了，只是不自覺罷了。至於更深入一點要談什麼筋膜、附著點之類，好像又離一般人的需求有點遠，下次再聊好了。
話說，我自己寫到這種地方常常會卡住——怎麼把原本生硬的名詞解釋給大家聽懂，還不能太死板，有時候覺得滿有挑戰性的。不過這也算是一種檢驗吧，看是不是連外行朋友都能理解。如果現在有人問起：「你知道哪裡叫做腿後腱嗎？」其實用最白話的方法，就是摸摸自己大腿後方，從坐下來那個位置，一直到膝蓋彎曲的地方，那幾條明顯拉緊的線，大概就是了。
突然想到，有些人會以為只有做瑜伽或運動員才需要注意這部位，其實日常生活中走路、上下樓梯都牽涉到它們，所以並不算是什麼遙不可及或專業領域啦。有時我會懷疑自己是不是講太細，但想想看，有時候反而越直白越容易讓人記住吧。至於那些平常沒接觸運動的人，也許只是偶爾伸懶腰、拉拉筋，就已經有啟動到部分腿後腱了，只是不自覺罷了。至於更深入一點要談什麼筋膜、附著點之類，好像又離一般人的需求有點遠，下次再聊好了。
原文參考: https://www.imagingcoe.org/tw/column/512/thigh-rear-stretch-exercises
半腱肌、半膜肌，還有那個叫股二頭的，其實這幾條肌肉橫跨著髖關節跟膝蓋，大致上在兩端都有很長的肌腱。這些地方是肌肉和筋交會的區域，所以一縮一放時，力量分布會比較平均，動起來也順些。
說到為什麼有人特別在意這幾塊大腿後側的肌肉，好像主要是因為走路、站立都要靠它們。比方說直起身體或彎膝蓋，大多數情況下都是它們出力。好像每次腳往前甩，其實就是靠這群人把小腿速度拉慢點，不然可能會失控吧。有時候聽人說大腿前後要平衡，那前面那群股四頭就是負責另一邊工作的——他們本來就常常得搭配著用，也不太可能單靠其中一組完成所有事情。
其實細想，這幾條大腿後側的長肌腱，有時候也被提到能減緩對關節的衝擊，不過到底能吸收多少能量呢？應該沒有明確數字，多半只有個「相當可觀」之類模糊講法吧。而且不同姿勢下發揮的效果差異挺大，也許不到七成的人平常真的注意到它們的重要性。不過如果曾經受傷過，好像才會突然發現原來走路、跑步都和這些地方有那麼點關聯……
說到為什麼有人特別在意這幾塊大腿後側的肌肉，好像主要是因為走路、站立都要靠它們。比方說直起身體或彎膝蓋，大多數情況下都是它們出力。好像每次腳往前甩，其實就是靠這群人把小腿速度拉慢點，不然可能會失控吧。有時候聽人說大腿前後要平衡，那前面那群股四頭就是負責另一邊工作的——他們本來就常常得搭配著用，也不太可能單靠其中一組完成所有事情。
其實細想，這幾條大腿後側的長肌腱，有時候也被提到能減緩對關節的衝擊，不過到底能吸收多少能量呢？應該沒有明確數字，多半只有個「相當可觀」之類模糊講法吧。而且不同姿勢下發揮的效果差異挺大，也許不到七成的人平常真的注意到它們的重要性。不過如果曾經受傷過，好像才會突然發現原來走路、跑步都和這些地方有那麼點關聯……
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有時候肌肉繃緊，生活上就會卡卡的，像是行動變得不太靈活這種情況，應該不少人都遇過。偶爾還會伴隨抽筋或酸痛感，有些人覺得是突然劇烈運動後才發生，但其實平常累積下來也可能會有。有的人甚至說過，好像在運動完隔天，小腿或大腿那邊整片腫起來、微微瘀青，其實這類現象並不罕見。
其實肌肉緊繃本身，大致上算常見，也很少有什麼大問題。多半幾天內就自己慢慢消退了，不用太擔心。不過，有關治療的部分，坊間很多說法都提到拉筋這招，看起來對減輕疼痛方面可能算蠻有幫助。至於嚴重一點的傷害，比如說拉傷那類，大約七八成左右的人最後選擇保守療法，比方說休息加一些簡單處理方式，效果普遍還可以。
當然，每個人狀況不一樣，有時候症狀拖久了才好，也不是完全排除復健或其他協助的必要性。日常裡如果只是偶爾緊繃，多觀察一下、適當活動一下，大部分時間都能慢慢恢復。
其實肌肉緊繃本身，大致上算常見，也很少有什麼大問題。多半幾天內就自己慢慢消退了，不用太擔心。不過，有關治療的部分，坊間很多說法都提到拉筋這招，看起來對減輕疼痛方面可能算蠻有幫助。至於嚴重一點的傷害，比如說拉傷那類，大約七八成左右的人最後選擇保守療法，比方說休息加一些簡單處理方式，效果普遍還可以。
當然，每個人狀況不一樣，有時候症狀拖久了才好，也不是完全排除復健或其他協助的必要性。日常裡如果只是偶爾緊繃，多觀察一下、適當活動一下，大部分時間都能慢慢恢復。
有一種動作，叫做下犬式，有些人也會直接說是倒V姿勢。這個姿勢大致上就是雙手撐地，膝蓋和手的距離大約像平常跪地那樣，不是特別講究。但很多人剛開始練的時候，其實腳後跟碰不到地板，也不用太在意，慢慢來就好。有人記得要把臀部往天花板抬高，整條脊椎像被拉長那樣，可是每次狀態不同，有時候腰都還是彎著一點。
聽說這個姿勢對腿後側——比如小腿、腿筋——會有一些拉扯感，肩膀附近也會覺得有點用力。如果手臂本來沒什麼在運動的人，好像支撐個十秒就會累，但日子久了，也許可以多撐一點點。有人說偶爾做完會有種血液流通比較順的錯覺，壓力大的時候試一下，有機會鬆一口氣。
不過，要是真的最近才受過傷，比如手腕或肩膀不舒服，就要斟酌一下。有高血壓或眼壓問題的人，好像醫生會建議先問清楚再嘗試。偶爾坐太久之後拉拉筋，大概可以舒緩僵硬，但不是每個情境都適合。
聽說這個姿勢對腿後側——比如小腿、腿筋——會有一些拉扯感，肩膀附近也會覺得有點用力。如果手臂本來沒什麼在運動的人，好像支撐個十秒就會累，但日子久了，也許可以多撐一點點。有人說偶爾做完會有種血液流通比較順的錯覺，壓力大的時候試一下，有機會鬆一口氣。
不過，要是真的最近才受過傷，比如手腕或肩膀不舒服，就要斟酌一下。有高血壓或眼壓問題的人，好像醫生會建議先問清楚再嘗試。偶爾坐太久之後拉拉筋，大概可以舒緩僵硬，但不是每個情境都適合。
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站姿劈腿這件事，可能不少人都試過：腳併攏、上半身往前倒，雙手也許會碰到地板，有些人用瑜伽磚輔助。不過舉一隻腳到後面拉直，說來容易，其實能真正全伸直的人好像還沒幾個，大多數人覺得那是進階動作，比較多人會先彎起要抬的那條腿。這樣其實也無妨，也許可以當作一個階段慢慢練。
有時候重點反而不是哪裡最痠，而是你能不能站穩——平衡感好的朋友似乎做這種動作就比較輕鬆。有些人會覺得大腿後側特別有感覺，大致上主要還是在拉筋的效果，偶爾下背或臀部附近也會被帶動。關於要停留多久，大概十秒鐘左右吧，不一定每次都一樣，有人甚至覺得需要再多練習才能撐更久。
這種姿勢，好像很適合加進柔軟度練習裡。對於下半身肌群，尤其大腿和臀部，有觀察認為長期訓練可能有點強化作用。只是如果曾經腰痛或者大腿後側有舊傷，就不太建議勉強自己去做。另外，如果本來平衡感就有困擾，有時候還是借助牆壁或椅子安全點，要不然暫時略過也沒什麼大不了。
有時候重點反而不是哪裡最痠，而是你能不能站穩——平衡感好的朋友似乎做這種動作就比較輕鬆。有些人會覺得大腿後側特別有感覺，大致上主要還是在拉筋的效果，偶爾下背或臀部附近也會被帶動。關於要停留多久，大概十秒鐘左右吧，不一定每次都一樣，有人甚至覺得需要再多練習才能撐更久。
這種姿勢，好像很適合加進柔軟度練習裡。對於下半身肌群，尤其大腿和臀部，有觀察認為長期訓練可能有點強化作用。只是如果曾經腰痛或者大腿後側有舊傷，就不太建議勉強自己去做。另外，如果本來平衡感就有困擾，有時候還是借助牆壁或椅子安全點，要不然暫時略過也沒什麼大不了。
有時候在瑜伽教室裡頭，大家會被指導做那個鴿式——有人叫它單腿王鴿吧，好像還有其他名字。大概的動作是這樣：一開始是手掌和膝蓋都貼著地板，然後也許過個幾秒鐘，右膝差不多就往前滑到右手腕附近的位置。左腳那條腿則慢慢往後拉直，有的人說要讓屁股對齊，但現場看，總有人左右歪一點，也沒什麼關係。
只要覺得自己可以，就把身體壓低一點，或者直接趴下去，把前臂或額頭貼在墊子上。有些人第一次可能撐不了多久，大概十來秒？老師常常鼓勵大家慢慢延長停留時間，但其實每個人的極限差很多。
至於為什麼要這樣折騰呢？聽說主要是鬆開髖部、屁股旁邊那塊肌肉，以及大腿後側，不少人做完覺得腰和臀部那邊輕鬆一些。不過效果嘛，好像也跟平常活動量或體質有關，有時候也只是暫時感覺比較舒服。這招如果重複幾次，有些人說對下背壓力好像能緩解，不過沒有誰保證一定都有效就是了。
只要覺得自己可以，就把身體壓低一點，或者直接趴下去，把前臂或額頭貼在墊子上。有些人第一次可能撐不了多久，大概十來秒？老師常常鼓勵大家慢慢延長停留時間，但其實每個人的極限差很多。
至於為什麼要這樣折騰呢？聽說主要是鬆開髖部、屁股旁邊那塊肌肉，以及大腿後側，不少人做完覺得腰和臀部那邊輕鬆一些。不過效果嘛，好像也跟平常活動量或體質有關，有時候也只是暫時感覺比較舒服。這招如果重複幾次，有些人說對下背壓力好像能緩解，不過沒有誰保證一定都有效就是了。
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通常在運動後，有些人會花點時間做緩和，然後順便拉拉髖關節。不過，也有人可能把這個動作塞進專門訓練柔軟度的課程裡頭。大致上，只要你不太確定自己膝蓋或髖部情況，如果之前就有出現類似受傷，還是建議先觀望一下，不然哪天蹲下去站不起來就麻煩了。感覺如果彎下去時突然有很明顯的刺痛，這時候最好趕快停下來，比較安全。
至於那個算是比較挑戰性的前彎動作，其實步驟還滿直觀的。有些人會說就是先站好，腳靠近一點沒問題。右腳往左腳前面交叉過去，像某種舞步那樣。慢慢把身體從髖部往前折疊，手如果可以碰到地板或者勉強摸到腳尖都行啦，有的人其實只摸得到小腿也沒差。兩隻腿記得要伸直一點，不過也別硬把膝蓋卡死，那樣反而怪怪的。
偶爾聽說這姿勢可以讓大腿後側、尤其是後面那一帶肌肉拉得特別明顯，好像還能順帶練到一點平衡感。一部分人會覺得比起傳統的前彎，這個變化版更能活動一些不同角度的纖維。有時候效果怎樣，每個人的感受落差還挺大的吧。
至於那個算是比較挑戰性的前彎動作，其實步驟還滿直觀的。有些人會說就是先站好，腳靠近一點沒問題。右腳往左腳前面交叉過去，像某種舞步那樣。慢慢把身體從髖部往前折疊，手如果可以碰到地板或者勉強摸到腳尖都行啦，有的人其實只摸得到小腿也沒差。兩隻腿記得要伸直一點，不過也別硬把膝蓋卡死，那樣反而怪怪的。
偶爾聽說這姿勢可以讓大腿後側、尤其是後面那一帶肌肉拉得特別明顯，好像還能順帶練到一點平衡感。一部分人會覺得比起傳統的前彎，這個變化版更能活動一些不同角度的纖維。有時候效果怎樣，每個人的感受落差還挺大的吧。
有時候，坐太久或覺得大腿後側繃緊，好像隨時都可以考慮來做一下這種動作。有人說，不管什麼時間，只要感覺腿部很不舒服，都蠻適合的。不過如果下背部本身就有狀況，或者大腿真的已經緊到會痛，可能就得小心點——甚至暫時不要勉強自己。平衡感不是很好的人，有些人會建議拿個東西扶著，以免滑倒。
比較進階的仰躺抓大腳趾這個姿勢，有些人叫它 Supta Padangusthasana，也不知道怎麼翻才對——反正就是先躺平，雙腳往前拉長。有的人右腳會先抬高（但也不是每次都一樣），然後試著用右手去夾住右腳的大拇指。如果手沒辦法勾到，其實用帶子輔助好像也可以。另一條左腿記得貼緊地板，不讓它翹起來；右腿則盡量打直，但很多人第一次應該做不到完全筆直吧。
常聽說這個動作對拉長後腿跟小腿還算有效果。好像也有人提過，用來增加柔軟度、改善活動範圍，雖然變化幅度每個人不太一樣。偶爾有人因為腰痠而嘗試，據說在某些情況下能稍微減輕那種悶痛，但效果並非每次都有明顯差異。整體看來，好處跟限制差不多各佔幾分，一切還是要依照當天身體的狀態調整吧。
比較進階的仰躺抓大腳趾這個姿勢，有些人叫它 Supta Padangusthasana，也不知道怎麼翻才對——反正就是先躺平，雙腳往前拉長。有的人右腳會先抬高（但也不是每次都一樣），然後試著用右手去夾住右腳的大拇指。如果手沒辦法勾到，其實用帶子輔助好像也可以。另一條左腿記得貼緊地板，不讓它翹起來；右腿則盡量打直，但很多人第一次應該做不到完全筆直吧。
常聽說這個動作對拉長後腿跟小腿還算有效果。好像也有人提過，用來增加柔軟度、改善活動範圍，雖然變化幅度每個人不太一樣。偶爾有人因為腰痠而嘗試，據說在某些情況下能稍微減輕那種悶痛，但效果並非每次都有明顯差異。整體看來，好處跟限制差不多各佔幾分，一切還是要依照當天身體的狀態調整吧。
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如果只是想讓腿後側拉一拉、放鬆下心情，這動作好像還挺適合的，只是它本身難度稍高，初學者有時會覺得有點吃力。說到什麼時候別去做，大致上，腰部本來就有舊傷的人，或大腿後側曾經拉傷過的，可能要多留意。有些人遇到突然的刺痛感，不管是在腰還是大腿後方，其實就建議先慢慢退出那個姿勢，比勉強撐著好多了。
不過回頭來看，人類行走和保持平衡這件事，大概都少不了那幾條在膝蓋後面的肌肉。大致可以說，它們一邊幫忙讓膝蓋彎曲，一邊又協助髖部向後延展，所以每天走路、站立都有它們份。而且膝關節跟髖關節能夠被保護——這點好像也多少跟這些肌群有點關聯。再加上前側的大腿肌肉（有人叫股四頭），彼此之間其實合作無間，腳步移動才會比較順暢。不過具體怎麼運作，有時候看起來複雜，也不是每次都完全一樣啦。
不過回頭來看，人類行走和保持平衡這件事，大概都少不了那幾條在膝蓋後面的肌肉。大致可以說，它們一邊幫忙讓膝蓋彎曲，一邊又協助髖部向後延展，所以每天走路、站立都有它們份。而且膝關節跟髖關節能夠被保護——這點好像也多少跟這些肌群有點關聯。再加上前側的大腿肌肉（有人叫股四頭），彼此之間其實合作無間，腳步移動才會比較順暢。不過具體怎麼運作，有時候看起來複雜，也不是每次都完全一樣啦。
好像不少人運動後會覺得大腿後面那一帶繃緊，有時候就是那種不太能說清楚的僵硬，偶爾會隱約痛一下，甚至有人抱怨走路或站起來變得怪彆扭。症狀通常幾天內會慢慢緩和下來，不過也有聽說有人試著拉拉筋，感覺就比較舒服一點。
其實這類情況好像跟平常活動習慣、特定動作拉扯或者單純是前一天蹦跳太多都有關。至於舒緩的方法，有些人分享過幾個還算常見的伸展動作，比如倒立狗、單腿抬高的姿勢（類似瑜伽裡某些分腿式）、鴿子式、雙腳交叉往前彎，也有人提到仰躺時手抓腳趾那種動作。這幾種拉伸姿勢，如果注意暖身再進行，可能對增加柔軟度和減少緊繃有點幫助，但畢竟每個人的感受不盡相同，所以效果如何還是要看自己身體的反應。
話說回來，大部分時候，只要不是傷得太嚴重，好像休息個幾天，就差不多可以恢復。不過如果一直覺得卡卡的，適當地做些簡單拉筋，也許能讓行動上輕鬆些。至於到底該怎麼選擇伸展方式，每個人偏好都不同，有的人可能更習慣用其他方法紓解壓力吧。
其實這類情況好像跟平常活動習慣、特定動作拉扯或者單純是前一天蹦跳太多都有關。至於舒緩的方法，有些人分享過幾個還算常見的伸展動作，比如倒立狗、單腿抬高的姿勢（類似瑜伽裡某些分腿式）、鴿子式、雙腳交叉往前彎，也有人提到仰躺時手抓腳趾那種動作。這幾種拉伸姿勢，如果注意暖身再進行，可能對增加柔軟度和減少緊繃有點幫助，但畢竟每個人的感受不盡相同，所以效果如何還是要看自己身體的反應。
話說回來，大部分時候，只要不是傷得太嚴重，好像休息個幾天，就差不多可以恢復。不過如果一直覺得卡卡的，適當地做些簡單拉筋，也許能讓行動上輕鬆些。至於到底該怎麼選擇伸展方式，每個人偏好都不同，有的人可能更習慣用其他方法紓解壓力吧。
參考來源
Category: movement 動作
... 腿後側的伸展與釋放。在避開倒立的一個月，我的動作練習，重點項目就是以上這些。 不練倒立的那個月，我想辦法把這樣的限制、框架，看成是一種激發創意的條件。結果是 ...
來源： KT Lab 身心實驗室運動健身
當你明明每天運動、飲食也很節制，體重卻遲遲不下降，問題可能不在於「不夠努力」，而是體質出了問題。透過中醫辨證調理體質，再搭配適當運動，不僅能提升燃脂效率，還能讓你 ...
來源： World Gym Blog
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